Les exercices de préparation physique jouent un rôle essentiel lors d'un match de football pour chaque joueur. Pour que vos joueurs puissent donner le meilleur d'eux-mêmes, ils doivent être en forme et en bonne condition physique. Les exercices de préparation physique contribuent à améliorer les performances cardiovasculaires et respiratoires de vos joueurs.
Les séances de conditionnement physique pour le football américain aident à développer le niveau de forme physique requis par le jeu, en fonction du poste. Elles renforcent également la confiance, l'endurance et la résistance. Pour que votre équipe soit concentrée pendant le match, elle doit être en bonne condition physique.
Pourquoi les entraînements de conditionnement sont-ils importants pour le football ?
Les entraînements de conditionnement physique au football sont essentiels car ils aident vos joueurs à être capables de résister aux changements constants de vitesse, de changement de direction et de course pour remplir les espaces vides sur le terrain.
Encourager vos joueurs à se dépasser leur permettra de développer davantage d'endurance et de confiance pendant le jeu. La pratique d'exercices de conditionnement, autres que des exercices individuels, aidera vos joueurs à améliorer leur jeu et à devenir capables de résister à des conditions difficiles.
Bien que le conditionnement physique au football soit complexe, il ne s’agit que d’un inconfort temporaire qui aura des avantages à long terme et sera payant plus tard dans vos matchs de football.
10 exercices de conditionnement physique pour le football
1. Touch the Line 4 contre 4
Le 4 contre 4 Touch the Line consiste en une compétition entre deux équipes pour atteindre un objectif à une condition : si une équipe perd le ballon, elle court jusqu'à toucher la ligne de fond de son groupe avant de tenter de reprendre le contrôle du ballon.
Créez un terrain de jeu rectangulaire délimité par des cônes. Les cônes doivent mesurer entre 25 et 30 mètres de large et 35 à 40 mètres de long.
Vous pouvez augmenter ou réduire l'espace entre les cônes en fonction de la condition physique de vos joueurs. Placez un but à chaque ligne de fond. Si vous avez un gardien, vous pouvez utiliser des buts de taille standard et placer votre gardien dans chaque but. À défaut, vous pouvez utiliser des mini-buts.
Répartissez vos joueurs en 3 ou 4 équipes ou groupes de 4 ou 5 joueurs. Essayez d'utiliser quatre joueurs par équipe ou groupe, mais pas plus de quatre par terrain. Attribuez une couleur de maillot à chaque groupe et répartissez équitablement les ballons de football entre les buts. Deux équipes entreront sur le terrain, ainsi qu'un gardien avec un ballon de départ.
Déterminez le nombre de tours de jeu et la durée de chaque partie. Une partie ne devrait pas durer plus de trois minutes. Le gardien passe le ballon à son équipe. Il dribble, se déplace et passe le ballon.
Si l'équipe défensive récupère le ballon à l'équipe offensive, elle doit courir et toucher sa ligne de fond avant de reprendre possession du ballon. Chaque fois qu'une équipe en défense récupère le ballon, elle effectue trois passes avant de marquer.
Si une équipe perd le ballon, elle tente rapidement de revenir vers la ligne de fond pour défendre ses adversaires. Lorsqu'une équipe marque, le gardien récupère un nouveau ballon et commence une nouvelle possession.
Objectif
L'exercice 4 contre 4 « Touch the Line » est un exercice polyvalent de haute intensité qui vise à créer un scénario de jeu tout en intégrant une préparation physique au football. Durant cet exercice, vos joueurs doivent constamment bouger et dribbler pour conserver le ballon et marquer.
Ils devront courir jusqu'à leur ligne de fond et tenter d'empêcher leur adversaire de marquer. Cet exercice permet d'améliorer la condition physique de vos joueurs, leur jeu de jambes et leur permet de travailler leurs décisions et leurs déplacements.
2. Force de création 3 contre 3
Les entraînements de football à 3 contre 3 permettent à vos joueurs de s'affronter dans une partie à 3 contre 3. Les joueurs ne sont autorisés à marquer que le joueur de l'équipe adverse avec lequel ils ont été mis en correspondance. Aménagez une zone d'environ 22 mètres de long sur 15 mètres de large, avec deux buts de taille standard à chaque extrémité.
Chaque but doit avoir un gardien, et les gardiens supplémentaires doivent être remplacés à la fin de chaque tour. Répartissez vos joueurs en trois équipes et choisissez une couleur de maillot pour chaque groupe. Le nombre maximum de groupes est de quatre pour cet exercice. Répartissez les ballons équitablement entre chaque but et laissez-les à l'intérieur des buts.
Le travail des gardiens de but pour leur équipe est de lancer un nouveau ballon une fois que le ballon sort des limites.
Deux équipes commenceront sur le terrain, tandis que les autres équipes partiront hors du terrain pour récupérer les ballons hors limites. Chaque partie doit durer une ou deux minutes.
Un gardien utilisera le ballon de son équipe. Demandez à vos joueurs de s'aligner avec un joueur de l'équipe adverse avant le début du match. Cette personne sera leur défenseur pendant toute la durée du match.
Sur votre ordre, les deux équipes jouent pour gagner et marquer le plus de buts possible. Une fois qu'une équipe a marqué, son gardien lance un nouveau ballon.
L'équipe qui marque commence à jouer après avoir marqué. Si le ballon sort des limites du terrain, le dernier gardien à ne pas avoir touché le ballon commence à jouer. À la fin de la manche, l'équipe ayant marqué le plus de buts remporte la partie.
Objectif
L'objectif du 3 contre 3 Force Making est de développer l'endurance et la condition physique lors de parties 3 contre 3 intenses et courtes. Vos joueurs travailleront avec leurs adversaires assignés pour les suivre et défendre, tout en changeant constamment de vitesse et en utilisant des coupes rapides.
Cet exercice aide les joueurs à améliorer leur condition physique tout en jouant à des jeux. Les joueurs seront motivés à courir et à tirer le meilleur parti de cet exercice, ce qui leur permettra d'augmenter leur endurance.
Notre but de football et rebondisseur 3 en 1 peut vous aider à garder le ballon en jeu pendant cet exercice de haute intensité !
3. Navettes contre la douleur
Les « Pain Shuttles » sont l'un des exercices de fitness les plus connus au football. Placez cinq cônes ou marqueurs sur une seule ligne, espacés de 5 mètres. Vos joueurs doivent s'échauffer avant de commencer cet exercice de conditionnement physique afin de préparer leur corps à cet exercice de fitness footballistique. Commencez les « Pain Shuttles » en sprintant du cône A au cône B.
Le joueur touchera le cône et se retournera rapidement pour courir vers le cône A. Touchez le cône A et courez vers le cône C. Touchez le cône C et revenez au cône A. Ensuite, touchez le cône A et courez rapidement vers le cône D. Touchez le cône D et sprintez vers le cône A. Touchez le cône A et foncez vers le cône E, touchez le cône E et revenez au cône A.
Une fois que vos joueurs ont terminé une série de cet exercice, ils courent environ 200 mètres. Ils doivent prendre une minute de repos environ avant de répéter l'exercice. Ils devraient être capables d'effectuer trois répétitions, soit une série. Après la première série, les joueurs peuvent se reposer deux minutes avant de recommencer.
Vous pouvez rendre cet exercice plus intéressant en demandant à vos joueurs de reculer jusqu'au cône A, de dribbler et de sprinter simultanément. Encouragez-les à courir le plus vite possible.
Objectif
Pain Shuttles vise à pratiquer des exercices de conditionnement physique et à améliorer l'endurance de vos joueurs. Cet exercice comprend des arrêts-départs constants qui reproduisent les courtes courses des matchs de football.
En plus de contribuer à développer l'endurance, les Pain Shuttles améliorent également l'accélération, la vitesse, l'agilité et la décélération. Vous pouvez ainsi aider vos joueurs à améliorer leur contrôle du ballon.
4. Exercices de course avec et sans ballon pour le football
Les exercices de course avec et sans ballon pour le football américain sont essentiels et utiles pour les joueurs. Utilisez quatre cônes pour former un quadrillage de 13 x 13 yards. Cette mesure peut être ajustée en fonction de la durée souhaitée des sprints.
Placez un autre cône au milieu. Laissez vos joueurs s'échauffer pour que cet exercice soit efficace. En partant du cône du milieu, les joueurs dribbleront le ballon jusqu'à l'un des cônes extérieurs.
Ils contourneront ces cônes et reviendront au cône du milieu. Votre joueur devra laisser le ballon au milieu et sprinter jusqu'au cône situé de l'autre côté du terrain.
Après avoir contourné le cône, il doit courir vers le centre et récupérer le ballon. Après avoir dribblé autour d'un autre cône extérieur, il doit se diriger vers le centre et laisser le ballon en sprintant jusqu'au cône opposé. Vos joueurs peuvent répéter cette opération pendant un temps déterminé.
Objectif
L'exercice de course avec et sans ballon vise à renforcer la capacité de votre équipe à courir avec le ballon et à changer instantanément de vitesse, de direction et de rythme. Cet exercice de course pour le football américain permet à vos joueurs de rester en pleine forme tout en améliorant leurs compétences et leurs aptitudes.
5. ABC 150s
L'exercice ABC 150 est utile pour la préparation physique au football américain. Les joueurs effectueront trois parcours différents : les parcours A, B et C. Chaque parcours couvre 150 yards, et les joueurs se reposeront entre chaque parcours. Préparez les parcours A et B, avec deux séries de six plots à l'extérieur de la zone de course.
Les lignes de cônes doivent être parallèles et espacées d'environ 20 à 25 mètres. Espacez les cônes d'environ 5 mètres. Préparez le modèle C et ajoutez un cône à environ 25 mètres derrière les deux cônes supérieurs des modèles A et B. Ces deux cônes doivent être parallèles aux autres lignes de cônes déjà installées.
Répartissez vos joueurs en groupes de 2 à 4, chacun composé d'environ 6 à 10 joueurs. Assurez-vous que vos joueurs disposent de suffisamment d'espace pour courir entre les lignes de cônes.
Vous pouvez augmenter la distance entre les lignes de cônes pour permettre à vos joueurs de courir. Tout d'abord, les joueurs effectueront le schéma A. Le groupe 1 commence entre deux cônes situés en bas de la configuration.
Les joueurs effectueront une navette entre les six premiers marqueurs ou cônes à votre demande. Ils sprinteront sur 5 mètres jusqu'au premier cône et reviendront à la ligne de départ.
Ils courent ensuite 10 mètres jusqu'au deuxième cône, puis reviennent à la ligne de départ. Ils continuent ainsi jusqu'au dernier cône, situé à 25 mètres, et reviennent à la ligne de départ.
Le deuxième groupe commence à courir après que le premier groupe ait terminé le parcours A et après le coup de sifflet. Une fois le parcours A terminé, le premier groupe se positionne à nouveau sur la ligne de départ pour terminer le parcours B. Au coup de sifflet, le premier groupe sprinte jusqu'à la ligne des 25 yards et revient trois fois au point de départ.
Une fois que tous les groupes ont terminé le modèle B, le groupe 1 revient à la ligne de départ pour terminer le modèle C. Une fois que tous les groupes ont terminé le modèle C, les joueurs ont un peu de temps pour se reposer avant de commencer une nouvelle partie.
Objectif
L'objectif de l'ABC 150 est de développer l'endurance et l'agilité de vos joueurs. Cet exercice de haute intensité est l'un des entraînements de conditionnement physique les plus efficaces pour le football, car il les prépare physiquement et mentalement à des matchs intenses.
6. Course de 12 minutes
La course de 12 minutes est exactement ce que son nom indique : une course de 12 minutes. Vous aurez besoin d'une piste de 400 à 405 mètres et d'un chronomètre pour enregistrer les 12 minutes. Vos joueurs courront pendant 12 minutes pendant que vous suivrez la distance totale parcourue.
Une excellente condition physique est plus importante qu'une altitude de 9 800 pieds. Une bonne condition physique est plus importante entre 7 400 et 9 800 pieds.
La condition physique moyenne est de 1 890 à 2 200 mètres. Une condition physique inférieure à la moyenne est de 1 490 à 1 890 mètres, et une condition physique inférieure à 1 490 mètres est considérée comme mauvaise. En résumé, vos joueurs courront pour améliorer leur condition physique pendant 12 minutes, pendant que vous suivrez le temps et la distance.
Objectif
L'exercice de course de 12 minutes est un excellent test pour évaluer les compétences de vos joueurs et leur niveau de condition physique. Cet exercice les aide à améliorer leur agilité, leur endurance, leur vitesse et leur mental lors des matchs de football.
7. Sauts en pas
Les sauts en pas sont considérés comme l'un des exercices de conditionnement physique les plus faciles à réaliser, comparés aux exercices de cette liste. Vos joueurs doivent commencer debout près d'un cône. À votre demande, ils doivent sauter verticalement et latéralement par-dessus un cône et atterrir sur les deux pieds de l'autre côté.
Une fois sur l'autre côté, les joueurs doivent revenir à leur position initiale. Les joueurs doivent répéter ce saut pendant une minute, soit une série. Une fois la première série terminée, les joueurs doivent se reposer 30 secondes avant d'entamer la deuxième.
Selon leur niveau de forme physique, les joueurs doivent effectuer entre 4 et 8 séries par personne avec des pauses de 30 secondes à 1 minute entre les séries.
Objectif
Les sauts en pas améliorent les performances globales de votre équipe. Réalisé correctement, cet exercice permet à vos joueurs de développer leur coordination, leur équilibre, leur stabilité et leur force. Les joueurs doivent sauter correctement et sans erreur, car une mauvaise exécution pourrait entraîner des blessures graves .
8. Sprints alternés sur boîte
Les sprints alternés impliquent des joueurs alternant sprint et jogging sur un terrain de football grandeur nature, en utilisant les lignes extérieures comme repères. Vous aurez besoin d'un terrain de football entier. Expliquez à vos joueurs qu'il y a six lignes autour de la zone.
Les deux lignes de fond et les lignes de côté sont divisées de chaque côté en deux lignes par la demi-ligne, soit un total de six lignes.
Divisez vos joueurs en deux lignes paires distinctes et placez-les face à face, en diagonale, à chaque coin du terrain. À votre ordre, les deux groupes commencent à courir à l'extérieur de la zone.
Les joueurs parcourent 5 lignes au premier tour et sprintent sur 1 ligne. Ils parcourent 4 lignes au deuxième tour et sprintent sur 2 lignes. Ils parcourent 3 lignes au troisième tour et sprintent sur 3 lignes. Les joueurs parcourent 2 lignes au quatrième tour et sprintent sur 4 lignes. Ils parcourent 1 ligne au cinquième tour et sprintent sur 5 lignes.
Les joueurs parcourent les six lignes au cours du sixième tour pour terminer le tour. Une fois le tour terminé, laissez-les se reposer environ 5 minutes.
Objectif
La séance d'entraînement Sprints en boîte alternée aide vos joueurs à se concentrer sur le temps de récupération entre les sprints. Cet exercice contribue à améliorer leur capacité pulmonaire et leur endurance pendant les sprints.
9. Modèles de dribble
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L'exercice de préparation physique au football, « Dribble Patterns », permet à vos joueurs d'alterner entre différents dribbles à vitesse maximale, en binôme. Demandez à vos joueurs de choisir leur partenaire, avec quatre plots et un ballon.
Les paires de joueurs doivent se répartir sur la zone et installer les quatre cônes. Ces cônes formeront deux portes, distantes d'environ 8 à 12 mètres.
Les portes doivent être situées face à face et larges d'environ 2 à 3 mètres. Un joueur doit travailler pendant que l'autre se repose. Le premier joueur à travailler commence avec le ballon derrière l'une des portes.
Vous devez fixer un temps de travail fixe pour les joueurs. En général, 30 à 60 secondes sont nécessaires. Le joueur qui arrive en tête de la paire doit dribbler à votre demande.
Le joueur dribblera à travers la porte derrière laquelle il se trouve, et continuera à dribbler vers l'autre porte.
Une fois le dribble franchi, il fait pivoter le ballon de 180 degrés vers l'extérieur et le ramène vers le centre de la première porte. Le joueur actif dribble aussi vite que possible pendant ce tour, tandis que son partenaire se repose.
Dès que vous leur annoncez la fin du premier tour, le premier joueur passe le ballon à son partenaire, qui commence à dribbler autour des quatre plots et répète l'exercice. Répétez cet exercice autant de tours que vous le souhaitez.
Objectif
Les exercices de dribble visent à développer la maîtrise du dribble à grande vitesse et à améliorer la condition physique de vos joueurs. Cet exercice leur permet de toucher le ballon et d'améliorer leur contrôle.
10. Répétitions de 1 mile
L'exercice « 1 Mile Repeats » est bien celui-ci. Les joueurs courront plusieurs intervalles d'1 mile à la fois. Vous aurez besoin d'une piste (environ 400 mètres) pour réaliser cet exercice et d'un chronomètre.
Environ quatre tours de piste de 400 mètres équivalent à 1,6 km. Vos joueurs doivent courir le premier kilomètre en 6 minutes et 15 secondes maximum, puis se reposer 5 minutes.
Ils doivent courir le deuxième mile en 6 minutes et 5 secondes maximum, puis se reposer 5 minutes. Les joueurs doivent courir le troisième mile en 6 minutes maximum, se reposer et récupérer. Terminez cet exercice en courant un demi-mile.
Les joueurs peuvent également pratiquer ces exercices de fitness pour le football américain sous d'autres formes. Ils peuvent courir 1,6 km, courir 800 m, puis courir 1,6 km. Vous pouvez adapter ces exercices à la forme physique de vos joueurs.
Objectif
L'objectif de l'exercice de préparation physique de football américain « 1 mile repeats » est d'améliorer l'agilité, la force et la vitesse de vos joueurs. Grâce à cet exercice de course, ils seront mieux préparés à leur match de football.
Réflexions finales
Les exercices de conditionnement physique sont essentiels pour aider vos joueurs à améliorer leur souplesse, leur force, leur endurance, leur résistance et leur agilité . Ils les préparent à être en forme et à atteindre des performances optimales.
Bien que ces entraînements puissent être difficiles, ils constituent un élément essentiel du football car ils maintiennent vos joueurs en bonne santé et préparés pour des matchs exigeants.
