Gli esercizi di preparazione atletica calcio hanno un ruolo importante in partita per ogni giocatore. Per dare il massimo, i tuoi giocatori devono essere in forma e ben preparati. La preparazione atletica nel calcio migliora le prestazioni del sistema cardiovascolare e respiratorio dei tuoi giocatori.
Gli allenamenti di preparazione atletica nel calcio sviluppano il livello di forma richiesto dal gioco, in base al ruolo. Aumentano anche fiducia, resistenza e tenuta. Se vuoi una squadra concentrata in partita, deve essere ben preparata atleticamente.
Perché la preparazione atletica è importante nel calcio?
Gli allenamenti di preparazione atletica calcio sono fondamentali perché aiutano i giocatori a sostenere continui cambi di velocità, cambi di direzione e corse per riempire spazi vuoti in campo.
Spingere i giocatori oltre i propri limiti accresce resistenza e fiducia in partita. Praticare esercizi atletici, oltre agli 1 contro 1, aiuta i giocatori ad alzare il livello e a sostenere condizioni dure.
La preparazione atletica nel calcio è impegnativa, ma il disagio è temporaneo e si traduce in benefici duraturi che si vedono in partita.
10 esercizi di preparazione atletica calcio
1. 4 contro 4 con tocco di linea
Il 4 contro 4 con tocco di linea è una sfida tra due gruppi con una condizione in più. Se una squadra perde il possesso, deve correre a toccare la propria linea di fondo prima di provare a riconquistare la palla.
Allestisci un rettangolo di gioco con i coni. Le dimensioni devono essere circa 23–27 metri di larghezza e 32–37 metri di lunghezza.
Puoi aumentare o ridurre lo spazio tra i coni in base al livello dei giocatori. Metti una porta per lato. Se hai un portiere, usa porte regolamentari e mettine uno per porta. Senza portiere, usa mini porte.
Dividi i giocatori in 3 o 4 squadre da 4 o 5. Cerca di avere quattro giocatori per squadra, ma non più di quattro squadre per campo. Assegna un colore di pettorina a ogni gruppo e dividi i palloni nelle porte. Due squadre entrano in campo, un portiere parte con un pallone.
Stabilisci il numero di round e una durata per ogni partita. Una partita non dovrebbe superare i tre minuti. Il portiere serve il pallone alla sua squadra. I giocatori dribblano, si muovono e passano.
Se la squadra in difesa recupera la palla, deve correre a toccare la propria linea di fondo prima di prendere il possesso. Ogni volta che recupera, deve completare tre passaggi prima di tirare.
Se una squadra perde palla, torna rapidamente alla propria linea di fondo per difendere. Quando una squadra segna, il portiere prende un nuovo pallone e riparte con un possesso.
Obiettivo
Il 4 contro 4 con tocco di linea è un esercizio multiuso ad alta intensità che simula una situazione di gioco e aggiunge lavoro di preparazione atletica calcio. Durante l’esercizio i giocatori devono essere sempre in movimento e dribblare per mantenere il possesso e segnare.
Devono correre indietro alla propria linea di fondo e impedire all’avversario di segnare. L’esercizio aumenta il livello di forma, il footwork e affina decisioni e movimenti in campo.
2. 3 contro 3 a uomo
Il 3 contro 3 a uomo mette i giocatori in una sfida 3v3. Ogni giocatore può marcare solo l’avversario abbinato. Allestisci un’area di circa 23 metri di lunghezza e 15 metri di larghezza, con due porte regolamentari ai lati.
Ogni porta ha un portiere e i portieri extra ruotano a fine round. Dividi i giocatori in tre squadre e scegli un colore di pettorina per ognuna. Massimo quattro gruppi per questo esercizio. Distribuisci i palloni nelle porte e lasciali dentro.
Il compito dei portieri è rimettere in gioco un nuovo pallone quando esce dal campo.
Due squadre iniziano in campo, le altre stanno fuori a raccogliere i palloni usciti. Imposta una durata per partita, di uno o due minuti.
Un portiere parte con un pallone della propria squadra. Prima di iniziare, i giocatori si abbinano con uno della squadra avversaria. Quell’avversario sarà il loro uomo da difendere per tutta la partita.
Al tuo via, entrambe le squadre giocano per vincere e fare più gol possibile. Dopo un gol, il portiere della squadra che ha segnato rimette in gioco un nuovo pallone.
La squadra che segna riparte con il possesso. Se la palla esce, riprende il gioco il portiere che non l’ha toccata per ultima. Al termine del round vince chi ha segnato di più.
Obiettivo
L’obiettivo del 3 contro 3 a uomo è sviluppare resistenza e condizione fisica in 3v3 brevi e intensi. I giocatori restano sull’avversario assegnato e difendono cambiando continuamente velocità e usando tagli secchi.
L’esercizio migliora la condizione in scenari simili alla partita. I giocatori sono motivati a dare il massimo, aumentando la resistenza.
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3. Pain Shuttles
Il Pain Shuttle è uno degli esercizi di preparazione atletica calcio più famosi. Disponi cinque coni in linea, distanti circa 4,5 metri. Prima di iniziare, i giocatori devono eseguire riscaldamenti per preparare il corpo. Inizia il Pain Shuttle sprintando dal cono A al cono B.
Il giocatore tocca il cono e torna rapidamente al cono A. Tocca A, corre al cono C. Tocca C, torna ad A. Tocca A, corre verso D. Tocca D, sprint indietro ad A. Tocca A, scatta a E, tocca E e torna ad A.
Completato un giro, i giocatori avranno corso circa 180 metri. Prevedi un minuto di recupero prima della ripetizione successiva. Tre ripetizioni formano una serie. Dopo la prima serie, due minuti di riposo prima della successiva.
Puoi rendere l’esercizio più vario facendo tornare i giocatori a A all’indietro, dribblando o sprintando con il pallone. Spingili a correre il più veloce possibile.
Obiettivo
Il Pain Shuttle serve a lavorare sulla condizione e a far crescere la resistenza dei giocatori. L’esercizio prevede continui stop-and-go che imitano gli sprint brevi della partita.
Oltre alla resistenza, migliora accelerazione, velocità, agilità e decelerazione. Puoi anche usarlo per affinare il controllo di palla.
4. Esercizi di corsa con e senza palla per il calcio
Gli esercizi di corsa con e senza palla sono fondamentali per i calciatori. Con quattro coni crea un quadrato di 12 x 12 metri. Puoi adattare la misura in base alla lunghezza dello sprint che vuoi.
Metti un altro cono al centro. Prima dell’esercizio fai riscaldare i giocatori. Dal cono centrale, il giocatore dribbla verso uno dei coni esterni.
Aggira il cono e torna al centro. Lascia la palla al centro e sprinta verso il cono opposto.
Dopo aver girato attorno al cono, torna al centro e riprende la palla. Dopo aver dribblato un altro cono esterno, torna al centro, lascia la palla e sprinta verso il cono opposto. I giocatori ripetono per un tempo prestabilito.
Obiettivo
L’obiettivo dell’esercizio con e senza palla è rafforzare la capacità della squadra di correre con la palla e cambiare istantaneamente velocità, direzione e ritmo. Mantiene i giocatori in forma e ne migliora le abilità.
5. ABC 150
L’esercizio ABC 150 è utilissimo per la condizione nel calcio. I giocatori eseguono tre schemi di corsa – A, B e C. Ogni schema copre circa 137 metri, con pausa tra l’uno e l’altro. Allestisci gli schemi A e B con due serie da sei coni fuori dall’area di corsa.
Le linee di coni devono essere parallele, distanti 18–23 metri. I coni distano circa 4,5 metri l’uno dall’altro. Per lo schema C, aggiungi un cono a circa 23 metri dietro i due coni superiori degli schemi A e B. Devono restare paralleli alle altre linee.
Dividi i giocatori in 2–4 gruppi da 6–10 persone. Assicurati che abbiano spazio sufficiente per correre tra le linee.
Puoi aumentare la distanza tra le linee. I giocatori iniziano dallo schema A. Il gruppo uno parte tra due coni in basso.
Al tuo segnale completano uno shuttle tra i primi sei coni. Sprintano 4,5 metri fino al primo cono e tornano alla linea di partenza.
Poi corrono 9 metri al secondo cono e tornano. Proseguono così fino all’ultimo cono a 23 metri, tornando alla partenza.
Il gruppo due parte quando il gruppo uno ha terminato lo schema A e tu hai fischiato. Quando tutti hanno finito A, il primo gruppo si rimette in partenza per B. Al fischio, sprinta tre volte fino alla linea dei 23 metri e torna.
Quando tutti hanno terminato B, il primo gruppo torna alla partenza per lo schema C. Dopo C, breve recupero prima di un nuovo round.
Obiettivo
L’obiettivo dell’ABC 150 è sviluppare resistenza e agilità. Questa attività ad alta intensità è uno degli allenamenti più efficaci di preparazione atletica calcio: prepara i giocatori fisicamente e mentalmente alle partite intense.
6. Corsa di 12 minuti
La corsa di 12 minuti è esattamente questo: una corsa di 12 minuti. Ti serve una pista di circa 400 metri e un cronometro per i 12 minuti. I giocatori corrono per 12 minuti mentre annoti la distanza totale.
Una condizione eccellente supera i 2.990 metri. Una buona condizione è tra 2.255 e 2.990 metri circa.
Condizione media: 1.890–2.255 metri. Sotto la media: 1.495–1.890 metri. Scarsa: meno di 1.495 metri. In sintesi, i giocatori corrono 12 minuti per migliorare la condizione mentre annoti tempo e distanza.
Obiettivo
La corsa di 12 minuti è un ottimo test per valutare le capacità dei giocatori e la loro condizione. Aumenta agilità, resistenza, velocità e mentalità in partita.
7. Salti a gradino
I salti a gradino sono tra gli esercizi più semplici della lista. Il giocatore si mette accanto a un cono. Al tuo segnale, salta in verticale e lateralmente oltre il cono e atterra a piedi pari dall’altra parte.
Dopo l’atterraggio, torna saltando nella posizione iniziale. Ripete il salto per un minuto: questa è una serie. Poi 30 secondi di pausa prima della successiva.
In base al livello di forma, i giocatori eseguono 4–8 serie a testa con 30 secondi–1 minuto di recupero tra serie.
Obiettivo
I salti a gradino migliorano la performance complessiva della squadra. Se eseguiti bene migliorano coordinazione, equilibrio, stabilità e forza. I giocatori devono saltare correttamente per evitare infortuni gravi.
8. Box Sprint alternati
I Box Sprint alternati prevedono che i giocatori alternino sprint e corsetta intorno a un campo da calcio completo, usando le linee esterne come riferimenti. Serve un campo intero. Spiega che il campo ha sei linee.
Le due linee di fondo e le due laterali sono divise dalla mediana, per un totale di sei linee.
Dividi i giocatori in due file uguali, posizionate diagonalmente nei due angoli opposti del campo. Al tuo segnale, entrambi i gruppi iniziano una corsetta esterna al campo.
Primo giro: corsetta 5 linee, sprint 1. Secondo: corsetta 4 linee, sprint 2. Terzo: corsetta 3, sprint 3. Quarto: corsetta 2, sprint 4. Quinto: corsetta 1, sprint 5.
Sesto giro: corsetta su tutte e sei le linee per chiudere il round. Poi circa 5 minuti di recupero.
Obiettivo
I Box Sprint alternati aiutano i giocatori a lavorare sul recupero tra sprint. L’esercizio aumenta capacità polmonare e resistenza durante gli sprint.
9. Schemi di dribbling
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L’esercizio «Schemi di dribbling» permette ai giocatori di alternare diversi schemi di dribbling alla massima velocità, in coppia. Fai formare le coppie, ognuna con quattro coni e un pallone.
Le coppie si distribuiscono nello spazio e dispongono i quattro coni in due porticine distanti 7–11 metri.
Le porticine sono una di fronte all’altra e larghe 1,8–2,7 metri. Un giocatore lavora, l’altro recupera. Il giocatore attivo parte con il pallone dietro una delle porticine.
Fissa un tempo di lavoro. Di solito 30–60 secondi va bene. Il primo della coppia inizia il dribbling al tuo via.
Dribbla attraverso la porticina dietro la quale si trova e continua verso l’altra porticina.
Una volta attraversato il centro della seconda porticina, ruota la palla di 180 gradi verso l’esterno e la riporta al centro della prima. Dribbla più veloce possibile mentre il compagno recupera.
Quando annunci la fine del primo round, il primo giocatore passa la palla al compagno, che inizia attorno ai quattro coni e ripete. Continua il gioco per quanti round vuoi.
Obiettivo
L’obiettivo è sviluppare la capacità dei giocatori di controllare il dribbling ad alta velocità migliorando la forma. L’esercizio aumenta i tocchi sul pallone e il controllo di palla.
10. Ripetute da 1 miglio
Le ripetute da 1 miglio sono proprio quello che sembrano. I giocatori corrono più intervalli di 1 miglio (circa 1,6 km). Serve una pista (circa 400 metri) e un cronometro.
Quattro giri su una pista da 400 metri equivalgono a circa 1 miglio. Primo miglio in 6 minuti e 15 secondi al massimo, poi 5 minuti di riposo.
Secondo miglio in 6 minuti e 5 secondi al massimo, poi 5 minuti di riposo. Terzo miglio sotto i 6 minuti, riposo, recupero. Chiudi con mezzo miglio (circa 800 metri).
I giocatori possono variare l’esercizio: 1 miglio di corsa, mezzo miglio di corsetta, ancora 1 miglio. Adatta le varianti alla forma fisica.
Obiettivo
L’obiettivo delle ripetute da 1 miglio è aumentare agilità, forza e velocità. Con questo esercizio i giocatori arrivano in partita meglio preparati.
Conclusioni
Gli esercizi di preparazione atletica calcio sono essenziali per aiutare i giocatori a migliorare flessibilità, forza, resistenza, tenuta e agilità. Gli allenamenti atletici preparano il corpo dei giocatori a essere in forma e a esprimersi al massimo.
Anche se questi allenamenti possono essere impegnativi, sono una parte essenziale del calcio perché tengono i giocatori in salute e pronti per partite intense.
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