Trénink vytrvalosti ve fotbale je důležitý, protože umožňuje hráčům udržet vysokou úroveň síly, obratnosti, flexibility a rychlosti. Mít vytrvalost vám může poskytnout větší konkurenční výhodu.
Budování vytrvalosti není jen o tréninku fotbalových vytrvalostních cvičení, ale také o změně myšlení a pochopení vlastního těla. Vaše tělo potřebuje správnou výživu, spánek a kyslík, abyste mohli podat maximální výkon a budovat svou vytrvalost.
Jak zlepšit vytrvalost ve fotbale: 5 metod
Vytrvalost je pro fotbalisty důležitá, protože jim umožňuje podávat maximální výkon. Posilování vytrvalosti zahrnuje mnoho zrychlení, zpomalení, sprintů, změn směru a klusu pro regeneraci.
Ať už jste krajní obránce nebo jeden z brankářů, zlepšování vaší vytrvalosti by mělo být vždy prioritou. Vytrvalost ve fotbale můžete zlepšit tréninkem těchto pěti metod.
1. Stop and Go fotbalová cvičení
Vytrvalostní cvičení stop and go patří mezi nejlepší vysoce intenzivní tréninky, které můžete zařadit do svého tréninkového programu pro fotbal, protože přesně to děláte během fotbalového zápasu. Při tréninku stop and go fotbalových cvičení kombinujete sprint a klus po dobu přibližně 30 až 45 minut.
Běžecký trénink stop and go pro fotbal pomáhá vašemu tělu přizpůsobit se neustálému běhu během zápasu. Vytrvalostní cvičení stop and go také pomáhají předcházet zraněním tím, že posilují vaše středové a dolní svaly těla.
Pro nácvik cvičení stop and go musíte střídat mezi klusem a sprintem a před začátkem se zahřát.
Začněte sprintovat maximálním úsilím od rohového praporku k půlící čáře. Poté zpomalte na poloviční úsilí k druhému rohovému praporku.
Zpomalte a klusněte podél brankové čáry. Jakmile dorazíte na konec brankové čáry, sprintujte zpět plnou silou na půlící čáru. Poté opět zpomalte a přejděte do regeneračního klusu. Tento trénink můžete opakovat až 45 minut.
2. Běhy mezi kužely
Běhy mezi kužely jsou jednoduchým cvičením na zlepšení vytrvalosti a zlepšit se ve fotbale. Budete muset trénovat rychlé změny směru pomocí kuželů.
Pro trénink běhů mezi kužely postavte dva kužely naproti sobě, alespoň 40 yardů od sebe. Běžte ke kuželu, dotkněte se ho a vraťte se zpět ke druhému kuželu. Sledujte, kolikrát se dokážete dotknout kuželu za 30 sekund.
Pro větší náročnost můžete k běhům mezi kužely přidat třetí nebo čtvrtý kužel a zkoušet různé varianty. Můžete také požádat kamaráda z fotbalového týmu, aby vám při každém doběhu ke kuželu přihrál míč. I když jsou rychlé běhy mezi kužely jednoduché, mohou být zábavným a kreativním způsobem, jak budovat vytrvalost.
3. Dopřejte si dostatek spánku a správnou výživu
Ačkoli je kondiční příprava ve fotbale důležitá, správné množství spánku a výživy pomáhá tělu získat potřebnou energii. Když má vaše tělo dostatek paliva, přirozeně podáte lepší výkon.
Pro zvýšení vaší vytrvalosti začněte jíst více jídel obsahujících rýži, bílkoviny, fazole a saláty, přibližně dvě až tři hodiny před tréninkem elitního fotbalu.
Zdravější stravování může mít zásadní vliv na zvýšení vaší vytrvalosti. Budete se cítit méně unavení, když svému tělu dopřejete výživné potraviny a každou noc dostatek spánku.
4. Prkna
Prkna pomáhají posilovat vaše středové svaly, konkrétně břicho, pánev, boky a dolní část zad. Posílení těchto svalů je zásadní pro zlepšení vaší vytrvalosti, rovnováhy a stability.
Prkna zapojují všechny vaše svaly středu těla, které musí pracovat společně, a lze je kombinovat s dalšími vytrvalostními cviky na budování výdrže. Při cvičení prken můžete přidat mosty, supermany, ruské zkruty a flutter kicks, abyste cvičení ještě více zefektivnili.
5. Správně dýchejte
Je důležité, aby vaše tělo přijímalo co nejvíce kyslíku. Způsob, jakým dýcháte, může hrát zásadní roli při zlepšování vaší vytrvalosti.
Správná dechová technika zahrnuje nádech nosem a výdech ústy. Správné dýchání nejen zlepšuje vaši výdrž, ale také vám pomůže rychleji se zotavit, když jste unavení, což vám umožní být ve fotbale rychlejší.
Proč je rychlostní vytrvalost ve fotbale důležitá?
Vytrvalostní trénink ve fotbale je důležitý, protože pomáhá vašemu tělu podávat maximální výkon po delší dobu. Bez vytrvalosti budete mít potíže se soustředěním na hru, driblováním a sprintováním a rychleji se unavíte.
Která pozice ve fotbale vyžaduje největší výdrž?
Ačkoli všechny pozice ve fotbale vyžadují výdrž, nejvíce je potřeba na pozici krajního obránce. Jako krajní obránce neustále běháte po hřišti, přispíváte k útoku, ale vaším hlavním úkolem je bránit. Výdrž je pro tuto pozici nezbytná kvůli neustálému běhání a sprintům během fotbalového tréninku.
Aerobní vs. anaerobní cvičení
Oba typy cvičení, aerobní i anaerobní, vám mohou pomoci budovat výdrž. Před jejich prováděním je užitečné pochopit, jak se liší.
Aerobní cvičení
Aerobní kondice vyžaduje kyslík. Když necvičíme, vyrábíme energii procesem zvaným buněčné dýchání, při kterém se k výrobě energie pro naše svaly využívá kyslík. Aerobní vytrvalostní cvičení nám umožňují cvičit delší dobu bez únavy.
Aerobní cvičení jsou také známá jako kardio tréninky. Mezi běžné aerobní kardiovaskulární aktivity patří běh, plavání, chůze nebo turistika. Tato cvičení zlepšují výdrž, protože je provádíme po delší dobu.
Anaerobní cvičení
Anaerobní cvičení jsou opakem aerobních, protože probíhají bez přítomnosti vzduchu. Jsou to fyzicky náročná cvičení, při kterých se rychle zadýcháte, například silový trénink nebo sprint.
Neměli byste dlouhodobě cvičit anaerobní cviky. Aerobní cvičení, které se stane příliš intenzivním, je považováno za anaerobní.
Životní triky pro zlepšení výdrže
Při učení, jak zvýšit výdrž pro fotbal, můžete využít několik životních triků.
Hydratujte se
Udržujte hydrataci a dostatečný příjem vody vám pomůže udržet koncentraci a výkon při fotbale. Pokud se učíte, jak budovat výdrž pro fotbal, pití dostatečného množství vody je skvělý začátek.
Hydratace zabraňuje nadměrnému zvyšování srdeční frekvence a tělesné teploty, udržuje tělo v klidu i při náročné aktivitě. Navíc oddaluje únavu a může pomoci předcházet zraněním spojeným s dehydratací.
Procvičujte své hýžďové svaly
Hýžďové svaly patří mezi nejdůležitější svaly dolních končetin. Umožňují nám měnit směr, provádět rychlé obraty a sprintovat.
Silnější hýžďové svaly znamenají lepší běžeckou techniku, větší stabilitu a efektivnější trénink vytrvalosti pro fotbal. Během zápasu je dobrým tipem zatnout hýždě, když jste unavení – může to okamžitě zlepšit váš běh.
Trénujte ve výšce
Pokud máte možnost, trénujte fotbalovou vytrvalost nebo zakončovací cvičení ve vyšší nadmořské výšce. Díky tomu bude hra na úrovni moře snadnější, protože vaše tělo si zvykne pracovat intenzivněji ve vyšší nadmořské výšce.
Tréninky fotbalu ve vyšších nadmořských výškách způsobují zvýšení hemoglobinu, molekul, které přenášejí kyslík do vašich svalů. Když pak soutěžíte na úrovni moře, vaše tělo bude efektivněji transportovat kyslík do svalů.
Jaká jsou nejlepší vytrvalostní fitness cvičení pro fotbal?
Existuje mnoho vytrvalostních cvičení, ze kterých můžete vybírat, když se učíte, jak zlepšit vytrvalost pro fotbal a zvýšit svou kondici. Tato cvičení vám pomohou vystoupit z komfortní zóny a lépe trénovat fotbalovou vytrvalost, zejména v období mimo sezónu.
- Shuttle běhy
- Cvičení zastav a běž
- Cvičení na schodech pro vytrvalost a rychlost
- Rychlostní sprinty do kopce
- Driblink a běh
- Prkna
- Běhání
- Aerobní a anaerobní cvičení
- Kliky
- Plyometrická cvičení, jako jsou angličáky nebo dřepy
Závěrečné myšlenky
Procvičování vytrvalostních cvičení ve fotbale je skvělý způsob, jak budovat výdrž. Vyšší vytrvalost vám umožní udržet maximální fyzické i mentální nasazení po delší dobu během fotbalového zápasu.
Když pracujete na své vytrvalosti a kondici, Open Goaaal 3-v-1 fotbalový odrazový trenažér vám pomůže udržet míč ve hře. Klikněte zde a dozvíte se více!
