Giocare a calcio a livello giovanile significa anche dover lavorare su coordinazione, agilità ed equilibrio per eccellere in questo sport.
Allenarsi con la scaletta di agilità o con esercizi ai coni è un ottimo modo per lavorare su queste qualità, perché ti permettono di diventare la versione migliore di te stesso durante una partita di calcio.
Questi esercizi con la scaletta di velocità per il calcio ti permetteranno di sollecitare i muscoli al massimo livello possibile, come un allenamento cardio.
La maggior parte degli esercizi con la scaletta di agilità consente ai muscoli di lavorare al massimo, seguiti da una fase di riposo a bassa intensità e da un'altra serie di allenamento intenso.
Per riscaldarti, migliorare la tua agilità e diventare più bravo a calcio, ecco sei dei migliori esercizi con la scaletta per l'allenamento calcistico.
1. Skip laterale alto
Lo skip laterale alto è un esercizio con la scaletta di agilità che si esegue correndo lateralmente, per migliorare agilità, gioco di gambe e velocità. Possono eseguirlo sia i principianti sia i giocatori esperti.
L'obiettivo principale di questo esercizio è mantenere un gioco di gambe rapido conservando al contempo buona coordinazione ed equilibrio.
Per eseguire lo skip laterale alto, i giocatori devono iniziare stando di lato a un'estremità della scaletta di allenamento.
Il giocatore deve quindi sollevare il piede destro e portare il ginocchio destro all'altezza della vita, appoggiando il piede nella prima casella della scaletta. Poi il giocatore solleva il ginocchio sinistro all'altezza della vita e mette il piede sinistro nella prima casella.
Il tuo atleta ripete lo stesso processo quando il secondo piede tocca terra. Una volta raggiunta l'altra estremità della scaletta, può ripetere l'esercizio iniziando con il piede opposto.
Una serie equivale a due ripetizioni e il giocatore dovrebbe fare una pausa di almeno trenta secondi prima di iniziare un'altra serie.
2. Jumping jack
Un esercizio di jumping jack con la scaletta può aiutare i calciatori a migliorare coordinazione, forza ed equilibrio. Per eseguire questo esercizio, devi saltare con entrambi i piedi dentro la scaletta prima di spingerti in avanti. Devi atterrare con entrambi i piedi ai due lati del piolo successivo.
Poi devi proseguire lungo la scaletta da calcio alternando i piedi dentro e fuori dai pioli. Mentre esegui il jumping jack con la scaletta, solleva le braccia sopra la testa quando salti, come faresti con un classico jumping jack.
3. Shuffle su una gamba
Quando esegui uno shuffle su una gamba sulle scalette nel calcio, uno dei piedi resta fuori dalla scaletta, mentre l'altro piede tocca dentro e fuori mentre continui l'esercizio.
Per iniziare, posizionati su un lato della scaletta e tocca rapidamente con il piede l'interno del piolo e poi esci di nuovo prima di passare al successivo.
Mentre un piede tocca dentro e fuori, l'altro piede deve tenere il passo e proseguire in linea retta. Una volta completata la scaletta, ricomincia con il piede opposto. Lo shuffle su una gamba è uno dei migliori esercizi di gioco di gambe.
4. Forbici veloci
L'esercizio con la scaletta delle forbici veloci si concentra soprattutto sul migliorare velocità dei piedi, coordinazione, controllo di palla, equilibrio e agilità.
Le forbici veloci ti aiutano a muovere le gambe il più rapidamente possibile cambiando costantemente la direzione del movimento.
La direzione di movimento del tuo corpo resta la stessa.
Per iniziare l'esercizio delle forbici veloci, posizionati su un lato della scaletta e rivolgiti verso di essa. Salta con entrambi i piedi e atterra con le gambe divaricate.
Un piede deve essere nella prima casella e l'altro piede dietro di esso. Salta di nuovo e cambia le gambe, come una forbice, in aria. Quando atterri, la gamba che era dietro deve ora essere quella davanti.
Continua a salire lungo la scaletta e, quando raggiungi la fine, ricomincia l'esercizio con la gamba opposta.
5. Campana (Hopscotch)
Gli esercizi con la scaletta della campana dovrebbero essere facili da eseguire, soprattutto se hai già giocato a campana. L'esercizio della campana aiuta a migliorare decelerazione, esplosività, accelerazione e la capacità di cambiare direzione rapidamente.
Devi saltare dentro e fuori dalle caselle con rapidità eseguendo movimenti precisi.
Per iniziare questo esercizio, posizionati a un'estremità della scaletta di velocità rivolto in avanti. Salta con entrambi i piedi nella prima casella. Poi spingi i piedi fuori dalla scaletta senza fermarti. La scaletta deve trovarsi tra i tuoi piedi.
Salta dentro la seconda casella con entrambi i piedi e balza immediatamente fuori dalla casella. Ripeti questo schema per completare tutte le caselle della scaletta di velocità.
6. Ickey Shuffle
L'esercizio con la scaletta da calcio Ickey Shuffle richiede molta coordinazione ed è un esercizio ad alta intensità.
Per iniziare questo esercizio, parti dal lato della scaletta per poi muoverti verso l'interno, in diagonale e di nuovo all'esterno attraverso la scaletta. Inizia da sinistra, poi spostati verso destra. Entrambi i piedi devono essere posizionati all'interno di uno stesso piolo.
Quasi immediatamente, il piede destro deve essere posizionato fuori dal piolo, spingendo su di esso. Mentre spingi sul piolo, porta il piede sinistro nel piolo successivo e poi appoggia il piede destro.
Poi prendi il piede sinistro e mettilo all'esterno del piolo, usando questo piede per spingerti in avanti. Mentre lo fai, metti il piede destro nel piolo successivo e ripeti il movimento.
Domande frequenti
Quali muscoli si usano negli esercizi con la scaletta da calcio?
Quando esegui esercizi di agilità con la scaletta per il calcio, in genere usi i muscoli del core, dei quadricipiti, delle anche, dei polpacci, dei femorali, della parte bassa della schiena, dei bicipiti, dei tricipiti, delle spalle e dei glutei.
Questi esercizi di movimento laterale aiutano a sviluppare la forza in questi muscoli, fondamentale per aiutarti a rendere al meglio.
A cosa servono gli esercizi con la scaletta di velocità nel calcio?
Gli esercizi con la scaletta da calcio aiutano i giocatori a migliorare prontezza, equilibrio, agilità e coordinazione con il pallone.
Le attrezzature per l'allenamento della velocità, come le scalette da calcio, aiutano a migliorare i tuoi movimenti sul campo, a darti piedi rapidi e a potenziare la tua prestazione quando giochi contro la squadra avversaria.
Con quale frequenza dovresti fare gli esercizi con la scaletta da calcio?
Puoi iniziare a praticare gli esercizi di prontezza con la scaletta una volta a settimana. Una volta acquisita più resistenza, puoi praticare questi esercizi due o tre volte a settimana. Ogni programma o sessione di allenamento con la scaletta da calcio dura in genere al massimo dieci-venti minuti.
Considerazioni finali
Gli esercizi con la scaletta da calcio sono un modo efficace per migliorare velocità, agilità, coordinazione ed equilibrio.
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