Trening izdržljivosti u nogometu je važan jer omogućuje igračima održavanje visoke razine snage, agilnosti, fleksibilnosti i brzine. Imati izdržljivost može vam donijeti konkurentsku prednost.
Izgradnja izdržljivosti nije samo vježbanje nogometnih izdržljivostnih drilova, već i promjena mentaliteta i razumijevanje vlastitog tijela. Vašem tijelu su potrebni pravilna prehrana, san i kisik kako biste dali svoj maksimum i izgradili izdržljivost.
Kako poboljšati izdržljivost u nogometu: 5 metoda
Izdržljivost je važna za nogometaše jer im omogućuje da nastupaju na najvišoj razini. Jačanje izdržljivosti uključuje puno ubrzavanja, usporavanja, sprintanja, promjene smjera i laganog trčanja za oporavak.
Bilo da ste bek ili jedan od vratara, poboljšanje izdržljivosti uvijek treba biti prioritet. Svoju izdržljivost u nogometu možete poboljšati vježbajući ovih pet metoda treninga.
1. Stop and Go nogometni drilovi
"Stop and go" izdržljivostni drilovi su jedne od najboljih visokointenzivnih vježbi koje možete dodati svom nogometnom programu treninga, jer upravo to radite tijekom nogometne utakmice. Kada vježbate "stop and go" nogometne drilove, kombinirate sprint i lagano trčanje otprilike 30 do 45 minuta.
"Stop and go" trkački trening za nogomet pomaže vašem tijelu da se prilagodi stalnom trčanju tijekom utakmice. "Stop and go" izdržljivostni drilovi također pomažu u prevenciji ozljeda jačanjem core mišića i mišića donjeg dijela tijela.
Za vježbanje "stop and go" drila, morate naizmjenično trčati lagano i sprintati te zagrijati mišiće prije početka.
Počnite sprintati maksimalnim naporom od korner zastavice do sredine terena. Zatim usporite na pola snage do druge korner zastavice.
Usporite i lagano trčite uz gol-aut liniju. Kada dođete do kraja gol-aut linije, sprintajte punom snagom natrag do sredine terena. Zatim ponovno usporite i nastavite lagano trčati za oporavak. Ovu vježbu možete ponavljati do 45 minuta.
2. Shuttle runovi
Shuttle runovi su jednostavna vježba za poboljšanje izdržljivosti i postanite bolji u nogometu. Morat ćete vježbati brze promjene smjera koristeći čunjeve.
Za vježbanje shuttle runova postavite dva čunja jedan nasuprot drugome, udaljena najmanje 40 jardi. Trčite do jednog čunja, dotaknite ga i vratite se do drugog čunja. Pogledajte koliko puta možete dotaknuti čunj u 30 sekundi.
Kako biste shuttle runove učinili izazovnijima, možete dodati treći ili četvrti čunj i vježbati različite varijacije. Također, prijatelj iz vašeg nogometnog tima može vam dodavati loptu svaki put kad dođete do čunja. Iako su shuttle runovi jednostavni, mogu biti zabavan i kreativan način za izgradnju izdržljivosti.
3. Osigurajte kvalitetan san i prehranu
Iako je kondicija u nogometu važna, odgovarajuća količina sna i pravilna prehrana pomažu u opskrbi tijela energijom. Kada vaše tijelo ima dovoljno goriva, prirodno ćete bolje igrati.
Kako biste izgradili izdržljivost, počnite jesti više obroka koji se sastoje od riže, proteina, graha i salata, otprilike dva do tri sata prije nego što trenirate elitni nogomet.
Zdravija prehrana može napraviti značajnu razliku kada želite povećati izdržljivost. Osjećat ćete se manje umorno kada tijelo hranite hranjivim namirnicama i svake noći dovoljno spavate.
4. Plankovi
Plankovi pomažu u jačanju core mišića, posebno trbuha, zdjelice, kukova i donjeg dijela leđa. Jačanje ovih mišića ključno je za poboljšanje izdržljivosti, ravnoteže i stabilnosti.
Plankovi izazivaju sve vaše core mišiće da rade zajedno i mogu se kombinirati s drugim vježbama za izgradnju izdržljivosti. Prilikom izvođenja planka možete dodati mostove, superman vježbe, ruske obrate i flutter kicks kako biste vježbu učinili još učinkovitijom.
5. Pravilno dišite
Važno je da vaše tijelo primi što više kisika. Način na koji dišete može imati velik utjecaj na poboljšanje vaše izdržljivosti.
Ispravna tehnika disanja uključuje udisanje kroz nos i izdisanje kroz usta. Pravilno disanje ne samo da može poboljšati izdržljivost, već vam može pomoći i da se brže oporavite kada ste umorni, omogućujući vam da postanete brži u nogometu.
Zašto je brzinska izdržljivost važna u nogometu?
Izdržljivost u nogometu je izuzetno važna jer omogućuje vašem tijelu da daje svoj maksimalni napor kroz dulje vremensko razdoblje. Bez izdržljivosti, bit će vam teško usredotočiti se na igru, driblati i sprintati te ćete se brzo umoriti.
Koja pozicija zahtijeva najviše izdržljivosti u nogometu?
Iako sve pozicije u nogometu zahtijevaju izdržljivost, pozicija beka zahtijeva najviše izdržljivosti. Kao bek, stalno trčite gore-dolje po terenu i sudjelujete u napadu, ali vaša je glavna svrha obrana. Izdržljivost je potrebna za ovu poziciju zbog stalnog trčanja i sprintanja tijekom nogometnog kondicijskog treninga.
Aerobne nasuprot anaerobnim vježbama
I aerobne i anaerobne vježbe mogu vam pomoći u izgradnji izdržljivosti. Prije prakticiranja ovih vježbi, korisno je razumjeti po čemu se razlikuju.
Aerobne vježbe
Aerobna kondicija zahtijeva kisik. Kada ne vježbamo, energiju proizvodimo kroz proces koji se naziva stanično disanje, gdje se kisik koristi za proizvodnju energije za naše mišiće. Aerobne izdržljivost vježbe omogućuju nam vježbanje kroz dulje razdoblje bez umora.
Aerobne vježbe poznate su i kao kardio treninzi. Neke uobičajene aerobne kardiovaskularne vježbe uključuju trčanje, plivanje, hodanje ili planinarenje. Ove vježbe poboljšavaju izdržljivost jer ih izvodimo kroz dulje vremensko razdoblje.
Anaerobne vježbe
Anaerobne vježbe su suprotne aerobnim, jer znače bez zraka. Anaerobne vježbe su fizički zahtjevne vježbe zbog kojih brzo ostajete bez daha, poput treninga snage ili sprintanja.
Ne biste trebali prakticirati anaerobne vježbe kroz dulje razdoblje. Aerobna vježba koja postane preintenzivna smatra se anaerobnom.
Životni trikovi za poboljšanje izdržljivosti
Kada učite kako povećati izdržljivost za nogomet, postoje neki životni trikovi koje možete slijediti.
Hidratizirajte se
Ostanite hidrirani i pijenje dovoljno vode pomoći će vam da održite koncentraciju i izvedbu za nogomet. Kada učite kako izgraditi izdržljivost za nogomet, pijenje puno vode odličan je početak.
Hidratacija sprječava pretjerano povećanje otkucaja srca i tjelesne temperature, održavajući vaše tijelo smirenim čak i tijekom napornog rada. Osim toga, hidratacija odgađa umor i može pomoći u sprječavanju ozljeda povezanih s dehidracijom.
Vježbajte svoje gluteuse
Gluteusi su jedan od najvažnijih mišića donjih ekstremiteta. Omogućuju nam promjenu smjera, brze rezove i sprintanje.
Kada imate jače gluteuse, imate bolju tehniku trčanja, veću stabilnost i možete bolje vježbati izdržljivost za nogomet. Tijekom utakmice, dobar savjet je da napnete gluteuse kada ste umorni, jer to može trenutno poboljšati vašu brzinu trčanja.
Trenirajte na visini
Ako imate mogućnost, vježbajte nogometnu izdržljivost ili završne vježbe na mjestu s velikom nadmorskom visinom. To može igranje utakmice na razini mora učiniti lakšim, jer će se vaše tijelo naviknuti na veći napor na visini.
Nogometni treninzi na visokoj nadmorskoj visini uzrokuju povećanje hemoglobina, molekula koje prenose kisik do vaših mišića. Kada se natječete na razini mora, vaše će tijelo učinkovitije prenositi kisik do mišića.
Koje su najbolje fitness vježbe za izdržljivost u nogometu?
Postoji mnogo vježbi za izdržljivost koje možete odabrati kada učite kako poboljšati izdržljivost za nogomet i unaprijediti svoju kondiciju. Ove vježbe pomoći će vam da izađete iz svoje zone komfora i bolje uvježbate nogometnu izdržljivost, osobito tijekom izvansezonskog razdoblja.
- Shuttle trčanja
- Vježbe zaustavljanja i pokretanja
- Vježbe na stepenicama za izdržljivost i brzinu
- Brzi sprintovi uzbrdo
- Vođenje lopte i trčanje
- Plankovi
- Trčanje
- Aerobne i anaerobne vježbe
- Sklekovi
- Pliometrijske vježbe, poput burpeeja ili čučnjeva
Završne misli
Vježbanje nogometnih vježbi za izdržljivost izvrstan je način za izgradnju kondicije. Veća izdržljivost omogućuje vam da tijekom nogometne utakmice dulje održite svoj najbolji fizički i mentalni napor.
Kada radite na svojoj izdržljivosti i kondiciji, Open Goaaal 3-u-1 nogometni rebounder može vam pomoći da lopta ostane u igri. Kliknite ovdje za više informacija!
