Hoje vamos dedicar um momento para falar sobre exercícios de agilidade no futebol que pode fazer em qualquer lugar. O futebol é um desporto incrível. Combina a velocidade e agilidade do futebol com um treino aeróbico desafiante que o mantém em forma e melhora a sua saúde mental e criatividade. Quando treina para o futebol, é importante ir além do remate exercícios num baliza de futebol. Aqui tens alguns exercícios fáceis de agilidade para levar o teu jogo ao próximo nível.
Top 7 Exercícios de Agilidade para Futebol que Podes Fazer em Qualquer Lugar
Ainda há muitas pessoas que pensam que o futebol é algo que só se joga no campo com uma bola verdadeira.
Por vezes, mesmo sendo o futebol um desporto tão versátil, é difícil fazer exercícios de corrida no ginásio ou no campo de futebol se não tiveres algum espaço reservado para isso.
Se queres melhorar no futebol enquanto fazes um treino intenso, então precisas de incluir treino de agilidade na tua rotina. E se tens pouco tempo e espaço, não te preocupes, os exercícios de cones de agilidade para futebol abaixo foram desenhados para serem feitos em qualquer lugar.
Se queres melhorar a tua agilidade e aumentar a tua capacidade no campo, aqui tens sete exercícios que podes praticar em qualquer lugar.
1. Exercício Sprint-Backpedal-Turn
O primeiro exercício que vamos abordar chama-se exercício "sprint-backpedal-turn". Este exercício é muito semelhante a um típico exercício de sprint e mudanças de direção, mas em vez de correr para a frente e depois mudar de direção, vais correr num padrão em ziguezague.
O Que São?
Estes exercícios são feitos lentamente e a curtas distâncias, geralmente entre 30 e 45 segundos. Através destes exercícios, deves focar-te na aceleração, velocidade e agilidade. Deves esticar cada perna à tua frente durante cerca de 10 segundos antes de passar para o próximo exercício.
Como Fazer?
Começa por deitar-te de barriga para baixo no chão ou no piso, com as pernas e braços estendidos para fora do corpo.
Quando o teu treinador assobiar, terás de pedalar e sprintar na direção oposta. As tuas pernas continuarão a pedalar enquanto corres para a frente, e quando estiverem a toda a velocidade, devem apontar para trás, diretamente à frente. Isto é o que chamamos de "backpedal".
Quando o teu treinador assobiar novamente, deves mudar de direção e sprintar com ambas as pernas. Terás de continuar a correr nesse padrão em ziguezague até voltares ao ponto de partida.
Por que são necessários?
Este exercício é excelente para melhorar a tua velocidade e agilidade. Também é bom verificar a tua forma e garantir que corres ao teu máximo potencial. Isto permite-te melhorar ambas as competências sem sair do chão e sem ir muito longe.
Com que frequência fazê-los?
Deves fazer este exercício entre 2 a 5 vezes. Cada vez que o fizeres, deves focar-te em melhorar a tua forma e velocidade, garantindo também que corres o mais rápido possível.
2. Exercícios de Slalom
O próximo exercício que vamos abordar chama-se exercício de slalom. Neste exercício, vais correr por um percurso estreito com cones.
Este não é um exercício de sprint, por isso vais correr a um ritmo fácil durante toda a duração do exercício. Vais precisar de garantir que não deixas os pés para trás nem te enroscas nos obstáculos, o que pode causar lesões.
Os exercícios de slalom também são ótimos porque combinam agilidade com treino de trabalho de pés e ajuda a melhorar a velocidade e a resistência.
O Que São?
Estes exercícios de agilidade no futebol começam como pequenos exercícios de corrida sem deixar os pés para trás, mas podem ser expandidos de várias formas ao longo do tempo. Vais precisar de cones a cerca de um metro de distância e vários obstáculos para praticar a mudança de direção.
Como Fazer?
Começa por estar no centro dos cones e junta os tornozelos. Mantém os pés juntos e aponta-os para a frente em todos os momentos.
Começa por correr no lugar sobre os cones e depois faz pequenos círculos em cada cone mantendo os pés juntos. Podes continuar até completares um círculo em torno de cada cone ou até acabares o tempo.
Por que são necessários?
Este é um ótimo exercício se estás a começar a correr ou queres melhorar a tua velocidade em áreas pequenas.
Com que frequência fazê-los?
Começa com um por semana e depois aumenta gradualmente a quantidade que fazes.
3. Exercícios de Agilidade com Quatro Cones
O próximo exercício chama-se "exercício de agilidade com quatro cones". Neste exercício, vais mover-te através dos obstáculos com os pés em vez do corpo.
Este exercício vai ajudar-te a melhorar tanto a velocidade como a agilidade e será um excelente ponto de partida se quiseres aprender a navegar curvas e arcos em alta velocidade.
O Que São?
Isto é basicamente o que parece: vais correr pelos cones a toda a velocidade (talvez até mais rápido do que o normal) deixando para trás apenas um ou dois pés cada vez.
Como Fazer?
Coloca os cones numa formação em L, colocando-os a cerca de um metro de distância e garantindo que estão perpendiculares entre si.
Começa por estar de frente para um dos cones e depois acelera lentamente até estares a correr por toda a formação com apenas alguns centímetros entre os teus pés. Vais querer refazer os teus passos para passar por cima de cada cone a toda a velocidade.
Por que são necessários?
Este exercício é ótimo porque ajuda a melhorar a tua aceleração. Também melhora o teu controlo e permite-te focar em melhorar a velocidade e a agilidade.
Com que frequência fazê-los?
Estes exercícios de agilidade no futebol são geralmente feitos uma vez por semana. Vais querer aumentar o tempo que passas a praticá-los, bem como o número de cones que usas para treinar.
4. Mudança de Direção 1 contra 1
Este exercício chama-se "1 contra 1 mudança de direção". É uma ótima forma de melhorar a tua velocidade, agilidade e resistência ao mesmo tempo.
O Que São?
Este é um exercício emocionante que faz com que corras de um cone para outro enquanto fazes os exercícios de agilidade de futebol com ambas as pernas juntas. No entanto, vais precisar de alguém para trabalhar contigo neste exercício, embora só precises de uma pessoa para um grupo inteiro.
A pessoa que estiver a trabalhar consigo vai mover-se à sua frente e atrás, ajudando-o a melhorar a agilidade e a garantir que se está a esforçar ao máximo.
Como Fazer?
Comece por estender os braços para os lados com as mãos abertas e ao lado do corpo. Depois, corra de um cone para o outro o mais rápido que puder.
À medida que se aproxima do cone, estenda a mão para ele e depois dê um grande passo à frente com a perna direita (direita se for destro ou esquerda se for canhoto). Vai querer liderar com a perna direita e manter essa mesma velocidade durante todo o exercício.
Depois fará o mesmo exercício do outro lado, usando a perna esquerda em vez da direita. Vai querer manter os braços abertos para os lados e manter a mesma velocidade.
Este exercício é todo sobre velocidade, por isso não se preocupe em fazer curvas ou algo elaborado. Concentre-se em manter os braços abertos para o equilíbrio, correr o mais rápido que puder e depois alcançar cada cone com uma perna nova.
Por que são necessários?
Este é um exercício intermédio que melhora a resistência enquanto também aumenta a velocidade e a agilidade.
Com que frequência fazê-los?
Vai querer fazer este exercício entre 2 a 3 vezes por semana. Cada vez que o fizer, deverá ver uma melhoria no seu desempenho ao longo do tempo.
5. Trabalho na Escada
O quinto exercício que vamos abordar é o exercício de escada. Quando faz um exercício de escada, tenta ir de um cone para o outro sem deixar os pés para trás. O objetivo deste exercício é melhorar a sua velocidade e agilidade, bem como a sua resistência ao longo do tempo.
O Que São?
Um exercício de escada é exatamente o que parece: vai subir uma corda ou escada e depois cruzar cada degrau o mais rápido possível. O desafio aqui é que não há degraus numa escada; em vez disso, o objetivo é continuar a avançar enquanto cruza cada degrau por ordem.
Como Fazer?
Comece por estar a cerca de um metro do primeiro cone e depois coloque o seu ténis ou pé no cone. Este será o seu primeiro degrau. Suba com uma perna no cone e depois dê um passo à frente até chegar ao segundo cone.
O seu pé deve estar mesmo ao lado (ou possivelmente a tocar) deste segundo cone, o degrau que vai usar para começar a subir a escada.
Mais uma vez, dê um passo à frente com a perna direita e coloque-a à sua frente enquanto mantém os braços abertos para o equilíbrio. Este será o seu terceiro degrau. Continue assim até completar a sua escada de degraus e passar de um cone para o outro.
Vai querer manter os seus passos o mais curtos possível e garantir que tem impulso quando pisa cada cone pela primeira vez.
Também vai querer concentrar-se em manter ambos os pés fora da escada ou da corda, usando apenas os cones para poder continuar a avançar. Por mais difícil que pareça, este exercício pode ser desafiante mesmo para velocistas experientes.
Por que são necessários?
O exercício da escada é excelente porque trabalha o equilíbrio enquanto melhora a velocidade e a agilidade ao longo do tempo.
Com que frequência fazê-los?
Este exercício é normalmente feito uma ou duas vezes por semana. Vai querer aumentar o tempo que passa nos exercícios com escada e o número de vezes que os faz ao longo do tempo.
6. Barreiras pliométricas
O sexto exercício com que vamos trabalhar é um exercício pliométrico com barreiras. Vai precisar de algumas barreiras de treino para fazer este exercício, que devem estar alinhadas numa linha reta.
O Que São?
Com este exercício, vai tentar saltar cada barreira mantendo a sua velocidade o mais alta possível. Cada vez que saltar uma destas barreiras, terá de aterrar do lado oposto com a mesma perna que saltou a barreira.
Por exemplo, se eu só pudesse usar a minha perna esquerda para este exercício, só poderia usar a perna esquerda ao aterrar em cada uma das barreiras.
Como Fazer?
Comece numa extremidade da linha de barreiras e tente saltar cada uma com ambas as pernas. Certifique-se de manter os braços ao lado do corpo, as mãos abertas e a cabeça erguida para manter o equilíbrio.
Deve ter cuidado ao fazer este exercício, pois vai precisar de muita velocidade, por isso certifique-se de não saltar a primeira barreira demasiado rápido.
Em vez disso, use algum tempo (seja em segundos ou minutos) para se habituar a saltar as barreiras com ambas as pernas ao mesmo tempo. Certifique-se de usar a mesma perna para cada barreira para poder trabalhar na manutenção da velocidade, bem como no controlo do seu corpo.
Por que são necessários?
Um exercício pliométrico com barreiras vai ajudar a melhorar a sua velocidade e agilidade. É também uma ótima forma de trabalhar a sua resistência geral.
Com que frequência fazê-los?
Vai querer fazer este exercício entre 2-3 vezes por semana. Também vai querer aumentar o tempo que passa neste exercício.
Os iniciantes podem realizar exercícios como estes todos os dias; no entanto, atletas avançados fariam bem em fazer este exercício apenas 2-3 vezes por semana em vez de todos os dias.
7. Caixas de Espelho
O exercício final que vamos abordar hoje é o exercício da caixa de espelho. Com estes exercícios, vai trabalhar a sua técnica e melhorar a sua velocidade e agilidade ao longo do tempo.
O Que São?
Com estes exercícios de agilidade no futebol, vai trabalhar com um parceiro. Para este exercício, deve ter um parceiro com uma caixa de espelho virada para ele e outra pessoa de costas para a caixa de espelho com os braços estendidos para os lados para equilíbrio.
O objetivo é correr em direção à caixa de espelho com ambas as pernas (perna esquerda para canhotos, perna direita para destros) e depois saltar com uma perna (a mesma perna em cada vez) enquanto aterrissa com o outro pé. O seu parceiro tentará imitar os seus movimentos para que possam ajudar-se mutuamente no exercício.
Como Fazer?
Comece segurando o seu parceiro para abrir a caixa de espelho a cerca do nível do peito. Deve então encará-la e correr em direção a ela, saltando com uma perna enquanto aterrissa com o outro pé.
Certifique-se de se mover rapidamente e aterrissar o mais suavemente possível, pois não quer colocar muita pressão no joelho ao saltar dele.
Vai querer fazer isto o mais rápido possível, e pode contar quantas vezes o fez num período definido (por exemplo, 10 segundos, 30 segundos, 1 minuto), seja você ou o seu parceiro.
Perguntas Frequentes
Pergunta: Como motivo a minha equipa de futebol a melhorar a sua agilidade?
Resposta: Existem muitas formas de melhorar a sua agilidade e velocidade. Antes de um treino ou jogo, pode fazer um ou dois destes exercícios com a sua equipa. Eles vão adorar a mudança de ritmo, o que os ajudará a melhorar o seu jogo.
Pergunta: Quero aumentar a minha velocidade. Qual destes exercícios devo fazer?
Resposta: Um dos melhores exercícios de agilidade para futebol para aumentar a sua velocidade de corrida é um shuttle run. Pode fazer este exercício em qualquer lugar, e é ótimo para crianças também.
Encontre uma superfície plana e depois use cones ou outro marcador para definir uma série de linhas de 3 jardas. Vai correr de uma linha para a seguinte o mais rápido possível, parando em cada linha por cerca de 10 segundos.
Pergunta: Quanto tempo devo fazer estes exercícios de agilidade?
Resposta: Se os fizer depois de um treino e já estiver cansado, é melhor fazê-los apenas por um ou dois minutos. O objetivo é melhorar a sua velocidade ou agilidade, não esforçar-se até ficar exausto.
Por outro lado, se quiser estar mais em forma cardiovascularmente e aumentar a sua absorção de oxigénio e capacidade de respirar corretamente, deve praticar estes exercícios de agilidade para futebol com bola por períodos mais longos.
Pergunta: Estes exercícios parecem ser úteis para os jogadores de futebol da minha equipa, mas como posso motivá-los?
Resposta: A motivação é uma grande parte para melhorar em qualquer coisa. É preciso esforçar-se, envolver-se em novas atividades e ultrapassar aquelas coisas que não tem vontade de fazer. Os seus colegas de equipa vão adorar ver o seu esforço para melhorar, dando-lhe mais motivação do que possam imaginar.
Pergunta: Não sou jogador de futebol. Posso ainda assim fazer estes exercícios de agilidade?
Resposta: Claro que pode usar estes exercícios para qualquer desporto, e se for algo que lhe interesse, então vá em frente e experimente-os.
Conclusão
O melhor destes exercícios é que não requerem equipamento e podem ser praticados a qualquer hora e em qualquer lugar.
Pode praticar a sua agilidade em movimento ou mesmo no escritório com a ajuda de um pdf de exercícios de agilidade para futebol.
Os exercícios de agilidade para futebol não são apenas emocionantes de praticar, mas podem aumentar a sua velocidade e flexibilidade. Isto permitirá que se mova mais rápido, drible de forma mais eficiente e garanta que está sempre em pé durante um jogo.
Como iniciante à procura de formas de melhorar o seu desempenho no futebol, não ignore estes exercícios. Eles foram concebidos para o ajudar a melhorar o seu jogo, aumentando o seu nível geral de fitness, velocidade e tempo de reação.
