7 Übungen für mehr Wendigkeit im Fußball

Heute geht es um Übungen für mehr Wendigkeit, die du überall machen kannst. Fußball ist ein toller Sport. Er verbindet Schnelligkeit und Wendigkeit mit einem anstrengenden Ausdauertraining, das dich fit hält und auch dem Kopf guttut. Beim Training solltest du aber nicht nur aufs Tor schießen. Mit diesen einfachen Übungen bringst du dein Spiel weiter nach vorn.

7 Übungen für mehr Wendigkeit, die überall gehen

Viele denken immer noch, Fußball spielt man nur auf dem Platz und mit Ball.

Obwohl Fußball so vielseitig ist, ist es manchmal schwer, im Fitnessstudio oder auf dem Platz Laufübungen unterzubringen, wenn dafür kein Platz eingeplant ist.

Wenn du im Fußball besser werden und dich dabei richtig auspowern willst, gehört Wendigkeitstraining in deinen Plan. Und wenn Zeit und Platz knapp sind, keine Sorge: Die Hütchenübungen unten kannst du überall machen.

Hier sind sieben Übungen, mit denen du überall an deiner Wendigkeit arbeiten und auf dem Platz besser werden kannst.

1. Sprint, Rückwärtslauf, Wende

Die erste Übung heißt „Sprint, Rückwärtslauf, Wende“. Sie ähnelt einer normalen Sprint- und Wendeübung, nur läufst du statt geradeaus und zurück im Zickzack.

Worum geht's?

Die Übungen laufen über kurze Strecken, meist 30 bis 45 Sekunden lang. Dabei konzentrierst du dich auf Beschleunigung, Tempo und Wendigkeit. Streck vor der nächsten Übung jedes Bein etwa 10 Sekunden lang nach vorn aus.

So geht's

Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, Arme und Beine gestreckt.

Beim Pfiff deines Trainers springst du auf und sprintest in die entgegengesetzte Richtung. Dabei laufen die Beine weiter, und wenn du voll beschleunigt hast, zeigen sie gerade nach hinten. Das nennen wir „Rückwärtslauf“.

Beim nächsten Pfiff wechselst du die Richtung und sprintest weiter. Lauf im Zickzack weiter, bis du wieder am Start bist.

Warum diese Übung?

Mit dieser Übung kannst du Schnelligkeit und Wendigkeit verbessern. Außerdem kannst du deine Lauftechnik überprüfen und sehen, ob du wirklich alles gibst. So trainierst du beides, ohne weite Strecken laufen zu müssen.

Wie oft?

Mach die Übung 2- bis 5-mal. Achte jedes Mal auf deine Technik und dein Tempo und lauf so schnell, wie du kannst.

2. Hütchen-Slalom

Die nächste Übung ist der Slalom. Dabei läufst du durch einen engen Parcours aus Hütchen.

Das ist keine Sprintübung, du läufst die ganze Zeit locker im Trab. Achte darauf, die Füße sauber mitzunehmen und nicht an den Hütchen hängen zu bleiben, sonst kannst du dich verletzen.

Slalomläufe sind super, weil sie Wendigkeit und Beinarbeit verbinden und Tempo und Ausdauer verbessern.

Worum geht's?

Am Anfang sind das kleine Laufübungen, bei denen du die Füße sauber mitnimmst. Mit der Zeit kannst du sie auf viele Arten erweitern. Du brauchst Hütchen im Abstand von etwa einem Meter und ein paar Hindernisse, um Richtungswechsel zu üben.

So geht's

Stell dich in die Mitte der Hütchen und kleb dir die Knöchel zusammen. Halte die Füße zusammen und lass die Zehen immer nach vorn zeigen.

Jogge zuerst auf der Stelle über die Hütchen und lauf dann mit geschlossenen Füßen kleine Kreise um jedes Hütchen. Mach weiter, bis du um jedes Hütchen einmal herum bist oder die Zeit abgelaufen ist.

Warum diese Übung?

Ideal, wenn du gerade mit dem Laufen anfängst oder auf engem Raum schneller werden willst.

Wie oft?

Fang mit einmal pro Woche an und steigere dich dann langsam.

3. Vier-Hütchen-Übung

Die nächste Übung ist die Vier-Hütchen-Übung. Hier bewegst du dich vor allem mit schnellen Füßen durch die Hindernisse.

Sie verbessert Tempo und Wendigkeit und ist ein guter Einstieg, wenn du lernen willst, enge Kurven und Bögen mit hohem Tempo zu laufen.

Worum geht's?

Genau das, wonach es klingt: Du läufst mit vollem Tempo (oder sogar etwas schneller als sonst) durch die Hütchen und setzt dabei jedes Mal nur ein oder zwei Schritte.

So geht's

Stell die Hütchen in L-Form auf, jeweils etwa einen Meter auseinander und im rechten Winkel zueinander.

Stell dich vor eines der Hütchen und werde langsam schneller, bis du mit kleinen Schritten durch den ganzen Parcours läufst. Lauf denselben Weg zurück und nimm dabei jedes Hütchen mit vollem Tempo.

Warum diese Übung?

Die Übung verbessert deine Beschleunigung. Außerdem trainierst du deine Körperkontrolle und arbeitest gezielt an Tempo und Wendigkeit.

Wie oft?

Meist macht man diese Übung einmal pro Woche. Steigere mit der Zeit die Dauer und die Zahl der Hütchen.

4. Richtungswechsel im 1 gegen 1

Diese Übung heißt „Richtungswechsel im 1 gegen 1“. Damit trainierst du Tempo, Wendigkeit und Ausdauer gleichzeitig.

Worum geht's?

Eine spannende Übung, bei der du von Hütchen zu Hütchen sprintest und die Wendigkeitsübungen mit beiden Beinen machst. Du brauchst dafür einen Partner. Für eine ganze Gruppe reicht aber eine Person.

Dein Partner bewegt sich vor und hinter dir, hilft dir, wendiger zu werden, und sorgt dafür, dass du alles gibst.

So geht's

Streck die Arme mit offenen Händen zur Seite. Sprinte dann so schnell du kannst von einem Hütchen zum nächsten.

Kurz vor dem Hütchen greifst du danach und machst einen großen Schritt nach vorn, mit rechts, wenn du Rechtsfuß bist, mit links, wenn du Linksfuß bist. Bleib die ganze Übung über im gleichen Tempo.

Danach machst du dasselbe auf der anderen Seite, diesmal mit dem linken statt dem rechten Bein. Halte die Arme zur Seite gestreckt und das Tempo gleich.

Hier geht es nur um Tempo, also keine Wendungen oder Extras. Halte die Arme für die Balance seitlich, sprinte so schnell du kannst und greif bei jedem Hütchen mit dem anderen Bein nach vorn.

Warum diese Übung?

Eine Übung für Fortgeschrittene, die die Ausdauer verbessert und dich schneller und wendiger macht.

Wie oft?

Mach die Übung 2- bis 3-mal pro Woche. Mit der Zeit wirst du merken, wie du besser wirst.

5. Koordinationsleiter

Die fünfte Übung ist die Übung mit der Koordinationsleiter. Dabei versuchst du, von Hütchen zu Hütchen zu kommen, ohne die Füße hinter dir herzuziehen. So verbesserst du mit der Zeit Tempo, Wendigkeit und Ausdauer.

Worum geht's?

Wie der Name sagt, geht es um eine Leiter: Du bewegst dich so schnell wie möglich über jede Sprosse. Der Trick: Statt echter Sprossen gibt es nur Markierungen, und du kommst Sprosse für Sprosse nach vorn.

So geht's

Stell dich etwa einen Meter vor das erste Hütchen und setz deinen Fuß auf das Hütchen. Das ist deine erste Sprosse. Steig mit einem Bein drauf und geh dann einen Schritt nach vorn bis zum zweiten Hütchen.

Dein Fuß steht jetzt direkt neben dem zweiten Hütchen oder berührt es leicht. Das ist die Sprosse, mit der dein Weg die Leiter hinauf beginnt.

Mach wieder einen Schritt nach vorn mit rechts und halte die Arme zur Balance seitlich. Das ist deine dritte Sprosse. Mach so weiter, bis du die ganze Leiter von Hütchen zu Hütchen geschafft hast.

Halte die Schritte möglichst kurz und geh mit Schwung auf jedes Hütchen.

Berühr dabei nicht die Leiter oder das Seil selbst, sondern nur die Hütchen, damit du in Bewegung bleibst. Klingt einfach, ist aber selbst für erfahrene Sprinter eine Herausforderung.

Warum diese Übung?

Die Leiterübung schult dein Gleichgewicht und macht dich mit der Zeit schneller und wendiger.

Wie oft?

Meist ein- bis zweimal pro Woche. Steigere mit der Zeit Dauer und Anzahl der Durchgänge.

6. Hürdensprünge

Die sechste Übung sind Sprünge über kleine Hürden. Dafür brauchst du ein paar Trainingshürden, die in einer Linie stehen.

Worum geht's?

Du springst über jede Hürde und hältst dabei das Tempo so hoch wie möglich. Nach jedem Sprung landest du auf der anderen Seite mit dem Bein, mit dem du über die Hürde gegangen bist.

Wenn du zum Beispiel nur mit dem linken Bein springst, landest du auch hinter jeder Hürde nur auf dem linken Bein.

So geht's

Stell dich an ein Ende der Hürdenreihe und spring mit beiden Beinen über jede Hürde. Halte die Arme seitlich, die Hände offen und den Kopf oben, damit du im Gleichgewicht bleibst.

Sei vorsichtig, denn die Übung braucht viel Tempo. Spring also nicht zu schnell über die erste Hürde.

Nimm dir lieber erst etwas Zeit, um dich an das beidbeinige Springen zu gewöhnen. Spring bei jeder Hürde mit demselben Bein ab, damit du das Tempo hältst und deinen Körper unter Kontrolle hast.

Warum diese Übung?

Hürdensprünge machen dich schneller und wendiger. Außerdem verbessern sie deine allgemeine Ausdauer.

Wie oft?

Mach die Übung 2- bis 3-mal pro Woche und steigere mit der Zeit die Dauer.

Anfänger können solche Übungen jeden Tag machen. Fortgeschrittene sollten sie aber nur 2- bis 3-mal pro Woche einbauen.

7. Spiegelbox

Die letzte Übung ist die Spiegelbox. Damit arbeitest du an deiner Technik und wirst mit der Zeit schneller und wendiger.

Worum geht's?

Für diese Übung brauchst du einen Partner. Einer hält die Spiegelbox vor sich, der andere steht mit dem Rücken zur Box und hält die Arme zur Balance seitlich.

Du sprintest auf die Spiegelbox zu (Linksfüße mit links, Rechtsfüße mit rechts), springst mit einem Bein ab (immer mit demselben) und landest auf dem anderen Fuß. Dein Partner macht deine Bewegungen nach, so helft ihr euch gegenseitig.

So geht's

Lass deinen Partner die Spiegelbox etwa auf Brusthöhe halten. Stell dich davor, sprinte darauf zu, spring mit einem Bein ab und lande auf dem anderen Fuß.

Beweg dich schnell und lande so weich wie möglich, damit das Knie beim Absprung nicht zu stark belastet wird.

Mach das so schnell wie möglich. Du oder dein Partner zählt, wie oft du es in einer festen Zeit schaffst (zum Beispiel 10 Sekunden, 30 Sekunden oder 1 Minute).

Häufige Fragen

Frage: Wie motiviere ich meine Mannschaft, an ihrer Wendigkeit zu arbeiten?

Antwort: Es gibt viele Möglichkeiten. Mach vor dem Training oder einem Spiel ein oder zwei der Übungen mit deiner Mannschaft. Die Abwechslung gefällt den Spielern und bringt sie weiter.

Frage: Ich will schneller werden. Welche Übung soll ich machen?

Antwort: Eine der besten Übungen, um schneller zu werden, ist der Pendellauf. Du kannst ihn überall machen, und er eignet sich auch super für Kinder.

Such dir eine ebene Fläche und markier mit Hütchen oder etwas anderem mehrere Linien im Abstand von etwa 3 Metern. Lauf so schnell du kannst von Linie zu Linie und bleib auf jeder Linie etwa 10 Sekunden stehen.

Frage: Wie lange soll ich die Übungen machen?

Antwort: Wenn du sie nach dem Training machst und schon müde bist, reichen ein bis zwei Minuten. Es geht darum, schneller und wendiger zu werden, nicht darum, dich völlig zu verausgaben.

Wenn du dagegen an deiner Ausdauer arbeiten und mehr Luft bekommen willst, mach die Übungen mit Ball über längere Zeit.

Frage: Die Übungen würden meinen Mitspielern sicher helfen. Aber wie motiviere ich sie?

Antwort: Motivation ist ein großer Teil davon, besser zu werden. Man muss sich fordern, Neues ausprobieren und sich auch mal zu Dingen überwinden, auf die man keine Lust hat. Wenn deine Mitspieler sehen, wie hart du an dir arbeitest, zieht sie das mit, und das motiviert auch dich mehr, als du denkst.

Frage: Ich spiele kein Fußball. Kann ich die Übungen trotzdem machen?

Antwort: Klar, die Übungen passen zu jeder Sportart. Wenn sie dich interessieren, probier sie einfach aus.

Fazit

Das Schöne an diesen Übungen: Du brauchst keine Ausrüstung und kannst sie jederzeit und überall machen.

Mit einer Übersicht als PDF kannst du sogar unterwegs oder im Büro an deiner Wendigkeit arbeiten.

Wendigkeitsübungen machen Spaß und verbessern deine Schnelligkeit und Beweglichkeit. So bewegst du dich schneller, dribbelst besser und stehst im Spiel sicherer auf den Beinen.

Wenn du als Anfänger besser werden willst, solltest du diese Übungen nicht auslassen. Sie verbessern deine Fitness, deine Schnelligkeit und deine Reaktion.

Willst du diese Übungen zu Hause trainieren? Mit einem Open Goaaal 3-in-1-Fußballtor mit Rebounder hast du ein komplettes Trainings-Setup im Garten. Du schießt, und selbst wenn du danebenzielst, kommt der Ball direkt zurück.