10 bästa uppvärmningsövningarna i fotboll

En uppvärmningsövning i fotboll förbereder kroppen för aktivitet. Den hjälper också spelarna att fokusera på det som väntar.

Uppvärmning har många fördelar. Den minskar skaderisken, höjer kroppstemperaturen, skärper fokus, ökar rörligheten och sätter igång hjärta och andning.

Barn behöver värma upp inför träning eller match, och uppvärmningen är också ett bra tillfälle att introducera en teknik eller färdighet.

Bästa uppvärmningsövningarna för olika åldrar

1. Passningsuppvärmning

I den här passningsövningen fokuserar spelarna på mottagning och passning, och de får många bollkontakter. Dela in laget i par med en boll per par.

Ställ upp koner så att du får en passningskorridor på 5 meter. Konerna står ungefär 9 meter från varandra.

Placera sedan en kon i en annan färg cirka 5 meter från korridoren så att det bildas en triangel. Spelarna ställer sig mitt emot sin partner på var sin sida av korridoren. De börjar med passningar på två tillslag och ska hela tiden röra på sig och stå på tå.

Syfte

Den här dynamiska uppvärmningen passar alla åldrar och är ett bra sätt att lära spelarna att passa och ta emot bollen. Bollen rör sig mycket snabbare vid passning än vid dribbling, så passningsspelet är viktigt för att barnen ska kunna utvecklas över tid.

2. Hajar och småfiskar

Hajar och småfiskar är en klassisk lek från skolgården som fungerar utmärkt som övning. Alla spelare har en boll, utom minst två hajar. Småfiskarna, alltså spelarna med boll, ska hålla kontroll på sin boll.

För att inte bli tagna av hajarna måste de hålla bollen nära foten.

Markera en spelyta på ungefär 18 x 18 meter med koner. Ytan kan vara större eller mindre beroende på hur många spelare som är med.

När leken börjar står hajarna i mitten och småfiskarna på ena sidan av planen.

Småfiskarna dribblar från ena sidan till den andra utan att hajarna ska kunna ta bollen och sparka ut den ur zonen.

Om bollen hamnar utanför zonen kan du hitta på ett litet ”straff” som spelaren måste göra innan hen får komma tillbaka in.

Syfte

Huvudsyftet med Hajar och småfiskar är att träna fotarbete och bollkontroll. Leken är en bra övning för U6-spelare eftersom den är så rolig och håller kvar deras uppmärksamhet. Äldre barn kan också köra den, men det är oftast de yngre som tycker mest om den.

3. Tre i rad

Den här roliga uppvärmningen hjälper dina spelare att fatta bra beslut under press.

Ställ upp två koner med cirka 3 meters mellanrum som startpunkt. Bygg sedan en tre-i-rad-bricka med koner ungefär 9 meter från startkonerna.

De tre första spelarna i lag ett får gula västar och de tre första i lag två får röda västar.

Den första spelaren i varje led springer till brickan och lägger sin väst i en av rutorna.

Sedan springer spelaren tillbaka, ger nästa spelare i ledet en handklapp och låter hen springa iväg och göra samma sak. När spelare tre har lagt sin väst ser ni vilket lag som har vunnit.

Om ingen har vunnit än klappar spelarna nästa spelare i handen, och spelare fyra springer iväg.

Spelare fyra har ingen väst, så hen springer fram och flyttar en av lagets västar till en ledig ruta. Leken fortsätter tills ett lag vinner, och ni kan köra tills något lag har fått fem vinster.

Syfte

Syftet med tre i rad är att spelarna ska lära sig fatta bra beslut under press och samarbeta.

4. Rondo i cirkel

Rondo i cirkel är en utmärkt uppvärmning inför match. Gör en cirkel med koner, cirka 9 meter i diameter. Placera två försvarare inne i cirkeln. Övriga spelare fördelar sig jämnt runt cirkeln på utsidan.

Övningen börjar med att en av spelarna på utsidan passar till en annan spelare på utsidan. Ytterspelarna försöker behålla bollen utan att försvararna vinner den.

Försvararna rör sig inne i cirkeln för att stänga passningsvägar och erövra bollen. Om en försvarare vinner bollen, eller om någon slarvar med ett tillslag eller tappar bollen, byter den spelaren plats med en av försvararna.

Syfte

Rondo i cirkel lär spelarna att behålla bollen inom laget. De lär sig att tänka ett steg före och blir därför snabbare i sina beslut. Här kan du vara hur kreativ du vill.

5. Åttadribbling

Åttadribbling hjälper spelarna att fräscha upp grunderna. Gör två rutor på 5 x 5 meter med cirka 5 meters mellanrum.

Sätt två träningspinnar med 3 meters mellanrum i mitten mellan rutorna. Placera sedan en kon i varje ände av rutorna så att det bildas en femhörning. En spelare börjar med bollen mellan pinnarna.

Spelarna kör övningen i en minut och byter sedan med en partner. Beroende på hur många spelare du har kan du bygga flera banor.

Spelaren dribblar i en åtta genom mitten mellan pinnarna och runt konerna, utan några begränsningar för dribblingen.

När spelaren dribblar åt vänster används utsidan av vänsterfoten. I snäva vändningar används utsidan av högerfoten.

När spelaren dribblar åt vänster kan hen också använda insidan av högerfoten.

Syfte

Åttadribbling fokuserar på dribblingsteknik. Spelarna lär sig att styra tempot, hålla bollen nära och ta bollkontakter med både insida och utsida av foten, med blicken uppe.

6. Sicksackdribbling

Sicksackdribbling tränar snabb dribbling med insidan, utsidan och sulan. Ställ ut koner i sicksack med ungefär 5 meters mellanrum. Hela banan ska vara cirka 18 meter lång. Spelarna ställer upp med var sin boll vid den sista konen.

Den första spelaren dribblar runt konerna i sicksack. När hen når slutet sprintar hen hela banans längd tillbaka till ledet. Låt spelarna köra banan några gånger så att de blir bekväma.

Spelarna dribblar som vanligt när de rör sig åt höger, och när de rör sig åt vänster rullar de bollen med sulan på högerfoten. Byt sedan mönster: dribbla som vanligt åt vänster och rulla bollen med sulan på vänsterfoten åt höger.

Syfte

Sicksackdribbling lär spelarna att dribbla i fart och hantera bollen. De lär sig att använda insidan, utsidan och sulan.

Du kan bygga på övningen med ett mål där barnen avslutar efter dribblingen. Kolla in våra returnät för fotboll som håller bollen i spel så att ni slipper jaga bollar.

7. Ta mig om du kan

Gör en ruta på 9 x 9 meter för Ta mig om du kan. Placera en spelare med boll i två diagonala hörn. Ropa ”KÖR” för att starta.

Spelarna dribblar runt utanför rutan och försöker hinna ikapp sin partner. När du ropar ”STOPP” ska de stoppa bollen. När du ropar ”VÄND” byter de riktning.

Syfte

Övningen förbättrar spelarnas dribbling och är samtidigt rolig och tävlingsinriktad. De lär sig att dribbla snabbare och ändå behålla kontrollen över bollen.

8. Städa rummet

Städa rummet är en rolig uppvärmningslek för spelare från U5 till U8. Gör en ruta på cirka 14 x 14 meter. Du kan ändra storleken efter spelarnas nivå och hur många de är. En spelare får i uppdrag att städa rummet.

Den spelaren är försvarare och ska sparka ut allas bollar ur rutan. Alla utom städaren har en boll. Låt spelarna dribbla runt i rutan.

Släpp in städaren i rutan och låt hen ta bollen från de som dribblar. Städaren sparkar ut bollen ur rutan, och spelarna måste snabbt hämta tillbaka sina bollar.

När alla bollar är ute är rummet städat.

Syfte

Städa rummet tränar dribbling under press. Den tränar också försvarsspel, både enskilt och i en liten grupp.

9. Fyll hinken

I Fyll hinken spelar två lag med tre spelare var, och tre bollar ligger i varje ände av planen. Varje lag har en hink, en liten zon mitt på sin linje. Två spelare börjar i ena änden och den tredje i den andra.

På en signal dribblar spelarna en i taget in mot mitten och lämnar bollen i hinken. Därefter springer de till andra änden och nuddar nästa spelare, som då är på tur. Det lag som först får in alla sex bollar i hinken vinner.

Syfte

Fyll hinken lär spelarna att hålla bollen så nära att de alltid kan stoppa den. De tränar också på att sprinta och stanna bollen.

10. Passningskombination på linje

Ställ upp fyra koner längs sidlinjen med cirka 9 meters mellanrum. Spelaren vid en av de yttersta konerna börjar med bollen. Spelare ett passar till spelare två, som spelar tillbaka till spelare ett.

Spelare ett passar sedan till spelare tre, som spelar till spelare två. Spelare två passar till spelare fyra, som spelar till spelare tre. Spelare tre passar till spelare fyra, som spelar tillbaka till spelare två.

Mönstret upprepas medan spelarna förflyttar sig rakt framåt på planen.

Syfte

Den här uppvärmningen tränar spelet framåt på planen. Fokus ligger på löpningar, tajming i passningarna och kombinationsspel.

Sammanfattning

Unga fotbollsspelare mår bra av att värma upp före match och träning, både för fokusets skull och för att minska skaderisken. De här övningarna gör att spelarna utvecklas och samtidigt har roligt.