El entrenamiento de resistencia en el fútbol es importante, ya que permite a los jugadores mantener un alto nivel de fuerza, agilidad, flexibilidad y rapidez. Tener resistencia puede darte una mayor ventaja competitiva.
Desarrollar la resistencia es más que practicar ejercicios de resistencia para el fútbol: también implica cambiar tu mentalidad y entender tu cuerpo. Tu cuerpo necesita una nutrición adecuada, sueño y oxígeno para que puedas darlo todo y desarrollar tu resistencia.
Cómo mejorar la resistencia en el fútbol: 5 métodos
La resistencia es importante para los futbolistas porque les ayuda a ser capaces de rendir al máximo. Fortalecer la resistencia implica mucha aceleración, desaceleración, esprint, cambios de dirección y trote para la recuperación.
Tanto si eres lateral como si eres uno de los porteros, mejorar tu resistencia siempre debe ser una prioridad. Puedes mejorar tu resistencia en el fútbol practicando estos cinco métodos de entrenamiento.
1. Ejercicios de fútbol de arranque y parada (stop and go)
Los ejercicios de resistencia de arranque y parada son uno de los mejores entrenamientos de alta intensidad para añadir a tu programa de entrenamiento de fútbol, ya que son exactamente lo que haces durante un partido de fútbol. Al practicar los ejercicios de fútbol de arranque y parada, combinas esprint y trote durante unos 30 a 45 minutos.
El entrenamiento de carrera de arranque y parada para fútbol ayuda a tu cuerpo a adaptarse a correr constantemente durante un partido. Los ejercicios de resistencia de arranque y parada también ayudan a prevenir lesiones al ejercitar los músculos del core y del tren inferior.
Para practicar un ejercicio de arranque y parada, debes alternar entre trote y esprint y calentar tus músculos antes de empezar.
Empieza esprintando a máximo esfuerzo desde el banderolín de córner hasta la línea de medio campo. Luego, desacelera a medio esfuerzo hasta el otro banderolín de córner.
Reduce la velocidad y trota alrededor de la línea de meta. Una vez que estés al final de la línea de meta, vuelve a toda potencia hacia la línea de medio campo. Luego, desacelera de nuevo y reduce la velocidad hasta un trote de recuperación. Puedes practicar repeticiones de esta sesión de entrenamiento durante hasta 45 minutos.
2. Carreras de ida y vuelta (shuttle runs)
Las carreras de ida y vuelta son un ejercicio sencillo para ayudar a mejorar la resistencia y mejorar en el fútbol. Tendrás que practicar cambios de dirección rápidos usando conos.
Para practicar las carreras de ida y vuelta, coloca dos conos enfrentados, separados al menos 36 metros. Corre hacia un cono, tócalo y vuelve corriendo al otro cono. Comprueba cuántas veces puedes tocar el cono en 30 segundos.
Para hacer las carreras de ida y vuelta más desafiantes, puedes añadir un tercer o cuarto cono y practicar diferentes variaciones. También puedes pedirle a un amigo de tu equipo de fútbol que te pase un balón cada vez que llegues a un cono. Aunque las carreras de ida y vuelta rápidas son sencillas, pueden ser una forma divertida y creativa de ayudarte a desarrollar resistencia.
3. Duerme y aliméntate correctamente
Aunque la preparación física en el fútbol es importante, dormir lo suficiente y alimentarse bien ayuda a dar energía a tu cuerpo. Cuando tu cuerpo tiene suficiente combustible, rendirás mejor de forma natural.
Para ayudar a desarrollar tu resistencia, empieza a comer más comidas que consistan en arroz, proteínas, legumbres y ensaladas, unas dos o tres horas antes de practicar fútbol de élite.
Comer de forma más saludable puede marcar una diferencia significativa cuando intentas tener más resistencia. Te sentirás menos cansado cuando alimentes tu cuerpo con alimentos nutritivos y duermas lo suficiente cada noche.
4. Planchas
Las planchas ayudan a fortalecer los músculos del core, en concreto el abdomen, la pelvis, las caderas y la zona lumbar. Fortalecer estos músculos es esencial para ayudar a mejorar tu resistencia, equilibrio y estabilidad.
Las planchas desafían a todos los músculos de tu core a trabajar juntos y pueden combinarse con otros ejercicios de resistencia para desarrollar la fuerza. Al practicar planchas, puedes añadir puentes (bridges), supermans, giros rusos (russian twists) y patadas de aleteo (flutter kicks) para hacer el ejercicio aún más efectivo.
5. Respira correctamente
Es importante que tu cuerpo reciba todo el oxígeno posible. La forma en que respiras puede desempeñar un papel enorme en la mejora de tu resistencia.
La técnica de respiración correcta consiste en inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Respirar correctamente no solo puede ayudar a mejorar la resistencia, sino que también puede ayudarte a recuperarte más rápido cuando estás cansado, permitiéndote ser más rápido en el fútbol.
¿Por qué es importante la resistencia a la velocidad en el fútbol?
El entrenamiento de resistencia en el fútbol es importante, ya que ayuda a tu cuerpo a dar su máximo esfuerzo durante períodos de tiempo más largos. Sin resistencia, te resultará difícil concentrarte en el juego, el regate y el esprint, y te fatigarás.
¿Qué posición requiere más resistencia en el fútbol?
Aunque todas las posiciones en el fútbol requieren resistencia, la posición de lateral es la que más resistencia exige. Como lateral, estás constantemente corriendo de un lado a otro del campo y contribuyendo al ataque, pero tu propósito principal es defender. La resistencia es necesaria para esta posición debido a la carrera y el esprint constantes durante el entrenamiento físico de fútbol.
Ejercicios aeróbicos vs anaeróbicos
Tanto los ejercicios aeróbicos como los anaeróbicos pueden ayudarte a desarrollar resistencia. Antes de practicar estos ejercicios, es útil entender en qué se diferencian.
Ejercicio aeróbico
La forma física aeróbica requiere oxígeno. Cuando no hacemos ejercicio, producimos energía a través de un proceso llamado respiración celular, en el que se utiliza oxígeno para producir energía para nuestros músculos. Los ejercicios de resistencia aeróbica nos permiten ejercitarnos durante un período prolongado sin fatigarnos.
Los ejercicios aeróbicos también se conocen como entrenamientos de cardio. Algunos ejercicios cardiovasculares aeróbicos comunes incluyen correr, nadar, caminar o hacer senderismo. Estos ejercicios mejoran la resistencia porque los realizamos durante un largo período de tiempo.
Ejercicio anaeróbico
Los ejercicios anaeróbicos son lo opuesto de los aeróbicos, ya que significa sin aire. Los ejercicios anaeróbicos son ejercicios físicamente exigentes que hacen que te quedes sin aliento rápidamente, como el entrenamiento de fuerza o el esprint.
No deberías practicar ejercicios anaeróbicos durante períodos prolongados. Un ejercicio aeróbico que se vuelve demasiado intenso se considera anaeróbico.
Trucos para mejorar la resistencia
Cuando aprendes cómo aumentar la resistencia para el fútbol, hay algunos trucos que puedes seguir.
Hidrátate
Mantenerte hidratado y beber suficiente agua te ayudará a mantener tu concentración y rendimiento en el fútbol. Cuando aprendes cómo desarrollar la resistencia para el fútbol, beber mucha agua es una excelente manera de empezar.
La hidratación previene elevaciones excesivas de la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, manteniendo tu cuerpo tranquilo, incluso cuando trabajas duro. Además, la hidratación retrasa la fatiga y puede ayudar a prevenir lesiones asociadas con la deshidratación.
Ejercita tus glúteos
Los glúteos son uno de los músculos más importantes de tu extremidad inferior. Nos dan la capacidad de cambiar de dirección, hacer recortes rápidos y esprintar.
Cuando tienes glúteos más fuertes, tienes una mejor técnica de carrera, más estabilidad y puedes practicar mejor el entrenamiento de resistencia para el fútbol. Durante un partido, un buen consejo a seguir es tensar los glúteos cuando estés cansado, ya que puede proporcionar un impulso instantáneo a la carrera.
Entrena en altitud
Si tienes la posibilidad de hacerlo, practica el entrenamiento de resistencia para el fútbol o los ejercicios de definición en un lugar de gran altitud. Esto puede hacer que jugar un partido a nivel del mar sea fácil, ya que tu cuerpo se acostumbrará a trabajar más duro en una gran altitud.
Las sesiones de entrenamiento de fútbol en altitud provocan un aumento de la hemoglobina, las moléculas que llevan oxígeno a tus músculos. Cuando compites a nivel del mar, tu cuerpo será más eficiente transportando oxígeno a tus músculos.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de resistencia para el fútbol?
Hay muchos ejercicios de resistencia entre los que elegir cuando aprendes cómo mejorar la resistencia para el fútbol y mejorar tu nivel de forma física. Estos ejercicios te ayudarán a salir de tu zona de confort y a practicar mejor el entrenamiento de resistencia en el fútbol, especialmente durante la pretemporada.
- Carreras de ida y vuelta
- Ejercicios de arranque y parada
- Entrenamiento de escaleras para resistencia y velocidad
- Esprints rápidos en cuesta
- Regate y carrera
- Planchas
- Trote
- Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos
- Flexiones
- Ejercicios pliométricos, como burpees o sentadillas
Reflexiones finales
Practicar ejercicios de resistencia para el fútbol es una excelente manera de ayudar a desarrollar la resistencia. Tener una mayor resistencia puede ayudarte a sostener tu mejor esfuerzo físico y mental durante un período prolongado en un partido de fútbol.
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