Wer im Jugendfußball weiterkommen will, muss an Koordination, Beweglichkeit und Gleichgewicht arbeiten.
Übungen an der Koordinationsleiter oder mit Hütchen sind dafür ideal. Mit ihnen holst du im Spiel das Beste aus dir heraus.
Die Leiterübungen fordern deine Muskeln voll, ähnlich wie ein Ausdauertraining.
Bei den meisten Übungen gibst du kurz alles, machst dann eine lockere Pause und legst danach wieder eine intensive Runde ein.
Ob zum Aufwärmen oder für mehr Beweglichkeit: Hier sind sechs der besten Übungen an der Koordinationsleiter.
1. Seitliches Knieheben
Beim seitlichen Knieheben läufst du seitwärts durch die Leiter. Die Übung schult Beweglichkeit, Beinarbeit und Schnelligkeit und eignet sich für Anfänger wie für Fortgeschrittene.
Es geht vor allem darum, schnelle Füße zu haben und dabei Koordination und Gleichgewicht zu halten.
Der Spieler stellt sich seitlich an ein Ende der Leiter.
Dann hebt er den rechten Fuß, zieht das rechte Knie bis auf Hüfthöhe und setzt den Fuß ins erste Feld. Danach folgt das linke Knie bis auf Hüfthöhe, und der linke Fuß landet ebenfalls im ersten Feld.
Sobald der zweite Fuß am Boden ist, geht es genauso ins nächste Feld. Am anderen Ende der Leiter angekommen, wiederholt der Spieler die Übung und startet mit dem anderen Fuß.
Ein Satz besteht aus zwei Durchgängen. Vor dem nächsten Satz sollte der Spieler mindestens dreißig Sekunden Pause machen.
2. Hampelmann
Der Hampelmann an der Leiter verbessert Koordination, Kraft und Gleichgewicht. Du springst mit beiden Füßen in die Leiter und dann nach vorne. Dabei landest du mit je einem Fuß links und rechts neben dem nächsten Feld.
So arbeitest du dich durch die ganze Leiter, abwechselnd mit den Füßen drinnen und draußen. Beim Springen nimmst du die Arme über den Kopf, genau wie beim normalen Hampelmann.
3. Einbeiniges Antippen
Hier bleibt ein Fuß die ganze Zeit außerhalb der Leiter, während der andere ins Feld hinein- und wieder heraustippt.
Stell dich seitlich neben die Leiter, tippe mit dem Fuß schnell ins Feld und wieder heraus und geh dann zum nächsten Feld.
Der äußere Fuß zieht dabei immer mit und bewegt sich in einer geraden Linie weiter. Am Ende der Leiter startest du mit dem anderen Fuß. Diese Übung gehört zu den besten für die Beinarbeit.
4. Scherensprünge
Scherensprünge an der Leiter trainieren vor allem Fußschnelligkeit, Koordination, Ballkontrolle, Gleichgewicht und Beweglichkeit.
Du bewegst die Beine so schnell wie möglich und wechselst dabei ständig ihre Stellung.
Dein Körper bewegt sich dabei immer in dieselbe Richtung.
Stell dich mit dem Gesicht zur Leiter an eine Seite. Spring mit beiden Füßen ab und lande in Schrittstellung.
Ein Fuß steht im ersten Feld, der andere dahinter. Spring wieder ab und wechsle die Beine in der Luft wie eine Schere. Bei der Landung ist das hintere Bein jetzt vorne.
So geht es weiter durch die Leiter. Am Ende beginnst du die Übung mit dem anderen Bein.
5. Himmel und Hölle
Diese Übung ist leicht, vor allem wenn du „Himmel und Hölle“ schon als Kind gespielt hast. Sie verbessert Abbremsen, Explosivität, Antritt und schnelle Richtungswechsel.
Du springst schnell und genau in die Felder hinein und wieder hinaus.
Stell dich mit Blick nach vorne an ein Ende der Leiter. Spring mit beiden Füßen ins erste Feld. Spring dann ohne Pause mit gegrätschten Beinen nach außen, sodass die Leiter zwischen deinen Füßen liegt.
Spring mit beiden Füßen ins zweite Feld und sofort wieder hinaus. So arbeitest du dich durch alle Felder der Leiter.
6. Ickey Shuffle
Der Ickey Shuffle verlangt viel Koordination und ist eine sehr intensive Übung.
Du startest seitlich neben der Leiter und bewegst dich schräg hinein und wieder hinaus. Beginne links und arbeite dich nach rechts. Beide Füße setzt du in dasselbe Feld.
Gleich danach setzt du den rechten Fuß nach außen und drückst dich ab. Dabei steigt der linke Fuß ins nächste Feld, der rechte folgt.
Dann setzt du den linken Fuß nach außen und drückst dich mit ihm nach vorne ab. Gleichzeitig kommt der rechte Fuß ins nächste Feld, und die Bewegung beginnt von vorn.
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainierst du mit Leiterübungen?
Bei Übungen an der Koordinationsleiter arbeiten vor allem die Muskeln in Rumpf, vorderem Oberschenkel, Hüfte, Waden, hinterem Oberschenkel, unterem Rücken, Bizeps, Trizeps, Schultern und Gesäß.
Die seitlichen Bewegungen machen diese Muskeln stärker, und das brauchst du für deine beste Leistung.
Was bringen Leiterübungen im Fußball?
Leiterübungen verbessern Schnelligkeit, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination mit dem Ball.
Mit Geräten wie der Koordinationsleiter bewegst du dich auf dem Platz besser, bekommst schnelle Füße und bist gegen den Gegner stärker.
Wie oft solltest du an der Leiter trainieren?
Fang mit einer Einheit pro Woche an. Wenn deine Ausdauer besser wird, kannst du zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Eine Einheit dauert meist nicht länger als zehn bis zwanzig Minuten.
Fazit
Übungen an der Koordinationsleiter machen dich schneller, beweglicher, koordinierter und standfester.
Die Leiter ist ein tolles Trainingsgerät. Für das Training zu Hause ist der Open Goaaal 3-in-1 Trainer aber eine super Ergänzung.
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