L'entraînement d'endurance au football est important, car il permet aux joueurs de maintenir un niveau élevé de force, d'agilité, de souplesse et de rapidité. Être endurant peut vous donner un avantage concurrentiel.
Développer son endurance ne se limite pas à des exercices d'endurance footballistiques, mais implique également de changer de mentalité et de comprendre son corps. Votre corps a besoin d'une alimentation, d'un sommeil et d'une oxygène adaptés pour vous permettre de donner le meilleur de vous-même et de développer votre endurance.
Comment améliorer son endurance au football : 5 méthodes
L'endurance est importante pour les footballeurs, car elle leur permet d'atteindre leur meilleur niveau. Le renforcement de l'endurance implique de nombreuses accélérations, décélérations, sprints, changements de direction et jogging pour récupérer.
Que vous soyez arrière latéral ou gardien de but, améliorer votre endurance doit toujours être une priorité. Vous pouvez améliorer votre endurance au football en pratiquant ces cinq méthodes d'entraînement.
1. Exercices de football Stop and Go
Les exercices d'endurance stop-and-go sont parmi les meilleurs exercices de haute intensité à intégrer à votre programme d'entraînement de football, car ils reproduisent exactement ce que vous faites pendant un match. Pour les exercices stop-and-go, vous combinez sprint et jogging pendant environ 30 à 45 minutes.
L'entraînement de course stop and go pour le football aide votre corps à s'adapter à la course constante pendant un match. Les exercices d'endurance stop and go aident également à prévenir les blessures en exerçant les muscles du tronc et du bas du corps.
Pour pratiquer un exercice d’arrêt et de démarrage, vous devez alterner entre le jogging et le sprint et échauffer vos muscles avant de commencer.
Commencez à sprinter à pleine puissance du drapeau d'angle jusqu'à la ligne médiane. Puis, décélérez jusqu'à mi-course jusqu'à l'autre drapeau d'angle.
Ralentissez et courez autour de la ligne d'arrivée. Une fois arrivé au bout, revenez en force jusqu'à la ligne médiane. Ensuite, décélérez à nouveau et ralentissez jusqu'à un jogging de récupération. Vous pouvez répéter cette séance pendant 45 minutes maximum.
2. Navettes
Les courses navettes sont un exercice simple pour améliorer votre endurance et progresser au football . Vous devrez vous entraîner à changer rapidement de direction à l'aide de cônes.
Pour vous entraîner à la course navette, placez deux cônes l'un en face de l'autre, à au moins 40 mètres de distance. Courez jusqu'à un cône, touchez-le, puis revenez vers l'autre cône. Voyez combien de fois vous pouvez toucher le cône en 30 secondes.
Pour rendre les courses-navettes plus difficiles, vous pouvez ajouter un troisième ou un quatrième cône et pratiquer différentes adaptations. Vous pouvez également demander à un ami de votre équipe de football de vous passer le ballon à chaque fois que vous atteignez un cône. Si les courses-navettes à grande vitesse sont simples, elles peuvent être une façon amusante et créative de développer votre endurance.
3. Dormez et mangez bien
Bien que la préparation physique soit importante pour le football, un sommeil et une alimentation adéquats contribuent à alimenter votre corps. Lorsque votre corps est suffisamment alimenté, vos performances seront naturellement meilleures.
Pour vous aider à développer votre endurance, commencez à manger davantage de repas composés de riz, de protéines, de haricots et de salades, environ deux à trois heures avant de vous entraîner au football d'élite.
Manger plus sainement peut faire une différence significative pour gagner en endurance. Vous vous sentirez moins fatigué en consommant des aliments nutritifs et en dormant suffisamment chaque nuit.
4. Planches
Les planches aident à renforcer les muscles profonds, notamment l'abdomen, le bassin, les hanches et le bas du dos. Renforcer ces muscles est essentiel pour améliorer votre endurance, votre équilibre et votre stabilité.
La planche sollicite tous les muscles du tronc et peut être combinée à d'autres exercices d'endurance. Pour encore plus d'efficacité, vous pouvez y ajouter des ponts, des supermans, des russian twists et des battements de jambes.
5. Respirez correctement
Il est important que votre corps reçoive autant d'oxygène que possible. Votre respiration peut jouer un rôle essentiel dans l'amélioration de votre endurance.
La bonne technique de respiration consiste à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Une bonne respiration améliore non seulement l'endurance, mais permet également de récupérer plus rapidement en cas de fatigue, ce qui permet de progresser plus rapidement au football.
Pourquoi l’endurance de vitesse est-elle importante dans le football ?
L'entraînement d'endurance au football est important, car il permet à votre corps de fournir un effort maximal sur de longues périodes. Sans endurance, vous aurez du mal à vous concentrer sur le jeu, à dribbler et à sprinter, et vous vous fatiguerez.
Quel poste requiert le plus d’endurance dans le football ?
Si tous les postes du football américain requièrent de l'endurance, le poste d'arrière latéral est celui qui en requiert le plus. En tant qu'arrière latéral, vous courez constamment sur le terrain et contribuez à l'attaque, mais votre rôle principal est de défendre. L'endurance est essentielle à ce poste en raison des courses et des sprints constants pendant les entraînements de préparation physique.
Exercices aérobies et anaérobies
Les exercices aérobiques et anaérobiques peuvent tous deux contribuer à développer votre endurance. Avant de les pratiquer, il est utile de comprendre leurs différences.
Exercice aérobique
La capacité aérobie nécessite de l'oxygène. Lorsque nous ne faisons pas d'exercice, nous produisons de l'énergie par un processus appelé respiration cellulaire , où l'oxygène est utilisé pour produire de l'énergie pour nos muscles. Les exercices d'endurance aérobie nous permettent de nous entraîner pendant une période prolongée sans fatigue.
Les exercices aérobiques sont également appelés entraînements cardio. Parmi les exercices cardiovasculaires aérobiques courants, on trouve la course à pied, la natation, la marche ou la randonnée. Ces exercices améliorent l'endurance car ils sont pratiqués sur une longue durée.
Exercice anaérobie
Les exercices anaérobies sont à l'opposé des exercices aérobies, car ils impliquent une absence d'air. Les exercices anaérobies sont des exercices physiquement exigeants qui provoquent un essoufflement rapide, comme la musculation ou le sprint.
Il est déconseillé de pratiquer des exercices anaérobies pendant des périodes prolongées. Un exercice aérobie trop intense est considéré comme anaérobie.
Astuces pour améliorer l'endurance
Lorsque vous apprenez à augmenter votre endurance pour le football, il existe quelques astuces de vie que vous pouvez suivre.
Hydrater
Rester hydraté et boire suffisamment d'eau vous aidera à maintenir votre concentration et vos performances au football. Pour développer votre endurance au football, boire beaucoup d'eau est un excellent point de départ.
L'hydratation prévient les élévations excessives du rythme cardiaque et de la température corporelle, préservant ainsi votre calme, même en cas d'effort intense. De plus, l'hydratation retarde la fatigue et peut contribuer à prévenir les blessures liées à la déshydratation.
Entraînez vos fessiers
Les fessiers sont l'un des muscles les plus importants des membres inférieurs. Ils nous permettent de changer de direction, d'effectuer des changements rapides et de sprinter.
Des fessiers plus forts améliorent votre technique de course, votre stabilité et vous permettent de mieux travailler votre endurance pour le football. Pendant un match, un bon conseil est de contracter vos fessiers lorsque vous êtes fatigué, car cela peut vous donner un coup de fouet instantané en course.
Train en altitude
Si vous en avez la possibilité, pratiquez l'endurance ou les exercices de finition en altitude. Cela facilitera la pratique d'un match au niveau de la mer, car votre corps s'habituera à travailler plus intensément en altitude.
Les entraînements de football en altitude entraînent une augmentation du taux d'hémoglobine, les molécules qui apportent l'oxygène aux muscles. En compétition au niveau de la mer, votre corps transporte plus efficacement l'oxygène vers vos muscles.
Quels sont les meilleurs exercices d’endurance pour le football ?
Il existe de nombreux exercices d'endurance pour améliorer votre condition physique et améliorer votre endurance au football. Ces exercices vous aideront à sortir de votre zone de confort et à mieux vous entraîner, surtout pendant l'intersaison.
- Navettes
- Exercices d'arrêt et de démarrage
- Entraînement dans les escaliers pour l'endurance et la vitesse
- Sprints rapides en côte
- Dribbler et courir
- Planches
- Jogging
- Exercices aérobies et anaérobies
- Des pompes
- Exercices pliométriques, tels que les burpees ou les squats
Réflexions finales
Pratiquer des exercices d'endurance au football est un excellent moyen de développer sa résistance. Une meilleure endurance peut vous aider à maintenir vos meilleurs efforts physiques et mentaux pendant une période prolongée lors d'un match de football.
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