El entrenamiento de resistencia en el fútbol es fundamental, ya que permite a los jugadores mantener un alto nivel de fuerza, agilidad, flexibilidad y rapidez. Tener resistencia puede ayudarte a tener una ventaja competitiva.
Desarrollar la resistencia es más que practicar ejercicios de resistencia para fútbol; también implica cambiar tu mentalidad y comprender tu cuerpo. Tu cuerpo necesita una nutrición adecuada, descanso y oxígeno para que puedas darlo todo y aumentar tu resistencia.
Cómo mejorar la resistencia en el fútbol: 5 métodos
La resistencia es importante para los futbolistas porque les ayuda a rendir al máximo. Fortalecer la resistencia implica mucha aceleración, desaceleración, sprints, cambios de dirección y trote para la recuperación.
Tanto si eres lateral como si eres uno de los porteros, mejorar tu resistencia siempre debe ser una prioridad. Puedes mejorar tu resistencia en el fútbol practicando estos cinco métodos de entrenamiento.
1. Ejercicios de parada y arranque en fútbol
Los ejercicios de resistencia de parada y arranque son uno de los entrenamientos de alta intensidad más efectivos para añadir a tu rutina de fútbol, ya que replican exactamente lo que haces durante un partido. Al practicar estos ejercicios, combinas sprints y trotes durante unos 30 a 45 minutos.
El entrenamiento de carrera de parada y arranque para fútbol ayuda a tu cuerpo a adaptarse a correr constantemente durante un partido. Además, estos ejercicios ayudan a prevenir lesiones al trabajar los músculos del core y la parte inferior del cuerpo.
Para practicar un ejercicio de parada y arranque, debes alternar entre trotar y esprintar, y calentar los músculos antes de comenzar.
Comienza esprintando al máximo desde la bandera de córner hasta la línea de medio campo. Luego, desacelera a media intensidad hasta la otra bandera de córner.
Reduce la velocidad y trota alrededor de la línea de gol. Una vez llegues al final de la línea de gol, esprinta de nuevo con toda tu fuerza hasta la línea de medio campo. Después, vuelve a desacelerar y trota para recuperarte. Puedes practicar repeticiones de este entrenamiento hasta 45 minutos.
2. Carreras de lanzadera
Las carreras de lanzadera son un ejercicio sencillo para mejorar la resistencia y mejorar en el fútbol. Necesitarás practicar cambios rápidos de dirección usando conos.
Para practicar carreras de lanzadera, coloca dos conos uno frente al otro, al menos a 40 yardas de distancia. Corre hasta un cono, tócala y vuelve corriendo al otro cono. Mira cuántas veces puedes tocar el cono en 30 segundos.
Para hacer las carreras de lanzadera más desafiantes, puedes añadir un tercer o cuarto cono y practicar diferentes variantes. También puedes pedir a un compañero de tu equipo de fútbol que te pase un balón cada vez que llegues a un cono. Aunque las carreras de lanzadera a alta velocidad son sencillas, pueden ser una forma divertida y creativa de ayudarte a desarrollar resistencia.
3. Descansa y aliméntate correctamente
Aunque el acondicionamiento físico en el fútbol es importante, dormir lo suficiente y tener una buena nutrición ayuda a alimentar tu cuerpo. Cuando tu cuerpo tiene suficiente energía, rendirás mejor de forma natural.
Para ayudar a desarrollar tu resistencia, comienza a comer más comidas que incluyan arroz, proteínas, legumbres y ensaladas, unas dos o tres horas antes de entrenar fútbol de alto nivel.
Comer de forma más saludable puede marcar una gran diferencia cuando buscas tener más resistencia. Te sentirás menos cansado si alimentas tu cuerpo con alimentos nutritivos y duermes lo suficiente cada noche.
4. Planchas
Las planchas ayudan a fortalecer los músculos del core, especialmente el abdomen, la pelvis, las caderas y la zona lumbar. Fortalecer estos músculos es esencial para mejorar tu resistencia, equilibrio y estabilidad.
Las planchas desafían a todos los músculos del core a trabajar juntos y pueden combinarse con otros ejercicios de resistencia. Al practicar planchas, puedes añadir puentes, supermans, giros rusos y flutter kicks para hacer el ejercicio aún más efectivo.
5. Respira correctamente
Es importante que tu cuerpo reciba la mayor cantidad de oxígeno posible. La forma en que respiras puede jugar un papel fundamental en la mejora de tu resistencia.
La técnica adecuada consiste en inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Respirar correctamente no solo puede ayudarte a mejorar la resistencia, sino que también te ayuda a recuperarte más rápido cuando estás cansado, permitiéndote ser más rápido en el fútbol.
¿Por qué es importante la resistencia de velocidad en el fútbol?
El entrenamiento de resistencia en el fútbol es importante porque ayuda a tu cuerpo a dar el máximo esfuerzo durante más tiempo. Sin resistencia, te costará concentrarte en el partido, driblar y esprintar, y te fatigarás rápidamente.
¿Qué posición requiere más resistencia en el fútbol?
Aunque todas las posiciones en el fútbol requieren resistencia, la posición de lateral es la que más la necesita. Como lateral, estás corriendo constantemente arriba y abajo del campo y contribuyes al ataque, pero tu principal función es defender. Se necesita resistencia para esta posición debido a las carreras y sprints constantes durante el entrenamiento físico de fútbol.
Ejercicios aeróbicos vs anaeróbicos
Tanto los ejercicios aeróbicos como los anaeróbicos pueden ayudarte a desarrollar resistencia. Antes de practicarlos, es útil entender en qué se diferencian.
Ejercicio aeróbico
La condición física aeróbica requiere oxígeno. Cuando no estamos haciendo ejercicio, producimos energía mediante un proceso llamado respiración celular, donde se utiliza oxígeno para producir energía para nuestros músculos. Los ejercicios de resistencia aeróbica nos permiten ejercitarnos durante un periodo prolongado sin fatigarnos.
Los ejercicios aeróbicos también se conocen como entrenamientos cardiovasculares. Algunos ejemplos comunes incluyen correr, nadar, caminar o hacer senderismo. Estos ejercicios mejoran la resistencia porque se realizan durante un largo periodo de tiempo.
Ejercicio anaeróbico
El ejercicio anaeróbico es lo opuesto al aeróbico, ya que significa “sin aire”. Los ejercicios anaeróbicos son actividades físicamente exigentes que te hacen quedarte sin aliento rápidamente, como el entrenamiento de fuerza o los sprints.
No debes practicar ejercicios anaeróbicos durante periodos prolongados. Un ejercicio aeróbico que se vuelve demasiado intenso se considera anaeróbico.
Trucos para mejorar la resistencia
Al aprender cómo aumentar la resistencia para el fútbol, hay algunos trucos que puedes seguir.
Hidrátate
Mantenerse hidratado y beber suficiente agua te ayudará a mantener la concentración y el rendimiento en el fútbol. Cuando aprendes a desarrollar resistencia para el fútbol, beber mucha agua es un gran comienzo.
La hidratación previene aumentos excesivos de la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, manteniendo tu cuerpo tranquilo incluso cuando trabajas duro. Además, la hidratación retrasa la fatiga y puede ayudar a prevenir lesiones asociadas a la deshidratación.
Trabaja tus glúteos
Los glúteos son uno de los músculos más importantes de las extremidades inferiores. Nos permiten cambiar de dirección, hacer recortes rápidos y esprintar.
Cuando tienes glúteos más fuertes, tienes una mejor técnica de carrera, más estabilidad y puedes practicar mejor el entrenamiento de resistencia para fútbol. Durante un partido, un buen consejo es tensar los glúteos cuando estés cansado, ya que puede darte un impulso instantáneo al correr.
Entrena en altitud
Si tienes la posibilidad, practica entrenamientos de resistencia o ejercicios de definición en fútbol en un lugar de gran altitud. Esto hará que jugar a nivel del mar sea más fácil, ya que tu cuerpo se acostumbrará a trabajar más duro en altura.
Las sesiones de entrenamiento en altitud provocan un aumento de la hemoglobina, las moléculas que llevan oxígeno a los músculos. Cuando compitas a nivel del mar, tu cuerpo será más eficiente transportando oxígeno a los músculos.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de resistencia para fútbol?
Hay muchos ejercicios de resistencia entre los que elegir cuando aprendes a mejorar la resistencia para el fútbol y aumentar tu nivel de forma física. Estos ejercicios te ayudarán a salir de tu zona de confort y a practicar mejor el entrenamiento de resistencia, especialmente durante la pretemporada.
- Carreras de lanzadera
- Ejercicios de parada y arranque
- Entrenamiento en escaleras para resistencia y velocidad
- Sprints en cuesta
- Driblar y correr
- Planchas
- Trote
- Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos
- Flexiones
- Ejercicios pliométricos, como burpees o sentadillas
Reflexión final
Practicar ejercicios de resistencia para fútbol es una excelente manera de desarrollar tu resistencia. Tener mayor resistencia puede ayudarte a mantener tu mejor esfuerzo físico y mental durante más tiempo en un partido de fútbol.
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