El entrenamiento de resistencia en fútbol es fundamental, ya que permite a los jugadores mantener un alto nivel de fuerza, agilidad, flexibilidad y rapidez. Tener resistencia puede ayudarle a obtener una ventaja competitiva.
Desarrollar la resistencia es más que practicar ejercicios de resistencia en fútbol; también implica cambiar la mentalidad y comprender el propio cuerpo. El cuerpo necesita una nutrición adecuada, descanso y oxígeno para poder darlo todo y aumentar la resistencia.
Cómo Mejorar la Resistencia en Fútbol: 5 Métodos
La resistencia es importante para los jugadores de fútbol porque les ayuda a rendir al máximo nivel. Fortalecer la resistencia implica mucha aceleración, desaceleración, sprints, cambios de dirección y trote para la recuperación.
Ya sea que su hijo juegue como lateral o como portero, mejorar la resistencia siempre debe ser una prioridad. Puede mejorar la resistencia en fútbol practicando estos cinco métodos de entrenamiento.
1. Ejercicios de Parada y Arranque en Fútbol
Los ejercicios de resistencia de parada y arranque son uno de los mejores entrenamientos de alta intensidad para añadir a su programa de entrenamiento de fútbol, ya que son exactamente lo que se realiza durante un partido de fútbol. Al practicar ejercicios de parada y arranque en fútbol, se combinan sprints y trotes durante aproximadamente 30 a 45 minutos.
El entrenamiento de carrera de parada y arranque para fútbol ayuda a que el cuerpo se adapte a correr constantemente durante un partido. Los ejercicios de resistencia de parada y arranque también ayudan a prevenir lesiones al ejercitar los músculos del core y la parte inferior del cuerpo.
Para practicar un ejercicio de parada y arranque, debe alternar entre trotar y esprintar, y calentar los músculos antes de comenzar.
Comience esprintando al máximo esfuerzo desde la bandera de córner hasta la línea de medio campo. Luego, desacelere a la mitad de esfuerzo hasta la otra bandera de córner.
Reduzca la velocidad y trote alrededor de la línea de gol. Una vez que llegue al final de la línea de gol, esprinte de nuevo con toda su fuerza hasta la línea de medio campo. Luego, desacelere otra vez y reduzca la velocidad a un trote de recuperación. Puede practicar repeticiones de esta sesión de entrenamiento durante hasta 45 minutos.
2. Carreras lanzadera
Las carreras lanzadera son un ejercicio sencillo para mejorar la resistencia y mejorar en el fútbol. Deberá practicar cambios rápidos de dirección utilizando conos.
Para practicar carreras lanzadera, coloque dos conos uno frente al otro, al menos a 40 yardas de distancia. Corra hasta un cono, tóquelo y regrese al otro. Vea cuántas veces puede tocar el cono en 30 segundos.
Para hacer las carreras lanzadera más desafiantes, puede añadir un tercer o cuarto cono y practicar diferentes variantes. También puede pedir a un amigo de su equipo de fútbol que le pase un balón cada vez que llegue a un cono. Aunque las carreras lanzadera a alta velocidad son sencillas, pueden ser una forma divertida y creativa de mejorar la resistencia.
3. Duerma y aliméntese correctamente
Si bien la preparación física en el fútbol es importante, dormir y alimentarse correctamente ayuda a proporcionar la energía necesaria al cuerpo. Cuando el cuerpo tiene suficiente combustible, el rendimiento mejora de forma natural.
Para ayudar a desarrollar su resistencia, comience a consumir más comidas que incluyan arroz, proteínas, legumbres y ensaladas, aproximadamente dos o tres horas antes de practicar fútbol de alto nivel.
Comer de forma más saludable puede marcar una diferencia significativa cuando se busca aumentar la resistencia. Se sentirá menos cansado si alimenta su cuerpo con alimentos nutritivos y duerme lo suficiente cada noche.
4. Planchas
Las planchas ayudan a fortalecer los músculos del core, específicamente el abdomen, la pelvis, las caderas y la zona lumbar. Fortalecer estos músculos es esencial para mejorar la resistencia, el equilibrio y la estabilidad.
Las planchas desafían a todos los músculos del core para que trabajen en conjunto y pueden combinarse con otros ejercicios de resistencia para aumentar la capacidad física. Al practicar planchas, puede añadir puentes, supermans, giros rusos y patadas de tijera para hacer el ejercicio aún más efectivo.
5. Respire correctamente
Es importante que su cuerpo reciba la mayor cantidad de oxígeno posible. La forma en que respira puede desempeñar un papel fundamental en la mejora de su resistencia.
La técnica de respiración adecuada consiste en inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Respirar correctamente no solo puede ayudar a mejorar la resistencia, sino que también permite recuperarse más rápido cuando se está cansado, facilitando así que mejore su velocidad en el fútbol.
¿Por qué es importante la resistencia de velocidad en el fútbol?
El entrenamiento de resistencia en el fútbol es fundamental, ya que ayuda a que el cuerpo rinda al máximo durante períodos prolongados. Sin resistencia, será difícil concentrarse en el partido, driblar y esprintar, y se sentirá fatigado.
¿Qué posición requiere más resistencia en el fútbol?
Si bien todas las posiciones en el fútbol requieren resistencia, la posición de lateral es la que más la necesita. Como lateral, estás corriendo constantemente de un lado a otro del campo y contribuyes al ataque, pero tu principal objetivo es defender. Se necesita resistencia en esta posición debido a la carrera y los sprints constantes durante el entrenamiento físico de fútbol.
Ejercicios aeróbicos vs anaeróbicos
Tanto los ejercicios aeróbicos como los anaeróbicos pueden ayudarte a desarrollar resistencia. Antes de practicar estos ejercicios, es beneficioso entender en qué se diferencian.
Ejercicio aeróbico
La condición física aeróbica requiere oxígeno. Cuando no estamos haciendo ejercicio, producimos energía mediante un proceso llamado respiración celular, donde se utiliza oxígeno para producir energía para nuestros músculos. Los ejercicios de resistencia aeróbica nos permiten ejercitarnos durante más tiempo sin fatigarnos.
Los ejercicios aeróbicos también se conocen como entrenamientos cardiovasculares. Algunos ejercicios cardiovasculares aeróbicos comunes incluyen correr, nadar, caminar o hacer senderismo. Estos ejercicios mejoran la resistencia porque se realizan durante un período prolongado.
Ejercicio anaeróbico
El ejercicio anaeróbico es lo opuesto al aeróbico, ya que significa sin aire. Los ejercicios anaeróbicos son actividades físicamente exigentes que provocan que te falte el aire rápidamente, como el entrenamiento de fuerza o los sprints.
No se deben practicar ejercicios anaeróbicos durante períodos prolongados. Un ejercicio aeróbico que se vuelve demasiado intenso se considera anaeróbico.
Trucos de vida para mejorar la resistencia
Al aprender cómo aumentar la resistencia para el fútbol, existen algunos trucos de vida que puedes seguir.
Hidrátate
Mantenerse hidratado y beber suficiente agua te ayudará a mantener la concentración y el rendimiento en el fútbol. Cuando se aprende cómo desarrollar resistencia para el fútbol, beber abundante agua es una excelente manera de comenzar.
La hidratación previene aumentos excesivos en la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, manteniendo el cuerpo tranquilo incluso durante el esfuerzo. Además, la hidratación retrasa la fatiga y puede ayudar a prevenir lesiones asociadas con la deshidratación.
Entrena tus glúteos
Los glúteos son uno de los músculos más importantes de las extremidades inferiores. Nos permiten cambiar de dirección, realizar giros rápidos y esprintar.
Cuando tienes glúteos más fuertes, tienes una mejor técnica de carrera, más estabilidad y puedes practicar mejor el entrenamiento de resistencia para el fútbol. Durante un partido, un buen consejo es tensar los glúteos cuando estés cansado, ya que puede proporcionar un impulso instantáneo al correr.
Entrena en altitud
Si tienes la posibilidad, practica entrenamiento de resistencia en fútbol o ejercicios de definición en un lugar de gran altitud. Esto puede hacer que jugar un partido a nivel del mar sea más fácil, ya que tu cuerpo se acostumbrará a trabajar más duro en altura.
Las sesiones de entrenamiento de fútbol en altitud provocan un aumento de la hemoglobina, las moléculas que llevan oxígeno a los músculos. Cuando compites a nivel del mar, tu cuerpo será más eficiente transportando oxígeno a los músculos.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de resistencia para el fútbol?
Existen muchos ejercicios de resistencia entre los que elegir cuando se aprende cómo mejorar la resistencia para el fútbol y así aumentar el nivel de condición física. Estos ejercicios te ayudarán a salir de tu zona de confort y a practicar mejor el entrenamiento de resistencia en fútbol, especialmente durante la pretemporada.
- Carreras lanzadera
- Ejercicios de parar y arrancar
- Entrenamiento en escaleras para resistencia y velocidad
- Sprints en colina para velocidad
- Conduce el balón y corre
- Planchas
- Trote
- Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos
- Flexiones
- Ejercicios pliométricos, como burpees o sentadillas
Reflexiones finales
Practicar ejercicios de resistencia en fútbol es una excelente manera de desarrollar la resistencia. Tener mayor resistencia puede ayudarte a mantener tu mejor esfuerzo físico y mental durante un período prolongado en un partido de fútbol.
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