Dziś poświęcimy chwilę i porozmawiamy o ćwiczeniach zwinności piłkarskiej, które możesz wykonywać wszędzie. Piłka nożna to niesamowity sport. Łączy szybkość i zwinność futbolu z wymagającym, aerobowym treningiem, który pomaga utrzymać formę oraz poprawia zdrowie psychiczne i kreatywność. Podczas treningu piłkarskiego ważne jest, aby wyjść poza samo strzelanie ćwiczenia na bramce piłkarskiej. Oto kilka prostych ćwiczeń zwinności, które wyniosą twoją grę na wyższy poziom.
Top 7 ćwiczeń zwinności w piłce nożnej, które możesz wykonywać wszędzie
Wciąż jest wielu ludzi, którzy uważają, że piłkę nożną gra się tylko na boisku z prawdziwą piłką.
Czasami, mimo że piłka nożna jest tak wszechstronnym sportem, trudno jest wykonać ćwiczenia biegowe na siłowni lub na boisku, jeśli nie masz na to wydzielonego miejsca.
Jeśli chcesz poprawić się w piłce nożnej, jednocześnie wykonując świetny trening, musisz włączyć trening zwinności do swojej rutyny. A jeśli masz mało czasu i miejsca, nie martw się, poniższe ćwiczenia z pachołkami do zwinności są zaprojektowane tak, by można je było wykonywać wszędzie.
Jeśli chcesz poprawić swoją zwinność i zwiększyć swoje umiejętności na boisku, oto siedem ćwiczeń, które możesz ćwiczyć wszędzie.
1. Ćwiczenie Sprint-Backpedal-Turn
Pierwsze ćwiczenie, które omówimy, nazywa się "sprint-backpedal-turn". To ćwiczenie jest najbardziej podobne do typowego sprintu i ćwiczeń skrętów, ale zamiast biec do przodu i zmieniać kierunek, będziesz biegać w zygzakowatym wzorze.
Czym one są?
Te ćwiczenia wykonuje się powoli i na krótkich dystansach, zwykle od 30 do 45 sekund. Podczas tych ćwiczeń powinieneś skupić się na przyspieszeniu, szybkości i zwinności. Każdą nogę rozciągaj przed sobą przez około 10 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Jak to zrobić?
Zacznij, leżąc twarzą do ziemi lub podłogi, z nogami i ramionami wyprostowanymi prosto od ciała.
Gdy trener zagwiżdże, musisz pedałować i sprintować w przeciwnym kierunku. Twoje nogi będą nadal pedałować podczas biegu do przodu, a gdy osiągną pełne przyspieszenie, powinny być skierowane do tyłu prosto przed siebie. To nazywamy "backpedalem".
Gdy trener ponownie zagwiżdże, powinieneś zmienić kierunek i sprintować oboma nogami. Musisz biec w tym zygzakowatym wzorze, aż wrócisz do punktu startowego.
Dlaczego są potrzebne?
To ćwiczenie jest doskonałe do poprawa szybkości i zwinności. Dobrze jest też sprawdzić swoją formę i upewnić się, że biegniesz z maksymalnym potencjałem. Pozwala to poprawić obie te umiejętności bez odrywania się od ziemi i bez pokonywania dużych odległości.
Jak często je wykonywać?
To ćwiczenie powinieneś wykonać od 2 do 5 razy. Za każdym razem skup się na poprawie formy i szybkości, jednocześnie upewniając się, że biegniesz jak najszybciej.
2. Ćwiczenia slalomowe
Następne ćwiczenie, które omówimy, nazywa się ćwiczeniem slalomowym. W tym ćwiczeniu przebiegniesz przez wąski tor przeszkód składający się z pachołków.
To nie jest ćwiczenie sprintu, więc będziesz biegać w łatwym tempie przez cały czas trwania ćwiczenia. Musisz upewnić się, że nie zostawiasz stóp za sobą ani nie zahaczasz o przeszkody, co może prowadzić do kontuzji.
Ćwiczenia slalomowe są również świetne, ponieważ łączą zwinność z treningiem pracy stóp i pomagają poprawić szybkość i wytrzymałość.
Czym one są?
Te ćwiczenia zwinności piłkarskiej zaczynają się jako małe ćwiczenia biegu bez odrywania stóp od ziemi, ale z czasem można je rozwijać na różne sposoby. Będziesz potrzebować pachołków ustawionych około metra od siebie oraz różnych przeszkód do ćwiczenia zmiany kierunku.
Jak to zrobić?
Zacznij, stojąc w centrum pachołków i złączając kostki taśmą. Trzymaj stopy razem i zawsze skierowane do przodu.
Zacznij od biegu w miejscu nad pachołkami, a następnie wykonuj małe kółka wokół każdego pachołka, trzymając stopy razem. Możesz kontynuować, aż wykonasz kółko wokół każdego pachołka lub skończy Ci się czas.
Dlaczego są potrzebne?
To świetne ćwiczenie, jeśli zaczynasz biegać lub chcesz poprawić szybkość na mniejszych przestrzeniach.
Jak często je wykonywać?
Zacznij od jednego raz w tygodniu, a następnie stopniowo zwiększaj ich liczbę.
3. Ćwiczenia zwinności na czterech pachołkach
Następne ćwiczenie nazywa się "ćwiczenie zwinności na czterech pachołkach". W tym ćwiczeniu będziesz poruszać się między przeszkodami stopami, a nie całym ciałem.
To ćwiczenie pomoże Ci poprawić zarówno szybkość, jak i zwinność, i będzie doskonałym punktem startowym, jeśli chcesz nauczyć się pokonywać zakręty i łuki z dużą prędkością.
Czym one są?
To dokładnie tak, jak brzmi: będziesz biegać przez pachołki z pełną prędkością (może nawet szybciej niż zwykle), zostawiając za sobą tylko jedną lub dwie stopy za każdym razem.
Jak to zrobić?
Ustaw pachołki w formację w kształcie litery L, umieszczając je około metra od siebie i upewniając się, że są do siebie prostopadłe.
Zacznij, stojąc twarzą do jednego z pachołków, a następnie stopniowo przyspieszaj, aż przebiegniesz przez całą formację zaledwie kilka centymetrów między stopami. Będziesz chciał wrócić tą samą trasą, aby przebiec każdy pachołek z pełną prędkością.
Dlaczego są potrzebne?
To ćwiczenie jest świetne, ponieważ pomaga poprawić przyspieszenie. Poprawia też kontrolę i pozwala skupić się na zwiększaniu szybkości i zwinności.
Jak często je wykonywać?
Te ćwiczenia zwinności piłkarskiej zwykle wykonuje się raz w tygodniu. Będziesz chciał zwiększyć czas poświęcany na nie oraz liczbę pachołków, na których ćwiczysz.
4. 1 na 1 zmiana kierunku
To ćwiczenie nazywa się "1 na 1 zmiana kierunku". To świetny sposób na jednoczesne poprawianie szybkości, zwinności i wytrzymałości.
Czym one są?
To ekscytujące ćwiczenie, w którym biegniesz od jednego pachołka do drugiego, wykonując ćwiczenia zwinności piłkarskiej obiema nogami razem. Będziesz potrzebować kogoś do współpracy przy tym ćwiczeniu, choć wystarczy jedna osoba na całą grupę.
Osoba pracująca z tobą będzie poruszać się przed tobą i za tobą, pomagając poprawić zwinność i upewnić się, że maksymalnie się angażujesz.
Jak to zrobić?
Zacznij od wyciągnięcia rąk na boki, z otwartymi dłońmi przy bokach. Następnie sprintuj od jednego pachołka do drugiego tak szybko, jak potrafisz.
Gdy zbliżasz się do pachołka, sięgnij po niego, a następnie zrób duży krok do przodu prawą nogą (prawą, jeśli jesteś praworęczny, lub lewą, jeśli jesteś leworęczny). Powinieneś prowadzić prawą nogą i utrzymać tę samą prędkość przez całe ćwiczenie.
Następnie wykonasz to samo ćwiczenie po drugiej stronie, używając lewej nogi zamiast prawej. Powinieneś trzymać ręce wyciągnięte na boki i utrzymać tę samą prędkość.
To ćwiczenie polega na szybkości, więc nie martw się o skręty czy wymyślne ruchy. Skup się na utrzymaniu rąk wyciągniętych dla równowagi, sprintuj tak szybko, jak potrafisz, a następnie sięgaj do każdego pachołka nową nogą.
Dlaczego są potrzebne?
To ćwiczenie na poziomie średniozaawansowanym, które poprawia wytrzymałość, a także zwiększa szybkość i zwinność.
Jak często je wykonywać?
To ćwiczenie powinieneś wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Za każdym razem powinieneś zauważać poprawę swojej wydajności z czasem.
5. Praca na drabince
Piąte ćwiczenie, które omawiamy, to ćwiczenie na drabince. Kiedy wykonujesz ćwiczenie na drabince, starasz się przejść od jednego pachołka do drugiego, nie zostawiając stóp za sobą. Celem tego ćwiczenia jest poprawa szybkości i zwinności oraz wytrzymałości z czasem.
Czym one są?
Ćwiczenie na drabince to dokładnie to, co sugeruje nazwa: będziesz wspinać się po linie lub drabince, a następnie przechodzić przez każdy szczebel tak szybko, jak to możliwe. Wyzwanie polega na tym, że na drabince nie ma szczebli; celem jest ciągły ruch do przodu, przechodząc kolejno przez każdy szczebel.
Jak to zrobić?
Zacznij, stojąc około metra od pierwszego pachołka, a następnie postaw na nim tenisówkę lub stopę. To będzie twój pierwszy szczebel. Postaw jedną nogę na pachołku, a potem zrób krok do przodu, aż dojdziesz do drugiego pachołka.
Twoja stopa powinna znajdować się tuż obok (lub ewentualnie dotykać) tego drugiego pachołka, szczebla, którego użyjesz, aby rozpocząć wspinaczkę po drabince.
Ponownie, zrób krok do przodu prawą nogą i postaw ją przed sobą, trzymając ręce wyciągnięte dla równowagi. To będzie twój trzeci szczebel. Kontynuuj w ten sposób, aż ukończysz drabinkę i przejdziesz od jednego pachołka do drugiego.
Powinieneś utrzymywać kroki jak najkrótsze i zapewnić sobie impet, gdy stawiasz pierwszy krok na każdym pachołku.
Będziesz także chciał skupić się na tym, aby obie stopy nie dotykały drabinki lub liny, używając tylko pachołków, aby móc cały czas iść do przodu. Choć brzmi to trudno, to ćwiczenie może być wyzwaniem nawet dla doświadczonych sprinterów.
Dlaczego są potrzebne?
Ćwiczenie na drabince jest doskonałe, ponieważ poprawia równowagę, jednocześnie zwiększając szybkość i zwinność z czasem.
Jak często je wykonywać?
To ćwiczenie zwykle wykonuje się raz lub dwa razy w tygodniu. Z czasem będziesz chciał zwiększyć czas poświęcany na ćwiczenia na drabince oraz liczbę ich powtórzeń.
6. Plyometryczne przeszkody
Szóste ćwiczenie, nad którym będziemy pracować, to plyometryczne przeszkody. Do tego ćwiczenia potrzebujesz kilku przeszkód ustawionych w linii prostej.
Czym one są?
W tym ćwiczeniu będziesz próbować przeskakiwać każdą przeszkodę, utrzymując jak najwyższą prędkość. Za każdym razem, gdy przeskoczysz przeszkodę, musisz wylądować po przeciwnej stronie na tej samej nodze, którą przeskoczyłeś przeszkodę.
Na przykład, jeśli mógłbym używać tylko lewej nogi do tego ćwiczenia, mógłbym lądować na każdej przeszkodzie tylko na lewej nodze.
Jak to zrobić?
Zacznij na jednym końcu linii przeszkód i próbuj przeskakiwać każdą z nich obydwoma nogami. Pamiętaj, aby trzymać ręce na bokach, dłonie otwarte, a głowę uniesioną, aby utrzymać równowagę.
Bądź ostrożny podczas wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ potrzebujesz dużo szybkości, więc nie skacz zbyt szybko przez pierwszą przeszkodę.
Zamiast tego poświęć trochę czasu (sekundy lub minuty), aby przyzwyczaić się do skakania przez przeszkody obydwoma nogami naraz. Upewnij się, że używasz tej samej nogi przy każdej przeszkodzie, aby pracować nad utrzymaniem szybkości oraz kontrolą ciała.
Dlaczego są potrzebne?
Ćwiczenie plyometryczne z przeszkodami pomoże ci poprawić szybkość i zwinność. To także świetny sposób na pracę nad ogólną wytrzymałością.
Jak często je wykonywać?
Chcesz wykonywać to ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu. Powinieneś także zwiększać czas poświęcany na to ćwiczenie.
Początkujący mogą wykonywać takie ćwiczenia codziennie; jednak zaawansowani sportowcy powinni robić to ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu zamiast codziennie.
7. Mirror Boxes
Ostatnim ćwiczeniem, które dziś omówimy, jest ćwiczenie z mirror box. Dzięki tym ćwiczeniom będziesz pracować nad techniką oraz stopniowo poprawiać swoją szybkość i zwinność.
Czym one są?
Podczas tych ćwiczeń zwinności w piłce nożnej będziesz pracować z partnerem. Do tego ćwiczenia jeden partner powinien mieć mirror box zwrócony do siebie, a drugi osoba powinna stać tyłem do mirror box z rękami wyciągniętymi na boki dla równowagi.
Celem jest sprint do mirror box obydwoma nogami (lewa noga dla leworęcznych, prawa dla praworęcznych), a następnie odskok na jednej nodze (tej samej za każdym razem) i lądowanie na drugiej stopie. Twój partner będzie próbował naśladować twoje ruchy, abyście mogli sobie nawzajem pomagać podczas ćwiczenia.
Jak to zrobić?
Zacznij od trzymania partnera, który otwiera mirror box na wysokości klatki piersiowej. Następnie powinieneś stanąć twarzą do niego i sprintem do niego podbiec, odskakując na jednej nodze i lądując na drugiej stopie.
Upewnij się, że poruszasz się szybko i lądujesz jak najdelikatniej, ponieważ nie chcesz wywierać zbyt dużego nacisku na kolano podczas odskoku.
Będziesz chciał wykonać to jak najszybciej, a Ty lub Twój partner możecie liczyć, ile razy wykonaliście to w określonym czasie (np. 10 sekund, 30 sekund, 1 minuta).
Najczęściej zadawane pytania
Pytanie: Jak zmotywować moją drużynę piłkarską do poprawy zwinności?
Odpowiedź: Istnieje wiele sposobów na poprawę zwinności i szybkości. Przed treningiem lub meczem możesz przeprowadzić jedno lub dwa ćwiczenia z drużyną. Pokochają tę zmianę tempa, co pomoże im poprawić grę.
Pytanie: Chcę zwiększyć swoją szybkość. Które z tych ćwiczeń powinienem wykonywać?
Odpowiedź: Jednym z najlepszych ćwiczeń zwinności w piłce nożnej na zwiększenie szybkości biegu jest shuttle run. To ćwiczenie możesz wykonywać wszędzie i jest świetne także dla dzieci.
Znajdź płaską powierzchnię, a następnie użyj pachołków lub innego znacznika, aby ustawić serię linii co 3 jardy. Będziesz biegać od jednej linii do następnej tak szybko, jak to możliwe, zatrzymując się na każdej linii na około 10 sekund.
Pytanie: Jak długo powinienem wykonywać te ćwiczenia zwinności?
Odpowiedź: Jeśli wykonujesz je po treningu i jesteś już zmęczony, najlepiej robić je tylko przez minutę lub dwie. Chodzi o poprawę szybkości lub zwinności, a nie o zmęczenie się na maxa.
Z drugiej strony, jeśli chcesz poprawić swoją kondycję sercowo-naczyniową oraz zwiększyć pobór tlenu i zdolność do prawidłowego oddychania, powinieneś ćwiczyć te ćwiczenia zwinności w piłce nożnej z piłką przez dłuższy czas.
Pytanie: Te ćwiczenia wydają się pomocne dla piłkarzy w mojej drużynie, ale jak mogę ich zmotywować?
Odpowiedź: Motywacja jest dużą częścią poprawy w czymkolwiek. Wymaga to zmuszania się, angażowania w nowe aktywności i przełamywania się przez rzeczy, na które nie masz ochoty. Twoi koledzy z drużyny będą zachwyceni widząc, jak ciężko pracujesz nad poprawą, co da Ci więcej motywacji, niż mogą sobie uświadamiać.
Pytanie: Nie jestem piłkarzem. Czy mogę mimo to wykonywać te ćwiczenia zwinności?
Odpowiedź: Oczywiście, możesz używać tych ćwiczeń do dowolnego sportu, a jeśli Cię to interesuje, śmiało je wypróbuj.
Podsumowanie
Wspaniałą cechą tych ćwiczeń jest to, że nie wymagają żadnego sprzętu i można je wykonywać o dowolnej porze i miejscu.
Możesz ćwiczyć swoją zwinność w drodze lub nawet w biurze, korzystając z pdf z ćwiczeniami zwinności w piłce nożnej.
Ćwiczenia zwinności w piłce nożnej są nie tylko ekscytujące do praktykowania, ale mogą również zwiększyć Twoją szybkość i elastyczność. Dzięki temu będziesz mógł poruszać się szybciej, efektywniej dryblować i zawsze być na nogach podczas meczu.
Jako początkujący szukający sposobów na poprawę swojej gry w piłkę nożną, nie pomijaj tych ćwiczeń. Zostały one zaprojektowane, aby pomóc Ci poprawić swoją grę poprzez zwiększenie ogólnej kondycji, szybkości i czasu reakcji.
