Être gardien de but de football américain est une tâche difficile. Les gardiens doivent être vigilants et agiles tout en restant constamment concentrés sur le ballon. De plus, ils doivent avoir un temps de réaction rapide et prendre des décisions en une fraction de seconde.
Cela signifie que leurs besoins d'entraînement sont différents de ceux des autres footballeurs. C'est pourquoi vous devez utiliser des exercices spécifiques pour entraîner vos gardiens et les aider à progresser.
Ces exercices recréeront l’intensité réelle d’un vrai match et aideront à améliorer les techniques, la vitesse, les réflexes et la forme physique des gardiens de but.
7 exercices d'entraînement pour gardien de but de football
Nous avons sélectionné 7 exercices d’entraînement efficaces pour les gardiens de but qui constituent les meilleures options pour les jeunes joueurs.
1. Dévier et plonger
Cet exercice d'entraînement pour gardien de but consiste à dévier le ballon et à plonger. Il nécessite un but de taille standard et plusieurs ballons de football.
Pour commencer, le gardien doit être prêt sur la ligne de but, au centre. Vous aurez également besoin de deux autres joueurs qui utiliseront les ballons de football. Deux d'entre eux se placeront devant le but avec les ballons de football.
L'exercice commence par un joueur qui lance ou tire un ballon bas vers une extrémité du but. Les gardiens se déplacent et plongent pour bloquer le ballon.
Une fois le ballon bloqué, l'autre joueur lance un ballon haut vers le côté opposé du but. Le gardien devra se déplacer rapidement pour attraper ou dévier le ballon. Ceci complète une répétition de l'exercice.
Chaque gardien doit effectuer 5 à 6 répétitions. Vous pouvez augmenter l'intervalle entre deux répétitions consécutives en fonction de l'âge et de la condition physique du gardien. Si le gardien est suffisamment en forme, il ne devrait pas y avoir d'intervalle entre les exercices.
Pour intensifier l'entraînement, les tireurs peuvent tirer le ballon avec les pieds plutôt que de le lancer. La puissance et l'angle de tir peuvent augmenter à mesure que les gardiens améliorent leurs compétences et leur condition physique.
Objectif
L'objectif principal de cet entraînement est d'accélérer le temps de réaction des gardiens. Cela leur permet de se remettre rapidement en position après un arrêt. Cet exercice les aide également à gérer plus efficacement deux attaques simultanées.
De plus, cet exercice permet d'améliorer le jeu de jambes et de perfectionner l'art du plongeon. Les gardiens doivent apprendre à atterrir sur les hanches et à placer tout leur corps derrière le ballon pour un blocage efficace. De plus, cet exercice contribue à améliorer la condition physique générale du gardien.
2. Mains d'agilité
Cet exercice nécessite quelques éléments supplémentaires, en plus d'un but grandeur nature et de quelques ballons de football. Vous aurez également besoin de deux joueurs supplémentaires pour servir. Bien qu'il soit préférable d'utiliser un but pour cet exercice, vous pouvez également l'installer sans but.
Tout d'abord, vous devez installer une série de cônes devant le but. Après ces cônes, placez deux mannequins en les espaçant de 6 à 7 mètres. Les deux serveurs doivent se tenir à environ 5 mètres devant les mannequins. À la place des mannequins, vous pouvez utiliser des cônes pour marquer ces positions.
L'exercice commence avec le gardien de but se déplaçant rapidement à travers les cônes et s'arrêtant à côté d'un mannequin.
Le premier serveur lance ou botte le ballon vers la poitrine du gardien. Ce dernier attrape le ballon, le renvoie au serveur et se place à côté du deuxième mannequin. Le processus est répété avec le deuxième serveur.
Une fois la réception terminée, le gardien court vers la ligne de but en passant par les cônes. Ceci complète un cycle de l'exercice. Habituellement, cet exercice se poursuit jusqu'à ce que chaque gardien ait effectué 10 à 12 réceptions.
Pour rendre le jeu plus difficile, les serveurs peuvent passer le ballon au large ou le lancer haut. Le gardien doit alors plonger ou sauter pour l'attraper. Vous pouvez varier la disposition et le nombre de plots pour modifier le schéma de jeu.
Objectif
L'objectif principal de cet exercice est d'améliorer l'agilité du gardien et de lui permettre de s'entraîner à la réception. Il peut servir d'échauffement avant un match.
Cet exercice permet de se positionner derrière le ballon comme une barrière. Vous pouvez également vous concentrer sur la technique de « ramassage » : utiliser les paumes et les coudes de manière adéquate pour permettre au ballon de rouler en douceur vers le corps.
3. Foret à trois cônes
Bien qu’il s’agisse d’un exercice relativement simple, il constitue un excellent choix pour une séance d’entraînement de gardien de but.
Pour commencer, placez trois cônes à 2,4 à 3 mètres devant la ligne de but. Idéalement, les trois cônes devraient être de trois couleurs différentes. Un autre joueur se place au point de penalty pour tirer.
Alors que le gardien se tient au centre, prêt à tirer, son partenaire crie un cône d'une couleur spécifique. Le gardien court vers ce cône et revient se positionner au centre du but. À ce moment, son partenaire tire au but. Le gardien doit tenter de contrer le tir.
Le rythme du jeu peut être accéléré en laissant moins de temps au gardien pour se positionner. De plus, une combinaison de tirs hauts et bas devrait être utilisée pour améliorer les compétences du gardien.
Objectif
Cet exercice est idéal pour renforcer les bases du gardien de but. Il implique des changements de direction rapides et la reprise de position pour un blocage efficace. Il permet d'améliorer le jeu de jambes et entraîne le gardien à se déplacer rapidement entre les poteaux.
Pour les gardiens expérimentés, la vitesse et l'angle des tirs peuvent être modifiés pour les inciter à réfléchir et à réagir plus rapidement. Cela leur apprendra également à se pencher en avant et à rester toujours sur la pointe des pieds pour effectuer des mouvements rapides.
4. Guerre des gardiens de but
Il s'agit d'un exercice d'entraînement compétitif pour gardiens de but où deux gardiens s'affrontent pour tenter de marquer. Commencez par créer une zone de jeu de 20 x 15 mètres à l'aide de cônes. Placez deux buts à chaque extrémité de la zone, ainsi que des ballons de football à chaque extrémité.
Ensuite, marquez les « zones de gardien » pour chaque but en plaçant un cône à 5 mètres des lignes de but. Les deux gardiens effectueront leurs tentatives depuis ces zones.
L'exercice commence par une passe, un coup de pied ou une reprise de volée du ballon par l'un des gardiens vers l'autre but pour marquer. Le gardien défensif fait tout son possible pour marquer.
Si le gardien défensif est en mesure de contrer, il peut tenter de marquer avec un ballon de son côté. Si le gardien offensif marque, il peut poursuivre ses tentatives de but.
Vous pouvez fixer une limite de temps ou de score pour chaque tour de l'exercice. S'il y a plus de deux gardiens, faites-les tourner après chaque tour.
Objectif
Grâce aux tirs ou aux passes du gardien offensif sous différents angles, le gardien défensif apprend à réagir rapidement face aux ballons entrants. Un bon esprit de compétition rend également le jeu plus intense et contribue à renforcer la confiance des gardiens.
5. Bougez avec le ballon
Cet exercice implique le gardien et cinq autres joueurs. Laissez les joueurs de champ se disperser dans la surface de réparation et gardez une réserve de ballons derrière eux. S'il y a moins de cinq joueurs, vous pouvez les répartir autour du but pour créer plus d'espace.
Les joueurs commencent par se passer le ballon. Après quatre passes, un joueur peut tirer au but. Le gardien suit constamment le ballon et tente d'intervenir lorsqu'un joueur tire au but.
Une fois la tentative terminée, les joueurs se passent le ballon suivant. Le gardien se remet en position et le cycle se répète 5 à 6 fois.
Idéalement, les joueurs au service devraient tenter de réaliser les passes et les tirs en une seule touche. Plus le ballon circule vite, plus la tâche devient difficile pour le gardien.
Objectif
Cet exercice est idéal pour se concentrer sur le jeu de jambes du gardien et l'aider à adopter rapidement les bonnes positions. Il améliore également sa réactivité, notamment en duel.
Les gardiens doivent anticiper les mouvements de l'attaquant grâce à leur observation. Cet exercice les aide à rester concentrés sur le ballon en suivant les touches et les passes.
6. Un foret conique
L'exercice du cône unique vise à simuler une situation où un gardien doit changer de direction rapidement. La mise en place consiste à placer un cône aligné avec le centre du but, quelques mètres avant la ligne de but. Un joueur au service se tient avec quelques ballons dans l'angle de la surface de réparation.
Le gardien commence le mouvement en courant vers le cône, imaginant qu'il est un attaquant. Il contourne le cône et revient sur la ligne de but pour défendre le tir de l'autre joueur.
L'autre joueur peut être placé à différents postes pour s'entraîner à défendre les tirs entrants sous tous les angles. Le joueur au serveur doit également varier les positions et effectuer des tirs bas et hauts vers le but.
Objectif
Pendant un match, la direction d'un ballon entrant peut changer à tout moment. Si l'anticipation initiale est erronée, le gardien doit effectuer des rotations rapides et réorienter son corps pour défendre le but.
Cet exercice aide le gardien à rester vigilant et à repositionner son corps en fonction de la position du ballon et de l'angle de tir. Il le prépare également à ajuster sa position et à réduire l'angle en s'écartant.
7. Exercice de plongée basse
Comme son nom l'indique, cet exercice de gardien de but permet de pratiquer les techniques de plongée basse qui sont cruciales pendant un match.
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un tireur et d'un gardien. Le gardien se place au centre de la ligne de but, tandis que l'autre joueur se tient aux points de penalty. Le joueur commence par tirer à ras de terre vers un côté du but. Le gardien plonge pour attraper le ballon, puis se remet en position.
Le tir suivant est dirigé vers le côté opposé du but. L'exercice se poursuit pendant une durée déterminée et alterne entre les côtés gauche et droit.
Objectif
Cet exercice aide les jeunes gardiens à maîtriser l'art du plongeon pour attraper un ballon rapide au ras du sol. Un plongeon réussi requiert une bonne technique, une position large et un temps de réaction rapide, ce qui nécessite de la pratique. Un plongeon classique s'effectue parallèlement au sol, sans prendre beaucoup de hauteur, et nécessite une pointe de vitesse.
De plus, cela aide également les gardiens à perfectionner leur réception. Idéalement, ils devraient s'entraîner à appuyer sur les hanches et les épaules pour éviter les blessures aux parties les plus vulnérables du corps.
Le but des exercices de gardien de but
Il est évident que la pratique nécessaire aux gardiens de but est différente de celle des joueurs de champ.
Quiconque connaît les fondamentaux du football sait que même les meilleurs gardiens de but sont moins rapides et moins explosifs que le reste de l'équipe. Une approche universelle ne peut donc pas constituer le plan d'entraînement idéal pour les deux groupes de joueurs.
Les deux mouvements principaux que les gardiens de but doivent pratiquer sont la course avant et la course latérale. L'un des principaux objectifs des exercices de gardien de but est de travailler la vitesse sur courte distance et l'accélération rapide. Cependant, n'oubliez pas d'inclure les sprints longue distance dans le programme d'entraînement.
La prochaine série de mouvements importants comprend le plongeon et le saut de balle haut, qui sont essentiels pour effectuer un arrêt.
Pour cet aspect, l'accent doit être mis sur un entraînement bilatéral ou impliquant les deux côtés du corps. Cet entraînement vise également à améliorer le temps de réaction afin de garantir une réponse rapide face à un attaquant rapide.
Notez que le saut et le plongeon nécessitent tous deux une force explosive générée par les muscles du bas du corps. Ainsi, en plus du conditionnement physique général et des exercices d'entraînement du gardien, un entraînement de puissance est également nécessaire pour renforcer ces muscles. Avec des muscles plus forts, un gardien peut effectuer un décollage puissant.
Dans l'étape suivante, les gardiens de but doivent avoir la force du haut du corps nécessaire pour affronter les conditions de foule dans la surface de réparation.
Lors de certaines phases arrêtées, plusieurs adversaires peuvent être présents, ce qui gêne la liberté de mouvement. Le gardien devra donc faire preuve de force et d'agilité pour gérer ces situations chaotiques.
Réflexions finales
Même si les gardiens de but ne sont pas nécessairement au centre d’un match de football, leurs actions peuvent décider du résultat d’un match en quelques secondes.
Un ensemble complet d'exercices pour gardiens de but est donc essentiel à votre programme d'entraînement de football. Tout en vous concentrant sur les objectifs principaux de l'entraînement, n'oubliez pas de faire preuve de créativité et de rendre la séance amusante pour les jeunes joueurs.
Pour optimiser vos exercices de gardien de but, l'utilisation du rebondeur Open Goaaal 3-en-1 est un excellent choix. Grâce à ce rebondeur intégré à l'entraînement, vos joueurs n'auront plus à courir après le ballon et progresseront plus rapidement.
