Biti nogometni vratar je zahtjevan zadatak. Vratari moraju biti budni i okretni, uz stalnu koncentraciju na loptu. Osim toga, vratari zahtijevaju brzu reakciju i moraju donositi odluke u djeliću sekunde.
To znači da su njihove potrebe za treniranjem različite od ostalih nogometnih igrača. Zbog toga trebate koristiti posebne vježbe za treniranje vratara kako biste ih usavršili i pomogli im u napretku.
Ove vježbe će vjerno dočarati intenzitet prave utakmice i pomoći u poboljšanju tehnike, brzine, refleksa i kondicije vratara.
7 vježbi za treniranje nogometnih vratara
Odabrali smo 7 učinkovitih vježbi za treniranje vratara koje su najbolji izbor za mlade igrače.
1. Odbijanje i bacanje
Ova vježba za treniranje vratara usmjerena je na vježbanje odbijanja lopte i bacanja. Vježba zahtijeva gol pune veličine i više nogometnih lopti.
Za početak, vratar treba biti spreman na gol-liniji u sredini. Također će vam trebati još dva igrača koji će koristiti nogometne lopte. Dva igrača će stajati ispred gola s nogometnim loptama.
Vježba započinje tako da jedan igrač baca ili šutira nisku loptu prema jednom kraju gola. Vratari se pomiču i bacaju kako bi blokirali loptu.
Nakon što je lopta blokirana, drugi igrač baca visoku loptu na suprotnu stranu gola. Vratar mora brzo reagirati kako bi uhvatio ili odbio tu loptu. Time se završava jedno ponavljanje vježbe.
Svaki vratar treba napraviti 5 do 6 ponavljanja. Možete povećati vremenski razmak između dva uzastopna ponavljanja ovisno o dobi i kondiciji vratara. Ako je vratar dovoljno spreman, ne bi trebalo biti vremenskog razmaka između vježbi.
Kako bi trening bio intenzivniji, napadači mogu šutirati loptu nogom umjesto da je bacaju. Snaga i kut udaraca mogu se povećavati kako vratari napreduju u vještini i kondiciji.
Cilj
Glavna svrha ovog treninga je ubrzati vrijeme reakcije vratara. To im omogućuje da se brzo vrate u poziciju nakon obrane. Trening im također pomaže učinkovitije se nositi s dva napada iz istog napadačkog pokušaja.
Osim toga, vježba pomaže u poboljšanju rada nogu i usavršavanju tehnike bacanja. Vratari bi trebali naučiti doskočiti na bokove i postaviti cijelo tijelo iza lopte za učinkovito blokiranje. Dodatno, vježba poboljšava ukupnu tjelesnu spremu vratara.
2. Agilne ruke
Za ovu vježbu potrebno je još nekoliko stvari osim gola pune veličine i nekoliko nogometnih lopti. Također će vam trebati još dva igrača koji će biti dodavači. Iako je najbolje koristiti gol za ovu vježbu, možete je postaviti i bez njega.
Prvo trebate postaviti niz čunjeva ispred gola. Nakon niza čunjeva, postavite dvije lutke na udaljenosti od 6 do 7 jardi jedna od druge. Dva dodavača trebaju stajati otprilike 5 jardi ispred lutki. Umjesto lutki, možete koristiti čunjeve za označavanje tih pozicija.
Vježba započinje tako da vratar brzo prolazi kroz čunjeve i zaustavlja se pored jedne lutke.
Prvi dodavač baca ili šutira loptu prema prsima vratara. Vratar hvata loptu, vraća je dodavaču i pomiče se pored druge lutke. Postupak se ponavlja s drugim dodavačem.
Nakon što je hvatanje završeno, vratar trči natrag do gol-linije kroz čunjeve. Time se završava jedan ciklus vježbe. Obično se ova vježba za vratara nastavlja dok svaki vratar ne napravi 10 do 12 hvatanja
Kako biste dodatno otežali vježbu, dodavači mogu dodavati loptu u širinu ili je bacati visoko. Tako vratar mora zaroniti ili skočiti kako bi je uhvatio. Možete mijenjati raspored i broj čunjeva kako biste promijenili uzorak trčanja.
Cilj
Glavni cilj ove vježbe je poboljšati agilnost vratara i pružiti potrebnu praksu hvatanja lopte. Ovo može poslužiti i kao zagrijavanje prije utakmice.
Ova vježba trenira tehniku postavljanja tijela iza lopte kao barijere. Također se možete usredotočiti na ispravno "scooping" tehnika korištenja dlanova i laktova na pravilan način koji omogućuje da lopta glatko sklizne u tijelo.
3. Vježba s tri čunja
Iako je ovo relativno jednostavna vježba, odličan je izbor za trening vratara.
Za početak, postavite tri čunja 8 do 10 stopa ispred gol-linije. Idealno je da su čunjevi u tri različite boje. Drugi igrač stoji na točki za kazneni udarac i puca loptom.
Dok vratar stoji na sredini u spremnoj poziciji, partner glasno izgovara čunj određene boje. Vratar trči do tog čunja i vraća se u poziciju na sredini gola. U tom trenutku partner puca prema golu. Vratar treba pokušati obraniti udarac.
Tempo igre može se povećati tako da se vrataru da manje vremena za zauzimanje pozicije. Također, kombinacija visokih i niskih udaraca pomaže u poboljšanju vještina vratara.
Cilj
Ovo je izvrsna vježba za jačanje temeljnih vještina branjenja gola. Uključuje brze promjene smjera i ponovno zauzimanje pozicije za učinkovito blokiranje. Pomaže u poboljšanju rada nogu i trenira vratara da se brzo kreće između vratnica.
Za napredne vratare, brzina i kut udaraca mogu se mijenjati kako bi ih se potaknulo na brže razmišljanje i reakciju. Također će trenirati vratare da se naginju prema naprijed i uvijek budu na prstima spremni za brzu reakciju.
4. Rat vratara
Ovo je natjecateljska vježba za treniranje vratara u kojoj dva vratara igraju jedan protiv drugoga s ciljem postizanja pogotka. Možete započeti stvaranjem zone za igru veličine 20x15 metara pomoću čunjeva. Postavite dva gola na krajeve zone i nekoliko nogometnih lopti na svaki kraj.
Zatim označite "zone za vratara" za svaki gol postavljanjem čunja na udaljenost od 5 jardi od gol-linije. Oba vratara izvodit će svoje pokušaje unutar tih zona.
Vježba započinje tako da jedan od vratara baca, šutira ili volejem šalje loptu prema drugom golu kako bi postigao pogodak. Obrambeni vratar ulaže sve potrebne napore da postigne pogodak.
Ako obrambeni vratar uspije obraniti, može započeti svoj pokušaj postizanja pogotka s loptom sa svoje strane. Ako napadački vratar postigne pogodak, može nastaviti s pokušajima na gol.
Možete postaviti vremensko ograničenje ili ograničenje broja pogodaka za svaku rundu vježbe. Ako ima više od dva vratara, rotirajte ih nakon svake runde.
Cilj
Dok napadački vratar puca ili baca loptu iz različitih kutova, obrambeni vratar uči brzo reagirati i pravilno hvatati dolazeće lopte. Pravi natjecateljski duh dodatno pojačava intenzitet igre i pomaže u povećanju samopouzdanja vratara.
5. Kretanje s loptom
Ova vježba za golmane uključuje vratara i još pet igrača. Neka se igrači u polju rasporede unutar kaznenog prostora i neka imaju zalihu lopti iza sebe. Ako ima manje od pet igrača, možete ih rasporediti oko gola kako biste stvorili više prostora.
Igrači započinju dodavanjem lopte među sobom. Nakon četiri dodavanja, jedan igrač može pucati prema golu. Vratar stalno prati loptu i pokušava obraniti kada igrač puca na gol.
Nakon što je pokušaj završen, igrači nastavljaju s dodavanjem sljedeće lopte. Vratar se vraća u položaj i ciklus se ponavlja 5 do 6 puta.
Idealno bi bilo da igrači koji dodaju loptu pokušaju završiti dodavanja i udarce iz prve. Što se lopta brže dodaje, to je izazovnije za vratara.
Cilj
Ova vježba je dobar izbor za usmjeravanje na rad nogu vratara i također im pomaže da brzo zauzmu pravilan položaj. Vježba također izoštrava sposobnost brzog reagiranja, osobito u situacijama 1 na 1.
Vratar mora predvidjeti kretanje napadača na temelju promatranja. Ova vježba pomaže im da zadrže fokus na lopti prateći dodavanja i akcije.
6. Vježba s jednim čunjem
Cilj vježbe s jednim čunjem je simulirati situaciju kada vratar mora brzo promijeniti smjer. Postavka uključuje postavljanje čunja u liniji sa središtem gola, nekoliko metara ispred gol-linije. Igrač koji dodaje loptu stoji s nekoliko nogometnih lopti u kutu kaznenog prostora.
Vratar započinje pokret trčanjem prema čunju, zamišljajući ga kao napadača. Trči oko čunja i vraća se na gol-liniju kako bi obranio udarac koji drugi igrač upućuje prema golu.
Drugi igrač može biti postavljen na različite pozicije kako bi se vježbala obrana udaraca iz svih kutova. Također, igrač koji dodaje loptu treba mijenjati i upućivati i niske i visoke udarce prema golu.
Cilj
Tijekom utakmice, smjer dolazeće lopte može se promijeniti u bilo kojem trenutku. Ako je početna procjena pogrešna, vratar mora brzo okrenuti tijelo i preusmjeriti se kako bi obranio gol.
Ova vježba pomaže vrataru da ostane budan i prilagodi položaj tijela ovisno o lokaciji lopte i kutu udarca. Također ih priprema da prilagode svoj položaj i suze kut širenjem tijela.
7. Vježba niskog bacanja
Kao što naziv govori, ova vježba za vratara namijenjena je vježbanju niskih bacanja koja su ključna tijekom utakmice.
Za ovu vježbu potreban vam je igrač koji puca i vratar. Vratar stoji na sredini gol-linije, dok drugi igrač stoji na točki za kazneni udarac. Igrač započinje niskim udarcem prema jednoj strani gola. Vratar se baca nisko kako bi uhvatio loptu, a zatim se vraća u početni položaj.
Sljedeći udarac usmjeren je prema suprotnoj strani gola. Vježba se nastavlja određeno vrijeme i izmjenjuje između lijeve i desne strane.
Cilj
Ova vježba pomaže mladim vratarima da savladaju umjetnost bacanja za hvatanje brze lopte na razini tla. Pravilno bacanje je kombinacija dobre tehnike, široki stav, i brzo vrijeme reakcije koje zahtijeva vježbu. Tipično bacanje na tlo izvodi se paralelno s podlogom bez puno visine i zahtijeva iznenadni izboj brzine.
Osim toga, pomaže i vratarima da usavrše doskok. Idealno je da vježbaju doskakivanje na bokove i ramena kako bi spriječili ozljede osjetljivijih dijelova tijela.
Svrha vježbi za golmane
Jasno je da je trening potreban vratarima drugačiji od onog za igrače u polju.
Svatko tko je upoznat s nogometne osnove će znati da čak i najbolji vratari izvode manje sprintova i eksplozivnih pokreta od ostatka tima. Dakle, univerzalni pristup ne može biti idealan plan nogometnog treninga za obje skupine igrača.
Dva osnovna pokreta koja vratari trebaju vježbati su trčanje prema naprijed i bočno. Glavni fokus vježbi za golmane treba biti na brzom ubrzanju na kratkim udaljenostima. Međutim, ne zaboravite uključiti i sprinteve na duže udaljenosti u plan treninga.
Sljedeći skup važnih pokreta uključuje bacanja i skokove na visoke lopte, što je ključno za obranu udaraca.
Za ovaj aspekt, fokus treba biti na bilateralnom treningu, odnosno treningu koji uključuje obje strane tijela. Trening također uključuje poboljšanje vremena reakcije kako bi se osigurala brza reakcija na napadača koji se brzo kreće.
Napomena, i skakanje i bacanje zahtijevaju eksplozivnu snagu mišića donjeg dijela tijela. Dakle, uz opću kondiciju i vježbe za golmane, potrebno je i treniranje snage za jačanje tih mišića. Snažniji mišići omogućuju vrataru snažnije odraze.
U sljedećoj fazi, vratari moraju imati potrebnu snagu gornjeg dijela tijela kako bi se nosili s gužvom unutar kaznenog prostora.
Tijekom nekih prekida, može biti više protivnika u blizini koji ometaju slobodno kretanje. Stoga će vratar trebati potrebnu snagu i agilnost kako bi se nosio s takvim kaotičnim situacijama.
Završne misli
Iako vratari nisu nužno u središtu nogometne igre, njihove akcije mogu odlučiti ishod utakmice u samo nekoliko sekundi.
To čini set sveobuhvatnih vježbi za golmane ključnim dijelom vaših planova za nogometne treninge. Dok se fokusirate na glavne ciljeve treninga, ne zaboravite biti kreativni i učiniti trening zabavnim za mlade igrače.
Kako biste učinili vježbe za vratara učinkovitijima, koristite Open Goaaal 3-u-1 Rebounder je izvrstan izbor. S postavljenim rebounderom na trening terenu, vaši igrači ne moraju gubiti vrijeme na traženje lopte i mogu napredovati brže.
