Dnes si uděláme chvilku a promluvíme si o fotbalových agilních cvičeních, která můžete provádět kdekoli. Fotbal je úžasný sport. Kombinuje rychlost a obratnost s náročným aerobním tréninkem, který vám pomáhá udržet se ve formě a zlepšuje vaši psychickou pohodu i kreativitu. Při tréninku na fotbal je důležité jít dál než jen ke střelbě cvičení na fotbalové brance. Zde je několik jednoduchých agilních cvičení, která posunou vaši hru na vyšší úroveň.
Top 7 fotbalových agilních cvičení, která můžete provádět kdekoli
Stále existuje mnoho lidí, kteří si myslí, že fotbal je něco, co se hraje pouze na hřišti se skutečným míčem.
Někdy, i když je fotbal tak univerzální sport, je těžké zařadit běžecká cvičení v posilovně nebo na fotbalovém hřišti, pokud na to nemáte vyhrazený prostor.
Pokud se chcete zlepšit ve fotbale a zároveň získat skvělý trénink, musíte do svého režimu zařadit trénink obratnosti. A pokud máte málo času a prostoru, nemusíte se bát, níže uvedené drily s kužely na fotbal jsou navrženy tak, abyste je mohli provádět kdekoli.
Pokud chcete zlepšit svou obratnost a zvýšit své schopnosti na hřišti, zde je sedm cvičení, která můžete trénovat kdekoli.
1. Sprint-Couvání-Otočka
První cvičení, které si představíme, se nazývá "sprint-couvání-otočka". Toto cvičení je nejvíce podobné klasickému sprintu s otočkou, ale místo běhu vpřed a změny směru poběžíte v cik-cak vzoru.
Co to je?
Tato cvičení se provádějí pomalu a na krátké vzdálenosti, obvykle mezi 30 a 45 sekundami. Během těchto cvičení se zaměřte na akceleraci, rychlost a obratnost. Každou nohu byste měli natáhnout před sebe asi na 10 sekund, než přejdete k dalšímu cvičení.
Jak na to?
Začněte tím, že si lehnete na břicho na zem nebo podlahu s nataženýma nohama a pažemi přímo od těla.
Když trenér zapíská, musíte začít couvat a sprintovat opačným směrem. Vaše nohy budou stále couvat, zatímco poběžíte vpřed, a když dosáhnou plného zrychlení, měly by směřovat dozadu přímo před vás. Tomu říkáme "couvání".
Když trenér znovu zapíská, měli byste změnit směr a sprintovat oběma nohama. Musíte pokračovat v běhu v tomto cik-cak vzoru, dokud se nevrátíte na začátek.
Proč jsou potřeba?
Toto cvičení je vynikající pro zlepšení rychlosti a obratnosti. Je také dobré zkontrolovat svou techniku a ujistit se, že běžíte na maximum svých možností. Díky tomu můžete zlepšit obě tyto dovednosti, aniž byste opustili zem nebo běželi příliš daleko.
Jak často je provádět?
Toto cvičení byste měli provést mezi 2 až 5 opakováními. Při každém opakování se zaměřte na zlepšení techniky a rychlosti a zároveň se snažte běžet co nejrychleji.
2. Slalomové drily
Další cvičení, které si představíme, se nazývá slalomový drill. V tomto cvičení poběžíte úzkou překážkovou dráhou složenou z kuželů.
Toto není sprintovací cvičení, proto poběžíte po celou dobu cvičení v lehkém klusu. Musíte si dávat pozor, abyste nezůstali pozadu nohama nebo se nezachytili o překážky, což by mohlo vést ke zranění.
Slalomové drily jsou také skvělé, protože kombinují obratnost s tréninkem práce nohou a pomáhají zlepšit rychlost a výdrž.
Co to je?
Tato obratnostní fotbalová cvičení začínají jako jednoduché běžecké úkoly bez zvedání nohou, ale časem je lze různě rozšiřovat. Budete potřebovat kužely vzdálené asi jeden metr od sebe a různé překážky pro trénink změny směru.
Jak na to?
Začněte tím, že se postavíte do středu kuželů a přelepíte si kotníky k sobě. Mějte nohy u sebe a směřujte je stále dopředu.
Začněte běháním na místě přes kužely a poté dělejte malé kruhy na každém kuželu, přičemž držte nohy u sebe. Pokračujte, dokud neoběhnete každý kužel, nebo dokud vám nevyprší čas.
Proč jsou potřeba?
Toto je skvělé cvičení, pokud začínáte běhat nebo chcete zlepšit rychlost v menších prostorech.
Jak často je provádět?
Začněte jednou týdně a postupně zvyšujte počet opakování.
3. Čtyřkuželová obratnostní cvičení
Další cvičení se nazývá "čtyřkuželové obratnostní cvičení". V tomto cvičení budete překonávat překážky nohama místo celého těla.
Toto cvičení vám pomůže zlepšit rychlost i obratnost a je skvělým začátkem, pokud se chcete naučit zvládat zatáčky a oblouky ve vysoké rychlosti.
Co to je?
Je to přesně to, jak to zní: Poběžíte mezi kužely maximální rychlostí (možná i rychleji než obvykle) a pokaždé necháte za sebou jen jednu nebo dvě stopy.
Jak na to?
Rozestavte kužely do tvaru písmene L tak, že je umístíte přibližně jeden metr od sebe a zajistíte, aby byly navzájem kolmé.
Začněte tím, že se postavíte čelem k jednomu z kuželů a poté postupně zrychlujte, dokud neproběhnete celou formaci s pouze několika centimetry mezi chodidly. Poté se vraťte zpět a proběhněte každý kužel maximální rychlostí.
Proč jsou potřeba?
Toto cvičení je skvělé, protože pomáhá zlepšit akceleraci. Zlepší také vaši kontrolu a umožní vám zaměřit se na zvyšování rychlosti a obratnosti.
Jak často je provádět?
Tato obratnostní fotbalová cvičení se obvykle provádějí jednou týdně. Doporučujeme postupně zvyšovat čas, který jim věnujete, i počet kuželů, na kterých trénujete.
4. 1 na 1 změna směru
Toto cvičení se nazývá "1 na 1 změna směru". Je to skvělý způsob, jak současně zlepšit rychlost, obratnost a výdrž.
Co to je?
Toto je vzrušující cvičení, při kterém sprintujete od jednoho kuželu ke druhému a zároveň provádíte obratnostní fotbalová cvičení s oběma nohama u sebe. Budete potřebovat někoho, kdo s vámi bude spolupracovat, ale stačí vám jedna osoba pro celou skupinu.
Ten, kdo s vámi spolupracuje, se bude pohybovat před vámi i za vámi, pomůže vám zlepšit obratnost a zajistí, že se budete posouvat na maximum.
Jak na to?
Začněte tím, že natáhnete ruce do stran s otevřenými dlaněmi u těla. Poté sprintujte od jednoho kuželu ke druhému co nejrychleji.
Když se blížíte ke kuželu, natáhněte se po něm a poté udělejte velký krok vpřed pravou nohou (pravou, pokud jste pravák, nebo levou, pokud jste levák). Měli byste vést pravou nohou a udržovat stejnou rychlost po celou dobu cvičení.
Poté provedete stejné cvičení na druhé straně, tentokrát s levou nohou místo pravé. Ruce držte rozpažené a udržujte stejnou rychlost.
Toto cvičení je zaměřeno na rychlost, takže se nemusíte starat o zatáčky nebo složité pohyby. Soustřeďte se na rozpažené ruce pro udržení rovnováhy, sprintujte co nejrychleji a při každém kuželu použijte novou nohu.
Proč jsou potřeba?
Jedná se o středně pokročilé cvičení, které zlepšuje vytrvalost a zároveň zvyšuje rychlost a obratnost.
Jak často je provádět?
Toto cvičení byste měli provádět 2–3krát týdně. Při každém opakování byste měli vidět, jak se vaše výkonnost postupně zlepšuje.
5. Práce se žebříkem
Pátým cvičením, které si projdeme, je žebříkové cvičení. Při žebříkovém cvičení se snažíte dostat od jednoho kuželu k druhému, aniž byste nechali nohy za sebou. Cílem tohoto cvičení je zlepšit rychlost, obratnost a také vytrvalost v průběhu času.
Co to je?
Žebříkové cvičení je přesně to, jak zní: Budete šplhat po laně nebo žebříku a poté co nejrychleji překračovat jednotlivé příčky. Výzvou zde je, že na žebříku nejsou žádné skutečné příčky; cílem je neustále postupovat vpřed a překračovat každý příček v pořadí.
Jak na to?
Začněte tím, že se postavíte asi tři stopy od prvního kuželu a poté položte tenisku nebo nohu na kužel. To bude váš první příček. Vystupte jednou nohou na kužel a poté pokračujte krokem vpřed, dokud nedosáhnete druhého kuželu.
Vaše noha by měla být těsně vedle (nebo se možná dotýkat) tohoto druhého kuželu, což bude příček, od kterého začnete stoupat po žebříku.
Opět vykročte pravou nohou vpřed a položte ji před sebe, přičemž ruce držte rozpažené pro udržení rovnováhy. Toto bude váš třetí příček. Pokračujte tímto způsobem, dokud nedokončíte žebřík a nepřejdete od jednoho kuželu k druhému.
Snažte se udržet kroky co nejkratší a zajistěte si dostatečnou setrvačnost při prvním došlapu na každý kužel.
Také byste se měli soustředit na to, abyste se nedotýkali žebříku nebo lana oběma nohama, ale používali pouze kužely, abyste mohli neustále postupovat vpřed. I když to zní náročně, toto cvičení může být výzvou i pro zkušené sprintery.
Proč jsou potřeba?
Žebříkové cvičení je vynikající, protože rozvíjí rovnováhu a zároveň zvyšuje rychlost a obratnost v průběhu času.
Jak často je provádět?
Toto cvičení se obvykle provádí jednou až dvakrát týdně. Postupně byste měli zvyšovat čas věnovaný žebříkovým cvičením a počet jejich opakování.
6. Plyometrické překážky
Šestým cvičením, na které se zaměříme, je plyometrická překážka. K tomuto cvičení budete potřebovat tréninkové překážky, které by měly být postaveny v přímé linii.
Co to je?
Při tomto cvičení se budete snažit přeskočit každou překážku a zároveň si udržet co nejvyšší rychlost. Pokaždé, když překonáte jednu z těchto překážek, musíte dopadnout na opačnou stranu stejnou nohou, kterou jste překážku přeskočili.
Například pokud bych mohl při tomto cvičení používat pouze levou nohu, mohl bych při dopadu na každou překážku použít pouze levou nohu.
Jak na to?
Začněte na jednom konci řady překážek a snažte se přeskočit každou z nich oběma nohama. Dbejte na to, abyste měli ruce rozpažené, dlaně otevřené a hlavu vzpřímenou pro udržení rovnováhy.
Při tomto cvičení buďte opatrní, protože budete potřebovat hodně rychlosti, proto neskákejte přes první překážku příliš rychle.
Místo toho si vyhraďte čas (vteřiny nebo minuty) na to, abyste si zvykli přeskakovat překážky oběma nohama najednou. Ujistěte se, že pro každou překážku používáte stejnou nohu, abyste mohli pracovat na udržení rychlosti i kontroly nad svým tělem.
Proč jsou potřeba?
Plyometrické cvičení s překážkami vám pomůže zlepšit rychlost a obratnost. Je to také skvělý způsob, jak pracovat na celkové vytrvalosti.
Jak často je provádět?
Toto cvičení byste měli provádět 2–3krát týdně. Také byste měli postupně prodlužovat dobu, kterou tomuto cvičení věnujete.
Začátečníci mohou tato cvičení provádět každý den; pokročilým sportovcům však doporučujeme provádět toto cvičení pouze 2–3krát týdně místo každý den.
7. Zrcadlové bedny
Poslední cvičení, které si dnes představíme, je zrcadlová bedna. S těmito cvičeními budete pracovat na své technice a postupně zlepšovat rychlost i obratnost.
Co to je?
S těmito agilními cvičeními ve fotbale budete spolupracovat s partnerem. Pro toto cvičení by měl jeden partner stát čelem k zrcadlové bedně a druhý stát zády k bedně s rozpaženýma rukama pro udržení rovnováhy.
Cílem je sprintovat směrem k zrcadlové bedně oběma nohama (levou nohou pro leváky, pravou pro praváky) a poté se odrazit vždy stejnou nohou, přičemž dopadnete na druhou nohu. Váš partner se bude snažit napodobit vaše pohyby, abyste si navzájem pomáhali při tomto cvičení.
Jak na to?
Začněte tím, že váš partner otevře zrcadlovou bednu přibližně ve výšce hrudníku. Poté se k ní postavte čelem a sprintujte směrem k ní, odrazte se z jedné nohy a dopadněte na druhou.
Dbejte na to, abyste se pohybovali rychle a dopadali co nejlehčeji, protože nechcete při odrazu příliš zatěžovat koleno.
Toto cvičení byste měli provádět co nejrychleji a vy nebo váš partner můžete počítat, kolikrát jste jej zvládli během stanoveného času (například 10 sekund, 30 sekund, 1 minuta).
Často kladené dotazy
Otázka: Jak mohu motivovat svůj fotbalový tým ke zlepšení jejich agility?
Odpověď: Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit svou obratnost a rychlost. Před tréninkem nebo zápasem můžete s týmem projít jedno nebo dvě z těchto cvičení. Změna tempa je potěší a pomůže jim zlepšit jejich hru.
Otázka: Chci zvýšit svou rychlost. Které z těchto cvičení bych měl dělat?
Odpověď: Jedním z nejlepších obratnostních cvičení na fotbal pro zvýšení vaší běžecké rychlosti je shuttle run. Toto cvičení můžete provádět kdekoliv a je skvělé i pro děti.
Najděte rovný povrch a poté použijte kužely nebo jiné značky k vytvoření série třímetrových čar. Budete běhat od jedné čáry ke druhé co nejrychleji, na každé čáře se zastavíte asi na 10 sekund.
Otázka: Jak dlouho bych měl tato obratnostní cvičení provádět?
Odpověď: Pokud je provádíte po tréninku a už jste unavení, je nejlepší je dělat jen minutu nebo dvě. Cílem je zlepšit rychlost nebo obratnost, ne se vyčerpat.
Na druhou stranu, pokud chcete zlepšit svou kardiovaskulární kondici, zvýšit příjem kyslíku a schopnost správně dýchat, měli byste tato obratnostní cvičení s míčem na fotbal provádět delší dobu.
Otázka: Tato cvičení by mohla být užitečná pro fotbalisty v mém týmu, ale jak je mohu motivovat?
Odpověď: Motivace je klíčovou součástí zlepšování v čemkoliv. Vyžaduje to překonávat se, zapojovat se do nových aktivit a zvládat i to, do čeho se vám nechce. Vaši spoluhráči ocení, jak tvrdě na sobě pracujete, což vám dodá ještě více motivace, než si možná uvědomují.
Otázka: Nejsem fotbalista. Mohu tato obratnostní cvičení přesto provádět?
Odpověď: Samozřejmě, tato cvičení můžete použít pro jakýkoliv sport, a pokud vás to zajímá, klidně je vyzkoušejte.
Závěr
Skvělé na těchto cvičeních je, že nevyžadují žádné vybavení a lze je provádět kdykoliv a kdekoliv.
Svoji obratnost můžete trénovat i na cestách nebo dokonce v kanceláři s pomocí pdf s obratnostními cvičeními na fotbal.
Obratnostní cvičení pro fotbal nejsou jen vzrušující na trénování, ale také zvyšují vaši rychlost a flexibilitu. Díky tomu se budete pohybovat rychleji, efektivněji driblovat a zajistíte, že budete během zápasu vždy na nohou.
Jako začátečník, který hledá způsoby, jak zlepšit svůj výkon ve fotbale, nezapomínejte na tato cvičení. Jsou navržena tak, aby vám pomohla zlepšit vaši hru zvýšením celkové fyzické kondice, rychlosti a reakčního času.
