Chociaż może się wydawać niemożliwe zwiększenie swojej szybkości w piłce nożnej, jest to możliwe, jeśli wykonujesz konkretne ćwiczenia szybkościowe, aby poprawić swoją szybkość.
Podczas nauki, jak być szybszym w piłce nożnej, ćwiczenia szybkościowe mogą znacząco wpłynąć na to, jak szybko potrafisz biegać podczas meczu. Postępuj zgodnie z tymi ośmioma wskazówkami, które koncentrują się na szybkości, wytrzymałości, zwinności i elastyczności, aby pomóc Ci stać się szybszym w piłce nożnej.
1. Zrozumienie swojego ciała
Zrozumienie swojego ciała we wszystkich aspektach jest niezbędne, aby nauczyć się, jak być szybszym w piłce nożnej.
Struktura ciała, zwinność i elastyczność to wszystkie ważne czynniki. Lepsze odżywianie i regularne ćwiczenia są niezbędne, aby utrzymać ciało w najlepszej formie. Twoja struktura ciała jest ważna, ponieważ wspiera siłę mięśni.
Elastyczność i zwinność przyczyniają się do szybkości, ponieważ pozwalają na lepszą koordynację i umożliwiają osiągnięcie bardziej efektywnych możliwości sprintu.
Dostarczanie organizmowi pożywnego jedzenia, takiego jak chude mięso, warzywa i owoce, daje energię potrzebną do pracy nad strukturą ciała, elastycznością i zwinnością. Trening siłowy i wzmacniający może pomóc ci stać się szybszym z czasem, ale można zacząć go dopiero w liceum.
2. Ćwicz ćwiczenia wytrzymałości szybkościowej
Ćwiczenia wytrzymałości szybkościowej pomagają biegać szybciej w piłce nożnej. Aby rozwinąć maksymalną wytrzymałość szybkościową, możesz ćwiczyć kilka ćwiczeń, które zwiększą twoje możliwości maksymalnej prędkości na boisku piłkarskim. Niektóre popularne ćwiczenia wytrzymałości szybkościowej dla piłki nożnej to:
- Biegi wahadłowe
- Ćwiczenia wytrzymałości typu stop-and-go
- Drybling i bieg
- Deski
Ćwiczenia wytrzymałości szybkościowej, takie jak biegi wahadłowe, pomogą ci utrzymać wyższe tempo pracy przez dłuższy czas.
Ćwiczenia aerobowe i trening interwałowy szybkości dla piłki nożnej są łączone, aby poprawić siłę mięśni twojego ciała podczas tych ćwiczeń szybkościowych. Ważne jest, aby mieć przerwy na odpoczynek między ćwiczeniami, aby dać ciału czas na regenerację.
3. Biegi na pełnej prędkości z rozbiegiem w piłce nożnej
Tradycyjne sprinty to świetny sposób, aby piłkarze biegali na torach, ale biegi na pełnej prędkości z rozbiegiem pomagają zawodnikom biegać dłużej bez zmęczenia.
Biegi na pełnej prędkości z rozbiegiem zacznij od niskich prędkości, potem sprintuj z pełną prędkością, zanim zwolnisz, co czyni to ćwiczenie o wysokiej intensywności dla sprintera.
Te ćwiczenia pomagają zawodnikom w przyspieszaniu i zwalnianiu. Biegi na pełnej prędkości z rozbiegiem pomagają zawodnikom utrzymać prawidłową postawę biegową, mechanikę biegu oraz odpowiednio poruszać kolanami, aby biegać szybciej.
4. Ćwicz techniki ramion
Chociaż piłka nożna to sport na nogi, to nadal ma znaczenie, co robisz ramionami podczas biegu. Zawodnicy powinni mieć ramiona zgięte pod kątem 90 stopni, aby biegać efektywnie.
Podczas biegu odpychaj łokcie do tyłu i do przodu, nie prostując ramienia podczas cofania go. Twoje ramiona powinny poruszać się do przodu i do tyłu, a nie na boki.
Podczas biegu twoje ręce powinny przechodzić przez okolice bioder, a nie przez klatkę piersiową lub poniżej bioder. Gdy twoje ramiona poruszają się szybciej, twoje nogi również poruszają się szybciej. Ćwiczenie technik ramion jest niezbędne, aby nauczyć się, jak przyspieszyć w piłce nożnej i jest świetną wskazówką dla początkujących w piłka nożna dla dzieci.
5. Ćwiczenia przyspieszenia
Ćwiczenia przyspieszenia są niezbędne, ponieważ uczą zawodników zwiększać prędkość, zwalniać i ponownie przyspieszać, jednocześnie będąc w stanie zmienić kierunek piłki w dowolnym momencie.
Podczas ćwiczeń przyspieszenia w piłce nożnej powinieneś łączyć je z innymi ćwiczeniami przyspieszenia, aby efektywnie pozwolić sobie na poruszanie się z dużą prędkością w górę i w dół. Aby lepiej rozwijać umiejętności przyspieszenia, musisz szybko poruszać stopami, jednocześnie zwiększając długość kroku podczas ruchu.
6. Popraw swoją koordynację
Jednym z głównych sposobów na poprawę szybkości w piłce nożnej jest praca nad koordynacją. Kontrola ciała i koordynacja są niezbędne podczas gry, ponieważ pomagają lepiej kontrolować piłkę, pracę stóp i technikę ramion. Niektóre z najlepszych ćwiczenia koordynacji możesz ćwiczyć, w tym:
- Pierścienie zwinności
- Ćwiczenia dryblingu
- Ćwiczenia z pachołkami w kwadracie
- Dynamiczne rozciąganie
7. Ćwicz umiejętności kontroli piłki
Ćwiczenie umiejętności kontroli piłki jest niezbędne, aby być szybszym w piłce nożnej i często uważa się je za podstawy piłki nożnej.
Posiadanie rozsądnej kontroli piłki jest kluczowe, aby móc zatrzymać się, zmienić kierunek i przyjąć piłkę podczas wszelkich ruchów w trakcie meczu piłkarskiego. Aby stań się lepszy w piłce nożnej, ćwiczenie kontroli piłki to dobry początek.
Możesz ćwiczyć drybling, zmieniać tempo, dbać o to, aby piłka była blisko twoich stóp i chronić ją ciałem.
8. Trening interwałowy
Trening interwałowy pomaga zawodnikom rozwijać najlepszą kondycję i wytrzymałość w piłce nożnej. Poprawia twoją pojemność tlenową i beztlenową, umożliwiając ci szybsze bieganie i pracę nad kondycja.
Możesz ćwiczyć specyficzne rozgrzewki interwałowe przez 25 minut, na przemian biegając wolnym tempem przez 5 do 10 minut. Niektóre standardowe ćwiczenia interwałowe w piłce nożnej to:
- Bieganie po schodach w dół
- Bieganie po schodach w górę
- Ćwiczenia na drabince szybkościowej
- Sprinty pod górę
- Sprinty w dół po zboczach
Aby podnieść poziom treningów interwałowych, możesz dodać piłkę do ćwiczenia i spróbować ją kontrolować.
Jakie są cztery składniki szybkości w piłce nożnej?
W piłce nożnej wyróżnia się cztery główne składniki szybkości.
Czysta szybkość
Czysta szybkość to tempo, w jakim piłkarz porusza się z jednego punktu do drugiego bez piłki.
Szybkość reakcji
Szybkość reakcji to zdolność do przetwarzania i szybkiego reagowania na działania przeciwników i kolegów z drużyny.
Szybkość techniczna
Szybkość techniczna to szybkość akcji w grze, gdzie kontrolujesz i manipulujesz piłką w ruchu, zmieniając kierunek w razie potrzeby.
Szybkość mentalna
Szybkość mentalna to szybkie podejmowanie decyzji na podstawie tego, co dzieje się wokół piłki nożnej.
Jak mogę biegać szybciej, nie męcząc się?
Aby biegać szybciej, nie męcząc się, możesz ćwiczyć wytrzymałość. Ćwiczenia wytrzymałościowe pomagają biegać dalej i dłużej, nie tracąc tchu. Możesz też biegać szybciej, dbając o swoje ciało i jedząc zdrowe jedzenie.
