Miglior allenamento di resistenza calcistica per aumentare la resistenza nel calcio

L'allenamento della resistenza nel calcio è importante, perché consente ai giocatori di mantenere un livello elevato di forza, agilità, flessibilità e rapidità. Avere resistenza può darti un maggiore vantaggio competitivo.

Sviluppare la resistenza è più che esercitarsi con esercizi di resistenza per il calcio: significa anche cambiare la propria mentalità e comprendere il proprio corpo. Il tuo corpo ha bisogno di una corretta alimentazione, di sonno e di ossigeno affinché tu possa dare il massimo e sviluppare la tua resistenza.

Come migliorare la resistenza nel calcio: 5 metodi

La resistenza è importante per i calciatori perché li aiuta a essere in grado di rendere al meglio. Rafforzare la resistenza comporta molte accelerazioni, decelerazioni, scatti, cambi di direzione e corsa leggera per il recupero.

Che tu sia un terzino o uno dei portieri, migliorare la tua resistenza dovrebbe sempre essere una priorità. Puoi migliorare la tua resistenza nel calcio praticando questi cinque metodi di allenamento.

1. Esercizi di calcio stop and go

Gli esercizi di resistenza stop and go sono tra i migliori allenamenti ad alta intensità da aggiungere al tuo programma di allenamento per il calcio, poiché corrispondono esattamente a ciò che fai durante una partita di calcio. Quando esegui gli esercizi di calcio stop and go, combini scatto e corsa leggera per circa 30-45 minuti.

L'allenamento di corsa stop and go per il calcio aiuta il tuo corpo ad adattarsi alla corsa continua durante una partita. Gli esercizi di resistenza stop and go aiutano anche a prevenire gli infortuni allenando i muscoli del core e della parte inferiore del corpo.

Per eseguire un esercizio stop and go, devi alternare corsa leggera e scatto e riscaldare i muscoli prima di iniziare.

Inizia a scattare al massimo sforzo dalla bandierina del calcio d'angolo fino alla linea di metà campo. Poi, decelera a metà sforzo fino all'altra bandierina del calcio d'angolo.

Rallenta e corri leggero attorno alla linea di porta. Una volta arrivato alla fine della linea di porta, riparti a piena potenza verso la linea di metà campo. Poi, decelera di nuovo e rallenta fino a una corsa di recupero. Puoi eseguire ripetizioni di questa sessione di allenamento fino a 45 minuti.

2. Corse a navetta

Le corse a navetta sono un esercizio semplice per aiutare a migliorare la resistenza e migliorare nel calcio. Dovrai esercitarti con rapidi cambi di direzione usando i coni.

Per esercitarti con le corse a navetta, disponi due coni uno di fronte all'altro, ad almeno 36 metri di distanza. Corri verso un cono, toccalo e torna correndo verso l'altro cono. Conta quante volte riesci a toccare il cono in 30 secondi.

Per rendere le corse a navetta più impegnative, puoi aggiungere un terzo o un quarto cono e provare diverse varianti. Puoi anche farî passare la palla da un amico della tua squadra di calcio ogni volta che raggiungi un cono. Anche se le corse a navetta veloci sono semplici, possono essere un modo divertente e creativo per aiutarti a sviluppare la resistenza.

3. Dormi e mangia in modo corretto

Anche se la preparazione atletica nel calcio è importante, dormire a sufficienza e alimentarsi correttamente aiuta a dare energia al corpo. Quando il tuo corpo ha abbastanza energia, renderai naturalmente meglio.

Per aiutarti a sviluppare la resistenza, inizia a consumare più pasti composti da riso, proteine, legumi e insalate, circa due o tre ore prima di praticare il calcio ad alto livello.

Mangiare in modo più sano può fare una differenza significativa quando cerchi di avere più resistenza. Ti sentirai meno stanco quando nutri il tuo corpo con cibi nutrienti e dormi a sufficienza ogni notte.

4. Plank

I plank aiutano a rafforzare i muscoli del core, in particolare addome, bacino, fianchi e parte bassa della schiena. Rafforzare questi muscoli è essenziale per migliorare la resistenza, l'equilibrio e la stabilità.

I plank mettono alla prova tutti i muscoli del core facendoli lavorare insieme e possono essere combinati con altri esercizi di resistenza per sviluppare la stamina. Quando esegui i plank, puoi aggiungere bridge, superman, russian twist e flutter kick per rendere l'esercizio ancora più efficace.

5. Respira correttamente

È importante che il tuo corpo riceva quanto più ossigeno possibile. Il modo in cui respiri può svolgere un ruolo enorme nel migliorare la tua resistenza.

La corretta tecnica di respirazione consiste nell'inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. Respirare correttamente non solo può aiutare a migliorare la resistenza, ma può anche aiutarti a recuperare più velocemente quando sei stanco, permettendoti di diventare più veloce nel calcio.

Perché la resistenza alla velocità è importante nel calcio?

L'allenamento della resistenza nel calcio è importante, perché aiuta il tuo corpo a dare il massimo sforzo per periodi di tempo più lunghi. Senza resistenza, avrai difficoltà a concentrarti sulla partita, sul dribbling e sullo scatto e ti affaticherai.

Quale ruolo richiede più resistenza nel calcio?

Sebbene tutti i ruoli nel calcio richiedano resistenza, il ruolo di terzino è quello che ne richiede di più. Come terzino, corri costantemente su e giù per il campo e contribuisci all'attacco, ma il tuo scopo principale è difendere. La resistenza è necessaria per questo ruolo a causa della corsa e dello scatto costanti durante l'allenamento fisico per il calcio.

Esercizi aerobici vs anaerobici

Sia gli esercizi aerobici che quelli anaerobici possono aiutarti a sviluppare la resistenza. Prima di praticare questi esercizi, è utile capire in cosa differiscono.

Esercizio aerobico

La forma fisica aerobica richiede ossigeno. Quando non ci alleniamo, produciamo energia attraverso un processo chiamato respirazione cellulare, in cui l'ossigeno viene utilizzato per produrre energia per i nostri muscoli. Gli esercizi di resistenza aerobica ci permettono di allenarci per un periodo prolungato senza affaticarci.

Gli esercizi aerobici sono noti anche come allenamenti cardio. Alcuni esercizi cardiovascolari aerobici comuni includono corsa, nuoto, camminata o escursionismo. Questi esercizi migliorano la resistenza perché li eseguiamo per un lungo periodo di tempo.

Esercizio anaerobico

Gli esercizi anaerobici sono l'opposto di quelli aerobici, poiché significa senza aria. Gli esercizi anaerobici sono esercizi fisicamente impegnativi che ti fanno sentire senza fiato rapidamente, come l'allenamento di forza o lo scatto.

Non dovresti praticare esercizi anaerobici per periodi prolungati. Un esercizio aerobico che diventa troppo intenso è considerato anaerobico.

Trucchi per migliorare la resistenza

Quando impari come aumentare la resistenza per il calcio, ci sono alcuni trucchi che puoi seguire.

Idratati

Mantenersi idratati e bere abbastanza acqua ti aiuterà a mantenere la concentrazione e le prestazioni nel calcio. Quando impari come sviluppare la resistenza per il calcio, bere molta acqua è un ottimo modo per iniziare.

L'idratazione previene eccessivi aumenti della frequenza cardiaca e della temperatura corporea, mantenendo il corpo calmo anche durante uno sforzo intenso. Inoltre, l'idratazione ritarda l'affaticamento e può aiutare a prevenire gli infortuni associati alla disidratazione.

Allena i glutei

I glutei sono uno dei muscoli più importanti dell'arto inferiore. Ci danno la capacità di cambiare direzione, fare tagli rapidi e scattare.

Quando hai glutei più forti, hai una migliore tecnica di corsa, maggiore stabilità e puoi praticare meglio l'allenamento della resistenza per il calcio. Durante una partita, un buon consiglio da seguire è contrarre i glutei quando sei stanco, poiché può fornire una spinta immediata alla corsa.

Allenati in altitudine

Se ne hai la possibilità, pratica l'allenamento della resistenza nel calcio o gli esercizi di finalizzazione nel calcio in un luogo ad alta altitudine. Questo può rendere facile giocare una partita al livello del mare, poiché il tuo corpo si abituerà a lavorare più duramente ad alta altitudine.

Le sessioni di allenamento di calcio in altitudine causano un aumento dell'emoglobina, le molecole che portano ossigeno ai tuoi muscoli. Quando gareggi al livello del mare, il tuo corpo sarà più efficiente nel trasportare ossigeno ai muscoli.

Quali sono i migliori esercizi di resistenza per il calcio?

Ci sono molti esercizi di resistenza tra cui scegliere quando impari come migliorare la resistenza per il calcio per migliorare il tuo livello di forma fisica. Questi esercizi ti aiuteranno a uscire dalla tua zona di comfort e a praticare meglio l'allenamento della resistenza nel calcio, soprattutto durante la bassa stagione.

• Corse a navetta
• Esercizi stop and go
• Allenamento sulle scale per resistenza e velocità
• Scatti veloci in salita
• Dribbling e corsa
• Plank
• Corsa leggera
• Esercizi aerobici e anaerobici
• Flessioni
• Esercizi pliometrici, come burpee o squat

Considerazioni finali

Praticare esercizi di resistenza per il calcio è un ottimo modo per sviluppare la stamina. Avere una maggiore resistenza può aiutarti a sostenere il tuo migliore sforzo fisico e mentale per un periodo prolungato durante una partita di calcio.

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