En del av att spela ungdomsfotboll innebär att du måste arbeta på din koordination, smidighet och balans för att lyckas i sporten.
Att öva fotbollsövningar med stege eller koner är ett utmärkt sätt att arbeta på dessa egenskaper, eftersom de låter dig bli den bästa versionen av dig själv under en fotbollsmatch.
Dessa fotbollshastighetsövningar med stege gör att du kan träna dina muskler på högsta möjliga nivå, som ett konditionsträningspass.
De flesta agilitystegeövningar låter dina muskler arbeta maximalt, följt av en lågintensiv viloperiod och en ny omgång av intensiv träning.
För att värma upp, förbättra din smidighet och bli bättre på fotboll, är detta sex av de bästa fotbollsträningsövningarna med stege.
1. Lateral High Knees
Lateral high knees är en löpövning sida till sida med agilitystege för att förbättra smidighet, fotarbete och snabbhet. Både nybörjare och avancerade spelare kan utföra övningen lateral high knees.
Huvudfokus i denna övning är att bibehålla snabb fotarbete samtidigt som god koordination och balans upprätthålls.
Spelarna måste börja med att stå sidledes vid ena änden av träningsstegen för att utföra övningen med laterala höga knän.
Spelaren måste sedan lyfta sin högra fot och dra upp sitt högra knä till midjan, och placera foten i stegens första ruta. Spelaren lyfter sedan upp sitt vänstra knä till midjan och sätter vänster fot i första rutan.
Din atlet upprepar samma process när den andra foten nuddar marken. När spelaren når andra änden av stegen kan de upprepa övningen, med start från motsatt fot.
Ett set motsvarar två repetitioner, och spelaren bör ta minst en trettiosekunders paus innan ett nytt set påbörjas.
2. Jumping Jacks
En jumping jack-övning i stegen kan hjälpa fotbollsspelare att förbättra sin koordination, styrka och balans. För att utföra denna övning ska du hoppa med båda fötterna in i stegen innan du hoppar framåt. Du ska landa med båda fötterna på varsin sida om nästa pinne.
Sedan ska du fortsätta genom fotbollsstege genom att alternera fötterna in och ut ur pinnarna. När du utför jumping jack-övningen i stegen, höj armarna över huvudet när du hoppar, som du skulle göra vid en vanlig jumping jack.
3. Enbens Shuffle
När du utför en enbens-shuffle på stegar i fotboll, håller en av dina fötter sig utanför stegen medan den andra foten knackar in och ut medan du fortsätter övningen.
För att börja, ställ dig på ena sidan av stegen och rör snabbt foten in i stegens pinne och ut igen innan du går vidare till nästa.
När ena foten knackar in och ut, ska den andra foten hänga med och fortsätta i en rak linje. När du har klarat stegen, börja igen med motsatt fot. Enbens-shufflen är en av de bästa fotarbetsövningarna.
4. Speed Scissors
Speed scissors-övningen i stegen fokuserar främst på att förbättra fotens snabbhet, koordination, bollkontroll, balans och smidighet.
Speed scissors hjälper dig att röra benen så snabbt som möjligt samtidigt som du ständigt ändrar rörelseriktning.
Din kropps rörelseriktning förblir densamma.
För att börja speed scissors-övningen, stå på ena sidan av stegen och vänd mot den. Hoppa upp med båda fötterna och landa så att benen är isär.
En fot ska vara i den första rutan och den andra foten ska följa efter bakom. Hoppa igen och byt ben, som en sax, i luften. När du landar ska det ben som följde efter nu vara det ledande benet.
Fortsätt uppåt i stegen, och när du når slutet, börja övningen igen med motsatt ben.
5. Hoppa hage
Hoppa hage-övningarna i stegen ska vara lätta att utföra, särskilt om du har spelat hoppa hage tidigare. Hoppa hage-övningen hjälper till att förbättra inbromsning, explosivitet, acceleration och förmågan att snabbt byta riktning.
Du måste hoppa in och ut ur rutorna med snabbhet samtidigt som du gör precisa rörelser.
För att börja denna övning, stå i ena änden av snabbhetsstegen och blicka framåt. Hoppa med båda fötterna in i den första rutan. Skjut sedan fötterna utanför stegen utan att vila. Stegen ska vara mitt emellan dina fötter.
Hoppa in i den andra rutan med båda fötterna och hoppa genast utanför rutan. Upprepa detta mönster för att klara alla rutor i snabbhetsstegen.
6. Ickey Shuffle
Ickey shuffle-fotbollsstegeövningen kräver mycket koordination och är en högintensiv övning.
För att börja denna övning, starta vid stegens sida innan du arbetar inåt, diagonalt och ut genom stegen. Börja från vänster och skuffa sedan till höger. Båda dina fötter ska placeras på insidan av ett steg.
Nästan omedelbart ska höger fot placeras utanför steget och trycka ifrån. När du trycker ifrån steget, sätt vänster fot i steget ovanpå det och placera sedan höger fot i det.
Ta sedan vänster fot och placera den på stegens utsida, använd denna fot för att skjuta dig framåt. Samtidigt sätter du höger fot i nästa steg och upprepar rörelsen.
Vanliga frågor
Vilka muskler använder du för fotbollsstegeövningar?
När du utför stegeövningar för smidighet i fotboll använder du vanligtvis muskler i din core, quadriceps, höfter, vader, hamstrings, nedre rygg, biceps, triceps, axlar och gluteus.
Dessa laterala rörelseövningar hjälper till att utveckla styrka i dessa muskler, vilket är avgörande för att du ska kunna prestera på topp.
Vad är poängen med fotbollsstegeövningar för snabbhet?
Fotbollsstegeövningar hjälper spelare att förbättra snabbhet, balans, smidighet och koordination med fotbollen.
Snabbhetsträningsutrustning, som fotbollsstegar, hjälper till att förbättra dina rörelser på planen, ger dig snabba fötter och förbättrar din prestation när du spelar mot motståndarlaget.
Hur ofta bör du göra fotbollsstegeövningar?
Du kan börja öva snabbhetsövningar med stegen en gång i veckan. När du bygger upp mer uthållighet kan du träna dessa övningar två till tre gånger i veckan. Varje fotbollsstege-träningsprogram eller övning tar vanligtvis högst tio till tjugo minuter per träningspass.
Slutsatser
Fotbollsstegeövningar är ett effektivt sätt att förbättra snabbhet, smidighet, koordination och balans.
Medan en fotbollsstege är en utmärkt typ av träningsutrustning för att förbättra dina fotbollsfärdigheter, är Open Goaaal 3-in-1 tränaren ett annat fantastiskt verktyg för att hjälpa dig förbättra dina färdigheter hemma.
Prova Open Goaaal 3-i-1 tränare idag för att öva dina färdigheter hemma.
