7 exercices pour gardien de but : progresser sur les arrêts

Gardien de but, c'est un poste exigeant. Le gardien doit rester vigilant, agile et concentré en permanence sur le ballon. Il doit aussi réagir très vite et prendre ses décisions en une fraction de seconde.

Ses besoins à l'entraînement sont donc différents de ceux des joueurs de champ. C'est pour cela qu'il faut des exercices spécifiques pour entraîner vos gardiens et les faire progresser.

Ces exercices reproduisent l'intensité d'un vrai match et améliorent la technique, la vitesse, les réflexes et la condition physique des gardiens.

7 exercices d'entraînement pour gardien de but

Nous avons sélectionné 7 exercices efficaces, parfaitement adaptés aux jeunes gardiens.

1. Détourner et plonger

Cet exercice travaille les parades et les plongeons. Il vous faut un but de taille réglementaire et plusieurs ballons.

Le gardien se place au centre, sur sa ligne de but, prêt à intervenir. Il vous faut aussi deux autres joueurs, placés devant le but avec les ballons.

Le premier joueur lance ou tire un ballon à ras de terre vers un côté du but. Le gardien se déplace et plonge pour l'arrêter.

Juste après l'arrêt, l'autre joueur envoie un ballon haut vers le côté opposé. Le gardien doit se replacer vite pour le capter ou le détourner. C'est une répétition.

Chaque gardien fait 5 à 6 répétitions. Selon l'âge et la condition physique du gardien, vous pouvez laisser plus de temps de récupération entre deux répétitions. S'il est en bonne forme, enchaînez sans pause.

Pour augmenter l'intensité, les tireurs peuvent frapper au pied au lieu de lancer à la main. Augmentez la puissance et variez les angles au fur et à mesure que les gardiens progressent.

Objectif

Cet exercice sert surtout à améliorer le temps de réaction du gardien, pour qu'il se replace vite après un arrêt. Il l'aide aussi à mieux gérer deux tirs sur la même action.

Il travaille aussi le jeu de jambes et la technique de plongeon. Les gardiens apprennent à retomber sur la hanche et à mettre tout leur corps derrière le ballon. Et l'exercice améliore leur condition physique générale.

2. Agilité et prises de balle

En plus d'un but de taille réglementaire et de quelques ballons, il vous faut un peu plus de matériel, ainsi que deux joueurs pour servir les ballons. Un but est préférable, mais vous pouvez aussi faire l'exercice sans.

Placez une série de plots devant le but. Après ces plots, installez deux mannequins espacés de 5 à 6 mètres. Les deux serveurs se placent à environ 5 mètres devant les mannequins. Vous pouvez remplacer les mannequins par des plots.

Le gardien traverse rapidement le parcours de plots et s'arrête à côté d'un mannequin.

Le premier serveur lui envoie le ballon à la main ou au pied, à hauteur de poitrine. Le gardien capte le ballon, le rend au serveur et se décale à côté du deuxième mannequin. On recommence avec le deuxième serveur.

Après les prises de balle, le gardien revient sur sa ligne de but en repassant par les plots. C'est un cycle. En général, on continue jusqu'à ce que chaque gardien ait fait 10 à 12 prises de balle.

Pour corser l'exercice, les serveurs peuvent écarter le ballon ou l'envoyer plus haut, pour obliger le gardien à plonger ou à sauter. Vous pouvez aussi changer la disposition et le nombre de plots pour varier les déplacements.

Objectif

Cet exercice travaille l'agilité du gardien et lui fait répéter les prises de balle. Il peut servir d'échauffement avant un match.

Le gardien apprend à placer son corps derrière le ballon, comme un mur. Vous pouvez aussi insister sur la bonne technique de prise de balle en « cuillère » : paumes et coudes bien placés pour que le ballon roule en douceur contre le corps.

3. Exercice des trois plots

C'est un exercice assez simple, mais excellent pour une séance spécifique gardien.

Placez trois plots à 2,5 ou 3 mètres devant la ligne de but, idéalement de trois couleurs différentes. Un autre joueur se place au point de penalty pour tirer.

Le gardien est au centre du but, en position d'attente. Son partenaire annonce une couleur. Le gardien court toucher le plot de cette couleur et revient se placer au centre du but. À ce moment, le partenaire tire. Le gardien doit arrêter le tir.

Pour accélérer le rythme, laissez moins de temps au gardien pour se replacer. Alternez aussi tirs hauts et tirs bas pour le faire progresser.

Objectif

Cet exercice renforce les bases du poste : changer vite de direction et se replacer pour être efficace sur sa ligne. Il travaille le jeu de jambes et habitue le gardien à se déplacer vite d'un poteau à l'autre.

Avec des gardiens plus confirmés, variez la vitesse et l'angle des tirs pour les obliger à réfléchir et réagir plus vite. Ils apprennent aussi à rester penchés vers l'avant, sur l'avant des pieds, prêts à partir.

4. Duel de gardiens

Dans cet exercice compétitif, deux gardiens s'affrontent et essaient de marquer chez l'autre. Délimitez une zone de 20 x 15 mètres avec des plots. Placez un but à chaque extrémité, avec des ballons de chaque côté.

Délimitez ensuite une « zone du gardien » devant chaque but, avec un plot à 5 mètres de la ligne. Les deux gardiens jouent depuis cette zone.

Un gardien lance, frappe ou reprend de volée le ballon vers le but adverse pour marquer. Le gardien en face fait tout pour l'arrêter.

Si le gardien qui défend arrête le ballon, c'est à lui de tenter sa chance avec un ballon de son côté. Si le gardien qui attaque marque, il continue à tirer.

Fixez une durée ou un nombre de buts pour chaque manche. Si vous avez plus de deux gardiens, faites-les tourner après chaque manche.

Objectif

Comme les tirs et les lancers arrivent sous des angles différents, le gardien qui défend apprend à réagir vite et à bien gérer les ballons qui arrivent. L'esprit de compétition rend aussi le jeu plus intense et renforce la confiance des gardiens.

5. Suivre le ballon

Cet exercice se joue avec le gardien et cinq joueurs. Répartissez les joueurs de champ dans la surface de réparation, avec une réserve de ballons derrière eux. Avec moins de cinq joueurs, écartez-les autour du but pour libérer de l'espace.

Les joueurs se font des passes. Après quatre passes, un joueur peut tirer. Le gardien suit le ballon en permanence et tente l'arrêt quand un joueur frappe.

Après chaque tir, les joueurs reprennent les passes avec un nouveau ballon. Le gardien se replace, et on répète le cycle 5 à 6 fois.

Idéalement, les joueurs passent et tirent en une touche. Plus le ballon circule vite, plus c'est difficile pour le gardien.

Objectif

Cet exercice travaille le jeu de jambes du gardien et l'aide à prendre vite le bon placement. Il améliore aussi ses réflexes, en particulier en 1 contre 1.

Le gardien doit observer l'attaquant pour anticiper ses mouvements. Cet exercice l'aide à rester concentré sur le ballon en suivant chaque touche et chaque passe.

6. Exercice du plot unique

Cet exercice reproduit une situation où le gardien doit changer de direction rapidement. Placez un plot dans l'axe du but, à quelques mètres devant la ligne. Un serveur se place avec quelques ballons dans l'angle de la surface de réparation.

Le gardien part vers le plot, en imaginant que c'est un attaquant. Il le contourne et revient sur sa ligne pour arrêter le tir de l'autre joueur.

Placez le tireur à différents endroits pour travailler les arrêts sous tous les angles. Il doit aussi varier ses frappes, hautes et basses.

Objectif

En match, la trajectoire du ballon peut changer à tout moment. Si le gardien a mal anticipé, il doit pivoter vite et réorienter son corps pour protéger son but.

Cet exercice l'aide à rester vigilant et à se replacer selon la position du ballon et l'angle de tir. Il apprend aussi à ajuster son placement et à fermer l'angle en se grandissant.

7. Plongeons au ras du sol

Comme son nom l'indique, cet exercice travaille les plongeons au ras du sol, essentiels en match.

Il vous faut un tireur et un gardien. Le gardien se place au centre de sa ligne, le tireur au point de penalty. Le tireur frappe à ras de terre vers un côté du but. Le gardien plonge pour capter le ballon, puis se replace.

Le tir suivant part de l'autre côté. L'exercice dure un temps fixé, en alternant gauche et droite.

Objectif

Cet exercice aide les jeunes gardiens à maîtriser le plongeon pour capter un ballon rapide au ras du sol. Un bon plongeon demande une bonne technique, des appuis écartés et des réflexes rapides, ce qui se travaille. Un plongeon au sol se fait parallèlement au sol, sans prendre de hauteur, avec une forte explosivité.

L'exercice aide aussi les gardiens à soigner leur réception au sol. Idéalement, ils apprennent à retomber sur la hanche et l'épaule pour protéger les parties les plus fragiles du corps.

À quoi servent les exercices pour gardien de but ?

Les gardiens n'ont clairement pas les mêmes besoins à l'entraînement que les joueurs de champ.

Quiconque connaît les bases du football sait que même les meilleurs gardiens sprintent et font moins d'efforts explosifs que le reste de l'équipe. Un même programme pour tout le monde ne peut donc pas convenir aux deux groupes.

Les deux déplacements principaux à travailler sont la course vers l'avant et les déplacements latéraux. Les exercices pour gardien doivent surtout travailler la vitesse sur courte distance et l'accélération. Mais n'oubliez pas d'inclure aussi des sprints plus longs dans le programme.

Viennent ensuite le plongeon et le saut sur les ballons hauts, indispensables pour faire un arrêt.

Pour cela, misez sur un travail bilatéral, qui sollicite les deux côtés du corps. L'entraînement doit aussi améliorer les réflexes, pour réagir vite face à un attaquant rapide.

Sauter et plonger demandent de la force explosive dans le bas du corps. En plus de la préparation physique générale et des exercices spécifiques, un travail de puissance est donc nécessaire pour renforcer ces muscles. Avec des jambes plus fortes, le gardien a une impulsion plus puissante.

Le gardien a aussi besoin de force dans le haut du corps pour s'imposer quand il y a du monde dans la surface de réparation.

Sur certains coups de pied arrêtés, plusieurs adversaires peuvent gêner ses déplacements. Le gardien doit alors avoir assez de force et d'agilité pour gérer ces situations confuses.

Pour conclure

Le gardien n'est pas toujours au centre du jeu, mais ses interventions peuvent décider d'un match en quelques secondes.

Un programme complet d'exercices pour gardien est donc indispensable dans vos séances. Gardez vos objectifs en tête, mais faites preuve de créativité pour que les jeunes prennent du plaisir.

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