La preparación física es decisiva en cada partido y para cada jugador. Para que tus jugadores lo den todo, tienen que estar en forma. Además, el trabajo físico mejora su sistema cardiovascular y respiratorio.
Los entrenamientos de preparación física dan a cada jugador el nivel que exige su posición. También refuerzan la confianza, la resistencia y el aguante. Si quieres que tu equipo no pierda la concentración en el partido, tiene que estar bien preparado físicamente.
¿Por qué es importante la preparación física en el fútbol?
El trabajo físico es esencial porque ayuda a tus jugadores a aguantar los continuos cambios de ritmo, los cambios de dirección y las carreras para ocupar espacios libres.
Si animas a tus jugadores a exigirse, ganarán resistencia y confianza en el partido. Con un buen trabajo físico, más allá del 1 contra 1, subirán de nivel y aguantarán mejor las condiciones duras.
La preparación física es exigente, pero el esfuerzo es temporal y se nota a largo plazo en los partidos.
10 ejercicios de preparación física para fútbol
1. 4 contra 4 con toque de línea
En el 4 contra 4 con toque de línea, dos equipos compiten con una norma extra: si un equipo pierde el balón, tiene que correr a tocar su línea de fondo antes de intentar recuperarlo.
Marca con conos un rectángulo de entre 23 y 27 metros de ancho y de 32 a 37 metros de largo.
Puedes ampliar o reducir el espacio según el nivel físico. Pon una portería en cada línea de fondo. Si juegas con porteros, usa porterías reglamentarias con un portero en cada una. Si no, usa miniporterías.
Divide a los jugadores en 3 o 4 equipos de 4 o 5. Lo ideal son cuatro jugadores por equipo y no más de cuatro equipos por campo. Da un color de peto a cada equipo y reparte los balones por igual entre las porterías. Dos equipos entran al campo y un portero empieza con balón.
Fija el número de rondas y la duración de cada partido, que no debe pasar de tres minutos. El portero pone el balón en juego para su equipo, que conduce, se mueve y pasa.
Si el equipo que defiende recupera el balón, tiene que correr a tocar su línea de fondo antes de quedarse con la posesión. Cada vez que recupera, debe dar tres pases antes de tirar.
Si un equipo pierde el balón, vuelve rápido a su línea de fondo para defender. Cuando un equipo marca, el portero coge otro balón y empieza una nueva posesión para su equipo.
Objetivo
El 4 contra 4 con toque de línea es un ejercicio de alta intensidad que simula situaciones de partido y suma trabajo físico. Los jugadores tienen que moverse todo el rato y conducir para mantener la posesión y marcar.
También tienen que volver a su línea de fondo y evitar que el rival marque. El ejercicio mejora la forma física, el juego de pies, la toma de decisiones y los movimientos en el campo.
2. 3 contra 3 al hombre
En el 3 contra 3 al hombre, cada jugador solo puede marcar al rival que tiene asignado. Monta una zona de unos 23 metros de largo y 15 de ancho, con una portería reglamentaria en cada extremo.
Cada portería tiene un portero, y los porteros que sobran rotan al final de cada ronda. Divide a los jugadores en tres equipos, como máximo cuatro, y da un color de peto a cada uno. Reparte los balones por igual dentro de las porterías.
Cada vez que el balón sale del campo, el portero pone en juego un balón nuevo.
Dos equipos empiezan dentro del campo y los demás esperan fuera recogiendo los balones que salen. Fija una duración de uno o dos minutos por partido.
Un portero empieza con balón para su equipo. Antes de empezar, cada jugador se empareja con uno del equipo rival, que será su par durante todo el partido.
A tu señal, los dos equipos juegan para marcar el máximo de goles. Después de cada gol, el portero del equipo que ha marcado pone en juego un balón nuevo.
El equipo que marca mantiene la posesión. Si el balón sale, lo pone en juego el portero que no lo tocó el último. Al final de la ronda gana el equipo con más goles.
Objetivo
El objetivo es ganar resistencia y forma física con duelos 3 contra 3 cortos e intensos. Cada jugador va pegado a su par y defiende con cambios de ritmo constantes y cambios de dirección secos.
Mejora la condición física en situaciones parecidas a las de un partido. Los jugadores se motivan para darlo todo, y eso aumenta su resistencia.
Nuestra portería de fútbol 3 en 1 con rebotador ayuda a mantener el balón en juego en este ejercicio de alta intensidad.
3. Lanzaderas de castigo
Las lanzaderas de castigo son uno de los ejercicios de preparación física más conocidos. Coloca cinco conos en línea, separados unos 4,5 metros. Antes de empezar, los jugadores deben hacer un buen calentamiento para preparar el cuerpo. La lanzadera empieza con un esprint del cono A al cono B.
El jugador toca el cono y se gira rápido para volver al A. Toca A y corre al C. Toca C y vuelve al A. Toca A y va hasta el D. Toca D y vuelve esprintando al A. Toca A, corre al E, lo toca y vuelve al A.
En cada ronda completa, los jugadores recorren unos 180 metros. Pueden descansar alrededor de un minuto antes de la siguiente repetición. Tres repeticiones forman una serie, y entre series se descansan dos minutos.
Para hacerlo más interesante, pueden volver al cono A corriendo hacia atrás, conduciendo o esprintando con balón. Anímalos a correr lo más rápido posible.
Objetivo
Las lanzaderas de castigo trabajan la condición física y aumentan la resistencia. Las continuas frenadas y arrancadas imitan las carreras cortas del juego.
Además de la resistencia, mejoran la aceleración, la velocidad, la agilidad y la frenada. También puedes añadir trabajo de control de balón.
4. Carreras con y sin balón
Las carreras con y sin balón son un ejercicio muy útil para cualquier futbolista. Con cuatro conos, marca un cuadrado de 12 x 12 metros. Puedes ajustar la medida según la distancia de esprint que quieras trabajar.
Pon otro cono en el centro. Que los jugadores calienten primero. Desde el cono central, el jugador conduce el balón hasta uno de los conos exteriores.
Lo rodea y vuelve al centro. Deja el balón en el centro y esprinta hasta el cono del lado contrario.
Rodea ese cono, vuelve al centro y recoge el balón. Conduce alrededor de otro cono exterior, vuelve al centro, deja el balón y esprinta al cono contrario. Se repite durante un tiempo fijo.
Objetivo
Este ejercicio mejora la capacidad del equipo para correr con balón y cambiar al instante de velocidad, dirección y ritmo. Mantiene a los jugadores en plena forma y mejora su técnica.
5. ABC 150
El ABC 150 es muy útil para la condición física. Los jugadores hacen tres recorridos, A, B y C. Cada uno suma unos 137 metros y se descansa entre recorrido y recorrido. Monta los recorridos A y B con dos filas de seis conos fuera de la zona de carrera.
Las filas de conos deben ser paralelas y estar separadas entre 18 y 23 metros. Los conos se colocan a unos 4,5 metros unos de otros. Para el recorrido C, añade un cono a unos 23 metros por detrás de los dos conos del final de A y B, paralelo a las otras filas.
Divide a los jugadores en 2 a 4 grupos de 6 a 10. Asegúrate de que tengan espacio suficiente para correr entre las filas.
Puedes ampliar la distancia entre filas. Se empieza por el recorrido A. El grupo uno sale entre dos conos del extremo del montaje.
A tu señal, hacen una lanzadera entre los seis primeros conos: esprintan 4,5 metros hasta el primer cono y vuelven a la línea de salida.
Luego corren 9 metros hasta el segundo cono y vuelven. Siguen así hasta el último cono, a 23 metros, y vuelven a la salida.
El grupo dos sale cuando el grupo uno termina el recorrido A y suena el silbato. Cuando todos han hecho el A, el grupo uno se coloca en la salida del B. Al pitido, esprinta tres veces hasta la fila de los 23 metros y vuelve.
Cuando todos los grupos terminan el B, el primer grupo se coloca para el C. Después del C, breve descanso antes de la siguiente ronda.
Objetivo
El ABC 150 desarrolla la resistencia y la agilidad. Es un trabajo de alta intensidad muy eficaz, que prepara a los jugadores física y mentalmente para partidos exigentes.
6. Carrera de 12 minutos
La carrera de 12 minutos es justo eso: correr durante 12 minutos. Necesitas una pista de unos 400 metros y un cronómetro. Tus jugadores corren 12 minutos y tú apuntas la distancia total.
Una condición excelente supera los 2.990 metros. Una buena condición está entre 2.255 y 2.990 metros.
Condición media: de 1.890 a 2.255 metros. Por debajo de la media: de 1.495 a 1.890. Baja: menos de 1.495 metros. Es decir, los jugadores corren 12 minutos para mejorar su forma y tú registras tiempo y distancia.
Objetivo
La carrera de 12 minutos es una prueba muy buena para evaluar a los jugadores y su nivel físico. Mejora la agilidad, la resistencia, la velocidad y la mentalidad en el partido.
7. Saltos sobre cono
Los saltos sobre cono son de los ejercicios más sencillos de la lista. El jugador se coloca junto a un cono. A tu señal, salta en vertical y de lado por encima del cono y cae con los dos pies al otro lado.
Después vuelve saltando a la posición inicial. Repite durante un minuto, que es una serie. Tras la primera serie, 30 segundos de descanso antes de la siguiente.
Según su forma física, los jugadores hacen entre 4 y 8 series con 30 segundos o 1 minuto de descanso entre ellas.
Objetivo
Los saltos sobre cono mejoran el rendimiento general del equipo. Bien hechos, mejoran la coordinación, el equilibrio, la estabilidad y la fuerza. Los jugadores tienen que saltar con buena técnica para evitar una lesión grave.
8. Esprints alternos por el perímetro
Este ejercicio consiste en alternar esprint y trote alrededor de un campo de fútbol completo, usando las líneas exteriores como referencia. Necesitas el campo entero. Explica que el perímetro tiene seis tramos.
Las dos líneas de fondo y las dos bandas, divididas en dos por la línea de medio campo, suman seis tramos.
Divide a los jugadores en dos filas iguales y colócalas en dos esquinas opuestas del campo. A tu señal, los dos grupos empiezan a trotar por fuera del campo.
Primera vuelta: trotan 5 tramos y esprintan 1. Segunda: trotan 4 y esprintan 2. Tercera: trotan 3 y esprintan 3. Cuarta: trotan 2 y esprintan 4. Quinta: trotan 1 y esprintan 5.
En la sexta vuelta trotan los seis tramos para cerrar la ronda. Después, unos 5 minutos de descanso.
Objetivo
Este ejercicio ayuda a los jugadores a recuperarse entre esprints. Aumenta la capacidad pulmonar y el aguante en los esprints.
9. Patrones de conducción
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En este ejercicio, las parejas alternan distintos patrones de conducción a máxima velocidad. Cada pareja necesita cuatro conos y un balón.
Las parejas se reparten por el espacio y colocan los cuatro conos formando dos puertas separadas entre 7 y 11 metros.
Las puertas quedan una frente a otra y miden entre 1,8 y 2,7 metros de ancho. Un jugador trabaja y el otro descansa. El que trabaja empieza con el balón detrás de una de las puertas.
Marca un tiempo de trabajo, normalmente de 30 a 60 segundos. El primero de la pareja empieza a conducir a tu señal.
Cruza conduciendo la puerta que tiene delante y sigue hacia la otra.
Al pasar el centro de la segunda puerta, gira el balón 180 grados hacia fuera y vuelve conduciendo hasta el centro de la primera. Conduce lo más rápido posible mientras su compañero descansa.
Cuando marques el final de la primera ronda, el primer jugador pasa el balón a su compañero, que hace el mismo recorrido. Sigue con el ejercicio durante las rondas que quieras.
Objetivo
El objetivo es que el jugador controle la conducción a alta velocidad mientras mejora su forma física. El ejercicio suma muchos toques y mejora el control del balón.
10. Series de 1.600 metros
Las series de 1.600 metros son lo que parecen: los jugadores corren varias series de 1.600 metros. Necesitas una pista de unos 400 metros y un cronómetro.
Cuatro vueltas a una pista de 400 metros son unos 1.600 metros. La primera serie se corre en 6 minutos y 15 segundos o menos, con 5 minutos de descanso.
La segunda, en 6 minutos y 5 segundos o menos, con 5 minutos de descanso. La tercera, en menos de 6 minutos; después, descanso y recuperación. Se termina con 800 metros.
Se puede variar el ejercicio: 1.600 metros corriendo, 800 al trote y otros 1.600. Adapta las variantes a la forma física de tus jugadores.
Objetivo
El objetivo de estas series es ganar agilidad, fuerza y velocidad. Con este trabajo de carrera, los jugadores llegan mejor preparados al partido.
Conclusión
El trabajo físico es esencial para que tus jugadores mejoren su flexibilidad, fuerza, resistencia, aguante y agilidad. La preparación física pone el cuerpo a punto para rendir al máximo.
Es exigente, pero es una parte esencial del fútbol: mantiene sanos a los jugadores y los prepara para los partidos más duros.
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