Fußball-Konditionsübungen spielen für jeden Spieler eine wichtige Rolle im Fußballspiel. Damit Ihre Spieler ihr Bestes geben können, müssen sie fit und in guter Verfassung sein. Fußball-Konditionsübungen tragen dazu bei, die Herz-Kreislauf-Leistung und die Atmung Ihrer Spieler zu verbessern.
Konditionstraining für Fußball hilft, die für das Spiel erforderliche Fitness aufzubauen, abhängig von der Position. Es stärkt außerdem Selbstvertrauen, Ausdauer und Durchhaltevermögen. Wenn Sie möchten, dass Ihr Team während des Spiels konzentriert ist, muss es gut in Form sein.
Warum sind Konditionstrainings für den Fußball wichtig?
Konditionstraining für Fußballspieler ist wichtig, da es Ihren Spielern hilft, ständigen Geschwindigkeits- und Richtungswechseln sowie dem Rennen, um leere Räume auf dem Spielfeld zu füllen, standzuhalten.
Wenn Sie Ihre Spieler dazu ermutigen, sich zu steigern, stärken sie ihre Ausdauer und ihr Selbstvertrauen im Spiel. Konditionsübungen, die über Einzeltrainings hinausgehen, helfen Ihren Spielern, ihr Spiel zu verbessern und schwierigen Bedingungen standzuhalten.
Obwohl das Training zur Konditionssteigerung beim Football komplex ist, handelt es sich dabei nur um ein vorübergehendes Unbehagen, das jedoch langfristige Vorteile mit sich bringt und sich später bei Ihren Footballspielen auszahlt.
10 Konditionsübungen für Fußballer
1. 4 gegen 4 – Linie berühren
Beim 4-gegen-4-Touch-the-Line-Spiel konkurrieren zwei Teams um ein Tor unter einer bestimmten Bedingung. Verliert ein Team den Ball, läuft es zur eigenen Grundlinie und versucht anschließend, den Ball zurückzugewinnen.
Richten Sie ein rechteckiges Spielfeld ein und markieren Sie es mit Kegeln. Die Kegel sollten etwa 23 bis 27 Meter breit und 32 bis 37 Meter lang sein.
Sie können den Abstand der Hütchen je nach Fitness Ihrer Spieler vergrößern oder verkleinern. Stellen Sie an jeder Grundlinie ein Tor auf. Wenn Sie einen Torwart haben, können Sie große Tore verwenden und Ihren Torwart in jedes Tor stellen. Wenn Sie keinen Torwart haben, können Sie Minitore verwenden.
Teilt eure Spieler in 3 oder 4 Teams oder Gruppen mit jeweils 4 oder 5 Spielern auf. Versucht, vier Spieler pro Team oder Gruppe einzusetzen, aber nicht mehr als vier Teams pro Spielfeld. Ordnet jeder Gruppe eine Trikotfarbe zu und verteilt die Fußbälle gleichmäßig auf die Tore. Zwei Teams betreten das Feld, ein Torwart mit einem Startball.
Legt fest, wie viele Runden das Spiel umfasst und welches Zeitlimit für jedes Spiel gilt. Ein Spiel sollte nicht länger als drei Minuten dauern. Der Torwart spielt den Ball zu seiner Mannschaft. Diese dribbelt, bewegt sich und passt den Ball.
Erobert die verteidigende Mannschaft den Ball von der angreifenden Mannschaft, muss sie laufen und deren Grundlinie berühren, bevor sie den Ball zurückerobern kann. Jedes Mal, wenn eine verteidigende Mannschaft den Ball erobert, muss sie drei Pässe absolvieren, bevor sie ein Tor schießt.
Verliert eine Mannschaft den Ball, versucht sie schnell zur Grundlinie zurückzulaufen, um den Gegner zu verteidigen. Sobald eine Mannschaft erfolgreich punktet, erhält der Torwart einen neuen Ball und beginnt einen neuen Ballbesitz für die Mannschaft.
Objektiv
4-gegen-4 Touch the Line ist eine hochintensive Mehrzweckübung, die sich auf die Erstellung eines Spielszenarios konzentriert und gleichzeitig ein Konditionstraining für Fußball beinhaltet. Während dieser Übung müssen Ihre Spieler ständig in Bewegung sein und dribbeln, um den Ball zu behalten und zu punkten.
Sie müssen zurück zur Grundlinie laufen und versuchen, den Gegner am Torerfolg zu hindern. Diese Übung verbessert die Fitness Ihrer Spieler, verbessert ihre Beinarbeit und hilft ihnen, ihre Entscheidungen und Bewegungen im Fußball zu trainieren.
2. 3-gegen-3-Force Making
3-gegen-3-Force-Making-Fußballtrainings helfen Ihren Spielern, in einem 3-gegen-3-Spiel anzutreten. Spieler dürfen nur den Spieler decken, mit dem sie im gegnerischen Team zusammengespielt haben. Richten Sie einen Bereich von etwa 23 Metern Länge und 15 Metern Breite mit zwei großen Toren an beiden Enden ein.
Jedes Tor sollte einen Torwart haben, und nach jeder Runde sollten zusätzliche Torwarte wechseln. Teile deine Spieler in drei Teams auf und wähle für jede Gruppe eine Trikotfarbe. Maximal vier Gruppen sind für diese Übung möglich. Verteile die Bälle gleichmäßig auf die Tore und lass sie in den Toren liegen.
Die Aufgabe der Torhüter für ihre Mannschaft besteht darin, einen neuen Ball zu starten, sobald dieser das Spielfeld verlässt.
Zwei Mannschaften beginnen auf dem Spielfeld, die anderen Mannschaften beginnen außerhalb des Spielfelds und sammeln die Bälle ein, die sich im Aus befinden. Legen Sie für jedes Spiel eine feste Zeit fest, die ein bis zwei Minuten betragen sollte.
Ein Torwart spielt zunächst den Ball seiner eigenen Mannschaft. Lass deine Spieler vor Spielbeginn gegen einen Spieler der anderen Mannschaft antreten. Diese Person ist während des gesamten Spiels ihr verteidigender Spieler.
Auf Ihr Kommando spielen beide Teams auf Sieg, um möglichst viele Tore zu erzielen. Sobald ein Team ein Tor erzielt hat, startet der Torwart dieses Teams einen neuen Ball.
Die Mannschaft, die das Tor erzielt hat, darf mit dem Ball beginnen, nachdem sie ein Tor erzielt hat. Landet der Ball im Aus, beginnt der Torwart, der zuletzt keinen Ball berührt hat, mit einem neuen Ball. Nach dem Ende der Runde gewinnt die Mannschaft mit den meisten Toren.
Objektiv
Ziel von 3-gegen-3 Force Making ist es, Ausdauer und Fitness in intensiven und kurzen 3-gegen-3-Spielen zu entwickeln. Deine Spieler arbeiten mit ihren Gegnern zusammen, um bei ihnen zu bleiben und zu verteidigen, während sie ständig das Tempo ändern und Wick Cuts einsetzen.
Diese Übung hilft den Spielern, ihre Kondition zu verbessern, während sie spielähnliche Szenarien durchspielen. Die Spieler werden motiviert, zu rennen und das Beste aus dieser Übung herauszuholen, wodurch ihre Ausdauer gesteigert wird.
Unser 3-in-1-Fußballtor und Rebounder kann dabei helfen, den Ball während dieser hochintensiven Übung im Spiel zu halten!
3. Schmerz-Shuttles
Pain Shuttles ist eine der bekanntesten Fitnessübungen für Fußballer. Platzieren Sie fünf Hütchen oder Markierungen in einer Reihe im Abstand von 4,5 Metern. Ihre Spieler sollten sich vor Beginn dieser Konditionsübung aufwärmen , um sicherzustellen, dass sie körperlich auf diese Fitnessübung vorbereitet sind. Beginnen Sie Pain Shuttles mit einem Sprint von Hütchen A zu Hütchen B.
Der Spieler berührt den Kegel und dreht sich schnell um, um zu Kegel A zurückzulaufen. Berühren Sie Kegel A und laufen Sie zu Kegel C. Berühren Sie Kegel C und kehren Sie zu Kegel A zurück. Berühren Sie dann Kegel A und rennen Sie schnell zu Kegel D. Berühren Sie Kegel D und sprinten Sie zurück zu Kegel A. Berühren Sie Kegel A und rennen Sie zu Kegel E, berühren Sie Kegel E und kehren Sie zu Kegel A zurück.
Sobald Ihre Spieler eine Runde dieser Übung absolviert haben, laufen sie etwa 180 Meter. Bevor sie die nächste Übungswiederholung absolvieren, sollten sie etwa eine Minute Pause einlegen. Die Athleten sollten drei Wiederholungen des Spiels absolvieren können, was einen Satz ergibt. Nach dem ersten Satz können die Spieler zwei Minuten Pause machen, bevor sie den nächsten Satz absolvieren.
Sie können diese Übung interessanter gestalten, indem Sie Ihre Spieler rückwärts zu Kegel A laufen lassen, dabei dribbeln und gleichzeitig den Ball sprinten. Ermutigen Sie Ihre Spieler, so schnell wie möglich zu laufen.
Objektiv
Pain Shuttles zielt darauf ab, Konditionsübungen zu machen und die Ausdauer Ihrer Spieler zu steigern. Diese Übung beinhaltet ständige Stop-and-Go-Übungen, die die kurzen Läufe bei Fußballspielen nachahmen.
Neben dem Aufbau von Ausdauer helfen Pain Shuttles auch dabei, Beschleunigung, Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Verzögerung zu verbessern. Sie können dazu beitragen, die Ballkontrolle Ihrer Spieler zu verbessern.
4. Laufübungen mit und ohne Ball für Fußball
Laufübungen mit und ohne Ball sind eine wichtige und hilfreiche Übung für Fußballspieler. Bilden Sie mit vier Kegeln ein quadratisches Raster von 12 x 12 Metern. Dieses Maß kann je nach gewünschter Sprintdauer angepasst werden.
Stellt einen weiteren Kegel in die Mitte. Lasst eure Spieler sich vorher aufwärmen, um die Effektivität dieser Übung zu gewährleisten. Vom mittleren Kegel aus dribbeln die Spieler den Ball zu einem der äußeren Kegel.
Sie umrunden diese Kegel und kommen zum mittleren Kegel zurück. Ihr Spieler lässt den Ball in der Mitte liegen und sprintet zum Kegel auf der gegenüberliegenden Seite des Spielfelds.
Nachdem er den Kegel umrundet hat, läuft er wieder in die Mitte und nimmt den Ball auf. Nachdem er um einen weiteren äußeren Kegel gedribbelt hat, läuft der Spieler in die Mitte, lässt den Ball dort liegen und sprintet zum gegenüberliegenden Kegel. Deine Spieler können dies für eine festgelegte Zeit wiederholen.
Objektiv
Ziel der Laufübung mit und ohne Ball ist es, die Lauffähigkeit Ihres Teams zu stärken und Geschwindigkeit, Richtung und Tempo blitzschnell zu ändern. Diese Laufübung für Fußball hilft Ihren Spielern, in Topform zu bleiben und gleichzeitig ihre Fähigkeiten und Fertigkeiten zu verbessern.
5. ABC 150er
Die ABC-150-Yards-Übung ist hilfreich, um sich für Football fit zu machen. Die Spieler durchlaufen drei verschiedene Laufmuster – Muster A, B und C. Jedes Muster ist 137 Meter lang, und die Spieler machen zwischendurch Pausen. Richten Sie Muster A und B ein und stellen Sie jeweils sechs Pylonen außerhalb des Laufbereichs auf.
Die Kegelreihen müssen parallel verlaufen und einen Abstand von etwa 18 bis 23 Metern zueinander aufweisen. Der Abstand zwischen den Kegeln sollte etwa 4,5 Meter betragen. Richten Sie Muster C ein und fügen Sie etwa 23 Meter hinter den beiden oberen Kegeln von Muster A und B einen weiteren Kegel hinzu. Diese beiden Kegel müssen parallel zu den anderen bereits aufgestellten Kegelreihen verlaufen.
Teilen Sie Ihre Spieler in Gruppen von 2 bis 4 Spielern auf, die jeweils etwa 6 bis 10 Spieler umfassen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Spieler genügend Platz haben, um zwischen den Pylonenlinien zu laufen.
Du kannst den Abstand zwischen den Kegelreihen vergrößern, damit deine Spieler laufen können. Zuerst führen die Spieler Muster A aus. Gruppe eins beginnt zwischen zwei Kegeln am unteren Ende des Aufbaus.
Die Spieler absolvieren auf Ihr Kommando einen Shuttle zwischen den ersten sechs Markierungen oder Kegeln. Sie sprinten 5 Yards zum ersten Kegel und zurück zur Startlinie.
Anschließend laufen sie 10 Yards zum zweiten Kegel und zurück zur Startlinie. Setzen Sie dieses Muster fort, bis sie den letzten Kegel erreichen, der 25 Yards entfernt ist, und laufen Sie zurück zur Startlinie.
Gruppe zwei beginnt zu laufen, nachdem Gruppe eins Muster A absolviert hat und der Pfiff ertönt ist. Sobald alle Gruppen Muster A absolviert haben, stellt sich die erste Gruppe wieder an die Startlinie, um Muster B zu beenden. Nach dem Pfiff sprintet die erste Gruppe zur 25-Meter-Kegellinie und kehrt dreimal zum Start zurück.
Sobald alle Gruppen Muster B abgeschlossen haben, kehrt Gruppe eins zur Startlinie zurück, um Muster C abzuschließen. Sobald alle Gruppen Muster C abgeschlossen haben, wird den Spielern etwas Zeit zum Ausruhen gegeben, bevor ein neues Spiel beginnt.
Objektiv
Ziel von ABC 150s ist es, die Ausdauer und Beweglichkeit Ihrer Spieler zu verbessern. Diese hochintensive Aktivität ist eines der effektivsten Konditionstrainings für Fußballer, da sie sie körperlich und geistig auf intensive Fußballspiele vorbereitet.
6. 12-Minuten-Lauf
12-Minuten-Lauf ist genau das, wonach es sich anhört: ein 12-Minuten-Lauf. Sie benötigen eine 400 bis 400 Meter lange Laufbahn und eine Stoppuhr, um die 12 Minuten zu messen. Ihre Spieler laufen 12 Minuten lang, während Sie die zurückgelegte Gesamtstrecke notieren.
Eine ausgezeichnete Kondition ist aussagekräftiger als 9.800 Fuß. Eine gute Kondition liegt zwischen 7.400 und 9.800 Fuß.
Die durchschnittliche Kondition liegt zwischen 1.800 und 2.250 Metern. Unterdurchschnittlich ist eine Distanz von 1.580 bis 1.800 Metern, und alles unter 1.580 Metern gilt als mangelhaft. Im Wesentlichen laufen Ihre Spieler 12 Minuten lang, um ihre Kondition zu verbessern, während Sie Zeit und Distanz im Auge behalten.
Objektiv
Die 12-minütige Laufübung ist ein hervorragender Test, um die Fähigkeiten und den aktuellen Stand Ihrer Spieler zu testen. Diese Übung hilft Ihren Spielern, ihre Beweglichkeit, Ausdauer, Schnelligkeit und Mentalität bei Fußballspielen zu verbessern.
7. Schrittsprünge
Step Jumps gelten im Vergleich zu den Übungen auf dieser Liste als eine der einfacheren Konditionsübungen. Deine Spieler sollten zunächst neben einem Kegel stehen. Auf dein Kommando müssen die Spieler vertikal und seitlich über den Kegel springen und auf der anderen Seite mit beiden Füßen landen.
Sobald sie auf der anderen Seite gelandet sind, sollten sie in ihre vorherige Position zurückkehren. Die Spieler sollten diesen Sprung eine Minute lang wiederholen, was einem Satz entspricht. Nach Abschluss des ersten Satzes sollten die Spieler 30 Sekunden ruhen, bevor sie mit dem zweiten Satz beginnen.
Je nach Fitnesslevel sollten die Spieler zwischen 4 und 8 Sätze pro Person mit 30 Sekunden bis 1 Minute Pause zwischen den Sätzen absolvieren.
Objektiv
Step Jumps tragen zur Verbesserung der Gesamtleistung Ihres Teams bei. Bei korrekter Ausführung verbessern Ihre Spieler Koordination, Gleichgewicht, Stabilität und Kraft. Spieler müssen korrekt springen und dürfen keine Fehlübungen machen, da diese zu schweren Verletzungen führen können .
8. Abwechselnde Box-Sprints
Beim alternierenden Boxsprint wechseln die Spieler zwischen Sprint und Joggen um ein großes Fußballfeld und nutzen dabei die äußeren Linien als Markierungen. Sie benötigen ein ganzes Fußballfeld. Erklären Sie Ihren Spielern, dass es rundherum sechs Linien gibt.
Die beiden Endlinien und die Seitenlinien werden auf jeder Seite durch die Mittellinie in zwei Linien geteilt, insgesamt also sechs Linien.
Teile deine Spieler in zwei Reihen mit geraden Zahlen auf und platziere die beiden Reihen diagonal gegenüber in den Ecken des Feldes. Auf dein Kommando beginnen beide Gruppen am Rand des Feldes zu joggen.
Die Spieler joggen in der ersten Runde 5 Linien und sprinten 1 Linie. In der zweiten Runde joggen sie 4 Linien und sprinten 2 Linien. In der dritten Runde joggen sie 3 Linien und sprinten 3 Linien. In der vierten Runde joggen die Spieler 2 Linien und springen 4 Linien. In der fünften Runde joggen sie 1 Linie und sprinten 5 Linien.
Die Spieler joggen in der sechsten Runde durch alle sechs Linien, um die Runde abzuschließen. Nach Abschluss der Runde können die Spieler etwa 5 Minuten ruhen.
Objektiv
Die Trainingseinheit „Alternating Box Sprints“ hilft Ihren Spielern, sich auf die Erholungszeiten zwischen den Sprints zu konzentrieren. Diese Übung verbessert ihre Lungenkapazität und Ausdauer während der Sprints.
9. Dribbelmuster
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Die Fußball-Konditionsübung „Dribbling Patterns“ ermöglicht es Ihren Spielern, mit einem Partner verschiedene Dribbling-Muster mit Höchstgeschwindigkeit zu durchlaufen. Lassen Sie Ihre Spieler ihre Partner mit vier Hütchen und einem Ball auswählen.
Die Spielerpaare verteilen sich auf dem Spielfeld und stellen die vier Hütchen auf. Diese Hütchen werden als zwei Tore in einem Abstand von etwa 7,5 bis 9 Metern aufgestellt.
Die Tore sollten einander direkt gegenüberliegen und etwa 2 bis 3 Meter breit sein. Ein Spieler muss arbeiten, während der andere ruht. Der erste arbeitende Spieler beginnt mit dem Ball hinter einem der Tore.
Du solltest eine feste Arbeitszeit für die Spieler festlegen. Normalerweise beträgt die Arbeitszeit 30 bis 60 Sekunden. Der Spieler, der zuerst im Paar ist, muss auf dein Kommando dribbeln.
Der Spieler dribbelt durch das Tor, hinter dem er steht, und dibbelt weiter in Richtung des anderen Tors.
Sobald sie durch die Mitte des anderen Tores gedribbelt sind, drehen sie den Ball um 180 Grad nach außen und dribbeln ihn zurück in die Mitte des ersten Tores. Der arbeitende Spieler dribbelt in dieser Runde so schnell er kann, während sein Partner pausiert.
Sobald du die erste Runde beendet hast, gibt der erste Spieler den Ball an seinen Partner weiter. Dieser beginnt, um die vier Hütchen zu dribbeln und wiederholt den Vorgang. Führe diese Übung beliebig oft durch.
Objektiv
Dribble Patterns zielt darauf ab, die Fähigkeit Ihrer Spieler zu entwickeln, ihr Dribbling bei hohen Geschwindigkeiten unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig ihre Fitness zu verbessern. Diese Übung hilft Ihren Spielern, den Ball zu berühren und ihre Ballkontrolle zu verbessern.
10. 1-Meilen-Wiederholungen
„1-Meilen-Wiederholungen“ ist genau das, wonach es klingt. Die Spieler laufen mehrere Intervalle von jeweils einer Meile. Für diese Übung benötigen Sie eine Laufbahn (ca. 400 Meter) und etwas zur Zeitmessung, z. B. eine Stoppuhr.
Etwa vier Runden auf einer 400 Meter langen Bahn entsprechen einer Meile. Ihre Spieler sollten die erste Meile in maximal 6 Minuten und 15 Sekunden laufen und anschließend 5 Minuten ruhen.
Die zweite Meile sollte in maximal 6 Minuten und 5 Sekunden absolviert werden und anschließend 5 Minuten Pause machen. Die dritte Meile sollte in maximal 6 Minuten absolviert werden, anschließend sollte eine Pause eingelegt und Erholungsphasen eingelegt werden. Zum Abschluss sollte die Übung eine halbe Meile laufen.
Spieler können diese Fitnessübungen für Fußball auch in anderen Varianten durchführen. Sie können 1,6 km laufen, 800 m joggen und dann noch eine Meile laufen. Je nach körperlicher Fitness Ihrer Spieler können Sie die Variationen dieser Übung anpassen.
Objektiv
Das Ziel der 1-Meilen-Fußball-Konditionsübung ist es, die Beweglichkeit, Kraft und Geschwindigkeit Ihrer Spieler zu steigern. Mit dieser Laufübung sind sie besser auf ihr Fußballspiel vorbereitet.
Abschließende Gedanken
Fußball-Konditionsübungen sind unerlässlich, um Ihren Spielern zu helfen , Flexibilität, Kraft, Ausdauer, Widerstandskraft und Beweglichkeit zu verbessern . Konditionstraining hilft dabei, den Körper Ihrer Spieler fit zu machen, damit sie optimale Leistungen erbringen können.
Obwohl diese Trainingseinheiten eine Herausforderung darstellen können, sind sie ein wesentlicher Bestandteil des Fußballs, da sie Ihre Spieler gesund halten und auf anspruchsvolle Spiele vorbereiten.
