7 målvaktsövningar som gör dig bättre på att rädda skott

Att stå i mål är tufft. En målvakt måste vara alert och snabb i kroppen och samtidigt ha full koll på bollen. Målvakter behöver också snabba reaktioner och måste fatta beslut på bråkdelen av en sekund.

Därför har de andra träningsbehov än utespelarna, och du behöver särskilda målvaktsövningar för att hjälpa dem att utvecklas.

Övningarna efterliknar intensiteten i en riktig match och förbättrar målvakternas teknik, snabbhet, reflexer och kondition.

7 övningar för målvaktsträning

Vi har valt ut 7 effektiva målvaktsövningar som passar unga spelare särskilt bra.

1. Styr undan och kasta dig

I den här övningen tränar målvakten på att styra undan bollen och kasta sig. Du behöver ett fullstort mål och ett antal bollar.

Målvakten står redo mitt på mållinjen. Du behöver också två spelare som står framför målet med bollarna.

Den ena spelaren kastar eller skjuter en låg boll mot ena sidan av målet. Målvakten förflyttar sig och kastar sig för att rädda.

Direkt efter räddningen kastar den andra spelaren en hög boll mot andra sidan av målet. Målvakten måste snabbt förflytta sig och fånga eller styra undan bollen. Det är en repetition.

Varje målvakt gör 5–6 repetitioner. Beroende på målvaktens ålder och form kan du ha längre vila mellan repetitionerna. Om målvakten är i bra form ska det inte vara någon paus alls.

Vill du höja intensiteten kan skyttarna skjuta i stället för att kasta. Hårdare skott och svårare vinklar kan läggas till i takt med att målvakterna blir bättre och starkare.

Syfte

Huvudsyftet är att snabba upp målvaktens reaktioner, så att hen snabbt kommer tillbaka i position efter en räddning. Målvakten tränar också på att hantera två avslut i samma anfall.

Övningen förbättrar dessutom fotarbetet och tekniken när målvakten kastar sig. Målvakterna ska lära sig att landa på höften och få hela kroppen bakom bollen. Konditionen blir också bättre.

2. Snabba händer

Här behöver du lite mer utrustning än ett fullstort mål och några bollar. Du behöver också två spelare som servar bollar. Det är bäst att använda ett mål, men övningen fungerar även utan.

Ställ först ut en rad koner framför målet. Efter konerna ställer du två dockor med 5–6 meters mellanrum. De två servarna står cirka 5 meter framför dockorna. Du kan använda koner i stället för dockor.

Målvakten tar sig snabbt igenom konerna och stannar bredvid den ena dockan.

Den första servaren kastar eller sparkar en boll mot målvaktens bröst. Målvakten fångar, spelar tillbaka bollen och flyttar sig till den andra dockan. Där upprepas samma sak med den andra servaren.

Efter mottagningarna springer målvakten tillbaka till mållinjen genom konerna. Då är ett varv klart. Oftast håller man på tills varje målvakt har gjort 10–12 mottagningar.

För att göra det svårare kan servarna slå bollen längre ut åt sidan eller kasta den högt. Då måste målvakten kasta sig eller hoppa för att ta den. Du kan också ändra antalet koner och hur de står för att variera löpningen.

Syfte

Syftet är att förbättra målvaktens snabbhet och ge mycket träning på att fånga bollen. Övningen fungerar bra som uppvärmning före match.

Målvakten tränar på att få kroppen bakom bollen som ett skydd. Du kan också fokusera på rätt ”skopteknik”, där handflatorna och armbågarna används så att bollen rullar mjukt in mot kroppen.

3. Tre koner

Övningen är ganska enkel, men den passar utmärkt i en målvaktsträning.

Ställ tre koner 2,5–3 meter framför mållinjen, helst i tre olika färger. En annan spelare står på straffpunkten och skjuter.

Målvakten står i mitten i grundposition. Partnern ropar en färg, och målvakten springer till den konen och tillbaka till mitten av målet. Samtidigt skjuter partnern mot mål, och målvakten ska försöka rädda.

Du kan höja tempot genom att ge målvakten mindre tid att komma i position. Blanda också höga och låga skott.

Syfte

Övningen stärker grunderna i målvaktsspelet: snabba riktningsförändringar och att snabbt komma tillbaka i rätt position. Den förbättrar fotarbetet och lär målvakten att röra sig snabbt mellan stolparna.

För mer erfarna målvakter kan du variera fart och vinkel på skotten så att de måste tänka och reagera snabbare. De lär sig också att luta sig framåt och alltid stå på tå, redo att agera.

4. Målvaktskriget

Det här är en tävlingsövning där två målvakter möter varandra och försöker göra mål. Markera en yta på cirka 18 x 14 meter med koner. Ställ ett mål i var sin ände och lägg ett antal bollar vid varje mål.

Markera sedan en ”målvaktszon” vid varje mål med en kon cirka 5 meter från mållinjen. Målvakterna skjuter och kastar från sin zon.

Den ena målvakten kastar, sparkar eller volleyar bollen mot det andra målet för att göra mål. Den försvarande målvakten gör allt för att rädda.

Om den försvarande målvakten räddar får hen själv försöka göra mål med en boll från sin sida. Om den anfallande målvakten gör mål får hen fortsätta.

Du kan ha en tidsgräns eller spela till ett visst antal mål i varje omgång. Har du fler än två målvakter roterar de efter varje omgång.

Syfte

När bollen kommer från olika vinklar lär sig den försvarande målvakten att reagera snabbt på skott och kast. Tävlingsmomentet höjer intensiteten och stärker målvakternas självförtroende.

5. Följ bollen

Övningen kräver målvakten och fem andra spelare. Utespelarna sprider ut sig i straffområdet och har en hög med bollar bakom sig. Är ni färre än fem kan spelarna sprida ut sig runt målet så att det blir mer plats.

Spelarna passar bollen mellan sig. Efter fyra passningar får en spelare skjuta. Målvakten följer bollen hela tiden och försöker rädda när det kommer ett skott.

Efter avslutet börjar spelarna passa med nästa boll. Målvakten går tillbaka i position, och det hela upprepas 5–6 gånger.

Helst ska spelarna passa och skjuta på ett tillslag. Ju snabbare bollen går runt, desto svårare blir det för målvakten.

Syfte

Övningen tränar målvaktens fotarbete och förmåga att snabbt ta rätt position. Den skärper också reaktionerna, särskilt i lägen 1 mot 1.

Målvakter behöver läsa anfallarens rörelser. Här lär de sig att hålla fokus på bollen genom att följa varje tillslag och passning.

6. En kon

Övningen efterliknar ett läge där målvakten snabbt måste byta riktning. Ställ en kon i linje med mitten av målet, några meter framför mållinjen. En spelare står med några bollar i hörnet av straffområdet.

Målvakten springer mot konen och låtsas att den är en anfallare. Sedan springer hen runt konen och tillbaka till mållinjen för att rädda skottet som den andra spelaren skjuter.

Flytta skytten till olika positioner så att målvakten får öva på skott från alla vinklar. Skytten ska också blanda låga och höga skott.

Syfte

I en match kan bollen byta riktning när som helst. Om målvakten läser situationen fel måste hen snabbt vända och ställa om kroppen för att försvara målet.

Övningen lär målvakten att vara alert och anpassa sin position efter var bollen är och vilken skottvinkel som finns. Målvakten lär sig också att gå ut och göra sig stor för att minska vinkeln.

7. Låga räddningar

Som namnet säger tränar den här övningen låga räddningar, något som är avgörande i match.

Du behöver en skytt och en målvakt. Målvakten står mitt på mållinjen och skytten på straffpunkten. Skytten skjuter ett lågt skott mot ena sidan av målet. Målvakten kastar sig lågt, fångar bollen och går sedan tillbaka i position.

Nästa skott går mot andra sidan. Övningen pågår under en bestämd tid och växlar mellan vänster och höger.

Syfte

Övningen lär unga målvakter att kasta sig och fånga snabba bollar längs marken. En bra räddning kräver god teknik, en bred grundställning och snabba reaktioner, och det kräver träning. En låg räddning görs parallellt med marken, utan att målvakten kommer upp högt, och kräver en snabb explosion.

Målvakterna får också öva på landningen. Helst ska de landa på höften och axeln för att skydda mer känsliga delar av kroppen.

Varför målvaktsträning?

Målvakter behöver helt enkelt en annan sorts träning än utespelare.

Den som känner till grunderna i fotboll vet att även de bästa målvakterna sprintar och gör färre explosiva aktioner än resten av laget. Samma träning för alla fungerar därför inte för båda grupperna.

Två grundrörelser som målvakter behöver träna är löpning framåt och i sidled. Fokus bör ligga på snabb acceleration över korta sträckor. Glöm ändå inte att ha med längre sprintar i träningsplanen.

Nästa viktiga rörelser är att kasta sig och hoppa upp efter höga bollar, något som krävs för att göra räddningar.

Här bör fokus ligga på bilateral träning, alltså träning där båda sidor av kroppen arbetar. Målvakten tränar också på att reagera snabbt mot en snabb anfallare.

Både hopp och räddningar kräver explosiv kraft från musklerna i underkroppen. Utöver vanlig fysträning och målvaktsövningar behövs därför styrketräning för att bygga upp de musklerna. Med starkare muskler blir målvaktens avstamp kraftfullare.

Målvakter behöver också styrka i överkroppen för att klara trängseln i straffområdet.

Vid fasta situationer kan det stå flera motståndare runt målvakten och hindra hen från att röra sig fritt. Då behövs både styrka och snabbhet för att hantera det kaotiska läget.

Sammanfattning

Målvakterna står inte alltid i centrum, men det de gör kan avgöra en match på några sekunder.

Därför ska genomtänkta målvaktsövningar vara en självklar del av din träningsplanering. Håll fokus på de viktigaste målen med träningen, men var gärna kreativ och gör passen roliga för de unga spelarna.

Vill du få ut ännu mer av målvaktsträningen är Open Goaaal 3-in-1 Rebounder ett utmärkt val. Med returnätet på plats slipper spelarna jaga bollar och kan utvecklas snabbare.