Dio igranja omladinskog nogometa znači da morate raditi na koordinaciji, agilnosti i ravnoteži kako biste bili uspješni u ovom sportu.
Vježbanje nogometnih vježbi s ljestvama ili čunjevima izvrstan je način za rad na ovim kvalitetama, jer vam omogućuje da postanete najbolja verzija sebe tijekom nogometne utakmice.
Ove vježbe brzine s nogometnim ljestvama omogućit će vam da vježbate mišiće do najviše razine, poput kardio treninga.
Većina vježbi s ljestvama za agilnost omogućuje vašim mišićima maksimalan napor, nakon čega slijedi razdoblje niskog intenziteta i još jedan krug intenzivnog treninga.
Za zagrijavanje, poboljšanje agilnosti i napredak u nogometu, ovo je šest najboljih vježbi s trenažnim ljestvama za nogomet.
1. Bočna visoka koljena
Bočna visoka koljena su vježba agilnosti s ljestvama za trčanje s jedne strane na drugu, koja poboljšava agilnost, rad nogu i brzinu. Vježbu bočnih visokih koljena mogu izvoditi i početnici i napredni igrači.
Glavni fokus ove vježbe je održavanje brze igre nogu uz dobru koordinaciju i ravnotežu.
Igrači moraju započeti tako da stoje bočno na jednom kraju trenažnih ljestvi kako bi izveli vježbu bočnih visokih koljena.
Igrač tada mora podići desnu nogu i povući desno koljeno do struka, stavljajući stopalo u prvu kutiju ljestvi. Zatim će podići lijevo koljeno do struka i staviti lijevo stopalo u prvu kutiju.
Vaš sportaš ponavlja isti postupak kada drugo stopalo dotakne tlo. Kada igrač dođe do drugog kraja ljestvi, može ponoviti vježbu, počevši s drugom nogom.
Jedan set iznosi dva ponavljanja, a igrač treba napraviti pauzu od najmanje trideset sekundi prije početka sljedećeg seta.
2. Skokovi s raznoženjem
Jumping jack vježba s ljestvama može pomoći nogometašima da poboljšaju koordinaciju, snagu i ravnotežu. Za izvođenje ove vježbe, trebate skočiti s obje noge unutar ljestvi prije nego što odskočite naprijed. Trebate sletjeti s obje noge s obje strane sljedeće prečke.
Zatim nastavite kroz nogometne ljestve naizmjenično stavljajući stopala unutra i van iz prečki. Tijekom jumping jack vježbe s ljestvama, podignite ruke iznad glave dok skačete, kao kod klasičnog jumping jacka.
3. Single Leg Shuffle
Kod izvođenja single-leg shuffle vježbe na ljestvama za nogomet, jedno stopalo ostaje izvan ljestvi, a drugo stopalo tapka unutra i van dok nastavljate s vježbom.
Za početak stanite s jedne strane ljestvi i brzo dotaknite stopalom unutrašnjost prečke pa ponovno van prije nego što prijeđete na sljedeću.
Dok jedno stopalo tapka unutra i van, drugo stopalo treba pratiti i nastaviti ravnom linijom. Kada završite ljestve, ponovno započnite s drugom nogom. Single-leg shuffle je jedna od najboljih vježbi za rad nogu.
4. Speed Scissors
Speed scissors vježba s ljestvama prvenstveno je usmjerena na poboljšanje brzine stopala, koordinacije, kontrole lopte, ravnoteže i agilnosti.
Speed scissors vježba pomaže vam da što brže pomičete noge uz stalnu promjenu smjera kretanja.
Smjer kretanja vašeg tijela ostaje isti.
Za početak speed scissors vježbe stanite s jedne strane ljestvi i okrenite se prema njima. Skočite s obje noge i doskočite tako da su vam noge raširene.
Jedno stopalo treba biti u prvoj kutiji, a drugo stopalo treba zaostajati iza njega. Ponovno skočite i zamijenite noge, kao škarama, u zraku. Kada sletite, noga koja je bila iza sada treba biti vodeća.
Nastavite se kretati prema gore po ljestvama, a kada dođete do kraja, započnite vježbu ponovno koristeći suprotnu nogu.
5. Hopscotch
Hopscotch vježbe s ljestvama trebale bi biti jednostavne za izvođenje, osobito ako ste prije igrali školice. Ova vježba pomaže poboljšati usporavanje, eksplozivnost, ubrzanje i sposobnost brzog mijenjanja smjera.
Morate brzo uskočiti i iskočiti iz kutija, pritom izvodeći precizne pokrete.
Za početak ove vježbe stanite na jedan kraj ljestvi za brzinu okrenuti prema naprijed. Skočite s obje noge u prvu kutiju. Zatim, bez odmora, izbacite noge izvan ljestvi. Ljestve bi trebale biti u sredini vaših stopala.
Skočite u drugu kutiju s obje noge i odmah odskočite izvan kutije. Ponavljajte ovaj uzorak dok ne završite sve kutije na ljestvama za brzinu.
6. Ickey Shuffle
Ickey shuffle vježba s ljestvama za nogomet zahtijeva mnogo koordinacije i predstavlja vježbu visokog intenziteta.
Za početak ove vježbe, stanite sa strane ljestvi prije nego što krenete unutra, dijagonalno i van kroz ljestve. Krenite s lijeve strane, zatim se pomaknite udesno. Obje noge trebaju biti postavljene unutar jedne prečke.
Gotovo odmah, desna noga treba biti postavljena izvan prečke, odgurujući se od nje. Kada se odgurnete od prečke, lijevu nogu stavite u prečku iznad, a zatim desnu nogu u nju nakon toga.
Zatim, lijevom nogom stanite s vanjske strane prečke, koristeći tu nogu da se odgurnete naprijed. Dok to radite, desnu nogu stavite u sljedeću prečku i ponovite pokret.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće koristite za vježbe s nogometnom ljestvom?
Tijekom izvođenja vježbi agilnosti na ljestvi za nogomet, obično koristite mišići u vašoj jezgri, kvadricepsima, kukovima, listovima, zadnjoj loži, donjem dijelu leđa, bicepsima, tricepsima, ramenima i gluteusima.
Ove vježbe bočnog kretanja pomažu u razvoju snage u tim mišićima, što je ključno za postizanje vaše najbolje izvedbe.
Koja je svrha vježbi brzine s nogometnom ljestvom?
Vježbe s nogometnom ljestvom pomažu igračima poboljšati brzinu, ravnotežu, agilnost i koordinaciju s loptom.
Oprema za trening brzine, poput nogometnih ljestvi, pomaže poboljšati vaše kretanje na terenu, omogućuje brze noge i povećava vašu izvedbu tijekom igre protiv protivničke ekipe.
Koliko često biste trebali raditi vježbe s nogometnom ljestvom?
Možete započeti s vježbanjem vježbi brzine na ljestvi jednom tjedno. Kada izgradite veću izdržljivost, možete ove trenažne vježbe raditi dva do tri puta tjedno. Svaki program treninga ili vježbe s nogometnom ljestvom obično traje najviše deset do dvadeset minuta po treningu.
Završne misli
Vježbe s nogometnom ljestvom učinkovit su način za poboljšanje brzine, agilnosti, koordinacije i ravnoteže.
Iako je nogometna ljestva izvrstan tip trenažne opreme za poboljšanje nogometnih vještina, Open Goaaal 3-u-1 trener je još jedan odličan alat koji će vam pomoći unaprijediti vještine kod kuće.
Isprobajte Open Goaaal 3-u-1 trener danas kako biste vježbali svoje vještine kod kuće.
