Hoy vamos a hablar de ejercicios de agilidad para fútbol que puedes hacer en cualquier sitio. El fútbol es un deporte increíble: combina velocidad y agilidad con un trabajo aeróbico exigente que te mantiene en forma y además es bueno para la cabeza y la creatividad. Para entrenar bien no basta con hacer ejercicios de tiro a portería. Aquí tienes algunos ejercicios de agilidad sencillos para dar un salto en tu juego.
7 ejercicios de agilidad para fútbol que puedes hacer donde sea
Todavía hay mucha gente que piensa que al fútbol solo se entrena en el campo y con balón.
Aunque el fútbol es un deporte muy versátil, a veces cuesta encontrar sitio en el gimnasio o en el campo para hacer ejercicios de carrera.
Si quieres mejorar en el fútbol y de paso hacer un buen entrenamiento, tienes que meter la agilidad en tu rutina. Y si vas justo de tiempo y de espacio, tranquilo: los ejercicios de agilidad con conos que verás a continuación se pueden hacer en cualquier sitio.
Si quieres ganar agilidad y rendir más en el campo, aquí tienes siete ejercicios que puedes practicar donde quieras.
1. Sprint, carrera hacia atrás y giro
El primer ejercicio es el de «sprint, carrera hacia atrás y giro». Se parece mucho al típico ejercicio de sprint y giro, pero en lugar de correr hacia delante y luego cambiar de dirección, harás un recorrido en zigzag.
En qué consiste
Se hacen en distancias cortas y en series breves, normalmente de entre 30 y 45 segundos. La idea es trabajar la aceleración, la velocidad y la agilidad. Antes de pasar al siguiente ejercicio, estira cada pierna por delante durante unos 10 segundos.
Cómo se hace
Empieza tumbado boca abajo en el suelo, con las piernas y los brazos estirados.
Cuando el entrenador pite, levántate y esprinta en la dirección contraria corriendo hacia atrás. Las piernas siguen el movimiento de la carrera y, cuando vayas a toda velocidad, deben estirarse bien hacia atrás. A esto lo llamamos «carrera hacia atrás».
Cuando el entrenador vuelva a pitar, cambia de dirección y esprinta. Sigue corriendo en zigzag hasta volver al punto de salida.
Para qué sirve
Es un ejercicio excelente para mejorar la velocidad y la agilidad. También sirve para revisar tu técnica de carrera y comprobar que corres al máximo. Así trabajas las dos cosas sin necesidad de mucho espacio.
Cuántas veces hacerlo
Haz este ejercicio entre 2 y 5 veces. En cada repetición, céntrate en mejorar la técnica y la velocidad, y en correr lo más rápido que puedas.
2. Eslalon
El siguiente es el eslalon. Consiste en recorrer un circuito estrecho de conos.
No es un ejercicio de sprint, así que se hace trotando suave todo el tiempo. Ten cuidado de no quedarte con los pies atrás ni tropezar con los conos, porque podrías lesionarte.
El eslalon también es muy útil porque combina agilidad con trabajo de pies y ayuda a mejorar la velocidad y la resistencia.
En qué consiste
Al principio son ejercicios sencillos de carrera sin quedarse con los pies atrás, pero con el tiempo se pueden complicar de muchas formas. Necesitas conos separados unos 90 cm y varios obstáculos para practicar los cambios de dirección.
Cómo se hace
Colócate en el centro de los conos con los tobillos juntos, como si los tuvieras atados. Mantén los pies juntos y mirando siempre hacia delante.
Empieza trotando en el sitio entre los conos y luego haz pequeños círculos alrededor de cada cono con los pies juntos. Sigue hasta completar un círculo alrededor de cada cono o hasta que se acabe el tiempo.
Para qué sirve
Es un ejercicio muy bueno si estás empezando a correr o quieres ganar velocidad en espacios pequeños.
Cuántas veces hacerlo
Empieza con una sesión a la semana y ve aumentando poco a poco.
3. Agilidad con cuatro conos
El siguiente es el ejercicio de agilidad con cuatro conos. Aquí se trata de superar los obstáculos con un buen trabajo de pies.
Te ayudará a mejorar la velocidad y la agilidad, y es un buen punto de partida si quieres aprender a hacer giros y curvas a toda velocidad.
En qué consiste
Es justo lo que parece: recorres los conos a toda velocidad (incluso más rápido de lo normal) dando pasos cortos.
Cómo se hace
Coloca los conos en forma de L, separados unos 90 cm y en ángulo recto.
Empieza mirando a uno de los conos y ve acelerando poco a poco hasta recorrer toda la figura con los pies muy juntos, a pocos centímetros. Después, vuelve sobre tus pasos y repite el recorrido a toda velocidad.
Para qué sirve
Es muy bueno para mejorar la aceleración. También mejora el control del cuerpo y te permite centrarte en la velocidad y la agilidad.
Cuántas veces hacerlo
Normalmente se hace una vez a la semana. Con el tiempo, aumenta la duración y el número de conos.
4. Cambio de dirección uno contra uno
Este es el ejercicio de «cambio de dirección uno contra uno». Es una forma excelente de trabajar a la vez la velocidad, la agilidad y la resistencia.
En qué consiste
Es un ejercicio muy dinámico en el que esprintas de un cono a otro. Necesitas a alguien que trabaje contigo, aunque basta con una persona para todo el grupo.
Esa persona se mueve por delante y por detrás de ti para que trabajes la agilidad y te exijas al máximo.
Cómo se hace
Empieza con los brazos abiertos hacia los lados y las manos abiertas. Después, esprinta de un cono al siguiente lo más rápido que puedas.
Al llegar al cono, estira la mano hacia él y da un paso largo hacia delante con la pierna derecha (la derecha si eres diestro, la izquierda si eres zurdo). Lleva siempre la iniciativa con esa pierna y mantén la misma velocidad durante todo el ejercicio.
Después repite el ejercicio hacia el otro lado con la pierna izquierda. Mantén los brazos abiertos y la misma velocidad.
Lo importante aquí es la velocidad, así que no te compliques con giros ni florituras. Céntrate en llevar los brazos abiertos para mantener el equilibrio, esprintar a tope y estirarte hacia cada cono cambiando de pierna.
Para qué sirve
Es un ejercicio de nivel intermedio que mejora la resistencia y, además, la velocidad y la agilidad.
Cuántas veces hacerlo
Hazlo 2 o 3 veces por semana. Con el tiempo notarás cómo mejoras.
5. Trabajo con escalera
El quinto ejercicio es el de escalera de agilidad. Se trata de pasar de un cono a otro sin quedarte con los pies atrás. El objetivo es mejorar la velocidad, la agilidad y, con el tiempo, la resistencia.
En qué consiste
Es lo que parece: avanzas por una escalera o una cuerda en el suelo y pasas cada peldaño lo más rápido que puedas. En este caso, los peldaños los marcan los conos, y el objetivo es seguir avanzando pasando por cada uno en orden.
Cómo se hace
Colócate a unos 90 cm del primer cono y pon el pie a su lado. Ese es tu primer peldaño. Da un paso adelante con una pierna junto al cono y sigue avanzando hasta llegar al segundo cono.
El pie tiene que quedar justo al lado (o casi tocando) de este segundo cono, el peldaño con el que empiezas a avanzar por la escalera.
Vuelve a dar un paso adelante con la pierna derecha, con los brazos abiertos para mantener el equilibrio. Ese es tu tercer peldaño. Sigue así hasta completar la escalera, de cono en cono.
Da pasos lo más cortos posible y asegúrate de llevar impulso al llegar a cada cono.
Procura no pisar la escalera ni la cuerda: usa solo los conos como referencia para seguir avanzando. Aunque no lo parezca, puede costar incluso a velocistas con experiencia.
Para qué sirve
La escalera es muy buena porque trabaja el equilibrio y, con el tiempo, mejora la velocidad y la agilidad.
Cuántas veces hacerlo
Normalmente se hace una o dos veces por semana. Con el tiempo, aumenta la duración y el número de series.
6. Vallas pliométricas
El sexto ejercicio es con vallas pliométricas. Necesitas unas cuantas vallas de entrenamiento colocadas en línea recta.
En qué consiste
Tienes que saltar cada valla intentando mantener la máxima velocidad posible. Cada vez que saltes una valla, tienes que caer al otro lado con la misma pierna con la que la has pasado.
Por ejemplo, si haces el ejercicio con la pierna izquierda, tienes que caer siempre con la izquierda después de cada valla.
Cómo se hace
Empieza en un extremo de la fila de vallas y ve saltándolas. Lleva los brazos a los lados, las manos abiertas y la cabeza alta para mantener el equilibrio.
Ten cuidado, porque este ejercicio exige mucha velocidad: no saltes la primera valla demasiado deprisa.
Tómate tu tiempo, sean segundos o minutos, para acostumbrarte a saltar las vallas. Usa siempre la misma pierna en cada valla para trabajar tanto la velocidad como el control del cuerpo.
Para qué sirve
Las vallas pliométricas mejoran la velocidad y la agilidad. También son una forma excelente de trabajar la resistencia general.
Cuántas veces hacerlo
Hazlo 2 o 3 veces por semana y ve aumentando el tiempo que le dedicas.
Los principiantes pueden hacer este tipo de ejercicios a diario, pero a los deportistas avanzados les conviene hacerlo solo 2 o 3 veces por semana.
7. El espejo
El último ejercicio de hoy es el del espejo. Con él trabajarás la técnica y, con el tiempo, la velocidad y la agilidad.
En qué consiste
Se hace por parejas. Uno de los compañeros sujeta una caja o una marca de referencia delante de él y el otro se coloca de espaldas, con los brazos abiertos para mantener el equilibrio.
El objetivo es esprintar hacia la marca (empezando con la pierna izquierda si eres zurdo y con la derecha si eres diestro), impulsarte con una pierna (siempre la misma) y caer sobre la otra. Tu compañero intenta imitar tus movimientos, como un espejo, para que os ayudéis mutuamente.
Cómo se hace
Pide a tu compañero que sujete la caja a la altura del pecho. Ponte de cara a ella, esprinta hacia ella, impúlsate con una pierna y cae sobre la otra.
Muévete rápido y cae lo más suave posible para no cargar demasiado la rodilla al impulsarte.
Hazlo lo más rápido que puedas. Tú o tu compañero podéis contar cuántas repeticiones hacéis en un tiempo fijo (por ejemplo, 10 segundos, 30 segundos o 1 minuto).
Preguntas frecuentes
Pregunta: ¿Cómo motivo a mi equipo para que mejore su agilidad?
Respuesta: Hay muchas formas de mejorar la agilidad y la velocidad. Antes de un entrenamiento o de un partido, puedes hacer uno o dos de estos ejercicios con tu equipo. Les vendrá bien el cambio de ritmo y mejorarán su juego.
Pregunta: Quiero ganar velocidad. ¿Qué ejercicio me conviene?
Respuesta: Uno de los mejores ejercicios para ganar velocidad de carrera es la carrera de ida y vuelta. Se puede hacer en cualquier sitio y también va muy bien para los niños.
Busca una superficie lisa y marca con conos u otras marcas varias líneas separadas unos 3 metros. Corre de una línea a otra lo más rápido que puedas y para unos 10 segundos en cada línea.
Pregunta: ¿Cuánto tiempo debo dedicar a estos ejercicios de agilidad?
Respuesta: Si los haces al final de un entrenamiento y ya estás cansado, basta con uno o dos minutos. La idea es mejorar la velocidad o la agilidad, no acabar agotado.
En cambio, si quieres mejorar tu forma física cardiovascular y tu capacidad de respirar bien, puedes hacer estos ejercicios de agilidad con balón durante más tiempo.
Pregunta: Estos ejercicios pueden venir bien a los jugadores de mi equipo, pero ¿cómo los motivo?
Respuesta: La motivación es clave para mejorar en cualquier cosa. Hay que exigirse, probar cosas nuevas y hacer también lo que no apetece. A tus compañeros les gustará ver cómo te esfuerzas por mejorar, y eso te motivará más de lo que imaginas.
Pregunta: No juego al fútbol. ¿Puedo hacer estos ejercicios de agilidad?
Respuesta: Claro. Estos ejercicios sirven para cualquier deporte, así que si te interesan, pruébalos.
Para terminar
Lo mejor de estos ejercicios es que no necesitas material y los puedes hacer en cualquier momento y lugar.
Puedes trabajar la agilidad en cualquier rato libre, incluso en la oficina, con una guía de ejercicios en PDF.
Los ejercicios de agilidad son divertidos y, además, mejoran la velocidad y la flexibilidad. Así te moverás más rápido, conducirás mejor el balón y estarás siempre bien plantado en el partido.
Si estás empezando y quieres mejorar tu rendimiento, no te saltes estos ejercicios. Te ayudarán a mejorar tu juego porque trabajan la forma física general, la velocidad y el tiempo de reacción.
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