Os exercícios de condicionamento físico para futebol desempenham um papel fundamental em cada jogo para todos os jogadores. Para que os seus jogadores deem o seu melhor, precisam de estar em forma e com boa condição física. Os exercícios de condicionamento físico para futebol ajudam a melhorar o desempenho do sistema cardiovascular e do sistema respiratório dos seus jogadores.
Os exercícios de condicionamento físico para futebol ajudam a desenvolver o nível de aptidão física que o jogo exige, consoante a posição. Também aumentam a confiança, a resistência e a stamina. Se quer que a sua equipa esteja focada durante o jogo, deve estar bem condicionada.
Porque são Importantes os Exercícios de Condicionamento Físico para Futebol?
Os treinos de condicionamento físico para futebol são essenciais porque ajudam os seus jogadores a suportar mudanças constantes de velocidade, alterações de direção e a correr para ocupar espaços vazios no campo.
Incentivar os seus jogadores a superarem-se irá aumentar a resistência e a confiança durante o jogo. Praticar exercícios de condicionamento, para além dos exercícios um contra um, ajudará os seus jogadores a melhorar o seu desempenho e a suportar condições exigentes.
Embora o condicionamento físico no futebol seja complexo, é apenas um desconforto temporário que trará benefícios a longo prazo e compensará mais tarde nos jogos de futebol.
10 Exercícios de Condicionamento Físico para Futebol
1. 4-contra-4 Toca na Linha
O 4-contra-4 Toca na Linha é quando dois grupos competem entre si para marcar um golo com uma condição. Se um grupo perder a posse da bola, terá de correr para tocar na linha de fundo do seu grupo antes de tentar recuperar o controlo da bola.
Prepare um campo de jogo retangular, utilizando cones para o delimitar. Os cones devem estar a cerca de 25 a 30 jardas de largura e 35 a 40 jardas de comprimento.
Pode aumentar ou diminuir o espaçamento dos cones consoante o nível de condição física dos seus jogadores. Coloque uma baliza em cada linha de fundo. Se tiver um guarda-redes, pode utilizar balizas de tamanho completo e posicionar o guarda-redes em cada baliza. Se não tiver guarda-redes, pode utilizar mini balizas.
Separe os seus jogadores em 3 ou 4 equipas ou grupos compostos por 4 ou 5 jogadores. Tente utilizar quatro jogadores em cada equipa ou grupo, mas nunca mais do que quatro equipas por campo de jogo. Atribua uma cor de camisola a cada grupo e distribua as bolas de futebol de forma equilibrada pelas balizas. Duas equipas entrarão em campo, juntamente com um guarda-redes e uma bola inicial.
Defina quantas rondas terá o jogo e um limite de tempo para cada partida. Um jogo não deve demorar mais de três minutos. O guarda-redes joga a bola para a sua equipa. Eles driblam, movimentam-se e passam a bola.
Se a equipa defensiva recupera a bola da equipa ofensiva, deve correr e tocar na sua linha de fundo antes de voltar a ganhar a posse da bola. Sempre que uma equipa na defesa recupera a bola, deve completar três passes antes de rematar à baliza.
Se uma equipa perde a bola, tenta rapidamente correr de volta para a linha de fundo para defender os adversários. Assim que uma equipa marca com sucesso, o guarda-redes recebe uma nova bola e inicia uma nova posse para a equipa.
Objetivo
4-contra-4 Toca a Linha é um exercício multifuncional de alta intensidade que foca na criação de um cenário de jogo enquanto adiciona um treino de condicionamento físico para futebol. Durante este exercício, os seus jogadores devem estar sempre em movimento e driblar para manter a posse de bola e marcar.
Eles terão de correr de volta para a sua linha de fundo e tentar impedir o adversário de marcar. Este exercício ajuda a aumentar o nível de condição física dos seus jogadores, o trabalho de pés e irá ajudá-los a praticar as suas decisões e movimentos no futebol.
2. 3-contra-3 Force Making
Os treinos de futebol 3-contra-3 Force Making ajudam os seus jogadores a competir num jogo de 3v3. Os jogadores só podem marcar o adversário com quem foram emparelhados na outra equipa. Prepare uma área com cerca de 25 metros de comprimento por 16 metros de largura, com duas balizas de tamanho oficial em cada extremidade.
Cada baliza deve ter um guarda-redes, e os guarda-redes suplentes devem rodar no final de cada ronda. Separe os seus jogadores em três equipas e escolha uma cor de camisola para cada grupo. O número máximo de grupos para este exercício é quatro. Divida as bolas de forma equitativa por cada baliza e deixe-as dentro das balizas.
A função dos guarda-redes na sua equipa é iniciar uma nova jogada sempre que a bola sai dos limites.
Duas equipas começam no campo de jogo e as outras equipas começam fora do campo, recolhendo as bolas que saem dos limites. Defina um tempo para cada jogo, que deve ser de um ou dois minutos.
Um dos guarda-redes começará a usar a bola da sua própria equipa. Peça aos seus jogadores para se emparelharem com um jogador da outra equipa antes do início do jogo. Essa pessoa será o jogador que irão defender durante todo o jogo.
Ao seu comando, ambas as equipas jogam para vencer e marcar o maior número de golos. Assim que uma equipa marca, o guarda-redes dessa equipa inicia uma nova jogada.
A equipa que marca tem direito a começar com a bola após marcar. Se a bola sair dos limites, o guarda-redes que não tocou por último na bola inicia uma nova jogada. No final da ronda, a equipa que tiver marcado mais golos vence.
Objetivo
O objetivo do 3-contra-3 Force Making é ajudar a desenvolver a resistência e a condição física em jogos intensos e curtos de 3v3. Os seus jogadores irão trabalhar com os adversários designados para acompanhá-los e defender, enquanto mudam constantemente de velocidade e utilizam cortes rápidos.
Este exercício ajuda os jogadores a melhorar o seu condicionamento físico enquanto simulam cenários de jogo. Os jogadores serão motivados a correr e a tirar o máximo proveito deste exercício, aumentando assim a sua resistência.
O nosso Baliza de futebol 3-em-1 e rebounder pode ajudar a manter a bola em jogo durante este exercício de alta intensidade!
3. Pain Shuttles
Pain Shuttles é um dos exercícios de futebol mais conhecidos para a condição física. Coloque cinco cones ou marcadores numa linha, espaçados a 5 jardas de distância. Os seus jogadores devem praticar aquecimentos antes de iniciar este exercício de condicionamento físico para garantir que os seus corpos estão preparados para este treino de fitness de futebol. Comece o Pain Shuttles a sprintar do cone A para o cone B.
O jogador vai tocar no cone e rapidamente virar-se para correr de volta ao cone A. Toca no cone A e corre até ao cone C. Toca no cone C e regressa ao cone A. Depois, toca no cone A e corre rapidamente até ao cone D. Toca no cone D e sprinta de volta ao cone A. Toca no cone A e corre até ao cone E, tocando no cone E e regressando ao cone A.
Assim que os seus jogadores completarem uma volta deste exercício, percorrem cerca de 200 jardas. Os seus jogadores devem descansar cerca de um minuto antes de repetir o exercício. Os atletas devem conseguir completar três repetições do jogo, formando um conjunto. Após completar o primeiro conjunto, os jogadores podem descansar dois minutos antes de iniciar outro.
Pode tornar este exercício mais interessante pedindo aos seus jogadores para recuarem até ao cone A, driblando e sprintando com a bola ao mesmo tempo. Incentive os seus jogadores a correrem o mais rápido possível.
Objetivo
O Pain Shuttles tem como objetivo praticar exercícios de condicionamento físico e aumentar a resistência dos seus jogadores. Este exercício inclui paragens e arranques constantes que simulam as corridas curtas típicas dos jogos de futebol.
Para além de ajudar a desenvolver a resistência, o Pain Shuttles também contribui para aumentar a aceleração, velocidade, agilidade, desaceleração e aceleração. Pode ajudar a melhorar o controlo de bola dos seus jogadores.
4. Exercícios de Corrida com e sem Bola para Futebol
Os Exercícios de Corrida com e sem Bola para Futebol são essenciais e muito úteis para jogadores de futebol. Utilize quatro cones para formar uma grelha quadrada com 13 x 13 jardas. Esta medida pode ser ajustada consoante a duração desejada dos sprints.
Coloque outro cone no centro. Permita que os seus jogadores façam um aquecimento primeiro para garantir que este exercício é eficaz. Começando no cone do meio, os jogadores vão driblar a bola até um dos cones exteriores.
Eles vão contornar esses cones e voltar ao cone do meio. O seu jogador deve deixar a bola no centro e sprintar para o cone do lado oposto do campo.
Depois de contornar o cone, deve correr novamente para o centro e apanhar a bola. Após driblar à volta de outro cone exterior, o jogador deve dirigir-se ao centro e deixar a bola, sprintando para o cone oposto. Os seus jogadores podem repetir este exercício durante um tempo definido.
Objetivo
O objetivo do exercício de corrida On-ball Off-ball é ajudar a fortalecer a capacidade da sua equipa de correr com a bola e mudar instantaneamente de velocidade, direção e ritmo. Este exercício de corrida para futebol ajuda a manter os seus jogadores na melhor forma possível, permitindo-lhes melhorar as suas competências e capacidades.
5. ABC 150s
O exercício ABC 150s é útil para o condicionamento físico no futebol. Os jogadores vão correr por três padrões diferentes – padrões A, B e C. Cada padrão cobre 150 jardas, e os jogadores descansam entre cada um. Monte os padrões A e B, com dois conjuntos de seis cones fora da área de corrida.
As linhas de cones devem ser paralelas, espaçadas entre 20 a 25 jardas. Deve espaçar os cones cerca de cinco jardas entre cada um. Prepare o padrão C e adicione um cone cerca de 25 jardas atrás dos dois cones superiores dos padrões A e B. Estes dois cones devem estar paralelos às outras linhas de cones já montadas.
Separe os seus jogadores em grupos de 2 a 4, com cerca de 6 a 10 jogadores em cada grupo. Certifique-se de que os seus jogadores têm espaço suficiente para correr entre as linhas de cones.
Pode aumentar a distância entre as linhas de cones para os seus jogadores correrem. Primeiro, os jogadores fazem o padrão A. O grupo um começa entre dois cones localizados na parte inferior da configuração.
Os jogadores irão completar um shuttle entre os primeiros seis marcadores ou cones ao seu comando. Vão sprintar 5 jardas até ao primeiro cone e regressar à linha de partida.
Depois, correm 10 jardas até ao segundo cone e voltam à linha de partida. Continue este padrão até chegarem ao último cone, que está a 25 jardas de distância, e regressem à linha de partida.
O segundo grupo começa a correr depois de o grupo um terminar o padrão A e após o apito. Quando todos os grupos tiverem terminado o padrão A, o primeiro grupo posiciona-se novamente na linha de partida para concluir o padrão B. Ao apitar, o primeiro grupo irá sprintar até ao cone dos 25 jardas e regressar ao início três vezes.
Assim que todos os grupos terminarem o padrão B, o grupo um regressa à linha de partida para completar o padrão C. Quando todos os grupos terminarem o padrão C, os jogadores têm algum tempo para descansar antes de começar um novo jogo.
Objetivo
O objetivo do exercício ABC 150s é desenvolver a resistência e agilidade dos seus jogadores. Esta atividade de alta intensidade é um dos treinos de condicionamento físico para futebol mais eficazes, preparando-os física e mentalmente para jogos de futebol intensos.
6. Corrida de 12 Minutos
A Corrida de 12 Minutos é exatamente o que o nome indica: uma corrida de 12 minutos. Vai precisar de uma pista com 1.300 a 1.315 pés e de um cronómetro para registar os 12 minutos. Os seus jogadores correrão durante 12 minutos enquanto regista a distância total percorrida ao longo do percurso.
Um excelente condicionamento físico é mais importante do que 9.800 pés. Um bom condicionamento físico situa-se entre 7.400 e 9.800 pés.
O condicionamento médio situa-se entre 1.890 e 2.255 metros. O abaixo da média é entre 1.494 e 1.890 metros, e considera-se fraco qualquer valor inferior a 1.494 metros. Essencialmente, os seus jogadores irão correr durante 12 minutos para melhorar o condicionamento, enquanto controla o tempo e a distância.
Objetivo
O exercício de corrida de 12 minutos é um excelente teste para avaliar as capacidades dos seus jogadores e o seu nível de condicionamento. Este exercício ajuda os seus jogadores a aumentar a agilidade, resistência, velocidade e mentalidade para jogos de futebol.
7. Saltos em Degrau
Os Saltos em Degrau são considerados um dos exercícios de condicionamento mais fáceis em comparação com os restantes desta lista. Os seus jogadores devem começar de pé ao lado de um cone. Ao seu comando, os jogadores devem saltar vertical e lateralmente por cima do cone e aterrar com ambos os pés do outro lado.
Assim que aterrarem do outro lado, devem voltar a saltar para regressar à posição anterior. Os jogadores devem repetir este salto durante um minuto, o que corresponde a uma série. Assim que a primeira série estiver concluída, os jogadores devem descansar durante 30 segundos antes de iniciar a segunda série.
Dependendo do nível de condição física, os jogadores devem completar entre 4 e 8 séries por pessoa, com pausas de 30 segundos a 1 minuto entre séries.
Objetivo
Saltos em Degrau ajudam a melhorar o desempenho geral da sua equipa. Quando este exercício é realizado corretamente, os seus jogadores podem melhorar a coordenação, equilíbrio, estabilidade e força. Os jogadores devem saltar corretamente e não executar mal o exercício, pois uma má execução pode resultar numa lesão grave.
8. Sprints Alternados em Caixa
Sprints Alternados em Caixa envolvem os jogadores a alternar entre sprints e corrida a trote à volta de um campo de futebol de tamanho completo, utilizando as linhas do campo como marcadores. Será necessário um campo de futebol inteiro. Explique aos seus jogadores que, à volta da área, existem seis linhas.
As duas linhas de fundo e as linhas laterais são divididas de cada lado em duas linhas pela linha do meio, totalizando seis linhas.
Divida os seus jogadores em duas filas separadas, com o mesmo número de jogadores, e coloque as duas filas frente a frente, na diagonal, em cada canto do campo. Ao seu comando, ambos os grupos começam a correr a trote pelo exterior da área.
Os jogadores correm a trote por 5 linhas na primeira volta e fazem sprint numa linha. Correm a trote por 4 linhas na segunda volta e fazem sprint em 2 linhas. Correm a trote por 3 linhas na terceira volta e fazem sprint em 3 linhas. Os jogadores correm a trote por 2 linhas na quarta volta e fazem sprint em 4 linhas. Correm a trote por 1 linha na quinta volta e fazem sprint em 5 linhas.
Os jogadores correm a trote por todas as seis linhas durante a sexta volta para completar a ronda. Assim que a ronda estiver concluída, permita que os jogadores descansem durante cerca de 5 minutos.
Objetivo
A sessão de treino Sprints Alternados em Caixa ajuda os seus jogadores a focarem-se no tempo de recuperação entre sprints. Este exercício contribui para aumentar a capacidade pulmonar e a resistência durante os sprints.
9. Drible em Padrões
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O exercício de condicionamento físico de futebol, Drible em Padrões, permite que os seus jogadores alternem entre vários padrões de drible à máxima velocidade, sempre com um parceiro. Peça aos seus jogadores para escolherem os seus parceiros, utilizando quatro cones e uma bola.
Os pares de jogadores devem espalhar-se pelo espaço e colocar os quatro cones. Estes cones vão formar dois portões, com cerca de 8 a 12 jardas de distância entre eles.
Os portões devem estar alinhados um em frente ao outro e ter cerca de 2 a 3 jardas de largura. Um jogador trabalha enquanto o outro descansa. O primeiro jogador começa com a bola atrás de um dos portões.
Deve estabelecer um tempo definido para os jogadores trabalharem. Normalmente, entre 30 a 60 segundos é o intervalo típico para o tempo de trabalho. O primeiro jogador de cada par deve começar a driblar ao seu comando.
O jogador vai driblar pelo portão onde está posicionado e continua a driblar em direção ao outro portão.
Depois de driblar pelo centro do outro portão, o jogador vira a bola 180 graus para fora e dribla de volta para o centro do primeiro portão. O jogador ativo dribla o mais rápido possível durante esta ronda e o parceiro descansa.
Assim que lhes disser que a primeira ronda terminou, o primeiro jogador passa a bola ao parceiro, que começa a driblar à volta dos quatro cones e repete o processo. Continue este exercício durante o número de rondas que desejar.
Objetivo
O exercício Dribble Patterns tem como objetivo desenvolver a capacidade dos seus jogadores de controlar a bola em alta velocidade, enquanto melhora os seus níveis de fitness. Este exercício ajuda os seus jogadores a terem mais toques na bola e aumenta o controlo de bola.
10. 1 Mile Repeats
O exercício 1 Mile Repeats é exatamente como parece. Os jogadores vão correr vários intervalos de 1 milha de cada vez. Vai precisar de uma pista (cerca de 400 metros) para realizar este exercício e de algo para cronometrar, como um cronómetro.
Cerca de quatro voltas numa pista de 400 metros equivalem a 1 milha. Os seus jogadores devem correr a primeira milha em 6 minutos e 15 segundos ou menos e descansar durante 5 minutos.
Devem correr a segunda milha em 6 minutos e 5 segundos ou menos e descansar durante 5 minutos. Os jogadores devem correr a terceira milha em 6 minutos ou menos, descansar e recuperar. Termine este exercício correndo meia milha.
Os jogadores também podem praticar estes exercícios de fitness para futebol noutras variações. Podem correr 1 milha, trotar meia milha e correr outra milha. Pode alterar as variações deste exercício consoante a condição física dos seus jogadores.
Objetivo
O objetivo do exercício de condicionamento físico 1 Mile Repeats é aumentar a agilidade, força e velocidade dos seus jogadores. Com este exercício de corrida, eles estarão melhor preparados para jogar futebol.
Considerações Finais
Os exercícios de condicionamento físico para futebol são essenciais para ajudar os seus jogadores melhorar a flexibilidade, força, resistência, robustez e agilidadeOs treinos de condicionamento físico ajudam a preparar o corpo dos seus jogadores para que estejam em excelente forma física e possam atuar ao mais alto nível.
Embora estes treinos possam ser desafiantes, são uma parte essencial do futebol porque mantêm os seus jogadores saudáveis e preparados para jogos exigentes.
