Pour progresser au football quand on est jeune, il faut travailler sa coordination, son agilité et son équilibre.
Les exercices à l'échelle de rythme ou avec des plots sont un excellent moyen de développer ces qualités et de donner le meilleur de vous-même en match.
Ces exercices à l'échelle sollicitent vos muscles au maximum, un peu comme une séance de cardio.
La plupart alternent un effort à fond, une courte récupération à faible intensité, puis une nouvelle série intense.
Pour vous échauffer, gagner en agilité et progresser au football, voici six des meilleurs exercices à l'échelle de rythme.
1. Montées de genoux en latéral
Les montées de genoux en latéral se font en se déplaçant de côté le long de l'échelle. Elles travaillent l'agilité, les appuis et la vitesse. Débutants comme joueurs confirmés peuvent les pratiquer.
L'objectif est de garder des appuis rapides tout en restant coordonné et équilibré.
Le joueur se place de profil à une extrémité de l'échelle.
Il lève le pied droit en montant le genou droit à hauteur de la taille, puis pose le pied dans la première case. Il monte ensuite le genou gauche à hauteur de la taille et pose le pied gauche dans la même case.
Dès que le second pied touche le sol, il recommence sur la case suivante. Arrivé au bout de l'échelle, il repart dans l'autre sens en commençant par l'autre pied.
Une série correspond à deux allers. Le joueur récupère au moins trente secondes avant la série suivante.
2. Sauts écartés
Les sauts écartés à l'échelle aident les joueurs à améliorer leur coordination, leur force et leur équilibre. Sautez pieds joints dans une case, puis bondissez vers l'avant pour retomber avec un pied de chaque côté de la case suivante.
Continuez ainsi tout le long de l'échelle, en alternant pieds dedans et pieds dehors. À chaque saut, levez les bras au-dessus de la tête, comme pour un jumping jack classique.
3. Touches d'un pied
Dans cet exercice, un pied reste à l'extérieur de l'échelle pendant que l'autre vient toucher l'intérieur de chaque case, puis ressort, tout au long du parcours.
Placez-vous sur le côté de l'échelle. Touchez rapidement l'intérieur de la case avec le pied, ressortez, puis passez à la case suivante.
Pendant qu'un pied entre et sort, l'autre suit le rythme en avançant en ligne droite. Une fois au bout de l'échelle, recommencez avec l'autre pied. C'est l'un des meilleurs exercices pour travailler les appuis.
4. Ciseaux rapides
Les ciseaux rapides travaillent surtout la vitesse des appuis, la coordination, la maîtrise du ballon, l'équilibre et l'agilité.
Ils vous apprennent à bouger les jambes le plus vite possible en inversant sans arrêt leur position.
Le corps, lui, avance toujours dans la même direction.
Placez-vous sur le côté de l'échelle, face à elle. Sautez pieds joints et retombez jambes écartées, en fente.
Un pied est dans la première case, l'autre derrière. Sautez de nouveau et croisez les jambes en l'air, comme des ciseaux. À la réception, la jambe arrière est devenue la jambe avant.
Avancez ainsi le long de l'échelle. Arrivé au bout, recommencez en partant avec l'autre jambe.
5. La marelle
La marelle à l'échelle est facile à réaliser, surtout si vous avez déjà joué à la marelle. Elle travaille la capacité à freiner, l'explosivité, l'accélération et les changements de direction rapides.
Il faut entrer et sortir des cases vite, avec des appuis précis.
Placez-vous à une extrémité de l'échelle, face à elle. Sautez pieds joints dans la première case. Sans marquer de temps d'arrêt, sautez ensuite pieds écartés à l'extérieur de l'échelle, l'échelle entre vos pieds.
Sautez pieds joints dans la deuxième case, puis ressortez immédiatement. Continuez ainsi jusqu'à la dernière case.
6. Ickey Shuffle
L'Ickey Shuffle est un exercice à l'échelle intense, qui demande beaucoup de coordination.
Partez sur le côté de l'échelle, puis entrez dans l'échelle et ressortez en avançant en diagonale. Commencez à gauche et décalez-vous vers la droite. Placez les deux pieds dans la même case.
Presque aussitôt, sortez le pied droit de la case et prenez appui dessus. Pendant cet appui, posez le pied gauche dans la case suivante, puis le pied droit.
Sortez ensuite le pied gauche à l'extérieur de la case et poussez dessus pour avancer. En même temps, posez le pied droit dans la case suivante et répétez le mouvement.
FAQ
Quels muscles travaillent pendant les exercices à l'échelle ?
Les exercices d'agilité à l'échelle sollicitent en général les muscles de la sangle abdominale, les quadriceps, les hanches, les mollets, les ischio-jambiers, le bas du dos, les biceps, les triceps, les épaules et les fessiers.
Ces exercices de déplacements latéraux renforcent ces muscles, ce qui est essentiel pour être performant.
À quoi servent les exercices à l'échelle de rythme au football ?
Ils aident les joueurs à gagner en vivacité, en équilibre, en agilité et en coordination avec le ballon.
Le matériel de vitesse, comme l'échelle de rythme, améliore vos déplacements sur le terrain, vous donne des appuis rapides et vous rend plus performant face à l'adversaire.
À quelle fréquence faire des exercices à l'échelle ?
Commencez par une séance par semaine. Quand vous avez plus d'endurance, passez à deux ou trois séances par semaine. Une séance à l'échelle dure en général dix à vingt minutes maximum.
Pour conclure
Les exercices à l'échelle de rythme sont un moyen efficace de travailler la vitesse, l'agilité, la coordination et l'équilibre.
L'échelle de rythme est un excellent outil pour progresser, et l'Open Goaaal 3-in-1 trainer en est un autre pour vous entraîner à la maison.
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