Kondicijske vježbe za nogomet igraju značajnu ulogu u svakoj nogometnoj utakmici za svakog igrača. Da bi vaši igrači dali svoj maksimum, moraju biti u formi i dobro pripremljeni. Kondicijske vježbe za nogomet poboljšavaju rad kardiovaskularnog i dišnog sustava vaših igrača.
Kondicijski treninzi za nogomet pomažu izgraditi razinu fizičke spremnosti koju igra zahtijeva, ovisno o poziciji. Također povećavaju samopouzdanje, izdržljivost i kondiciju. Ako želite da vaša ekipa bude fokusirana tijekom utakmice, moraju biti dobro pripremljeni.
Zašto su kondicijski treninzi važni za nogomet?
Kondicijski treninzi za nogomet su ključni jer pomažu vašim igračima da izdrže stalne promjene brzine, smjerova i trčanje kako bi popunili prazne prostore na terenu.
Poticanje vaših igrača da daju sve od sebe izgradit će veću izdržljivost i samopouzdanje tijekom igre. Vježbanje kondicijskih vježbi, osim vježbi jedan na jedan, pomoći će vašim igračima da unaprijede svoju igru i postanu otporniji na teške uvjete.
Iako je kondicijska priprema za nogomet zahtjevna, to je samo privremena nelagoda koja će dugoročno donijeti koristi i isplatiti se tijekom nogometnih utakmica.
10 kondicijskih vježbi za nogomet
1. 4-na-4 Dodirni liniju
4-na-4 Dodirni liniju je igra u kojoj se dvije grupe natječu jedna protiv druge s jednim uvjetom. Ako grupa izgubi posjed lopte, mora dotaknuti svoju završnu liniju prije nego što pokuša ponovno osvojiti loptu.
Postavite pravokutno igralište koristeći čunjeve za označavanje. Čunjevi bi trebali biti udaljeni oko 25 do 30 jardi u širinu i 35 do 40 jardi u duljinu.
Možete povećati ili smanjiti razmak između čunjeva ovisno o kondicijskoj spremi vaših igrača. Postavite gol na svaku završnu liniju. Ako imate vratara, možete koristiti golove pune veličine i postaviti vratara u svaki gol. Ako nemate vratara, možete koristiti mini golove.
Podijelite svoje igrače u 3 ili 4 ekipe ili grupe od po 4 ili 5 igrača. Nastojte imati četiri igrača u svakoj ekipi ili grupi, ali nemojte imati više od četiri ekipe po igralištu. Dodijelite svakoj grupi boju dresa i ravnomjerno rasporedite lopte za nogomet po golovima. Dvije ekipe izlaze na teren, a jedan vratar s početnom loptom.
Odredite broj rundi i vremensko ograničenje za svaku utakmicu. Jedna utakmica ne bi smjela trajati dulje od tri minute. Vratar igra loptu svojoj ekipi. Igrači vode, kreću se i dodaju loptu.
Ako obrambena ekipa osvoji loptu od napadačke ekipe, mora dotrčati i dotaknuti svoju završnu liniju prije nego što ponovno preuzme posjed lopte. Svaki put kada ekipa u obrani osvoji loptu, mora napraviti tri dodavanja prije nego što puca na gol.
Ako ekipa izgubi loptu, brzo pokušava dotrčati do završne linije i obraniti se od protivnika. Kada ekipa uspješno postigne pogodak, vratar uzima novu loptu i započinje novi posjed za svoju ekipu.
Cilj
4-na-4 Touch the Line je visokointenzivna višenamjenska vježba koja simulira utakmicu i istovremeno uključuje kondicijski trening za nogomet. Tijekom ove vježbe, vaši igrači moraju biti stalno u pokretu i voditi loptu kako bi zadržali posjed i postigli pogodak.
Morat će se vratiti na svoju završnu liniju i pokušati spriječiti protivnika da postigne pogodak. Ova vježba pomaže povećati kondicijsku spremu vaših igrača, rad nogu i omogućuje im vježbanje nogometnih odluka i kretanja.
2. 3-na-3 Force Making
3-na-3 Force Making nogometni treninzi pomažu vašim igračima natjecati se u 3v3 utakmici. Igrači smiju čuvati samo onog igrača s kojim su upareni iz suprotne ekipe. Postavite prostor veličine otprilike 25 jardi u duljinu i 16 jardi u širinu, s dva standardna gola na oba kraja.
Svaki gol treba imati vratara, a dodatni vratari rotiraju se nakon svake runde. Podijelite svoje igrače u tri ekipe i odaberite boju dresa za svaku grupu. Maksimalan broj grupa za ovu vježbu je četiri. Ravnomjerno rasporedite lopte između svakog gola i ostavite ih unutar golova.
Zadatak vratara za svoju ekipu je započeti novu igru s loptom svaki put kada lopta izađe izvan granica igrališta.
Dvije ekipe započinju na igralištu, dok ostale ekipe počinju izvan igrališta i skupljaju lopte koje su izašle izvan granica. Odredite trajanje svake utakmice, koje bi trebalo biti jednu ili dvije minute.
Jedan vratar započinje igru s loptom svoje ekipe. Prije početka utakmice, neka vaši igrači pronađu par iz suprotne ekipe. Taj igrač bit će njihov obrambeni protivnik tijekom cijele igre.
Na vaš znak, obje ekipe igraju kako bi postigle što više golova. Kada ekipa postigne pogodak, vratar te ekipe započinje novu igru s loptom.
Ekipa koja postigne pogodak započinje s loptom nakon što je zabila. Ako lopta izađe izvan granica igrališta, vratar koji posljednji nije dotaknuo loptu započinje novu igru. Nakon završetka runde, ekipa s najviše postignutih golova pobjeđuje.
Cilj
Cilj vježbe 3-na-3 Force Making je razvijanje izdržljivosti i kondicije kroz intenzivne i kratke 3v3 utakmice. Vaši igrači će raditi sa svojim dodijeljenim protivnicima kako bi ih pratili i branili, stalno mijenjajući brzinu i koristeći brze promjene smjera.
Ova vježba pomaže igračima da poboljšaju svoju kondiciju kroz situacije slične pravoj igri. Igrači će biti motivirani trčati i izvući maksimum iz ove vježbe, čime će povećati svoju izdržljivost.
Naš 3-u-1 nogometni gol i odbijač može pomoći da lopta ostane u igri tijekom ove intenzivne vježbe!
3. Pain Shuttles
Pain Shuttles je jedna od najpoznatijih nogometnih vježbi za kondiciju. Postavite pet čunjeva ili markera u jedan red, razmaknutih po 5 jardi. Vaši igrači moraju vježbati zagrijavanje prije početka ove kondicijske vježbe kako bi njihova tijela bila spremna za ovu nogometnu fitness vježbu. Započnite Pain Shuttles sprintom od čunja A do čunja B.
Igrač će dotaknuti čunj i brzo se okrenuti te potrčati natrag do čunja A. Dotaknite čunj A i trčite do čunja C. Dotaknite čunj C i vratite se do čunja A. Zatim dotaknite čunj A i brzo potrčite do čunja D. Dotaknite čunj D i sprintajte natrag do čunja A. Dotaknite čunj A i potrčite do čunja E, dotaknite čunj E i vratite se do čunja A.
Nakon što vaši igrači završe jedan krug ove vježbe, pretrče oko 200 jardi. Vaši igrači trebaju uzeti minutu odmora prije nego što naprave još jedno ponavljanje vježbe. Sportaši bi trebali moći napraviti tri ponavljanja igre, što čini jedan set. Nakon što je prvi set završen, igrači mogu odmoriti dvije minute prije nego što naprave još jedan set.
Ovu vježbu možete učiniti zanimljivijom tako da vaši igrači hodaju unatrag do čunja A, vodeći i sprintajući s loptom istovremeno. Potaknite svoje igrače da trče što je brže moguće.
Cilj
Pain Shuttles ima za cilj vježbanje kondicijskih vježbi i povećanje izdržljivosti vaših igrača. Ova vježba sadrži stalne vježbe zaustavljanja i pokretanja koje oponašaju kratke utrke u nogometnim utakmicama.
Osim što pomaže u izgradnji izdržljivosti, Pain Shuttles također pomaže povećati ubrzanje, brzinu, agilnost, usporavanje i ponovno ubrzanje. Možete pomoći svojim igračima da poboljšaju kontrolu lopte.
4. Vježbe trčanja s loptom i bez lopte za nogomet
Vježbe trčanja s loptom i bez lopte za nogomet su ključna i korisna vježba za nogometaše. Upotrijebite četiri čunja kako biste napravili kvadratnu mrežu dimenzija 13 x 13 jardi. Ova mjera se može prilagoditi ovisno o tome koliko želite da trčanja budu dugačka.
Postavite još jedan čunj u sredinu. Dopustite svojim igračima da se prvo zagriju kako bi ova vježba bila učinkovita. Počevši od srednjeg čunja, igrači će voditi loptu do jednog od vanjskih čunjeva.
Zaobići će te čunjeve i vratiti se do srednjeg čunja. Vaš igrač treba ostaviti loptu u sredini i sprintati do čunja na suprotnoj strani terena.
Nakon što zaobiđe čunj, igrač bi trebao ponovno potrčati prema sredini i uzeti loptu. Nakon što vodi loptu oko drugog vanjskog čunja, igrač treba krenuti prema sredini i ostaviti loptu, a zatim sprintati do suprotnog čunja. Vaši igrači mogu ponavljati ovu vježbu određeno vrijeme.
Cilj
Cilj vježbe trčanja s loptom i bez lopte je ojačati sposobnost vaše ekipe da trči s loptom i trenutno mijenja brzinu, smjer i tempo. Ova vježba trčanja za nogomet pomaže vašim igračima da ostanu u najboljoj formi, dok im omogućuje da dodatno unaprijede svoje vještine i sposobnosti.
5. ABC 150s
ABC 150s vježba je korisna za kondicijsku pripremu za nogomet. Igrači će trčati kroz tri različita uzorka trčanja – uzorke A, B i C. Svaki uzorak pokriva 150 jardi, a igrači se odmaraju između svakog. Postavite uzorke A i B, s nekoliko setova od šest čunjeva izvan područja za trčanje.
Linije čunjeva moraju biti paralelne, razmaknute oko 20 do 25 jardi između njih. Čunjeve biste trebali postaviti na razmak od oko pet jardi jedan od drugog. Pripremite uzorak C i dodajte čunj oko 25 jardi iza dva gornja čunja iz uzoraka A i B. Ta dva čunja moraju biti paralelna s ostalim linijama čunjeva koje su već postavljene.
Podijelite svoje igrače u grupe od 2 do 4, s otprilike 6 do 10 igrača u svakoj grupi. Osigurajte da vaši igrači imaju dovoljno prostora za trčanje između linija čunjeva.
Možete povećati udaljenost između linija čunjeva za trčanje vaših igrača. Prvo, igrači će raditi uzorak A. Prva grupa počinje između dva čunja smještena na dnu postave.
Igrači će završiti šatl između prvih šest markera ili čunjeva na vašu zapovijed. Sprintat će 5 jardi do prvog čunja i vratiti se na startnu liniju.
Zatim trče 10 jardi do drugog čunja i vraćaju se na startnu liniju. Nastavite s ovim uzorkom dok ne dođu do posljednjeg čunja, koji je udaljen 25 jardi, i vrate se na startnu liniju.
Druga grupa počinje trčati nakon što prva grupa završi uzorak A i nakon što se oglasi zviždaljka. Kada svaka grupa završi uzorak A, prva grupa se vraća na startnu liniju kako bi završila uzorak B. Na vaš zvižduk, prva grupa sprinta do čunja na 25 jardi i vraća se na početak tri puta.
Nakon što sve grupe završe uzorak B, prva grupa se vraća na startnu liniju kako bi završila uzorak C. Kada sve grupe završe uzorak C, igračima se daje vrijeme za odmor prije početka nove igre.
Cilj
Cilj ABC 150s vježbe je izgraditi izdržljivost i agilnost vaših igrača. Ova visokointenzivna aktivnost jedna je od najučinkovitijih kondicijskih vježbi za nogomet, jer ih fizički i mentalno priprema za intenzivne nogometne utakmice.
6. 12-minutno trčanje
12-minutno trčanje je upravo ono što zvuči – trčanje u trajanju od 12 minuta. Trebat će vam staza dugačka 1.300 do 1.315 stopa i štoperica za mjerenje 12 minuta. Vaši igrači će trčati 12 minuta dok vi pratite ukupnu udaljenost koju su pretrčali.
Izvrsna kondicija je važnija od 9.800 stopa. Dobra kondicija je između 7.400 i 9.800 stopa.
Prosječna kondicija iznosi od 1.890 do 2.255 metara. Ispodprosječna je od 1.495 do 1.890 metara, a loša se smatra bilo što ispod 1.495 metara. U suštini, vaši igrači će trčati 12 minuta kako bi poboljšali svoju kondiciju, dok vi pratite vrijeme i udaljenost.
Cilj
Vježba 12-minutnog trčanja izvrstan je test za procjenu vještina vaših igrača i njihove trenutne kondicije. Ova vježba pomaže vašim igračima povećati agilnost, izdržljivost, brzinu i mentalnu snagu za nogometne utakmice.
7. Skokovi preko čunja
Step Jumps se smatraju jednom od lakših kondicijskih vježbi u usporedbi s ostalim vježbama na ovom popisu. Vaši igrači trebaju započeti stojeći uz čunj. Na vaš znak, igrači moraju vertikalno i bočno preskočiti čunj i doskočiti na obje noge s druge strane.
Nakon što slete na drugu stranu, trebali bi se vratiti i doskočiti u prethodni položaj. Igrači trebaju ponoviti ovaj skok jednu minutu, što čini jednu seriju. Kada završe prvu seriju, igrači trebaju odmoriti 30 sekundi prije početka druge serije.
Ovisno o svojoj kondiciji, igrači bi trebali napraviti između 4 i 8 serija po osobi, s pauzama od 30 sekundi do 1 minute između serija.
Cilj
Step Jumps pomažu poboljšati ukupnu izvedbu vašeg tima. Kada se ova vježba pravilno izvodi, vaši igrači mogu poboljšati koordinaciju, ravnotežu, stabilnost i snagu. Igrači moraju pravilno skakati i ne smiju pogrešno izvoditi vježbu, jer pogrešna izvedba može dovesti do teška ozljeda.
8. Alternirajući sprintovi po kutijama
Alternating Box Sprints uključuje izmjenjivanje sprintanja i laganog trčanja oko cijelog nogometnog terena, koristeći vanjske linije terena kao oznake. Potreban vam je cijeli nogometni teren. Objasnite svojim igračima da oko terena postoji šest linija.
Dvije završne linije i bočne linije podijeljene su na svakoj strani na dvije linije pomoću središnje linije, ukupno šest linija.
Podijelite svoje igrače u dva jednaka reda i postavite ih dijagonalno jedan nasuprot drugome u svaki kut terena. Na vaš znak, obje grupe počinju trčati laganim tempom oko vanjskog dijela terena.
Igrači trče lagano 5 linija u prvom krugu i sprintaju 1 liniju. U drugom krugu trče 4 linije i sprintaju 2 linije. U trećem krugu trče 3 linije i sprintaju 3 linije. U četvrtom krugu trče 2 linije i sprintaju 4 linije. U petom krugu trče 1 liniju i sprintaju 5 linija.
Igrači trče laganim tempom kroz svih šest linija tijekom šestog kruga kako bi završili rundu. Kada je runda završena, omogućite igračima odmor od otprilike 5 minuta.
Cilj
Trening Alternating Box Sprints pomaže vašim igračima da se usmjere na vrijeme oporavka između sprintova. Ova vježba povećava kapacitet pluća i izdržljivost tijekom sprintova.
9. Obrasci vođenja lopte
https://www.footballcoachingpro.com/football-conditioning-drills/
Vježba za kondiciju u nogometu, Dribble Patterns, omogućuje vašim igračima da izmjenjuju različite obrasce vođenja lopte maksimalnom brzinom uz partnera. Neka vaši igrači odaberu svoje partnere, uz četiri čunja i jednu loptu.
Parovi igrača trebaju se rasporediti po prostoru i postaviti četiri čunja. Ovi čunjevi će biti postavljeni kao dva prolaza, udaljena oko 8 do 12 jardi.
Prolazi bi trebali biti jedan nasuprot drugome i široki oko 2 do 3 jarda. Jedan igrač mora raditi dok drugi odmara. Prvi igrač koji radi započinje s loptom iza jednog od prolaza.
Trebali biste odrediti određeno vrijeme za rad igrača. Obično je 30 do 60 sekundi tipičan raspon za radno vrijeme. Igrač koji je prvi u paru mora driblati na vaš znak.
Igrač će driblati kroz prolaz iza kojeg stoji i nastavlja driblati prema drugom prolazu.
Nakon što driblaju kroz središte drugog prolaza, okreću loptu za 180 stupnjeva vani i driblaju je natrag prema središtu prvog prolaza. Igrač koji radi dribla što brže može tijekom ove runde, dok njegov partner odmara.
Čim im date do znanja da je prva runda gotova, prvi igrač predaje loptu svom partneru, koji počinje driblati oko četiri čunja i ponavlja postupak. Nastavite s ovom vježbom onoliko rundi koliko želite.
Cilj
Dribble Patterns ima za cilj razviti sposobnost vaših igrača da driblaju pod kontrolom pri velikim brzinama, dok istovremeno poboljšavaju svoju kondiciju. Ova vježba pomaže igračima da što više dodiruju loptu i povećavaju svoju kontrolu nad loptom.
10. 1 Milja Ponavljanja
1 Milja Ponavljanja je upravo ono što naziv govori. Igrači će trčati više intervala od po 1 milje. Za ovu vježbu trebat će vam staza (oko 1.300 stopa) i nešto za mjerenje vremena, poput štoperice.
Otprilike četiri kruga oko staze duge 1.300 stopa jednako je 1 milji. Vaši igrači trebaju prvu milju istrčati za 6 minuta i 15 sekundi ili manje, a zatim odmoriti 5 minuta.
Drugu milju trebaju istrčati za 6 minuta i 5 sekundi ili manje, a zatim odmoriti 5 minuta. Treću milju igrači trebaju istrčati za 6 minuta ili manje, odmoriti se i oporaviti. Ovu vježbu završite trčanjem pola milje.
Igrači također mogu vježbati ove kondicijske vježbe za nogomet u drugim varijacijama. Mogu trčati 1 milju, trčkarati pola milje i zatim ponovno trčati 1 milju. Varijacije ove vježbe možete prilagoditi ovisno o fizičkoj spremi vaših igrača.
Cilj
Cilj kondicijske vježbe 1 Milja Ponavljanja je povećati agilnost, snagu i brzinu vaših igrača. Ovom trkačkom vježbom bit će bolje pripremljeni za svoju nogometnu utakmicu.
Završne misli
Kondicijske vježbe za nogomet su neophodne kako bi vaši igrači poboljšati fleksibilnost, snagu, izdržljivost, otpornost i agilnostKondicijski treninzi pomažu pripremiti tijela vaših igrača da budu fizički spremni kako bi mogli nastupati na najvišoj razini.
Iako ovi treninzi mogu biti zahtjevni, oni su ključni dio nogometa jer održavaju vaše igrače zdravima i spremnima za zahtjevne utakmice.
