Ser portero de fútbol es una tarea exigente. Los porteros deben estar alerta y ser ágiles, manteniendo siempre la concentración en el balón. Además, los porteros también necesitan un tiempo de reacción rápido y deben tomar decisiones en fracciones de segundo.
Eso significa que sus necesidades de entrenamiento son diferentes a las de los demás jugadores de fútbol. Por este motivo, es necesario utilizar ejercicios específicos para porteros que ayuden a entrenar y mejorar a tus guardametas.
Estos ejercicios recrearán la intensidad real de un partido y ayudarán a mejorar las técnicas, la velocidad, los reflejos y la condición física de los porteros.
7 Ejercicios de Entrenamiento para Porteros de Fútbol
Hemos seleccionado 7 ejercicios efectivos para porteros que son las mejores opciones para jugadores jóvenes.
1. Desviar y Lanzarse
Este ejercicio de entrenamiento para porteros se centra en practicar desvíos y lanzamientos. El ejercicio requiere una portería de tamaño completo y varios balones de fútbol.
Para empezar, el portero debe estar preparado en la línea de gol, en el centro. También necesitarás a otros dos jugadores que utilicen los balones de fútbol. Dos de los jugadores se colocarán frente a la portería con los balones.
El ejercicio comienza con un jugador lanzando o disparando un balón bajo hacia un extremo de la portería. El portero se moverá y se lanzará para bloquear el balón.
Una vez que el balón es bloqueado, el otro jugador lanzará un balón alto al lado opuesto de la portería. El portero deberá moverse rápidamente para atrapar o desviar ese balón. Esto completa una repetición del ejercicio.
Cada portero debe completar de 5 a 6 repeticiones. Puedes aumentar el intervalo de tiempo entre repeticiones consecutivas según la edad y el nivel de condición física del portero. Si el portero está lo suficientemente en forma, no debería haber pausa entre los ejercicios.
Para hacer la práctica más intensa, los lanzadores pueden disparar el balón con los pies en lugar de lanzarlo con las manos. La potencia y la dirección angular de los disparos pueden aumentar a medida que los porteros mejoran sus habilidades y condición física.
Objetivo
El objetivo principal de esta sesión de entrenamiento es agilizar el tiempo de reacción de los porteros. Esto les permite volver a colocarse rápidamente después de una parada. La práctica también les ayuda a enfrentarse de manera más efectiva a dos ataques en la misma jugada.
Además, el ejercicio ayuda a mejorar el trabajo de pies y perfeccionar la técnica de lanzarse. Los porteros deben aprender a aterrizar sobre la cadera y poner todo el cuerpo detrás del balón para bloquear de manera efectiva. Adicionalmente, el ejercicio ayuda a mejorar la condición física general del portero.
2. Manos Ágiles
Este ejercicio requiere algunos elementos más además de una portería de tamaño completo y algunos balones de fútbol. También necesitarás dos jugadores más que actúen como asistentes. Aunque lo ideal es usar una portería, también puedes montar el ejercicio sin ella.
Primero, debes colocar una serie de conos frente a la portería. Después de los conos, coloca dos maniquíes, dejando una distancia de 6 a 7 yardas entre ellos. Los dos asistentes deben situarse a unos 5 metros delante de los maniquíes. En lugar de maniquíes, puedes usar conos para marcar estas posiciones.
El ejercicio comienza con el portero moviéndose rápidamente entre los conos y deteniéndose junto a uno de los maniquíes.
El primer asistente lanza o chuta un balón hacia el pecho del portero. El portero lo atrapa, devuelve el balón al asistente y se mueve junto al segundo maniquí. El proceso se repite con el segundo asistente.
Una vez completadas las recepciones, el portero corre de regreso a la línea de gol pasando por los conos. Esto completa un ciclo del ejercicio. Normalmente, este ejercicio continúa hasta que cada portero completa de 10 a 12 recepciones.
Para hacerlo más desafiante, los asistentes pueden pasar el balón más abierto o lanzarlo alto. Así, el portero tendrá que lanzarse o saltar para atraparlo. Puedes variar la disposición y el número de conos para cambiar el patrón de carrera.
Objetivo
El objetivo principal del ejercicio es mejorar la agilidad del portero y proporcionar la práctica necesaria de recepción. Puede servir como ejercicio de calentamiento antes de un partido.
El ejercicio entrena la técnica de colocar el cuerpo detrás del balón como barrera. También puedes enfocarte en la correcta técnica de “recoger” usando las palmas y los codos de la manera correcta para que el balón ruede suavemente hacia el cuerpo.
3. Ejercicio de Tres Conos
Aunque es un ejercicio relativamente sencillo, es una excelente opción para una sesión de práctica de porteros.
Para empezar, coloca tres conos a 2,5-3 metros delante de la línea de gol. Idealmente, los tres conos deberían ser de colores diferentes. Otro jugador se sitúa en el punto de penalti para realizar los disparos con el balón de fútbol.
Mientras el portero está en el centro en posición de listo, el compañero grita el color de un cono específico. El portero corre hacia ese cono y regresa al centro de la portería. En ese momento, el compañero dispara a portería. El portero debe intentar bloquear el disparo.
El ritmo del ejercicio puede incrementarse dando al portero menos tiempo para colocarse. Además, se deben alternar disparos altos y bajos para mejorar las habilidades del portero.
Objetivo
Este es un gran ejercicio para fortalecer las bases del portero. Consiste en realizar cambios rápidos de dirección y recuperar la posición para bloquear de manera efectiva. Ayuda a mejorar el trabajo de pies y entrena al portero para moverse rápidamente entre los postes.
Para porteros avanzados, se puede variar la velocidad y el ángulo de los disparos para que piensen y reaccionen más rápido. También les entrenará para inclinarse hacia adelante y mantenerse siempre en puntillas para moverse rápidamente.
4. Guerras de Porteros
Este es un ejercicio competitivo donde dos porteros juegan uno contra otro intentando marcar gol. Puedes empezar creando una zona de juego de 20x15 metros usando conos. Coloca dos porterías en los extremos de la zona y varios balones en cada extremo.
Luego, marca las “zonas de portero” para cada portería colocando un cono a 5 yardas de la línea de gol. Ambos porteros harán sus intentos desde dentro de estas zonas.
El ejercicio comienza con uno de los porteros lanzando, chutando o voleando el balón hacia la otra portería para intentar marcar. El portero defensor hace todo lo posible por evitar el gol.
Si el portero defensor logra bloquear, puede empezar su intento de marcar con un balón desde su lado. Si el portero atacante marca, puede seguir intentando marcar.
Puedes establecer un límite de tiempo o de goles para cada ronda del ejercicio. Si hay más de dos porteros, haz rotaciones después de cada ronda.
Objetivo
Con el portero atacante disparando o lanzando el balón desde diferentes ángulos, el portero defensor aprende a reaccionar rápidamente ante balones entrantes. El espíritu competitivo también hace que el ejercicio sea más intenso y ayuda a aumentar la confianza de los porteros.
5. Muévete con el Balón
Este ejercicio para porteros involucra al portero y a otros cinco jugadores. Los jugadores de campo se distribuyen dentro del área y mantienen una reserva de balones detrás de ellos. Si hay menos de cinco jugadores, puedes distribuirlos alrededor de la portería para crear más espacio.
Los jugadores comienzan pasándose el balón entre ellos. Tras cuatro pases, un jugador puede disparar a portería. El portero sigue el balón constantemente e intenta detener el disparo cuando un jugador chuta a portería.
Una vez completado el intento, los jugadores vuelven a pasar el siguiente balón. El portero regresa a su posición y el ciclo se repite de 5 a 6 veces.
Idealmente, los jugadores asistentes deberían intentar completar los pases y disparos de un solo toque. Cuanto más rápido se pase el balón, más desafiante será para el portero.
Objetivo
Este ejercicio es una buena opción para centrarse en el trabajo de pies del portero y también ayuda a que adopte posiciones correctas rápidamente. El ejercicio también agudiza la capacidad de reacción del portero, especialmente en situaciones de uno contra uno.
Los porteros deben anticipar el movimiento del delantero en base a su observación. Este ejercicio les ayuda a mantener la concentración en el balón siguiendo los toques y las acciones de pase.
6. Ejercicio de un Cono
El objetivo de este ejercicio es simular una situación en la que el portero necesita cambiar de dirección rápidamente. La preparación consiste en colocar un cono en línea con el centro de la portería, a unos metros delante de la línea de gol. Un jugador asistente se sitúa con varios balones en la esquina del área.
El portero inicia el movimiento corriendo hacia el cono, imaginándolo como un delantero atacante. Rodea el cono y regresa a la línea de gol para defender el disparo que realiza el otro jugador.
El otro jugador puede colocarse en diferentes posiciones para practicar la defensa de disparos desde todos los ángulos. Además, el asistente debe alternar disparos bajos y altos a portería.
Objetivo
Durante un partido, la dirección de un balón entrante puede cambiar en cualquier momento. Si la anticipación inicial es incorrecta, el portero debe girar rápidamente y reorientar su cuerpo para defender la portería.
Este ejercicio ayuda al portero a mantenerse alerta y reposicionar su cuerpo según la ubicación del balón y el ángulo de disparo. También les prepara para ajustar su posición y reducir el ángulo abriéndose más.
7. Ejercicio de Lanzamiento Bajo
Como indica el nombre, este ejercicio es para practicar las habilidades de lanzarse bajo, cruciales durante un partido.
Necesitas un lanzador y un portero para esta práctica. El portero se coloca en el centro de la línea de gol mientras el otro jugador se sitúa en el punto de penalti. El jugador comienza realizando un disparo bajo hacia un lado de la portería. El portero se lanza bajo para atrapar el balón y luego vuelve a su posición.
El siguiente disparo se dirige al lado opuesto de la portería. El ejercicio continúa durante un tiempo determinado y alterna entre los lados izquierdo y derecho.
Objetivo
Este ejercicio ayuda a los porteros jóvenes a dominar el arte de lanzarse para atrapar un balón rápido a ras de suelo. Un lanzamiento correcto es una combinación de buena técnica, una postura amplia y un tiempo de reacción rápido, lo cual requiere práctica. Un lanzamiento a ras de suelo se realiza en paralelo al suelo, sin ganar mucha altura y requiere una explosión de velocidad.
Además, también ayuda a los porteros a perfeccionar su aterrizaje. Lo ideal es que practiquen aterrizar sobre la cadera y el hombro para evitar lesiones en las partes más vulnerables del cuerpo.
El Propósito de los Ejercicios para Porteros
Es evidente que la práctica necesaria para los porteros es diferente a la de los jugadores de campo.
Cualquiera que conozca los fundamentos del fútbol sabrá que incluso los mejores porteros realizan menos sprints y acciones explosivas que el resto del equipo. Por lo tanto, un enfoque único no puede ser el plan de entrenamiento ideal para ambos grupos de jugadores.
Dos movimientos principales que los porteros deben practicar son la carrera hacia adelante y lateral. Uno de los principales enfoques de los ejercicios para porteros debe ser el entrenamiento de velocidad de aceleración rápida en distancias cortas. Sin embargo, no olvides incluir sprints de larga distancia en el plan de entrenamiento.
El siguiente conjunto de movimientos importantes incluye lanzarse y saltar alto, esenciales para realizar una parada.
Para este aspecto, el enfoque debe estar en el entrenamiento bilateral, es decir, que involucre ambos lados del cuerpo. El entrenamiento también implica mejorar el tiempo de reacción para asegurar una respuesta rápida ante un delantero veloz.
Ten en cuenta que tanto los saltos como los lanzamientos requieren una generación explosiva de fuerza por parte de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Por lo tanto, además del acondicionamiento general y los ejercicios específicos para porteros, el entrenamiento de potencia también es necesario para fortalecer estos músculos. Con músculos más fuertes, un portero puede realizar un despegue más potente.
En la siguiente etapa, los porteros deben tener la fuerza necesaria en la parte superior del cuerpo para afrontar situaciones de aglomeración dentro del área.
Durante algunas jugadas a balón parado, puede haber varios rivales alrededor, dificultando el movimiento libre. Por eso, el portero necesitará la fuerza y agilidad necesarias para manejar estos escenarios caóticos.
Reflexiones Finales
Aunque los porteros no son necesariamente el centro de atención en un partido de fútbol, sus acciones pueden decidir el resultado en cuestión de segundos.
Esto convierte a los ejercicios completos para porteros en una parte vital de tus planes de entrenamiento de fútbol. Mientras te concentras en los objetivos principales del entrenamiento, no olvides ser creativo y hacer que la sesión sea divertida para los jugadores jóvenes.
Para que tus ejercicios de portero sean más efectivos, utilizar el Rebounder 3 en 1 de Open Goaaal es una excelente opción. Con el rebounder instalado en el campo de entrenamiento, tus jugadores no perderán tiempo persiguiendo el balón y podrán mejorar mucho más rápido.
