En el fútbol base tienes que trabajar la coordinación, la agilidad y el equilibrio para destacar.
Los ejercicios con escalera de coordinación o con conos son una forma excelente de trabajar estas cualidades y de rendir al máximo en los partidos.
Con estos ejercicios de escalera de velocidad, tus músculos trabajan al máximo, igual que en un entrenamiento cardiovascular.
La mayoría combinan un esfuerzo máximo con un periodo de descanso de baja intensidad, seguido de otra ronda intensa.
Para calentar, ganar agilidad y mejorar como futbolista, aquí tienes seis de los mejores ejercicios con escalera.
1. Skipping lateral
El skipping lateral es un ejercicio de escalera en el que te desplazas de lado para mejorar la agilidad, el juego de pies y la velocidad. Sirve tanto para principiantes como para jugadores avanzados.
La clave es mover los pies rápido sin perder la coordinación ni el equilibrio.
El jugador empieza de lado, en un extremo de la escalera.
Levanta el pie derecho, sube la rodilla derecha hasta la cintura y apoya el pie en la primera casilla. Después sube la rodilla izquierda hasta la cintura y apoya el pie izquierdo en la misma casilla.
Repite el mismo gesto cuando el segundo pie toca el suelo. Al llegar al otro extremo de la escalera, vuelve a empezar con el otro pie.
Una serie son dos repeticiones, y hay que descansar al menos treinta segundos antes de la siguiente.
2. Saltos de tijera
Los saltos de tijera en la escalera ayudan a mejorar la coordinación, la fuerza y el equilibrio. Salta con los dos pies dentro de la escalera e impúlsate hacia delante para caer con un pie a cada lado del siguiente peldaño.
Sigue avanzando por la escalera alternando pies dentro y pies fuera. Mientras saltas, sube los brazos por encima de la cabeza, como en un salto de tijera normal.
3. Desplazamiento a una pierna
En este ejercicio, un pie va siempre por fuera de la escalera y el otro entra y sale de las casillas mientras avanzas.
Colócate a un lado de la escalera, toca rápido con el pie dentro de la casilla y sácalo antes de pasar a la siguiente.
Mientras un pie entra y sale, el otro tiene que seguir el ritmo y avanzar en línea recta. Cuando termines la escalera, repite con el otro pie. Es uno de los mejores ejercicios para trabajar el juego de pies.
4. Tijeras rápidas
Las tijeras rápidas en la escalera trabajan sobre todo la velocidad de pies, la coordinación, el control del balón, el equilibrio y la agilidad.
Te ayudan a mover las piernas lo más rápido posible mientras cambias constantemente la posición de los pies.
Tu cuerpo, en cambio, sigue avanzando en la misma dirección.
Colócate a un lado de la escalera, mirándola de frente. Salta con los dos pies y cae con las piernas abiertas, una delante y otra detrás.
Un pie debe quedar en la primera casilla y el otro por detrás. Vuelve a saltar y cruza las piernas en el aire, como una tijera. Al caer, la pierna que iba detrás tiene que quedar delante.
Sigue avanzando por la escalera y, al llegar al final, empieza de nuevo con la otra pierna.
5. Rayuela
La rayuela en la escalera es fácil de hacer, sobre todo si has jugado alguna vez a la rayuela. Mejora la frenada, la explosividad, la aceleración y la capacidad de cambiar de dirección rápido.
Tienes que saltar dentro y fuera de las casillas rápido y con precisión.
Colócate en un extremo de la escalera, mirando hacia delante. Salta con los dos pies dentro de la primera casilla y, sin pararte, salta abriendo los pies fuera de la escalera, que debe quedar entre tus pies.
Salta con los dos pies dentro de la segunda casilla y vuelve a salir enseguida. Repite hasta completar toda la escalera.
6. Ickey shuffle
El Ickey shuffle exige mucha coordinación y es un ejercicio de alta intensidad.
Empieza al lado de la escalera y muévete hacia dentro, en diagonal, y otra vez hacia fuera mientras avanzas. Empieza por la izquierda y luego desplázate hacia la derecha. Los dos pies tienen que pisar dentro del mismo hueco.
Casi al instante, saca el pie derecho fuera del hueco y apóyate en él para impulsarte. Al impulsarte, mete el pie izquierdo en el siguiente hueco y después el derecho.
Luego saca el pie izquierdo por fuera y úsalo para impulsarte hacia delante. Mientras tanto, mete el pie derecho en el siguiente hueco y repite el movimiento.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los ejercicios con escalera?
Con los ejercicios de agilidad con escalera sueles trabajar los músculos del core, los cuádriceps, las caderas, los gemelos, los isquiotibiales, la zona lumbar, los bíceps, los tríceps, los hombros y los glúteos.
Estos movimientos laterales ayudan a fortalecer esos músculos, algo fundamental para rendir al máximo.
¿Para qué sirven los ejercicios con escalera de velocidad en el fútbol?
Ayudan a los jugadores a ganar rapidez, equilibrio, agilidad y coordinación con el balón.
El material de entrenamiento de velocidad, como la escalera de agilidad, mejora tus movimientos en el campo, te da pies rápidos y te ayuda a rendir más contra el rival.
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicios con escalera?
Puedes empezar con una sesión a la semana. Cuando ganes resistencia, puedes hacerlos dos o tres veces por semana. Cada sesión con escalera suele durar como máximo entre diez y veinte minutos.
Conclusión
Los ejercicios con escalera son una forma eficaz de mejorar la velocidad, la agilidad, la coordinación y el equilibrio.
La escalera es un material de entrenamiento excelente para mejorar como futbolista, y el Open Goaaal 3-in-1 trainer es otra gran herramienta para mejorar en casa.
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