Ausdauertraining im Fußball ist wichtig, da es den Spielern ermöglicht, ein hohes Maß an Kraft, Beweglichkeit, Flexibilität und Schnelligkeit zu erhalten. Ausdauer kann Ihnen einen Wettbewerbsvorteil verschaffen.
Ausdauer aufzubauen bedeutet mehr als nur Ausdauertraining beim Fußball. Es geht auch darum, deine Mentalität zu ändern und deinen Körper zu verstehen. Dein Körper braucht die richtige Ernährung, Schlaf und Sauerstoff, damit du alles geben und deine Ausdauer aufbauen kannst.
So verbessern Sie die Ausdauer beim Fußball: 5 Methoden
Ausdauer ist für Fußballspieler wichtig, da sie ihnen hilft, Höchstleistungen zu erbringen. Die Stärkung der Ausdauer erfordert viel Beschleunigen, Abbremsen, Sprinten, Richtungswechsel und Joggen zur Erholung.
Egal ob Außenverteidiger oder Torhüter, die Verbesserung deiner Ausdauer sollte immer oberste Priorität haben. Mit diesen fünf Trainingsmethoden kannst du deine Ausdauer im Fußball verbessern.
1. Stop-and-Go-Fußballübungen
Stop-and-Go-Ausdauerübungen gehören zu den besten hochintensiven Trainingseinheiten für dein Fußballtraining, da sie genau das abbilden, was du während eines Fußballspiels tust. Bei Stop-and-Go-Fußballübungen kombinierst du Sprinten und Joggen für etwa 30 bis 45 Minuten.
Das Stop-and-Go-Lauftraining für Fußballer hilft Ihrem Körper, sich an das ständige Laufen während eines Spiels zu gewöhnen. Stop-and-Go-Ausdauerübungen helfen außerdem, Verletzungen vorzubeugen, indem sie Ihre Rumpf- und Unterkörpermuskulatur trainieren.
Um eine Stop-and-Go-Übung durchzuführen, müssen Sie zwischen Joggen und Sprinten wechseln und Ihre Muskeln aufwärmen, bevor Sie beginnen.
Beginnen Sie mit maximalem Kraftaufwand von der Eckfahne bis zur Mittellinie zu sprinten. Verlangsamen Sie dann auf halbe Kraft bis zur anderen Eckfahne.
Verlangsamen Sie das Tempo und joggen Sie um die Torlinie. Sobald Sie am Ende der Torlinie angekommen sind, springen Sie mit voller Kraft zurück zur Mittellinie. Dann bremsen Sie wieder ab und verlangsamen Sie den Rhythmus bis zum Erholungslauf. Sie können diese Trainingseinheit bis zu 45 Minuten lang wiederholen.
2. Pendelverkehr
Pendelläufe sind eine einfache Übung, um die Ausdauer zu verbessern und im Fußball besser zu werden . Sie müssen schnelle Richtungswechsel mit Pylonen üben.
Um Pendelläufe zu üben, stelle zwei Kegel im Abstand von mindestens 35 Metern gegenüber auf. Laufe zu einem Kegel, berühre ihn und laufe zurück zum anderen Kegel. Versuche, wie oft du den Kegel in 30 Sekunden berühren kannst.
Um die Pendelläufe anspruchsvoller zu gestalten, kannst du einen dritten oder vierten Kegel hinzufügen und verschiedene Anpassungen üben. Du kannst dir auch jedes Mal, wenn du einen Kegel erreichst, einen Freund aus deiner Fußballmannschaft einen Ball zuspielen lassen. Schnelle Pendelläufe sind zwar einfach, können aber eine lustige und kreative Möglichkeit sein, deine Ausdauer zu verbessern.
3. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und Ernährung
Obwohl die Kondition beim Fußball wichtig ist, helfen ausreichend Schlaf und eine gute Ernährung, den Körper mit Energie zu versorgen. Wenn Ihr Körper ausreichend Energie hat, werden Sie natürlich bessere Leistungen erbringen.
Um Ihre Ausdauer zu stärken, sollten Sie etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training mit dem Profifußball damit beginnen, mehr Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die aus Reis, Proteinen, Bohnen und Salaten bestehen.
Eine gesündere Ernährung kann einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, mehr Ausdauer zu haben. Sie werden sich weniger müde fühlen, wenn Sie Ihren Körper mit nahrhaften Lebensmitteln versorgen und jede Nacht ausreichend schlafen.
4. Planken
Planks stärken deine Rumpfmuskulatur, insbesondere Bauch, Becken, Hüfte und unteren Rücken. Die Stärkung dieser Muskeln ist wichtig, um deine Ausdauer, dein Gleichgewicht und deine Stabilität zu verbessern.
Planks fordern alle Rumpfmuskeln und lassen sich mit anderen Ausdauerübungen kombinieren. Ergänzen Sie Ihre Planks-Übungen mit Bridges, Supermans, Russian Twists und Flutter Kicks, um die Übung noch effektiver zu gestalten.
5. Richtig atmen
Es ist wichtig, dass Ihr Körper so viel Sauerstoff wie möglich erhält. Die Art und Weise, wie Sie atmen, kann einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer Ausdauer leisten.
Die richtige Atemtechnik besteht darin, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Richtiges Atmen kann nicht nur die Ausdauer verbessern, sondern auch dazu beitragen, dass du dich schneller erholst, wenn du müde bist, und so beim Fußball schneller wirst.
Warum ist Schnelligkeitsausdauer im Fußball wichtig?
Ausdauertraining im Fußball ist wichtig, da es deinem Körper hilft, über längere Zeiträume maximale Leistung zu erbringen. Ohne Ausdauer fällt es dir schwer, dich auf das Spiel, das Dribbling und das Sprinten zu konzentrieren, und du wirst müde.
Welche Position erfordert im Fußball die meiste Ausdauer?
Während alle Positionen im Fußball Ausdauer erfordern, erfordert die Position des Außenverteidigers die meiste Ausdauer. Als Außenverteidiger rennst du ständig das Spielfeld auf und ab und trägst zum Angriff bei, deine Hauptaufgabe ist jedoch die Verteidigung. Aufgrund des ständigen Laufens und Sprintens beim Fußball-Fitnesstraining ist für diese Position Ausdauer erforderlich.
Aerobe vs. anaerobe Übungen
Sowohl aerobe als auch anaerobe Übungen können dir helfen, deine Ausdauer zu verbessern. Bevor du diese Übungen ausführst, ist es hilfreich, die Unterschiede zu verstehen.
Aerobic-Übungen
Aerobe Fitness benötigt Sauerstoff. Wenn wir nicht trainieren, produzieren wir Energie durch einen Prozess namens Zellatmung , bei dem Sauerstoff zur Energiegewinnung für unsere Muskeln genutzt wird. Aerobes Ausdauertraining ermöglicht es uns, über einen längeren Zeitraum zu trainieren, ohne zu ermüden.
Aerobic-Übungen werden auch als Cardio-Training bezeichnet. Zu den gängigen aeroben Herz-Kreislauf-Übungen gehören Laufen, Schwimmen, Gehen oder Wandern. Diese Übungen verbessern die Ausdauer, da wir sie über einen längeren Zeitraum ausüben.
Anaerobes Training
Anaerobe Übungen sind das Gegenteil von aeroben Übungen, da sie ohne Luft ausgeführt werden. Anaerobe Übungen sind körperlich anstrengende Übungen, bei denen man schnell außer Atem gerät, wie zum Beispiel Krafttraining oder Sprinten.
Sie sollten anaerobe Übungen nicht über einen längeren Zeitraum durchführen. Eine aerobe Übung, die zu intensiv wird, gilt als anaerob.
Life Hacks zur Verbesserung der Ausdauer
Wenn Sie lernen möchten, wie Sie Ihre Ausdauer beim Fußball steigern können, können Sie einige Lifehacks befolgen.
Hydrat
Ausreichend Flüssigkeitszufuhr hilft dir, deine Konzentration und Leistung beim Fußball aufrechtzuerhalten. Um Ausdauer für Fußball aufzubauen, ist ausreichend Wassertrinken ein guter Anfang.
Flüssigkeitszufuhr verhindert einen übermäßigen Anstieg von Herzfrequenz und Körpertemperatur und hält Ihren Körper auch bei hoher Belastung ruhig. Darüber hinaus verzögert Flüssigkeitszufuhr die Ermüdung und kann dazu beitragen, Verletzungen durch Dehydration vorzubeugen.
Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur
Die Gesäßmuskeln gehören zu den wichtigsten Muskeln in den Beinen. Sie ermöglichen uns Richtungswechsel, schnelle Schnitte und Sprints.
Eine stärkere Gesäßmuskulatur verbessert die Lauftechnik, erhöht die Stabilität und ermöglicht ein besseres Ausdauertraining für den Fußball. Ein guter Tipp während des Spiels ist, die Gesäßmuskulatur anzuspannen, wenn man müde ist, da dies beim Laufen einen sofortigen Schub geben kann.
Trainieren in der Höhe
Wenn möglich, trainiere Ausdauertraining oder Abschlussübungen in großer Höhe. Das erleichtert dir das Spielen auf Meereshöhe, da sich dein Körper an die höhere Belastung in großer Höhe gewöhnt.
Fußballtraining in großer Höhe führt zu einem Anstieg des Hämoglobinspiegels, der Moleküle, die Ihre Muskeln mit Sauerstoff versorgen. Bei Wettkämpfen auf Meereshöhe kann Ihr Körper Sauerstoff effizienter zu Ihren Muskeln transportieren.
Was sind die besten Ausdauer-Fitnessübungen für Fußball?
Es gibt viele Ausdauerübungen zur Auswahl, um die Ausdauer beim Fußball zu verbessern und so die eigene Fitness zu steigern. Diese Übungen helfen dir, deine Komfortzone zu verlassen und das Ausdauertraining beim Fußball, insbesondere außerhalb der Saison, zu verbessern.
- Shuttle-Fahrten
- Stop-and-Go-Übungen
- Treppentraining für Ausdauer und Schnelligkeit
- Speed-Hügelsprints
- Dribbeln und Laufen
- Bretter
- Jogging
- Aerobe und anaerobe Übungen
- Liegestütze
- Plyometrische Übungen wie Burpees oder Kniebeugen
Abschließende Gedanken
Ausdauertraining beim Fußball ist eine hervorragende Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern. Mehr Ausdauer kann dir helfen, während eines Fußballspiels über einen längeren Zeitraum deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
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