Danas ćemo odvojiti trenutak i razgovarati o nogometnim vježbama za agilnost koje možete izvoditi bilo gdje. Nogomet je nevjerojatan sport. Kombinira brzinu i agilnost nogometa s izazovnim, aerobnim treningom koji vas održava u formi te poboljšava vaše mentalno zdravlje i kreativnost. Kada trenirate za nogomet, važno je ići dalje od samog pucanja vježbe na nogometnom golu. Ovdje su jednostavne vježbe za agilnost koje će vašu igru podići na višu razinu.
Top 7 nogometnih vježbi za agilnost koje možete raditi bilo gdje
Još uvijek ima mnogo ljudi koji misle da je nogomet nešto što se igra samo na terenu s pravom loptom.
Ponekad, iako je nogomet tako svestran sport, teško je izvoditi trkačke vježbe u teretani ili na nogometnom terenu ako nemate dovoljno prostora za to.
Ako želite postati bolji u nogometu i istovremeno odraditi vrhunski trening, tada morate uključiti trening agilnosti u svoju rutinu. A ako ste ograničeni vremenom i prostorom, ne brinite, nogometne vježbe s čunjevima u nastavku osmišljene su da se mogu izvoditi bilo gdje.
Ako želite poboljšati svoju agilnost i povećati sposobnosti na terenu, ovdje je sedam vježbi koje možete vježbati bilo gdje.
1. Sprint-Backpedal-Turn vježba
Prva vježba koju ćemo obraditi zove se "sprint-backpedal-turn" vježba. Ova vježba je najsličnija tipičnoj vježbi sprinta i okreta, ali umjesto da trčite ravno i zatim mijenjate smjer, trčat ćete u cik-cak uzorku.
Što su one?
Ove vježbe se izvode polako i na kratkim udaljenostima, obično između 30 i 45 sekundi. Kroz ove vježbe trebate se usredotočiti na akceleraciju, brzinu i agilnost. Svaku nogu trebate istegnuti ispred sebe oko 10 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.
Kako to izvesti?
Započnite tako da legnete licem prema dolje na pod ili tlo, s nogama i rukama ispruženim ravno iz tijela.
Kada vaš trener zazviždi, trebate pedalirati i sprintati u suprotnom smjeru. Noge će vam nastaviti pedalirati dok trčite naprijed, a kada postignu punu brzinu, trebale bi biti usmjerene ravno unatrag. To nazivamo "backpedal".
Kada vaš trener ponovno zazviždi, trebate promijeniti smjer i sprintati s obje noge. Morat ćete nastaviti trčati u tom cik-cak uzorku dok se ne vratite na početnu poziciju.
Zašto su potrebne?
Ova vježba je izvrsna za poboljšanje brzine i agilnosti. Također je dobro provjeriti svoju formu i osigurati da trčite na svom maksimalnom potencijalu. To vam omogućuje da poboljšate obje vještine bez napuštanja tla i bez potrebe da idete daleko.
Koliko često ih izvoditi?
Ovu vježbu trebate izvoditi između 2 i 5 puta. Svaki put se trebate usredotočiti na poboljšanje forme i brzine, pritom pazeći da trčite što je brže moguće.
2. Slalom vježbe
Sljedeća vježba koju ćemo obraditi zove se slalom vježba. U ovoj vježbi trčat ćete kroz uski poligon sastavljen od čunjeva.
Ovo nije vježba za sprint, pa ćete cijelo vrijeme vježbe trčati laganim tempom. Morate paziti da ne ostavite noge iza sebe ili zapnete za prepreke, što može dovesti do ozljeda.
Slalom vježbe su također izvrsne jer kombiniraju agilnost s treniranjem rada nogu i pomažu poboljšati brzinu i izdržljivost.
Što su one?
Ove agilne nogometne vježbe započinju kao male vježbe trčanja bez ostavljanja stopala iza sebe, ali se s vremenom mogu proširiti na različite načine. Trebat će vam čunjevi udaljeni oko jedan metar i razne prepreke za vježbanje promjene smjera.
Kako to izvesti?
Započnite tako da stojite u sredini čunjeva i zalijepite zglobove nogu zajedno. Držite stopala zajedno i uvijek ih usmjerite prema naprijed.
Započnite trčanjem u mjestu preko čunjeva, a zatim radite male krugove na svakom čunju držeći stopala zajedno. Možete nastaviti dok ne napravite krug oko svakog čunja ili dok ne ponestane vremena.
Zašto su potrebne?
Ovo je izvrsna vježba ako tek počinjete trčati ili želite poboljšati brzinu na manjim površinama.
Koliko često ih izvoditi?
Započnite s jednom tjedno, a zatim postupno povećavajte broj ponavljanja.
3. Agilne vježbe s četiri čunja
Sljedeća vježba naziva se "agilna vježba s četiri čunja". U ovoj vježbi krećete se kroz prepreke koristeći stopala umjesto tijela.
Ova vježba pomoći će vam poboljšati i brzinu i agilnost te će biti izvrsno mjesto za početak ako želite naučiti kako savladavati zavoje i lukove pri velikim brzinama.
Što su one?
To je upravo ono što zvuči: Trčat ćete kroz čunjeve punom brzinom (možda čak i brže nego inače) ostavljajući samo jedno ili dva stopala iza sebe svaki put.
Kako to izvesti?
Postavite čunjeve u formaciju u obliku slova L tako da budu udaljeni oko jedan metar i da budu okomiti jedan na drugi.
Započnite tako da stojite okrenuti prema jednom od čunjeva, a zatim postupno ubrzavajte dok ne trčite kroz cijelu formaciju s tek nekoliko centimetara razmaka između stopala. Zatim se vratite istim putem kako biste pretrčali svaki čunj punom brzinom.
Zašto su potrebne?
Ova vježba je izvrsna jer pomaže u poboljšanju vaše akceleracije. Također poboljšava vašu kontrolu i omogućuje vam da se usredotočite na povećanje brzine i agilnosti.
Koliko često ih izvoditi?
Ove nogometne agilne vježbe obično se izvode jednom tjedno. Preporučuje se povećati vrijeme provedeno na njima, kao i broj čunjeva koje koristite za vježbanje.
4. 1-na-1 promjena smjera
Ova vježba naziva se "1-na-1 promjena smjera". Izvrsna je za poboljšanje brzine, agilnosti i izdržljivosti istovremeno.
Što su one?
Ovo je uzbudljiva vježba u kojoj sprintate od jednog čunja do drugog dok izvodite agilne nogometne vježbe s obje noge zajedno. Za ovu vježbu trebat će vam netko tko će raditi s vama, ali vam je potrebna samo jedna osoba za cijelu grupu.
Osoba koja radi s vama kretat će se ispred i iza vas, pomažući vam poboljšati agilnost i osigurati da se maksimalno trudite.
Kako to izvesti?
Započnite tako da ispružite ruke u stranu s otvorenim dlanovima uz tijelo. Zatim sprintajte od jednog čunja do drugog što je brže moguće.
Dok se približavate čunju, posegnite za njim i zatim napravite veliki korak naprijed desnom nogom (desnom ako ste dešnjak ili lijevom ako ste ljevak). Vodite se desnom nogom i održavajte istu brzinu tijekom cijelog vježbanja.
Zatim ćete istu vježbu izvesti na drugoj strani koristeći lijevu nogu umjesto desne. Ruke trebate držati raširene sa strane i održavati istu brzinu.
Ova vježba je potpuno usmjerena na brzinu, stoga se ne brinite oko okretanja ili izvođenja posebnih pokreta. Usredotočite se na držanje ruku raširenih radi ravnoteže, sprintajte što brže možete i dohvatite svaki čunj drugom nogom.
Zašto su potrebne?
Ovo je srednje zahtjevna vježba koja poboljšava izdržljivost, a istovremeno povećava brzinu i agilnost.
Koliko često ih izvoditi?
Ovu vježbu preporučuje se raditi 2-3 puta tjedno. Svaki put kada je izvodite, trebali biste primijetiti napredak u svojoj izvedbi kroz vrijeme.
5. Rad s ljestvama
Peta vježba koju ćemo obraditi je vježba s ljestvama. Kada radite vježbu s ljestvama, pokušavate prijeći s jednog čunja na drugi bez da vam stopala ostanu iza vas. Cilj ove vježbe je poboljšati brzinu i agilnost, kao i izdržljivost kroz vrijeme.
Što su one?
Vježba s ljestvama je upravo ono što i zvuči: penjat ćete se po užetu ili ljestvama i prelaziti svaku prečku što je brže moguće. Izazov je u tome što na ljestvama nema pravih prečki; cilj je stalno se kretati naprijed prelazeći svaku prečku redom.
Kako to izvesti?
Započnite tako da stanete otprilike jedan metar od prvog čunja, a zatim stavite tenisicu ili stopalo na čunj. To će biti vaša prva prečka. Zakoračite jednom nogom na čunj, a zatim napravite korak naprijed dok ne dođete do drugog čunja.
Vaša noga treba biti odmah uz (ili možda dodirivati) ovaj drugi čunj, prečku koju ćete koristiti za početak uspona po ljestvama.
Ponovno zakoračite naprijed desnom nogom i postavite je ispred sebe, držeći ruke raširene radi ravnoteže. To će biti vaša treća prečka. Nastavite ovako dok ne završite ljestve i ne prijeđete s jednog čunja na drugi.
Trebate držati korake što kraćima i osigurati da imate zamah kada prvi put stanete na svaki čunj.
Također se trebate usredotočiti na to da obje noge ne dodiruju ljestve ili uže, već da koristite samo čunjeve kako biste mogli nastaviti kretanje naprijed. Koliko god zvučalo zahtjevno, ova vježba može biti izazovna čak i za iskusne sprintere.
Zašto su potrebne?
Vježba s ljestvama je izvrsna jer razvija ravnotežu, a istovremeno poboljšava brzinu i agilnost kroz vrijeme.
Koliko često ih izvoditi?
Ova vježba se obično izvodi jednom ili dvaput tjedno. Preporučuje se da s vremenom povećavate vrijeme provedeno na vježbama s ljestvama i broj ponavljanja.
6. Pliometrijske prepreke
Šesta vježba kojom ćemo se baviti je pliometrijska prepreka. Za ovu vježbu trebat će vam nekoliko vježbačkih prepreka koje trebate postaviti u ravnu liniju.
Što su one?
U ovoj vježbi pokušat ćete preskočiti svaku preponu zadržavajući maksimalnu brzinu. Svaki put kada preskočite jednu od ovih prepreka, morate sletjeti na suprotnu stranu istom nogom kojom ste prešli preko prepone.
Na primjer, ako bih mogao koristiti samo lijevu nogu za ovu vježbu, mogao bih koristiti samo lijevu nogu pri doskoku na svaku od prepona.
Kako to izvesti?
Započnite na jednom kraju niza prepona i pokušajte preskočiti svaku s obje noge. Držite ruke sa strane, dlanove otvorene i glavu uspravno kako biste održali ravnotežu.
Budite oprezni dok izvodite ovu vježbu jer će vam trebati puno brzine, pa pazite da ne preskočite prvu preponu prebrzo.
Umjesto toga, iskoristite neko vrijeme (bilo u sekundama ili minutama) da se naviknete preskakati prepone s obje noge odjednom. Pazite da koristite istu nogu za svaku preponu kako biste radili na održavanju brzine i kontroli tijela.
Zašto su potrebne?
Pliometrijska vježba s preponama pomoći će vam poboljšati brzinu i agilnost. Također je izvrstan način za rad na ukupnoj izdržljivosti.
Koliko često ih izvoditi?
Ovu vježbu trebali biste izvoditi 2-3 puta tjedno. Također biste trebali povećati vrijeme koje provodite na ovoj vježbi.
Početnici mogu izvoditi ovakve vježbe svaki dan; međutim, naprednim sportašima preporučuje se da ovu vježbu rade samo 2-3 puta tjedno umjesto svakodnevno.
7. Mirror box vježbe
Zadnja vježba koju ćemo danas obraditi je mirror box vježba. Ovim vježbama radit ćete na svojoj tehnici i s vremenom poboljšavati brzinu i agilnost.
Što su one?
S ovim vježbama agilnosti za nogomet radit ćete s partnerom. Za ovu vježbu jedan partner treba imati mirror box ispred sebe, a druga osoba stoji okrenuta leđima prema mirror boxu s rukama raširenim sa strane radi ravnoteže.
Cilj je sprintati prema mirror box s obje noge (lijeva noga za ljevake, desna za dešnjake), a zatim skočiti s jedne noge (uvijek iste) i doskočiti na drugu. Vaš partner će pokušati oponašati vaše pokrete kako biste si međusobno pomogli u vježbi.
Kako to izvesti?
Započnite tako da vaš partner drži otvorenu mirror box na visini prsa. Zatim se okrenite prema njoj i sprintajte prema njoj, skačući s jedne noge i doskačući na drugu.
Pazite da se krećete brzo i doskačete što je moguće lakše jer ne želite previše opteretiti koljeno prilikom odraza.
Ovo ćete htjeti izvesti što je brže moguće, a vi ili vaš partner možete brojati koliko puta ste to napravili u zadanom vremenu (npr. 10 sekundi, 30 sekundi, 1 minuta).
Često postavljana pitanja
Pitanje: Kako mogu motivirati svoj nogometni tim da poboljša svoju agilnost?
Odgovor: Postoji mnogo načina na koje možete poboljšati svoju agilnost i brzinu. Prije treninga ili utakmice možete s ekipom proći jednu ili dvije vježbe. Obožavat će promjenu tempa, što će im pomoći da unaprijede svoju igru.
Pitanje: Želim povećati svoju brzinu. Koju od ovih vježbi bih trebao raditi?
Odgovor: Jedna od najboljih vježbi agilnosti za nogomet za povećanje brzine trčanja je shuttle run. Ovu vježbu možete izvoditi bilo gdje, a odlična je i za djecu.
Pronađite ravnu površinu i zatim pomoću čunjeva ili nekog drugog markera postavite niz od linija udaljenih 3 jarda. Trčat ćete od jedne linije do druge što je brže moguće, zaustavljajući se na svakoj liniji oko 10 sekundi.
Pitanje: Koliko dugo bih trebao izvoditi ove vježbe agilnosti?
Odgovor: Ako ih radite nakon treninga i već ste umorni, najbolje je izvoditi ih samo minutu ili dvije. Cilj je poboljšati brzinu ili agilnost, a ne iscrpiti se do kraja.
S druge strane, ako želite poboljšati kardiovaskularnu kondiciju i povećati unos kisika te sposobnost pravilnog disanja, trebali biste ove vježbe agilnosti s loptom za nogomet izvoditi kroz dulje razdoblje.
Pitanje: Čini mi se da bi ove vježbe bile korisne za nogometaše u mojoj ekipi, ali kako ih mogu motivirati?
Odgovor: Motivacija je veliki dio napretka u bilo čemu. Potrebno je gurati sebe, upuštati se u nove aktivnosti i ustrajati u onome što vam se možda ne da raditi. Vaši suigrači će voljeti vidjeti koliko se trudite napredovati, što će vam dati još više motivacije nego što možda misle.
Pitanje: Nisam nogometaš. Mogu li ipak raditi ove vježbe agilnosti?
Odgovor: Naravno, ove vježbe možete koristiti za bilo koji sport, a ako vas to zanima, slobodno ih isprobajte.
Zaključak
Odlično kod ovih vježbi je to što ne zahtijevaju nikakvu opremu i mogu se izvoditi bilo kada i bilo gdje.
Svoju agilnost možete vježbati u pokretu ili čak u uredu uz pomoć PDF-a s vježbama agilnosti za nogomet.
Vježbe agilnosti za nogomet nisu samo uzbudljive za izvođenje, već mogu povećati vašu brzinu i fleksibilnost. To će vam omogućiti da se brže krećete, učinkovitije vodite loptu i osigurate da ste uvijek na nogama tijekom utakmice.
Kao početnik koji traži načine za poboljšanje svoje izvedbe u nogometu, nemojte zanemariti ove vježbe. One su osmišljene kako bi vam pomogle unaprijediti igru povećanjem vaše ukupne tjelesne spremnosti, brzine i vremena reakcije.
