Fazer parte do futebol juvenil significa que deve trabalhar a sua coordenação, agilidade e equilíbrio para se destacar no desporto.
Praticar exercícios com escada de futebol ou exercícios com cones é uma ótima forma de trabalhar estas qualidades, pois permite que se torne a melhor versão de si mesmo durante um jogo de futebol.
Estes exercícios de escada de velocidade para futebol permitirão que exercite os seus músculos ao mais alto nível possível, como num treino cardiovascular.
A maioria dos exercícios com escada de agilidade permite que os seus músculos se esforcem ao máximo, seguidos de um período de descanso de baixa intensidade e outra ronda de treino intenso.
Para aquecer, melhorar a sua agilidade e tornar-se melhor no futebol, estes são seis dos melhores exercícios com escada de treino de futebol.
1. Joelhos Altos Laterais
Joelhos altos laterais é um exercício de treino de agilidade lateral com escada para melhorar a agilidade, o trabalho dos pés e a velocidade. Jogadores iniciantes e avançados podem realizar o exercício de joelhos altos laterais.
O foco principal deste exercício é manter um trabalho rápido dos pés enquanto se mantém uma boa coordenação e equilíbrio.
Os jogadores devem começar por estar de lado numa das extremidades da escada de treino para realizar o exercício de joelhos altos laterais.
O jogador deve então levantar o pé direito e puxar o joelho direito até à cintura, colocando o pé na primeira caixa da escada. Depois, levantará o joelho esquerdo até à cintura e colocará o pé esquerdo na primeira caixa.
O seu atleta repete o mesmo processo quando o segundo pé toca o chão. Uma vez que o jogador chega ao outro extremo da escada, pode repetir o exercício, começando com o pé oposto.
Um conjunto equivale a duas repetições, e o jogador deve fazer uma pausa de pelo menos trinta segundos antes de iniciar outro conjunto.
2. Jumping Jacks
Um exercício jumping jack na escada pode ajudar os jogadores de futebol a melhorar a coordenação, força e equilíbrio. Para realizar este exercício, deve saltar com os dois pés dentro da escada antes de saltar para a frente. Deve aterrar com ambos os pés de cada lado do próximo degrau.
Depois, deve continuar pela escada de futebol alternando os pés para dentro e para fora dos degraus. Ao realizar o exercício jumping jack na escada, levante os braços acima da cabeça quando saltar, como faria num jumping jack típico.
3. Single Leg Shuffle
Ao realizar um single-leg shuffle nas escadas no futebol, um dos seus pés fica fora da escada e o outro pé toca para dentro e para fora enquanto continua o exercício.
Para começar, alinhe-se de um lado da escada e toque rapidamente o seu pé dentro e fora do degrau antes de passar para o próximo.
Quando um pé está a tocar para dentro e para fora, o outro pé deve acompanhar e continuar numa linha reta. Depois de completar a escada, comece novamente com o pé oposto. O single-leg shuffle é um dos melhores exercícios de trabalho de pés.
4. Speed Scissors
O exercício da escada speed scissors foca-se principalmente em melhorar a velocidade dos pés, coordenação, controlo da bola, equilíbrio e agilidade.
O speed scissors ajuda a mover as pernas o mais rápido possível enquanto muda constantemente a direção do movimento.
A direção do movimento do seu corpo mantém-se a mesma.
Para começar o exercício speed scissors, fique de um lado da escada e encare-a. Salte com ambos os pés e aterre com as pernas afastadas.
Um pé deve estar na primeira caixa e o outro pé deve ficar atrás. Salte novamente e troque as pernas, como uma tesoura, no ar. Quando aterrar, a perna que estava atrás deve agora ser a perna da frente.
Continue a subir a escada e, quando chegar ao fim, comece o exercício novamente usando a perna oposta.
5. Hopscotch
Os exercícios da escada Hopscotch devem ser fáceis de realizar, especialmente se já jogou hopscotch antes. O exercício hopscotch ajuda a melhorar a desaceleração, explosividade, aceleração e a capacidade de mudar de direção rapidamente.
Deve saltar para dentro e para fora das caixas com velocidade enquanto faz movimentos precisos.
Para começar este exercício, fique numa das extremidades da escada de velocidade de frente para a frente. Salte com ambos os pés para dentro da primeira caixa. Depois, empurre os seus pés para fora da escada sem parar. A escada deve ficar no meio dos seus pés.
Salte para dentro da segunda caixa usando ambos os pés e imediatamente salte para fora da caixa. Repita este padrão para completar todas as caixas na escada de velocidade.
6. Ickey Shuffle
O exercício da escada de futebol Ickey shuffle requer muita coordenação e é um exercício de alta intensidade.
Para começar este exercício, inicie do lado da escada antes de trabalhar para dentro, diagonalmente, e para fora através da escada. Comece pela esquerda, depois desloque-se para a direita. Ambos os pés devem estar colocados no interior de um degrau.
Quase instantaneamente, o pé direito deve ser colocado do lado de fora do degrau, impulsionando-se. Ao impulsionar-se do degrau, coloque o pé esquerdo no degrau por cima e depois o pé direito.
Depois, coloque o pé esquerdo do lado de fora do degrau, usando este pé para se impulsionar para a frente. Enquanto faz isto, coloque o pé direito no degrau seguinte e repita o movimento.
Perguntas Frequentes
Que músculos usa para os exercícios com escada de futebol?
Ao realizar exercícios de agilidade com escada para futebol, normalmente usa músculos no seu core, quadríceps, ancas, gémeos, isquiotibiais, parte inferior das costas, bíceps, tríceps, ombros e glúteos.
Estes exercícios de movimento lateral ajudam a desenvolver força nestes músculos, o que é fundamental para o ajudar a desempenhar ao seu melhor nível.
Qual é o objetivo dos exercícios de escada de velocidade para futebol?
Os exercícios com escada de futebol ajudam os jogadores a melhorar a rapidez, equilíbrio, agilidade e coordenação com a bola.
Equipamentos de treino de velocidade, como escadas de futebol, ajudam a melhorar os seus movimentos no campo, a ter pés rápidos e a aumentar o seu desempenho ao jogar contra a equipa adversária.
Com que frequência deve fazer exercícios com escada de futebol?
Pode começar a praticar exercícios rápidos com a escada uma vez por semana. Quando ganhar mais resistência, pode praticar estes exercícios de treino duas a três vezes por semana. Cada programa ou exercício de treino com escada de futebol normalmente dura entre dez a vinte minutos por sessão.
Considerações Finais
Os exercícios com escada de futebol são uma forma eficaz de melhorar a velocidade, agilidade, coordenação e equilíbrio.
Embora uma escada de futebol seja um excelente tipo de equipamento de treino para ajudar a melhorar as suas habilidades futebolísticas, o treinador Open Goaaal 3-em-1 é outra ótima ferramenta para ajudar a melhorar as suas habilidades em casa.
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