I když se může zdát nemožné zvýšit svou rychlost ve fotbale, je to možné, pokud budete následovat specifická rychlostní cvičení ke zlepšení své rychlosti.
Při učení, jak být rychlejší ve fotbale, mohou rychlostní cvičení pro fotbal výrazně ovlivnit, jak rychle dokážete běžet během zápasu. Dodržujte těchto osm tipů zaměřených na rychlost, vytrvalost, obratnost a flexibilitu, které vám pomohou stát se ve fotbale rychlejšími.
1. Porozumění vašemu tělu
Porozumění vašemu tělu ve všech ohledech je zásadní pro to, abyste se naučili, jak být ve fotbale rychlejší.
Fyzická stavba těla, obratnost a flexibilita jsou všechny důležité faktory. Lepší stravování a pravidelné cvičení jsou nezbytné pro udržení těla v nejlepší formě. Vaše fyzická stavba je důležitá, protože podporuje svalovou sílu.
Flexibilita a obratnost přispívají k rychlosti, protože umožňují lepší koordinaci a efektivnější sprintování.
Přijímání výživných potravin, jako je libové maso, zelenina a ovoce, dodává vašemu tělu energii potřebnou k práci na vaší fyzické kondici, flexibilitě a obratnosti. Silový a posilovací trénink vám může časem pomoci stát se rychlejšími, ale s tímto tréninkem je vhodné začít až na střední škole.
2. Procvičujte rychlostní vytrvalostní cvičení
Rychlostní vytrvalostní cvičení vám pomohou běhat rychleji ve fotbale. Pro rozvoj maximální rychlostní vytrvalosti můžete trénovat několik cviků, které zvýší vaše schopnosti dosáhnout nejvyšší rychlosti na fotbalovém hřišti. Mezi běžná vytrvalostní rychlostní cvičení pro fotbal patří:
- Shuttle běhy
- Vytrvalostní cvičení stop-and-go
- Driblink a běh
- Plank
Cvičení na vytrvalost v rychlosti, jako jsou shuttle běhy, vám pomůže udržet vyšší pracovní tempo po delší dobu.
Aerobní cvičení a intervalový rychlostní trénink pro fotbal jsou spojeny za účelem zlepšení svalové síly vašeho těla během těchto fotbalových cvičení na rychlost. Je důležité mít mezi cvičeními odpočinkové intervaly, aby mělo vaše tělo čas na regeneraci.
3. Fotbalové létající sprinty
Tradiční sprinty jsou skvělým způsobem, jak dostat fotbalisty na dráhu, ale fotbalové létající sprinty pomáhají hráčům běžet déle bez únavy.
Létající sprinty začněte pomalu, poté sprintujte maximální rychlostí a následně zpomalte, což z tohoto cvičení dělá vysoce intenzivní trénink pro sprintery.
Tato cvičení pomáhají hráčům s akcelerací a zpomalením. Fotbalové létající sprinty pomáhají hráčům udržet správné běžecké držení těla, běžeckou techniku a správný pohyb kolen pro rychlejší běh.
4. Procvičujte techniku práce paží
Ačkoli je fotbal sportem nohou, stále záleží na tom, co děláte s pažemi při běhu. Hráči by měli mít paže ohnuté v pravém úhlu (90 stupňů), aby běželi efektivně.
Při běhu pohánějte lokty dozadu a dopředu, aniž byste paži při pohybu dozadu narovnávali. Vaše paže by se měly pohybovat dopředu a dozadu, nikoli do stran.
Při běhu by měly vaše ruce procházet oblastí boků, nikoli u hrudníku nebo pod boky. Když pohybujete pažemi rychleji, pohybují se rychleji i vaše nohy. Procvičování techniky práce paží je zásadní pro naučení se, jak být rychlejší ve fotbale, a je to skvělý tip pro začátečníky v dětský fotbal.
5. Akcelerační cvičení
Akcelerační cvičení jsou zásadní, protože učí hráče zvyšovat rychlost, zpomalovat a znovu akcelerovat, přičemž umožňují kdykoli změnit směr míče.
Při tréninku akceleračních fotbalových cvičení byste měli tyto cviky kombinovat s dalšími akceleračními cviky, abyste efektivně zvládli přechody z vysokých rychlostí a zpět. Pro lepší rozvoj akceleračních dovedností je nutné rychle pohybovat nohama a zároveň prodlužovat krok při pohybu.
6. Zlepšete svou koordinaci
Jedním z hlavních způsobů, jak zlepšit svou rychlost ve fotbale, je pracovat na koordinaci. Ovládání těla a koordinace jsou při fotbale zásadní, protože vám pomáhají mít lepší kontrolu nad míčem, práci nohou a techniku paží. Některá z nejlepších koordinační cvičení které můžete trénovat, zahrnují:
- Agility kruhy
- Driblinková cvičení
- Cvičení s kužely do čtverce
- Dynamický strečink
7. Trénujte ovládání míče
Procvičování dovedností ovládání míče je nezbytné pro větší rychlost ve fotbale a často je považováno za základ fotbalu.
Mít dobrou kontrolu nad míčem je zásadní, abyste mohli zastavit, změnit směr a přijímat míč při všech typech pohybu během fotbalového zápasu. Abyste zlepšete se ve fotbale, trénink ovládání míče je dobrý začátek.
Můžete trénovat driblinková cvičení, měnit tempo, dbát na to, aby byl míč blízko u nohou, a chránit míč pomocí svého těla.
8. Intervalový trénink
Intervalový trénink pomáhá hráčům rozvíjet jejich nejlepší úroveň fyzické kondice a vytrvalosti ve fotbale. Zlepšuje vaši aerobní i anaerobní kapacitu, což vám umožní být rychlejší a pracovat na vaší kondice.
Můžete trénovat specifické rozcvičky pro intervalový trénink po dobu 25 minut, přičemž střídáte běh v pomalém tempu po dobu 5 až 10 minut. Mezi běžná intervalová fotbalová cvičení patří:
- Běhání ze schodů
- Běhání do schodů
- Cvičení s rychlostním žebříkem
- Sprintování do kopce
- Sprintování z kopce
Chcete-li posunout intervalový trénink na vyšší úroveň, můžete do cvičení přidat fotbalový míč a snažit se jej ovládat.
Jaké jsou čtyři složky rychlosti ve fotbale?
Ve fotbale existují čtyři hlavní složky rychlosti.
Čistá rychlost
Čistá rychlost je rychlost, jakou se fotbalista pohybuje z jednoho bodu do druhého bez míče.
Reakční rychlost
Reakční rychlost je schopnost zpracovat a rychle reagovat na akce soupeřů a spoluhráčů.
Technická rychlost
Technická rychlost je rychlost herní akce, kdy ovládáte a manipulujete s míčem v pohybu a měníte směr podle potřeby.
Mentální rychlost
Mentální rychlost znamená rychlé rozhodování na základě toho, co se děje kolem fotbalového míče.
Jak mohu běžet rychleji, aniž bych se unavil?
Abyste běhali rychleji bez únavy, můžete se zaměřit na vytrvalostní cvičení. Vytrvalostní cvičení vám pomohou běžet déle a dále bez zadýchání. Rychlejšího běhu dosáhnete také tím, že budete pečovat o své tělo a jíst zdravá jídla.
