Jouer au football pour les jeunes implique notamment de travailler sur votre coordination, votre agilité et votre équilibre pour exceller dans ce sport.
La pratique d'exercices d'échelle ou d'exercices de cônes de football est un excellent moyen de travailler ces qualités, car ils vous permettent de devenir la meilleure version de vous-même pendant un match de football.
Ces exercices d'échelle de vitesse de football vous permettront d'exercer vos muscles au plus haut niveau possible, comme un entraînement cardio.
La plupart des exercices d’agilité permettent à vos muscles de s’exercer au maximum, suivis d’une période de repos de faible intensité et d’une autre série d’entraînement intense.
Pour vous échauffer et améliorer votre agilité et vous améliorer au football, voici six des meilleurs exercices d'entraînement de football.
1. Genoux hauts latéraux
Les genoux latéraux hauts sont un exercice d'agilité en course latérale pour améliorer l'agilité, le jeu de jambes et la vitesse. Cet exercice est accessible aux débutants comme aux joueurs confirmés.
L’objectif principal de cet exercice est de maintenir un jeu de jambes rapide tout en conservant une bonne coordination et un bon équilibre.
Les joueurs doivent commencer par se tenir sur le côté à une extrémité de l'échelle d'entraînement pour effectuer l'exercice des genoux hauts latéraux.
Le joueur doit ensuite lever son pied droit et ramener son genou droit jusqu'à sa taille, en plaçant son pied dans la première case de l'échelle. Il doit ensuite lever son genou gauche jusqu'à sa taille et placer son pied gauche dans la première case.
Votre athlète répète le même processus lorsque le deuxième pied touche le sol. Une fois à l'autre extrémité de l'échelle, il peut répéter l'exercice en commençant par le pied opposé.
Une série équivaut à deux répétitions et le joueur doit prendre au moins une pause de trente secondes avant de commencer une autre série.
2. Sauts avec écart
Un exercice de jumping jack sur échelle peut aider les footballeurs à améliorer leur coordination, leur force et leur équilibre. Pour réaliser cet exercice, sautez en utilisant les deux pieds à l'intérieur de l'échelle avant de bondir vers l'avant. Vous devez atterrir avec les deux pieds de chaque côté du barreau suivant.
Continuez ensuite sur l'échelle de football en alternant les pieds sur les barreaux. Pendant l'exercice du jumping jack, levez les bras au-dessus de la tête, comme pour un jumping jack classique.
3. Shuffle sur une jambe
Lorsque vous effectuez un shuffle sur une jambe sur des échelles au football, l'un de vos pieds reste hors de l'échelle et l'autre pied tape vers l'intérieur et vers l'extérieur pendant que vous continuez l'exercice.
Pour commencer, alignez-vous d'un côté de l'échelle et touchez rapidement votre pied à l'intérieur de l'échelon puis à nouveau à l'extérieur avant de passer au suivant.
Lorsqu'un pied effectue des mouvements de va-et-vient, l'autre pied doit suivre et poursuivre en ligne droite. Une fois l'échelle terminée, recommencez avec le pied opposé. Le shuffle sur une jambe est l'un des meilleurs exercices de jeu de jambes.
4. Ciseaux rapides
L'exercice d'échelle de ciseaux de vitesse se concentre principalement sur l'amélioration de la vitesse du pied, de la coordination, du contrôle du ballon, de l'équilibre et de l'agilité.
Les ciseaux de vitesse vous aident à déplacer vos jambes le plus rapidement possible tout en changeant constamment la direction du mouvement.
La direction du mouvement de votre corps reste la même.
Pour commencer l'exercice des ciseaux rapides, placez-vous d'un côté de l'échelle, face à elle. Sautez en utilisant vos deux pieds et atterrissez jambes écartées.
Un pied doit être dans la première case, l'autre doit la suivre. Sautez à nouveau et changez de jambe, comme des ciseaux, dans les airs. À l'atterrissage, la jambe qui suit doit maintenant devenir la jambe principale.
Continuez à monter l’échelle et, lorsque vous atteignez la fin, recommencez l’exercice en utilisant la jambe opposée.
5. Marelle
Les exercices de marelle devraient être faciles à réaliser, surtout si vous avez déjà joué à la marelle. L'exercice de marelle permet d'améliorer la décélération, l'explosivité, l'accélération et la capacité à changer de direction rapidement.
Vous devez entrer et sortir des boîtes avec rapidité tout en effectuant des mouvements précis.
Pour commencer cet exercice, placez-vous à une extrémité de l'échelle de vitesse, le regard tourné vers l'avant. Sautez avec les deux pieds dans la première boîte. Ensuite, poussez vos pieds hors de l'échelle sans vous reposer. L'échelle doit être au milieu de vos pieds.
Sautez à l'intérieur de la deuxième boîte avec vos deux pieds et sautez immédiatement à l'extérieur. Répétez ce mouvement pour compléter toutes les boîtes de l'échelle de vitesse.
6. Ickey Shuffle
L'exercice d'échelle de football Ickey shuffle nécessite beaucoup de coordination et est un exercice de haute intensité.
Pour commencer cet exercice, commencez par le côté de l'échelle, puis progressez en diagonale, puis en traversant l'échelle. Commencez par la gauche, puis avancez lentement vers la droite. Vos deux pieds doivent être placés à l'intérieur d'un même barreau.
Presque instantanément, le pied droit doit se placer à l'extérieur du barreau et s'appuyer dessus. En poussant, posez le pied gauche sur le barreau supérieur, puis posez le pied droit dessus.
Ensuite, posez le pied gauche à l'extérieur du barreau et utilisez-le pour vous propulser vers l'avant. Ce faisant, posez le pied droit sur le barreau suivant et répétez le mouvement.
FAQ
Quels muscles utilisez-vous pour les exercices d'échelle de football ?
Lorsque vous effectuez des exercices d'agilité en échelle pour le football, vous utilisez généralement les muscles de votre tronc, de vos quadriceps, de vos hanches, de vos mollets, de vos ischio-jambiers, du bas du dos, des biceps, des triceps, des épaules et des fessiers.
Ces exercices de mouvements latéraux aident à développer la force de ces muscles, ce qui est essentiel pour vous aider à donner le meilleur de vous-même.
Quel est l’intérêt des exercices d’échelle de vitesse au football ?
Les exercices d'échelle de football aident les joueurs à améliorer leur rapidité, leur équilibre, leur agilité et leur coordination avec le ballon.
Les équipements d'entraînement de vitesse, tels que les échelles de football, aident à améliorer vos mouvements sur le terrain, vous aident à avoir des pieds rapides et à améliorer vos performances lorsque vous jouez contre l'équipe adverse.
À quelle fréquence devez-vous faire des exercices d’échelle de football ?
Vous pouvez commencer à pratiquer les exercices de vitesse en échelle une fois par semaine. Une fois votre endurance développée, vous pourrez les pratiquer deux à trois fois par semaine. Chaque programme ou exercice de football en échelle dure généralement entre dix et vingt minutes maximum.
Réflexions finales
Les exercices d’échelle de football sont un moyen efficace d’améliorer la vitesse, l’agilité, la coordination et l’équilibre.
Bien qu'une échelle de football soit un excellent type d'équipement d'entraînement pour vous aider à améliorer vos compétences en football, l'entraîneur Open Goaaal 3-en-1 est un autre excellent outil pour vous aider à améliorer vos compétences à la maison.
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