Los ejercicios físicos fútbol tienen un papel decisivo en cada partido y para cada jugador. Para que tus jugadores lo den todo, deben estar en forma. La preparación física para fútbol mejora el rendimiento del sistema cardiovascular y respiratorio de tus jugadores.
Los entrenamientos de preparación física para fútbol construyen el nivel que el juego exige según la posición. También refuerzan confianza, resistencia y aguante. Si quieres que tu equipo esté concentrado durante el partido, debe estar bien preparado físicamente.
¿Por qué son importantes los entrenamientos físicos en el fútbol?
Los ejercicios físicos fútbol son esenciales porque ayudan a tus jugadores a soportar los cambios constantes de velocidad, los cambios de dirección y las carreras para ocupar espacios libres en el campo.
Animar a tus jugadores a exigirse aumentará su resistencia y confianza en el partido. Practicar entrenamientos físicos, más allá del 1 contra 1, hará que tus jugadores eleven su nivel y aguanten condiciones duras.
La preparación física en el fútbol es exigente, pero el esfuerzo es temporal y se traduce en beneficios a largo plazo en tus partidos.
10 ejercicios físicos fútbol
1. 4 contra 4 con toque de línea
En el 4 contra 4 con toque de línea, dos grupos compiten por un objetivo con una norma extra. Si un grupo pierde el balón, debe correr a tocar su línea de fondo antes de intentar recuperarlo.
Monta un rectángulo de juego marcado con conos. La zona debe medir entre 23 y 27 metros de ancho y 32 a 37 metros de largo.
Puedes aumentar o reducir el espacio entre conos según el nivel físico. Pon una portería en cada línea de fondo. Con portero, usa porterías reglamentarias y coloca un portero en cada una. Sin portero, usa miniporterías.
Divide a tus jugadores en 3 o 4 equipos de 4 o 5 jugadores. Procura cuatro jugadores por equipo y no más de cuatro equipos por campo. Asigna un color de peto a cada grupo y reparte los balones por igual en las porterías. Dos equipos entran en el campo y un portero inicia con un balón.
Define el número de rondas y el tiempo por partida. Una partida no debe durar más de tres minutos. El portero pone el balón a su equipo. Los jugadores conducen, se mueven y pasan.
Si el equipo defensor recupera el balón, debe correr y tocar su línea de fondo antes de tomar la posesión. Cada vez que la defensa recupera, debe completar tres pases antes de tirar.
Si un equipo pierde el balón, regresa rápido a su línea de fondo para defender. Cuando un equipo marca, el portero recoge un nuevo balón y empieza una nueva posesión para su equipo.
Objetivo
El 4 contra 4 con toque de línea es un ejercicio multipropósito de alta intensidad que simula una situación de partido a la vez que suma trabajo físico. Durante el ejercicio, los jugadores deben estar siempre en movimiento y conducir para mantener la posesión y marcar.
Tendrán que regresar a su línea de fondo y evitar que el rival marque. Este ejercicio sube el nivel de forma, el juego de piernas y mejora la toma de decisiones y movimientos en el campo.
2. 3 contra 3 al hombre
El 3 contra 3 al hombre enfrenta a tus jugadores en un 3v3. Cada uno solo puede marcar al jugador que tiene asignado del equipo contrario. Monta una zona de unos 23 metros de largo y 15 de ancho, con dos porterías reglamentarias a los lados.
Cada portería lleva un portero y los porteros extra rotan al final de cada ronda. Divide a tus jugadores en tres equipos y asigna un color de peto por grupo. Máximo cuatro grupos para este ejercicio. Reparte los balones por igual en las porterías y déjalos dentro.
El portero pone en juego un balón nuevo cada vez que el balón sale del campo.
Dos equipos comienzan en el campo y los otros fuera, recogiendo los balones que salen. Fija un tiempo por partida, de uno o dos minutos.
Un portero arranca con un balón de su equipo. Antes de empezar, haz que cada jugador se empareje con uno del equipo rival. Ese será su jugador a defender durante todo el partido.
A tu señal, ambos equipos juegan a ganar y a marcar el mayor número de goles. Tras un gol, el portero del equipo que marcó pone un nuevo balón.
El equipo que marca continúa con la posesión tras el gol. Si el balón sale, lo reinicia el portero que no lo tocó último. Al final de la ronda gana el equipo con más goles.
Objetivo
El objetivo del 3 contra 3 al hombre es desarrollar resistencia y forma en 3v3 cortos e intensos. Los jugadores se mantienen sobre su rival asignado y defienden cambiando constantemente de velocidad y usando recortes secos.
Este ejercicio mejora la condición en escenarios parecidos al partido. Los jugadores se motivan a darlo todo, lo que aumenta su resistencia.
Nuestra portería de fútbol 3 en 1 con rebotador ayuda a mantener el balón en juego durante este ejercicio de alta intensidad.
3. Pain Shuttles
El Pain Shuttle es uno de los ejercicios físicos fútbol más conocidos. Coloca cinco conos en línea, separados unos 4,5 metros. Antes de empezar, los jugadores deben realizar calentamientos para preparar el cuerpo. Inicia el Pain Shuttle con un sprint del cono A al cono B.
El jugador toca el cono y se gira rápido para volver al A. Tocar A, correr al C. Tocar C, volver al A. Tocar A, ir hasta D. Tocar D, sprint de vuelta al A. Tocar A, correr a E, tocar E y volver al A.
Con una ronda completa, los jugadores corren unos 180 metros. Pueden descansar alrededor de un minuto antes de la siguiente repetición. Tres repeticiones forman una serie. Tras la primera, dos minutos de descanso antes de la siguiente.
Puedes hacer el ejercicio más interesante haciéndoles volver al cono A en marcha atrás, conduciendo o esprintando con balón. Anímales a correr lo más rápido posible.
Objetivo
El Pain Shuttle busca trabajar la condición y aumentar la resistencia. Incluye constantes paradas y arrancadas que imitan las carreras cortas del juego.
Además de la resistencia, mejora aceleración, velocidad, agilidad y deceleración. También puedes añadir trabajo de control de balón.
4. Carreras con y sin balón para fútbol
Las carreras con y sin balón son un ejercicio esencial y muy útil para los futbolistas. Con cuatro conos forma un cuadrado de 12 x 12 metros. Puedes ajustar la medida según la longitud del sprint que busques.
Pon otro cono en el centro. Haz que los jugadores calienten primero. Desde el cono central, el jugador conduce el balón hasta uno de los conos exteriores.
Lo rodea y vuelve al centro. Deja el balón en el centro y esprinta al cono del lado opuesto.
Tras rodear el cono vuelve al centro y recoge el balón. Después de conducir alrededor de otro cono exterior, regresa al centro, deja la pelota y esprinta al cono opuesto. Los jugadores repiten durante un tiempo determinado.
Objetivo
El objetivo del ejercicio con y sin balón es reforzar la capacidad del equipo de correr con la pelota y cambiar al instante velocidad, dirección y ritmo. Esta carrera para fútbol mantiene a los jugadores en plena forma y mejora sus habilidades.
5. ABC 150
El ABC 150 es muy útil para la condición en fútbol. Los jugadores realizan tres patrones – A, B y C. Cada patrón cubre unos 137 metros y se descansa entre uno y otro. Monta los patrones A y B con dos juegos de seis conos fuera del área de carrera.
Las líneas de conos deben ser paralelas, separadas entre 18 y 23 metros. Los conos se colocan a unos 4,5 metros entre sí. Para el patrón C, añade un cono a unos 23 metros detrás de los dos conos superiores de A y B. Deben quedar paralelos a las otras líneas.
Divide a los jugadores en 2 a 4 grupos de 6 a 10. Asegúrate de que tengan espacio suficiente para correr entre las líneas.
Puedes ampliar la distancia entre líneas. Empiezan por el patrón A. El grupo uno arranca entre dos conos al final del montaje.
A tu señal, completan un shuttle entre los primeros seis conos. Esprintan 4,5 metros al primer cono y vuelven a la línea de salida.
Luego corren 9 metros al segundo cono y vuelven. Siguen así hasta el último cono, a 23 metros, y vuelven a la salida.
El grupo dos sale cuando el grupo uno termina A y suena el silbato. Cuando todos terminan A, el grupo uno se reubica en la salida para B. Al silbato, esprinta tres veces hasta la línea de los 23 metros y vuelve.
Cuando todos los grupos terminan B, el primer grupo vuelve a la salida para C. Tras C, breve descanso antes de la siguiente ronda.
Objetivo
El objetivo del ABC 150 es desarrollar resistencia y agilidad. Esta actividad de alta intensidad es uno de los entrenamientos de preparación física para fútbol más efectivos: prepara física y mentalmente para partidos intensos.
6. Carrera de 12 minutos
La carrera de 12 minutos es justo eso: una carrera de 12 minutos. Necesitas una pista de unos 400 metros y un cronómetro. Tus jugadores corren 12 minutos mientras registras la distancia total.
Una condición excelente supera los 2.990 metros. Una buena condición está entre 2.255 y 2.990 metros.
Condición media: 1.890 a 2.255 metros. Por debajo de la media: 1.495 a 1.890. Baja: menos de 1.495 metros. En resumen, los jugadores corren 12 minutos para mejorar su condición mientras registras tiempo y distancia.
Objetivo
La carrera de 12 minutos es una excelente prueba para evaluar a los jugadores y su nivel de condición. Mejora agilidad, resistencia, velocidad y mentalidad en partido.
7. Saltos sobre cono
Los saltos sobre cono son de los ejercicios más sencillos de la lista. El jugador se coloca junto a un cono. A tu señal, salta vertical y lateralmente sobre el cono y cae con los dos pies del otro lado.
Tras caer, vuelve saltando a la posición inicial. Repite el salto durante un minuto, que es una serie. Tras la primera, 30 segundos de descanso antes de la siguiente.
Según la forma, los jugadores hacen entre 4 y 8 series con 30 segundos o 1 minuto de descanso entre ellas.
Objetivo
Los saltos sobre cono mejoran el rendimiento global del equipo. Bien ejecutados, mejoran coordinación, equilibrio, estabilidad y fuerza. Los jugadores deben saltar correctamente para evitar una lesión grave.
8. Box Sprints alternos
Los Box Sprints alternos consisten en alternar sprint y trote alrededor de un campo de fútbol completo, usando las líneas exteriores como referencia. Necesitas un campo entero. Explica que el campo tiene seis líneas.
Las dos líneas de fondo y las dos bandas se dividen en dos por la línea de mediocampo, sumando seis líneas.
Divide a los jugadores en dos filas iguales y colócalas en diagonal en dos esquinas del campo. A tu señal, ambos grupos empiezan a trotar por fuera del área.
Primera vuelta: trotan 5 líneas y esprintan 1. Segunda: trotan 4 y esprintan 2. Tercera: trotan 3 y esprintan 3. Cuarta: trotan 2 y esprintan 4. Quinta: trotan 1 y esprintan 5.
Sexta vuelta: trotan las seis líneas para cerrar la ronda. Después, unos 5 minutos de descanso.
Objetivo
Los Box Sprints alternos ayudan a los jugadores a trabajar la recuperación entre sprints. Aumentan la capacidad pulmonar y el aguante durante los sprints.
9. Patrones de conducción
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El ejercicio Patrones de conducción permite alternar distintos patrones de conducción a velocidad máxima en parejas. Forma parejas con cuatro conos y un balón por pareja.
Las parejas se reparten por el espacio y montan los cuatro conos como dos puertas separadas entre 7 y 11 metros.
Las puertas están una frente a la otra y miden entre 1,8 y 2,7 metros de ancho. Un jugador trabaja y el otro descansa. El jugador activo arranca con el balón detrás de una de las puertas.
Marca un tiempo de trabajo. Lo habitual son 30 a 60 segundos. El primero de la pareja arranca la conducción a tu señal.
Conduce por la puerta detrás de la que está y continúa hacia la otra puerta.
Una vez pasado el centro de la segunda puerta, gira el balón 180 grados hacia fuera y lo conduce de vuelta al centro de la primera. Conduce lo más rápido posible mientras el compañero descansa.
Cuando indiques el fin de la primera ronda, el primer jugador pasa el balón al compañero, que arranca alrededor de los cuatro conos y repite. Sigue el ejercicio durante las rondas que quieras.
Objetivo
El objetivo es desarrollar la capacidad del jugador para controlar la conducción a alta velocidad mientras mejora su forma. El ejercicio aumenta los toques y el control de balón.
10. Repeticiones de 1 milla
Las repeticiones de 1 milla son lo que parecen. Los jugadores corren varios intervalos de 1 milla (unos 1,6 km). Necesitas una pista (alrededor de 400 metros) y un cronómetro.
Cuatro vueltas a una pista de 400 metros equivalen a 1 milla. La primera milla en 6 minutos 15 segundos o menos y 5 minutos de descanso.
La segunda milla en 6 minutos 5 segundos o menos y 5 minutos de descanso. La tercera milla en menos de 6 minutos, descanso y recuperación. Termina con media milla (unos 800 metros).
Pueden variar el ejercicio: 1 milla corriendo, media milla al trote y otra milla. Ajusta las variantes a la forma de tus jugadores.
Objetivo
El objetivo de las repeticiones de 1 milla es aumentar agilidad, fuerza y velocidad. Con este ejercicio de carrera, los jugadores llegan mejor preparados al partido.
Conclusiones
Los ejercicios físicos fútbol son esenciales para ayudar a tus jugadores a mejorar flexibilidad, fuerza, resistencia, aguante y agilidad. Los entrenamientos físicos preparan el cuerpo para estar en forma y rendir al máximo.
Aunque exigentes, son parte esencial del fútbol porque mantienen sanos a los jugadores y los preparan para partidos exigentes.
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