Kondiční cvičení pro fotbal hrají zásadní roli v každém zápase pro každého hráče. Aby vaši hráči mohli podat maximální výkon, musí být fit a v dobré kondici. Kondiční cvičení pro fotbal pomáhají zlepšit výkon kardiovaskulárního systému vašich hráčů i jejich dýchacího systému.
Kondiční tréninky pro fotbal pomáhají budovat úroveň fyzické připravenosti, kterou hra podle pozice vyžaduje. Zvyšují také sebevědomí, výdrž a vytrvalost. Pokud chcete, aby byl váš tým během zápasu soustředěný, musí být dobře kondičně připravený.
Proč jsou kondiční tréninky pro fotbal důležité?
Kondiční tréninky pro fotbal jsou nezbytné, protože pomáhají vašim hráčům zvládat neustálé změny rychlosti, změny směru a běhání do volných prostor na hřišti.
Povzbuzování hráčů, aby překonávali sami sebe, jim pomůže získat větší výdrž a sebevědomí během zápasu. Procvičování kondičních cvičení, nejen individuálních, pomůže vašim hráčům zlepšit jejich hru a umožní jim zvládat náročné podmínky.
Ačkoliv je kondiční příprava na fotbal náročná, jedná se pouze o dočasné nepohodlí, které přinese dlouhodobé výhody a později se zúročí při fotbalových zápasech.
10 kondičních cvičení pro fotbal
1. 4 na 4 Dotkni se čáry
4 na 4 Dotkni se čáry je hra, kdy dvě skupiny soupeří o vstřelení gólu s jednou podmínkou. Pokud skupina ztratí míč, musí se rozběhnout a dotknout se své koncové čáry, než se pokusí znovu získat kontrolu nad míčem.
Vytvořte obdélníkové hrací pole a vyznačte jej pomocí kuželů. Kužely by měly být rozmístěny přibližně 25 až 30 yardů na šířku a 35 až 40 yardů na délku.
Vzdálenost mezi kužely můžete zvětšit nebo zmenšit podle fyzické kondice vašich hráčů. Na každou koncovou čáru umístěte branku. Pokud máte brankáře, můžete použít branky v plné velikosti a brankáře umístit do každé branky. Pokud brankáře nemáte, můžete použít mini branky.
Rozdělte své hráče do 3 nebo 4 týmů či skupin po 4 nebo 5 hráčích. Snažte se mít ve skupině nebo týmu čtyři hráče, ale na každém hřišti by neměly být více než čtyři týmy. Každé skupině přiřaďte barvu dresu a fotbalové míče rovnoměrně rozdělte mezi branky. Dva týmy vstoupí na hřiště a jeden brankář s výchozím míčem.
Určete počet kol hry a časový limit pro každý zápas. Jeden zápas by neměl trvat déle než tři minuty. Brankář rozehrává míč svému týmu. Hráči driblují, pohybují se a přihrávají míč.
Pokud obranný tým získá míč od útočícího týmu, musí běžet a dotknout se své koncové čáry, než znovu získá držení míče. Pokaždé, když tým na obraně získá míč, musí provést tři přihrávky, než vystřelí na branku.
Pokud tým ztratí míč, musí se rychle pokusit běžet zpět ke koncové čáře a bránit své soupeře. Jakmile tým úspěšně skóruje, brankář vezme nový míč a zahájí nové držení míče pro svůj tým.
Cíl
4 na 4 Touch the Line je vysoce intenzivní multifunkční cvičení, které simuluje herní situaci a zároveň přidává kondiční trénink pro fotbal. Během tohoto cvičení musí být vaši hráči neustále v pohybu a driblovat, aby udrželi míč a skórovali.
Budou muset běžet zpět ke své koncové čáře a snažit se zabránit soupeři ve skórování. Toto cvičení pomáhá zvyšovat kondici vašich hráčů, zlepšuje práci nohou a umožňuje jim trénovat fotbalová rozhodnutí a pohyby.
2. 3 na 3 Force Making
Cvičení 3 na 3 Force Making ve fotbale pomáhá vašim hráčům soutěžit ve hře 3v3. Hráči mohou bránit pouze toho hráče, kterého si přiřadili z druhého týmu. Vymezte prostor o délce přibližně 25 metrů a šířce 16 metrů, na obou koncích s dvěma plnohodnotnými brankami.
Každý gól by měl mít svého brankáře a náhradní brankáři by se měli střídat po skončení každého kola. Rozdělte hráče do tří týmů a zvolte pro každou skupinu barvu dresu. Maximální počet skupin pro toto cvičení jsou čtyři. Míče rozdělte rovnoměrně mezi jednotlivé branky a nechte je uvnitř branek.
Úkolem brankářů je zahájit nový míč pokaždé, když míč opustí hřiště.
Dva týmy začnou na hřišti, ostatní týmy začínají mimo hřiště a sbírají míče, které jsou mimo hru. Stanovte pevný čas pro každý zápas, ideálně jednu až dvě minuty.
Jeden brankář zahájí hru s míčem svého týmu. Před začátkem zápasu přiřaďte každému hráči soupeře z druhého týmu. Tento hráč bude jeho obráncem po celý zápas.
Na váš povel hrají oba týmy o vítězství a snaží se vstřelit co nejvíce gólů. Jakmile tým skóruje, brankář tohoto týmu zahajuje nový míč.
Tým, který skóruje, začíná s míčem po vstřelení branky. Pokud míč skončí mimo hřiště, nový míč zahajuje brankář, který se ho naposledy nedotkl. Po skončení kola vítězí tým, který dal nejvíce gólů.
Cíl
Cílem cvičení 3 na 3 Force Making je rozvíjet vytrvalost a kondici v intenzivních a krátkých 3v3 zápasech. Vaši hráči budou spolupracovat se svými přiřazenými soupeři, aby je uhlídali a bránili, přičemž budou neustále měnit rychlost a využívat rychlé změny směru.
Toto cvičení pomáhá hráčům zlepšit kondici při hraní herních situací. Hráči budou motivováni běžet a získat z tohoto cvičení maximum, což umožní zvýšení jejich vytrvalosti.
Naše 3v1 fotbalová branka a odrážeč může pomoci udržet míč ve hře během tohoto vysoce intenzivního cvičení!
3. Pain Shuttles
Pain Shuttles je jedním z nejslavnějších fotbalových cvičení na kondici. Umístěte pět kuželů nebo značek do jedné řady, vzdálených od sebe 5 yardů. Vaši hráči musí trénovat rozcvičky před zahájením tohoto kondičního cvičení, aby bylo tělo připraveno na tento fotbalový fitness trénink. Začněte Pain Shuttles sprintem od kuželu A ke kuželu B.
Hráč se dotkne kuželu a rychle se otočí, aby běžel zpět ke kuželu A. Dotkne se kuželu A a běží ke kuželu C. Dotkne se kuželu C a vrací se ke kuželu A. Poté se dotkne kuželu A a rychle běží ke kuželu D. Dotkne se kuželu D a sprintuje zpět ke kuželu A. Dotkne se kuželu A a vyrazí ke kuželu E, dotkne se kuželu E a vrací se ke kuželu A.
Jakmile vaši hráči dokončí jedno kolo tohoto cvičení, uběhnou přibližně 200 yardů. Vaši hráči by si měli dát asi minutu pauzu před dalším opakováním cvičení. Sportovci by měli zvládnout tři opakování hry, což tvoří jednu sérii. Po dokončení první série si hráči mohou odpočinout dvě minuty před další sérií.
Toto cvičení můžete zpestřit tím, že necháte své hráče couvat ke kuželu A, driblovat a zároveň sprintovat s míčem. Povzbuzujte své hráče, aby běželi co nejrychleji.
Cíl
Pain Shuttles je zaměřeno na kondiční cvičení a zvýšení vytrvalosti vašich hráčů. Toto cvičení obsahuje neustálé zastavování a rozbíhání, které napodobuje krátké sprinty ve fotbalových zápasech.
Kromě podpory budování vytrvalosti pomáhá Pain Shuttles také zvyšovat akceleraci, rychlost, obratnost, zpomalení a opětovné zrychlení. Můžete tak pomoci zlepšit ovládání míče vašich hráčů.
4. Běžecká cvičení s míčem i bez míče pro fotbal
Běžecká cvičení s míčem i bez míče pro fotbal jsou zásadním a užitečným tréninkem pro fotbalisty. Použijte čtyři kužely k vytvoření čtvercové sítě o rozměrech 13 x 13 yardů. Tento rozměr lze upravit podle toho, jak dlouhé chcete sprinty.
Umístěte další kužel doprostřed. Nechte své hráče nejprve zahřát, aby bylo toto cvičení účinné. Hráči začínají od středového kuželu a driblují s míčem k jednomu z vnějších kuželů.
Oběhnou tyto kužely a vrátí se ke středovému kuželu. Váš hráč by měl zanechat míč uprostřed a sprintovat ke kuželu na opačné straně hřiště.
Po oběhnutí kuželu by měl znovu běžet do středu a sebrat míč. Po driblingu kolem dalšího vnějšího kuželu by měl hráč zamířit do středu, zanechat míč a sprintovat k protilehlému kuželu. Vaši hráči mohou toto cvičení opakovat po stanovenou dobu.
Cíl
Cílem běžeckého cvičení On-ball Off-ball je posílit schopnost vašeho týmu běhat s míčem a okamžitě měnit rychlost, směr a tempo. Toto běžecké cvičení pro fotbal pomáhá udržet vaše hráče v nejlepší kondici a zároveň jim umožňuje zlepšovat jejich dovednosti a schopnosti.
5. ABC 150s
Cvičení ABC 150s je užitečné pro kondiční přípravu na fotbal. Hráči budou běhat podle tří různých běžeckých vzorů – vzorů A, B a C. Každý vzor pokrývá 150 yardů a mezi jednotlivými vzory mají hráči pauzu. Připravte vzory A a B s několika sadami šesti kuželů mimo běžeckou oblast.
Kuželové linie musí být rovnoběžné, vzdálené od sebe asi 20 až 25 yardů. Kužely by měly být od sebe vzdáleny přibližně pět yardů. Připravte vzor C a přidejte kužel asi 25 yardů za dva horní kužely ze vzorů A a B. Tyto dva kužely musí být rovnoběžné s ostatními již připravenými kuželovými liniemi.
Rozdělte své hráče do skupin po 2 až 4, přičemž každá skupina by měla mít přibližně 6 až 10 hráčů. Zajistěte, aby měli hráči dostatek prostoru pro běh mezi kuželovými liniemi.
Můžete zvýšit vzdálenost mezi kuželovými liniemi, po kterých budou vaši hráči běhat. Nejprve hráči provedou vzor A. Skupina jedna začíná mezi dvěma kužely umístěnými ve spodní části rozestavení.
Hráči dokončí shuttle běh mezi prvními šesti značkami nebo kužely na váš povel. Sprintují 5 yardů k prvnímu kuželu a zpět na startovní čáru.
Poté běží 10 yardů ke druhému kuželu a zpět na startovní čáru. Tento vzor opakujte, dokud nedosáhnou posledního kuželu, který je vzdálen 25 yardů, a poté se vrátí na startovní čáru.
Druhá skupina začíná běžet poté, co první skupina dokončí vzor A a po zapískání. Když všechny skupiny dokončí vzor A, první skupina se vrací na startovní čáru, aby dokončila vzor B. Po vašem zapískání první skupina sprintuje ke kuželu na 25 yardech a třikrát se vrací zpět na start.
Jakmile všechny skupiny dokončí vzor B, skupina jedna se vrací na startovní čáru, aby dokončila vzor C. Po dokončení vzoru C všemi skupinami dostanou hráči čas na odpočinek před zahájením nové hry.
Cíl
Cílem cvičení ABC 150s je budovat vytrvalost a obratnost vašich hráčů. Tato vysoce intenzivní aktivita patří mezi nejúčinnější kondiční tréninky pro fotbal, protože je připravuje fyzicky i psychicky na náročné fotbalové zápasy.
6. 12minutový běh
12minutový běh je přesně to, co název napovídá – běh na 12 minut. Budete potřebovat ovál dlouhý 1 300 až 1 315 stop a stopky na měření 12 minut. Vaši hráči poběží 12 minut, zatímco vy budete sledovat celkovou vzdálenost, kterou během této doby uběhnou.
Vynikající kondice je důležitější než 9 800 stop. Dobrá kondice je mezi 7 400 a 9 800 stopami.
Průměrná kondice je 1 890 až 2 255 metrů. Podprůměrná je 1 495 až 1 890 metrů a špatná je považována za méně než 1 495 metrů. Vaši hráči budou v podstatě běhat 12 minut, aby zlepšili svou kondici, zatímco vy budete sledovat čas a vzdálenost.
Cíl
Dvanáctiminutový běh je skvělý test pro zjištění dovedností vašich hráčů a jejich aktuální kondice. Toto cvičení pomáhá hráčům zvýšit jejich obratnost, vytrvalost, rychlost a mentální odolnost při fotbalových zápasech.
7. Step Jumps
Step Jumps jsou považovány za jedno z jednodušších kondičních cvičení v tomto seznamu. Hráči by měli začít stát vedle kuželu. Na váš povel musí hráči vertikálně a laterálně přeskočit kužel a dopadnout na obě nohy na druhé straně.
Jakmile dopadnou na druhou stranu, měli by se vrátit a dopadnout zpět do původní pozice. Hráči by měli tento skok opakovat po dobu jedné minuty, což je jedna série. Po dokončení první série by měli hráči odpočívat 30 sekund před zahájením druhé série.
V závislosti na úrovni kondice by hráči měli dokončit 4 až 8 sérií na osobu s 30sekundovými až 1minutovými přestávkami mezi sériemi.
Cíl
Step Jumps pomáhají zlepšit celkový výkon vašeho týmu. Pokud je toto cvičení prováděno správně, hráči si zlepší koordinaci, rovnováhu, stabilitu a sílu. Hráči musí skákat správně a nesmí cvičení provádět nesprávně, protože nesprávné provedení může vést k vážné zranění.
8. Střídavé sprinty v boxu
Střídavé sprinty v boxu zahrnují střídání sprintu a klusu hráčů kolem plně velkého fotbalového hřiště s využitím čar na hřišti jako orientačních bodů. Budete potřebovat celé fotbalové hřiště. Vysvětlete hráčům, že kolem prostoru je šest čar.
Dvě koncové čáry a postranní čáry jsou na každé straně rozděleny polovinou na dvě čáry, celkem tedy šest čar.
Rozdělte své hráče do dvou samostatných řad se stejným počtem hráčů a umístěte je proti sobě diagonálně do každého rohu hřiště. Na váš povel obě skupiny začnou klusat po vnějším obvodu prostoru.
Hráči klusají 5 čar v prvním kole a sprintují 1 čáru. Ve druhém kole klusají 4 čáry a sprintují 2 čáry. Ve třetím kole klusají 3 čáry a sprintují 3 čáry. Ve čtvrtém kole klusají 2 čáry a sprintují 4 čáry. V pátém kole klusají 1 čáru a sprintují 5 čar.
Hráči klusají všech šest čar během šestého kola, aby dokončili sérii. Po dokončení série nechte hráče odpočívat přibližně 5 minut.
Cíl
Tréninková jednotka Střídavé sprinty v boxu pomáhá vašim hráčům zaměřit se na dobu zotavení mezi sprinty. Toto cvičení zvyšuje jejich kapacitu plic a vytrvalost během sprintů.
9. Driblinkové vzory
https://www.footballcoachingpro.com/football-conditioning-drills/
Kondiční cvičení na fotbal, Driblinkové vzory, umožňuje vašim hráčům střídat různé driblinkové vzory maximální rychlostí ve dvojicích. Nechte hráče vybrat si partnery, použijte čtyři kužely a jeden míč.
Dvojice hráčů by se měly rozptýlit po ploše a postavit čtyři kužely. Tyto kužely budou tvořit dvě branky, vzdálené od sebe asi 8 až 12 yardů.
Branky by měly být přímo naproti sobě a široké asi 2 až 3 yardy. Jeden hráč musí pracovat, zatímco druhý odpočívá. První pracující hráč začíná s míčem za jednou z branek.
Měli byste stanovit pevný časový úsek pro práci hráčů. Obvykle je běžný interval 30 až 60 sekund. Hráč, který je v páru první, musí začít driblovat na váš povel.
Hráč bude driblovat skrz branku, za kterou stojí, a pokračuje v driblinku směrem k druhé brance.
Jakmile prodriblují středem druhé branky, otočí míč o 180 stupňů venku a driblují zpět ke středu první branky. Pracující hráč dribluje v tomto kole co nejrychleji, zatímco jeho partner odpočívá.
Jakmile jim oznámíte, že první kolo skončilo, první hráč předá míč svému partnerovi, který začne driblovat kolem čtyř kuželů a proces opakuje. Toto cvičení můžete opakovat tolik kol, kolik chcete.
Cíl
Cvičení Dribble Patterns má za cíl rozvíjet schopnost vašich hráčů mít driblink pod kontrolou i při vysoké rychlosti a zároveň zlepšovat jejich fyzickou kondici. Toto cvičení pomáhá hráčům získat více dotyků s míčem a zvyšuje jejich kontrolu nad míčem.
10. 1 míle opakování
1 míle opakování je přesně to, jak to zní. Hráči budou běhat více intervalů po 1 míli. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat dráhu (asi 1 300 stop) a něco na měření času, například stopky.
Přibližně čtyři kola na 1 300 stop dlouhé dráze odpovídají 1 míli. Vaši hráči by měli první míli uběhnout za 6 minut a 15 sekund nebo méně a poté odpočívat 5 minut.
Druhou míli by měli uběhnout za 6 minut a 5 sekund nebo méně a poté odpočívat 5 minut. Třetí míli by měli uběhnout za 6 minut nebo méně, odpočinout si a zregenerovat. Toto cvičení zakončete během na půl míle.
Hráči mohou také trénovat tato kondiční cvičení pro fotbal v různých variantách. Mohou uběhnout 1 míli, poté půl míle klusat a následně uběhnout další míli. Variace tohoto cvičení můžete měnit podle fyzické kondice vašich hráčů.
Cíl
Cílem kondičního cvičení 1 míle opakování je zvýšit obratnost, sílu a rychlost vašich hráčů. Díky tomuto běžeckému cvičení budou lépe připraveni na svůj fotbalový zápas.
Závěrečné myšlenky
Kondiční cvičení pro fotbal jsou nezbytná, aby vašim hráčům pomohla zlepšit flexibilitu, sílu, výdrž, odolnost a obratnostKondiční tréninky pomáhají připravit těla vašich hráčů tak, aby byli fyzicky zdatní a mohli podávat maximální výkony.
Ačkoli tyto tréninky mohou být náročné, jsou nezbytnou součástí fotbalu, protože udržují vaše hráče zdravé a připravené na náročné zápasy.
