Součástí hraní mládežnického fotbalu je nutnost pracovat na koordinaci, obratnosti a rovnováze, abyste v tomto sportu vynikli.
Procvičování fotbalových cviků na žebříku nebo s kužely je skvělý způsob, jak rozvíjet tyto vlastnosti, protože vám umožní stát se tou nejlepší verzí sebe sama během fotbalového zápasu.
Tyto fotbalové cviky na rychlostním žebříku vám umožní procvičit svaly na nejvyšší možnou úroveň, podobně jako kardio trénink.
Většina cviků na obratnostním žebříku umožňuje vašim svalům pracovat na maximum, po čemž následuje nízko intenzivní odpočinek a další kolo intenzivního cvičení.
Pro zahřátí, zlepšení obratnosti a zdokonalení ve fotbale patří těchto šest tréninkových cviků na žebříku mezi nejlepší.
1. Boční vysoká kolena
Boční vysoká kolena jsou běžecký tréninkový cvik na žebříku pro zlepšení obratnosti, práce nohou a rychlosti. Tento cvik mohou provádět začátečníci i pokročilí hráči.
Hlavním cílem tohoto cvičení je udržet rychlou práci nohou při zachování dobré koordinace a rovnováhy.
Hráči musí začít stát bokem na jednom konci tréninkového žebříku, aby mohli provádět cvik boční vysoká kolena.
Hráč musí poté zvednout pravou nohu a přitáhnout pravé koleno k pasu, přičemž nohu umístí do prvního okénka žebříku. Následně zvedne levé koleno k pasu a levou nohu vloží do prvního okénka.
Váš sportovec opakuje stejný postup, když se druhá noha dotkne země. Jakmile hráč dorazí na druhý konec žebříku, může cvičení zopakovat, tentokrát začíná opačnou nohou.
Jedna série se rovná dvěma opakováním a hráč by si měl před zahájením další série dopřát alespoň třicetisekundovou pauzu.
2. Skákací panáci
Cvičení jumping jack s žebříkem může fotbalistům pomoci zlepšit koordinaci, sílu a rovnováhu. Pro provedení tohoto cvičení byste měli skočit oběma nohama dovnitř žebříku a poté vyskočit vpřed. Dopadněte s oběma nohama na každou stranu další příčky.
Poté byste měli pokračovat žebříkem střídáním nohou dovnitř a ven z příček. Při provádění cvičení jumping jack s žebříkem zvedněte ruce nad hlavu při skoku, stejně jako u klasického jumping jacku.
3. Single Leg Shuffle
Při provádění single-leg shuffle na žebříku ve fotbale zůstává jedna noha mimo žebřík a druhá noha ťuká dovnitř a ven, zatímco pokračujete v cvičení.
Začněte tím, že se postavíte na jednu stranu žebříku a rychle dotknete nohou vnitřku příčky a zase ven, než přejdete na další.
Když jedna noha ťuká dovnitř a ven, druhá by měla držet krok a pokračovat v přímé linii. Po dokončení žebříku začněte znovu s opačnou nohou. Single-leg shuffle je jedním z nejlepších cvičení na práci nohou.
4. Speed Scissors
Cvičení speed scissors s žebříkem se zaměřuje především na zlepšení rychlosti nohou, koordinace, ovládání míče, rovnováhy a agility.
Speed scissors vám pomohou pohybovat nohama co nejrychleji při neustálé změně směru pohybu.
Směr pohybu vašeho těla zůstává stejný.
Pro zahájení cvičení speed scissors se postavte na jednu stranu žebříku a čelem k němu. Vyskočte oběma nohama a dopadněte tak, aby vaše nohy byly rozkročené.
Jedna noha by měla být v prvním poli a druhá noha by měla být za ní. Znovu vyskočte a vyměňte nohy ve vzduchu jako nůžky. Po dopadu by noha, která byla vzadu, měla být nyní vpředu.
Pokračujte v pohybu po žebříku a jakmile dorazíte na konec, začněte cvičení znovu s opačnou nohou.
5. Panák
Cvičení s žebříkem ve stylu panáka by měla být snadná, zvláště pokud jste už někdy hráli panáka. Toto cvičení pomáhá zlepšit zpomalení, výbušnost, zrychlení a schopnost rychle měnit směr.
Musíte skákat dovnitř a ven z polí rychle a zároveň provádět přesné pohyby.
Začněte toto cvičení tak, že se postavíte na jeden konec rychlostního žebříku čelem vpřed. Skočte oběma nohama do prvního pole. Poté bez zastavení vysuňte nohy ven z žebříku. Žebřík by měl být uprostřed vašich chodidel.
S oběma nohama skočte do druhého pole a ihned vyskočte ven z pole. Tento vzorec opakujte, dokud neprojdete všemi poli v rychlostním žebříku.
6. Ickey Shuffle
Cvičení "Ickey shuffle" s fotbalovým žebříkem vyžaduje velkou koordinaci a je velmi intenzivní.
Pro zahájení tohoto cvičení začněte na straně žebříku, poté pokračujte dovnitř, diagonálně a ven skrz žebřík. Začněte zleva, poté se posuňte vpravo. Obě vaše nohy by měly být umístěny uvnitř jedné příčky.
Téměř okamžitě by měla být pravá noha umístěna vně příčky a odrazit se od ní. Při odrazu z příčky vložte levou nohu do příčky nad ní a poté do ní vložte pravou nohu.
Poté levou nohu položte na vnější stranu příčky a touto nohou se odrazte vpřed. Zároveň vložte pravou nohu do další příčky a pohyb opakujte.
Často kladené dotazy
Jaké svaly používáte při cvičení s fotbalovým žebříkem?
Při provádění obratnostních cvičení s žebříkem pro fotbal obvykle používáte svaly ve vašem středu těla, kvadricepsech, kyčlích, lýtkách, hamstringách, dolní části zad, bicepsech, tricepsech, ramenou a hýždích.
Tato cvičení na boční pohyb pomáhají rozvíjet sílu v těchto svalech, což je zásadní pro dosažení vašeho nejlepšího výkonu.
Jaký je smysl cvičení s rychlostním fotbalovým žebříkem?
Cvičení s fotbalovým žebříkem pomáhají hráčům zlepšit rychlost, rovnováhu, obratnost a koordinaci s míčem.
Tréninkové vybavení na rychlost, jako jsou fotbalové žebříky, pomáhá zlepšit vaše pohyby na hřišti, umožňuje mít rychlé nohy a zvyšuje váš výkon při hře proti soupeři.
Jak často byste měli provádět cvičení s fotbalovým žebříkem?
S tréninkem rychlostních cvičení s žebříkem můžete začít jednou týdně. Jakmile získáte větší výdrž, můžete tato cvičení provádět dvakrát až třikrát týdně. Každý tréninkový program nebo cvičení s fotbalovým žebříkem obvykle trvá maximálně deset až dvacet minut.
Závěrečné myšlenky
Cvičení s fotbalovým žebříkem jsou efektivním způsobem, jak zlepšit rychlost, obratnost, koordinaci a rovnováhu.
Zatímco fotbalový žebřík je vynikající tréninková pomůcka pro zlepšení fotbalových dovedností, Open Goaaal 3v1 tréninkový set je dalším skvělým nástrojem, který vám pomůže zdokonalit vaše schopnosti doma.
Vyzkoušejte Open Goaaal 3v1 tréninkový set dnes, abyste mohli trénovat své dovednosti doma.
