Aujourd'hui, nous allons prendre un moment pour parler des exercices d'agilité au football, que vous pouvez faire n'importe où. Le football est un sport incroyable. Il allie la vitesse et l'agilité du football à un entraînement aérobique exigeant qui vous maintient en forme et améliore votre santé mentale et votre créativité. Lors de votre entraînement, il est important d'aller au-delà des exercices de tir au but . Voici quelques exercices d'agilité faciles pour passer au niveau supérieur.
Top 7 des exercices d'agilité au football que vous pouvez faire n'importe où
Il y a encore beaucoup de gens qui pensent que le football est un sport qui se pratique uniquement sur le terrain avec un vrai ballon.
Parfois, même si le football est un sport très polyvalent, il est très difficile de faire des exercices de course à pied dans la salle de sport ou sur le terrain de football si vous n'avez pas d'espace réservé à cet effet.
Si vous souhaitez progresser au football américain tout en bénéficiant d'un entraînement intensif, vous devez intégrer l'agilité à votre routine. Et si vous manquez de temps et d'espace, pas d'inquiétude : les exercices d'agilité sur cônes ci-dessous sont conçus pour être pratiqués n'importe où.
Si vous souhaitez améliorer votre agilité et augmenter vos capacités sur le terrain, voici sept exercices que vous pouvez pratiquer n’importe où.
1. Exercice de sprint, de rétropédalage et de virage
Le premier exercice que nous allons aborder s'appelle « sprint-recul-virage ». Il ressemble beaucoup à un sprint classique avec virages, mais au lieu de courir vers l'avant puis de changer de direction, vous courrez en zigzag.
Quels sont-ils?
Ces exercices s'effectuent lentement et sur de courtes distances, généralement entre 30 et 45 secondes. Ils vous permettront de travailler l'accélération, la vitesse et l'agilité. Tendez chaque jambe devant vous pendant environ 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
Comment faire ?
Commencez par vous allonger face contre terre ou sur le sol, les jambes et les bras tendus vers l'extérieur de votre corps.
Au coup de sifflet de votre entraîneur, vous devrez pédaler et sprinter dans la direction opposée. Vos jambes continueront de pédaler pendant que vous courez vers l'avant et, en pleine accélération, elles devraient pointer vers l'arrière, droit devant. C'est ce qu'on appelle un « pédalage arrière ».
Au nouveau coup de sifflet de votre entraîneur, changez de direction et sprintez avec les deux jambes. Continuez à courir en zigzag jusqu'à votre point de départ.
Pourquoi sont-ils nécessaires ?
Cet exercice est excellent pour améliorer votre vitesse et votre agilité . Il est également utile de vérifier votre technique et de vous assurer que vous courez à votre potentiel maximal. Cela vous permet de développer ces deux compétences sans quitter le sol et sans aller très loin.
À quelle fréquence les faire ?
Vous devrez effectuer cet exercice entre 2 et 5 fois. À chaque fois, concentrez-vous sur l'amélioration de votre posture et de votre vitesse, tout en vous assurant de courir le plus vite possible.
2. Exercices de slalom
L'exercice suivant que nous allons aborder s'appelle le slalom. Dans cet exercice, vous courrez sur un parcours d'obstacles étroit composé de cônes.
Il ne s'agit pas d'un exercice de sprint ; vous courrez donc à un rythme tranquille pendant toute la durée de l'exercice. Veillez à ne pas laisser vos pieds derrière vous ni à vous coincer dans des obstacles, ce qui pourrait entraîner des blessures.
Les exercices de slalom sont également excellents car ils combinent l'agilité avec l'entraînement au jeu de jambes et aident à améliorer la vitesse et l'endurance .
Quels sont-ils?
Ces exercices d'agilité au football commencent par de petits exercices de course sans lâcher les pieds, mais peuvent être développés de différentes manières au fil du temps. Vous aurez besoin de cônes espacés d'environ un mètre et de divers obstacles pour vous entraîner à changer de direction.
Comment faire ?
Commencez par vous tenir au centre des cônes et serrez vos chevilles ensemble. Gardez les pieds joints et pointez-les toujours vers l'avant.
Commencez par courir sur place au-dessus des cônes, puis effectuez de petits cercles autour de chaque cône en gardant les pieds joints. Vous pouvez continuer jusqu'à avoir fait un tour complet autour de chaque cône ou jusqu'à la fin du temps imparti.
Pourquoi sont-ils nécessaires ?
C'est un excellent exercice si vous commencez à courir ou si vous souhaitez améliorer votre vitesse dans des zones plus petites.
À quelle fréquence les faire ?
Commencez par un exercice par semaine, puis augmentez progressivement la fréquence à laquelle vous les pratiquez.
3. Exercices d'agilité à quatre cônes
L'exercice suivant s'appelle « l'exercice d'agilité des quatre cônes ». Dans cet exercice, vous franchirez des obstacles avec vos pieds plutôt qu'avec votre corps.
Cet exercice vous aidera à améliorer à la fois votre vitesse et votre agilité et sera un excellent point de départ si vous souhaitez apprendre à naviguer dans les virages et les arcs à des vitesses rapides.
Quels sont-ils?
Voici à quoi cela ressemble essentiellement : vous courrez à travers les cônes à pleine vitesse (peut-être même plus vite que la normale) tout en ne laissant qu'un ou deux pieds derrière vous à chaque fois.
Comment faire ?
Disposez les cônes en forme de L en les plaçant à environ trois pieds de distance et en vous assurant qu'ils sont perpendiculaires les uns aux autres.
Commencez par vous placer face à l'un des cônes, puis accélérez lentement jusqu'à parcourir toute la formation avec seulement quelques centimètres d'écart entre vos pieds. Revenez sur vos pas pour franchir chaque cône à pleine vitesse.
Pourquoi sont-ils nécessaires ?
Cet exercice est excellent car il vous aide à améliorer votre accélération. Il améliore également votre contrôle et vous permet de vous concentrer sur l'amélioration de votre vitesse et de votre agilité.
À quelle fréquence les faire ?
Ces exercices d'agilité au football américain sont généralement effectués une fois par semaine. Il est conseillé d'augmenter le temps que vous y consacrez et le nombre de plots utilisés pour vous entraîner.
4. Changement de direction 1 contre 1
Cet exercice, appelé « changement de direction 1 contre 1 », est un excellent moyen d'améliorer simultanément votre vitesse, votre agilité et votre endurance.
Quels sont-ils?
Cet exercice passionnant vous permet de sprinter d'un cône à l'autre tout en effectuant les exercices d'agilité de football, jambes jointes. Vous aurez besoin d'un accompagnateur pour cet exercice, mais une seule personne suffit pour un groupe entier.
Celui qui travaille avec vous se déplacera devant et derrière vous, vous aidant à améliorer votre agilité et à vous assurer que vous vous poussez autant que possible.
Comment faire ?
Commencez par tendre les bras sur les côtés, les mains ouvertes et à vos côtés. Ensuite, sprintez d'un cône à l'autre aussi vite que possible.
En vous approchant du cône, tendez la main vers lui et faites un grand pas en avant avec votre jambe droite (droite si vous êtes droitier, gauche si vous êtes gaucher). Vous devrez guider votre jambe droite et maintenir la même vitesse tout au long de l'exercice.
Vous effectuerez ensuite le même exercice de l'autre côté en utilisant votre jambe gauche plutôt que votre droite. Gardez les bras écartés sur les côtés et maintenez la même vitesse.
Cet exercice est une question de vitesse, alors ne vous souciez pas de faire des virages ou de faire quoi que ce soit de compliqué. Concentrez-vous sur le maintien de l'équilibre, sprintez aussi vite que possible, puis tendez une jambe vers chaque cône.
Pourquoi sont-ils nécessaires ?
Il s’agit d’un exercice intermédiaire qui améliore l’endurance tout en augmentant la vitesse et l’agilité.
À quelle fréquence les faire ?
Effectuez cet exercice 2 à 3 fois par semaine. À chaque fois, vous constaterez une amélioration de vos performances.
5. Travail à l'échelle
Le cinquième exercice que nous allons aborder est l' exercice de l'échelle . Lors de cet exercice, vous essayez de passer d'un cône à l'autre sans laisser vos pieds derrière vous. L'objectif est d'améliorer votre vitesse, votre agilité et votre endurance au fil du temps.
Quels sont-ils?
Un exercice d'échelle est exactement ce que son nom indique : vous grimpez sur une corde ou une échelle, puis franchissez chaque barreau le plus rapidement possible. Le défi ici est qu'il n'y a pas de barreaux sur une échelle ; l'objectif est de continuer à avancer tout en franchissant chaque barreau dans l'ordre.
Comment faire ?
Commencez par vous tenir à environ un mètre du premier cône, puis placez votre chaussure de tennis ou votre pied dessus. Cela vous servira de premier échelon. Montez avec une jambe sur le cône, puis avancez d'un pas jusqu'au deuxième cône.
Votre pied doit être juste à côté (ou éventuellement toucher) de ce deuxième cône, l'échelon que vous utiliserez pour commencer votre ascension de l'échelle.
Avancez à nouveau la jambe droite et placez-la devant vous en gardant les bras tendus pour garder l'équilibre. Ce sera votre troisième barreau. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous ayez terminé votre échelle et que vous soyez passé d'un cône à l'autre.
Vous devrez garder vos foulées aussi courtes que possible et vous assurer d'avoir de l'élan lorsque vous marchez pour la première fois sur chaque cône.
Veillez également à ne pas poser les deux pieds sur l'échelle ou la corde, en utilisant uniquement les cônes pour pouvoir continuer à avancer. Aussi difficile que cela puisse paraître, cet exercice peut s'avérer complexe, même pour les sprinteurs expérimentés.
Pourquoi sont-ils nécessaires ?
L'exercice d'échelle est excellent car il travaille l'équilibre tout en améliorant la vitesse et l'agilité au fil du temps.
À quelle fréquence les faire ?
Cet exercice se pratique généralement une à deux fois par semaine. Il est conseillé d'augmenter progressivement le temps consacré aux exercices sur échelle et la fréquence de ces exercices.
6. Haies pliométriques
Le sixième exercice que nous allons utiliser est une haie pliométrique. Vous aurez besoin de quelques haies d'entraînement pour réaliser cet exercice, qui doit être placé en ligne droite.
Quels sont-ils?
Avec cet exercice, vous tenterez de franchir chaque haie en maintenant une vitesse maximale. À chaque fois que vous franchirez une haie, vous devrez atterrir du côté opposé avec la jambe qui a franchi la haie.
Par exemple, si je ne pouvais utiliser que ma jambe gauche pour cet exercice, je ne pourrais utiliser que ma jambe gauche lors de l'atterrissage sur chacune des haies.
Comment faire ?
Commencez à une extrémité de la ligne de haies et essayez de sauter par-dessus chacune d'elles avec les deux jambes. Gardez les bras le long du corps, les mains ouvertes et la tête haute pour maintenir l'équilibre.
Vous devrez être prudent lorsque vous effectuez cet exercice, car vous aurez besoin de beaucoup de vitesse, alors assurez-vous de ne pas sauter le premier obstacle trop rapidement.
Prenez plutôt le temps (quelques secondes ou minutes) de vous habituer à sauter les haies avec les deux jambes en même temps. Assurez-vous d'utiliser la même jambe pour chaque haie afin de travailler à maintenir votre vitesse et à garder le contrôle de votre corps.
Pourquoi sont-ils nécessaires ?
Un exercice de haies pliométriques vous aidera à améliorer votre vitesse et votre agilité. C'est aussi un excellent moyen de travailler votre endurance générale.
À quelle fréquence les faire ?
Vous devrez faire cet exercice 2 à 3 fois par semaine. Augmentez également le temps que vous y consacrez.
Les débutants peuvent effectuer des exercices comme ceux-ci tous les jours ; cependant, les athlètes avancés feraient mieux de ne faire cet exercice que 2 à 3 fois par semaine au lieu de tous les jours.
7. Boîtes à miroirs
Le dernier exercice que nous allons aborder aujourd'hui est l'exercice de la boîte miroir. Grâce à ces exercices, vous travaillerez votre technique et améliorerez progressivement votre vitesse et votre agilité.
Quels sont-ils?
Pour ces exercices d'agilité au football américain, vous travaillerez avec un partenaire. Pour cet exercice, placez un partenaire face à un miroir et une autre personne dos au miroir, les bras écartés pour maintenir l'équilibre.
Le but est de sprinter vers le miroir avec les deux jambes (gauche pour les gauchers, droite pour les droitiers), puis de sauter d'une jambe (la même à chaque fois) et d'atterrir sur l'autre pied. Votre partenaire essaiera d'imiter vos mouvements afin que vous puissiez vous entraider dans l'exercice.
Comment faire ?
Commencez par tenir votre partenaire ouvert devant le miroir, à hauteur de poitrine. Faites-lui face et sprintez vers lui, en sautant d'une jambe et en atterrissant sur l'autre.
Assurez-vous de vous déplacer rapidement et d'atterrir le plus légèrement possible, car vous ne voulez pas exercer trop de pression sur le genou lorsque vous sautez.
Vous devrez le faire le plus rapidement possible, et vous ou votre partenaire pourrez compter combien de fois vous l'avez fait dans une période donnée (par exemple, 10 secondes, 30 secondes, 1 minute).
FAQ
Question : Comment motiver mon équipe de football à améliorer son agilité ?
Réponse : Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre agilité et votre vitesse. Avant un entraînement ou un match, vous pouvez réaliser un ou deux exercices avec votre équipe. Ils apprécieront ce changement de rythme, ce qui les aidera à progresser.
Question : Je souhaite améliorer ma vitesse. Lequel de ces exercices dois-je faire ?
Réponse : L'un des meilleurs exercices d'agilité au football pour augmenter sa vitesse de course est la course navette . Vous pouvez faire cet exercice n'importe où et il est également idéal pour les enfants.
Trouvez une surface plane et utilisez des cônes ou un autre marqueur pour tracer une série de lignes de 3 mètres. Vous courrez d'une ligne à l'autre aussi vite que possible, en vous arrêtant sur chaque ligne pendant environ 10 secondes.
Question : Combien de temps dois-je effectuer ces exercices d’agilité ?
Réponse : Si vous les faites après une séance d'entraînement et que vous êtes déjà fatigué, il est préférable de ne les faire qu'une minute ou deux. L'objectif est d'améliorer votre vitesse ou votre agilité, et non de vous forcer au point de vous épuiser.
D’autre part, si vous souhaitez être en meilleure forme cardiovasculaire et augmenter votre apport en oxygène et votre capacité à respirer correctement, vous devriez pratiquer ces exercices d’agilité de football avec ballon pendant des périodes plus longues.
Question : Ces exercices semblent utiles aux joueurs de football de mon équipe, mais comment puis-je les motiver ?
Réponse : La motivation est essentielle pour progresser dans n’importe quel domaine. Il faut se dépasser, s’engager dans de nouvelles activités et persévérer dans les tâches qui nous rebutent. Vos coéquipiers seront ravis de vous voir travailler si dur pour progresser, ce qui vous motivera plus qu’ils ne le pensent.
Question : Je ne suis pas footballeur. Puis-je quand même faire ces exercices d'agilité ?
Réponse : Bien sûr, vous pouvez utiliser ces exercices pour n'importe quel sport, et si c'est quelque chose qui vous intéresse, alors allez-y et essayez-les.
Conclusion
L’avantage de ces exercices est qu’ils ne nécessitent aucun équipement et peuvent être pratiqués à tout moment et en tout lieu.
Vous pouvez pratiquer votre agilité en déplacement ou même au bureau à l'aide d'un PDF d'exercices d'agilité de football.
Les exercices d'agilité pour le football sont non seulement passionnants à pratiquer, mais ils peuvent aussi améliorer votre vitesse et votre souplesse. Vous pourrez ainsi vous déplacer plus vite, dribbler plus efficacement et rester toujours debout pendant le match.
En tant que débutant cherchant à améliorer vos performances au football, ne négligez pas ces exercices. Ils sont conçus pour vous aider à améliorer votre jeu en améliorant votre condition physique générale, votre vitesse et votre temps de réaction.
