7 exercices d'agilité au football à faire n'importe où

Aujourd'hui, parlons d'exercices d'agilité que vous pouvez faire n'importe où. Le football est un sport formidable : il allie vitesse et agilité à un vrai travail cardio, qui vous garde en forme et fait du bien au moral comme à la créativité. À l'entraînement, il est important d'aller au-delà des simples exercices de tir au but. Voici quelques exercices d'agilité faciles pour passer un cap.

7 exercices d'agilité à faire n'importe où

Beaucoup de gens pensent encore qu'on ne peut s'entraîner au football que sur un terrain, avec un vrai ballon.

Et même si le football est un sport très complet, il n'est pas toujours facile de faire des exercices de course à la salle ou sur le terrain quand on n'a pas réservé de créneau.

Si vous voulez progresser au football tout en vous offrant une vraie séance physique, intégrez le travail d'agilité à votre routine. Et si vous manquez de temps ou de place, pas d'inquiétude : les exercices avec plots ci-dessous se font partout.

Pour gagner en agilité et en efficacité sur le terrain, voici sept exercices à pratiquer n'importe où.

1. Sprint, course arrière et changement de direction

Le premier exercice associe sprint, course arrière et changement de direction. Il ressemble à un exercice classique de sprint avec demi-tour, mais au lieu de courir tout droit puis de changer de sens, vous courez en zigzag.

En quoi consiste l'exercice ?

Ces exercices se font sur de courtes durées, en général entre 30 et 45 secondes. L'objectif est de travailler l'accélération, la vitesse et l'agilité. Étirez chaque jambe devant vous pendant environ 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

Déroulement

Commencez allongé sur le ventre, bras et jambes tendus dans le prolongement du corps.

Au coup de sifflet de l'entraîneur, relevez-vous et sprintez dans la direction opposée. Les jambes continuent de tourner pendant que vous courez et, en pleine accélération, elles poussent bien vers l'arrière. C'est ce qu'on appelle la course arrière.

Au coup de sifflet suivant, changez de direction et repartez en sprint. Continuez ce zigzag jusqu'à revenir à votre point de départ.

À quoi ça sert ?

Cet exercice est excellent pour améliorer votre vitesse et votre agilité. Il permet aussi de vérifier votre posture et de vous assurer que vous courez à votre maximum, sans avoir besoin de beaucoup d'espace.

À quelle fréquence ?

Faites cet exercice entre 2 et 5 fois. À chaque passage, cherchez à améliorer votre posture et votre vitesse en courant le plus vite possible.

2. Slalom

L'exercice suivant est le slalom : vous courez sur un parcours étroit délimité par des plots.

Ce n'est pas un exercice de sprint : vous courez à petites foulées tout du long. Veillez à bien lever les pieds pour ne pas accrocher les obstacles, ce qui pourrait vous blesser.

Le slalom est aussi très intéressant parce qu'il associe agilité et travail d'appuis, et aide à gagner en vitesse et en endurance.

En quoi consiste l'exercice ?

Ces exercices commencent par de petites séquences de course en levant bien les pieds, puis peuvent évoluer de différentes façons avec le temps. Il vous faut des plots espacés d'environ 1 mètre et quelques obstacles pour travailler les changements de direction.

Déroulement

Placez-vous au centre des plots, les chevilles attachées ensemble. Gardez les pieds joints et orientés vers l'avant en permanence.

Commencez par trottiner sur place au-dessus des plots, puis faites de petits cercles autour de chaque plot, pieds joints. Continuez jusqu'à avoir fait le tour de chaque plot ou jusqu'à la fin du temps imparti.

À quoi ça sert ?

C'est un excellent exercice si vous débutez la course ou si vous voulez gagner en vitesse dans les petits espaces.

À quelle fréquence ?

Commencez par une séance par semaine, puis augmentez progressivement.

3. L'exercice des quatre plots

L'exercice suivant s'appelle l'exercice des quatre plots. Ici, ce sont vos pieds qui négocient les obstacles, plus que votre corps.

Il améliore à la fois la vitesse et l'agilité, et c'est un très bon point de départ pour apprendre à négocier les virages et les courbes à grande vitesse.

En quoi consiste l'exercice ?

Comme son nom l'indique, vous traversez les plots à pleine vitesse (voire plus vite que d'habitude), en ne laissant qu'un ou deux pas de retard à chaque fois.

Déroulement

Disposez les plots en forme de L, à environ 1 mètre les uns des autres, en formant un angle droit.

Placez-vous face à l'un des plots, puis accélérez progressivement jusqu'à traverser tout le parcours avec des appuis très courts, à quelques centimètres les uns des autres. Refaites ensuite le parcours en sens inverse, à pleine vitesse.

À quoi ça sert ?

Cet exercice améliore votre accélération. Il travaille aussi le contrôle de vos appuis, tout en mettant l'accent sur la vitesse et l'agilité.

À quelle fréquence ?

En général, une fois par semaine. Augmentez au fil du temps la durée de l'exercice et le nombre de plots utilisés.

4. Changement de direction en 1 contre 1

Cet exercice de changement de direction en 1 contre 1 permet de travailler en même temps la vitesse, l'agilité et l'endurance.

En quoi consiste l'exercice ?

Cet exercice tonique vous fait sprinter d'un plot à l'autre en enchaînant les appuis pieds joints. Il vous faut un partenaire, mais une seule personne suffit pour tout un groupe.

Votre partenaire se déplace devant et derrière vous pour vous pousser à donner le maximum et à travailler votre agilité.

Déroulement

Écartez les bras sur les côtés, mains ouvertes. Sprintez ensuite d'un plot à l'autre aussi vite que possible.

En arrivant au plot, tendez la main vers lui, puis faites un grand pas en avant avec votre jambe forte (la droite si vous êtes droitier, la gauche si vous êtes gaucher). Gardez cette jambe en appui principal et la même vitesse tout au long de l'exercice.

Faites ensuite le même exercice de l'autre côté, avec l'autre jambe. Gardez les bras écartés et la même vitesse.

Ici, tout est une question de vitesse : pas besoin de virages ou de gestes compliqués. Gardez les bras écartés pour l'équilibre, sprintez le plus vite possible et tendez la main vers chaque plot en changeant de jambe.

À quoi ça sert ?

C'est un exercice de niveau intermédiaire qui développe l'endurance tout en améliorant la vitesse et l'agilité.

À quelle fréquence ?

Faites-le 2 à 3 fois par semaine. Vous devriez voir vos performances progresser au fil des séances.

5. Travail à l'échelle

Le cinquième exercice est l'exercice d'échelle. Le but est de passer d'un plot au suivant en levant bien les pieds. Il améliore la vitesse et l'agilité, et l'endurance au fil du temps.

En quoi consiste l'exercice ?

Comme son nom l'indique, vous franchissez chaque barreau d'une échelle (ou d'une corde au sol) le plus vite possible. La difficulté : ici, les barreaux sont remplacés par des plots, et il faut continuer à avancer en les franchissant dans l'ordre.

Déroulement

Placez-vous à environ 1 mètre du premier plot, puis posez le pied à côté du plot : ce sera votre premier barreau. Avancez une jambe jusqu'au plot, puis faites un pas en avant jusqu'au deuxième plot.

Votre pied doit arriver juste à côté de ce deuxième plot (voire le toucher) : c'est le barreau qui lance votre montée de l'échelle.

Faites ensuite un pas en avant avec la jambe droite, en gardant les bras écartés pour l'équilibre. C'est votre troisième barreau. Continuez ainsi jusqu'au bout de l'échelle, d'un plot à l'autre.

Gardez des foulées aussi courtes que possible et prenez de l'élan au moment d'arriver sur chaque plot.

Évitez de poser les pieds sur l'échelle ou la corde elle-même : seuls les plots servent d'appui pour avancer. Ça a l'air simple, mais l'exercice peut donner du fil à retordre même à des sprinteurs confirmés.

À quoi ça sert ?

Le travail à l'échelle développe l'équilibre tout en améliorant la vitesse et l'agilité au fil du temps.

À quelle fréquence ?

En général, une ou deux fois par semaine. Augmentez peu à peu la durée et le nombre de séances.

6. Haies plyométriques

Le sixième exercice se fait avec des haies plyométriques. Il vous faut quelques petites haies d'entraînement, alignées en ligne droite.

En quoi consiste l'exercice ?

Il s'agit de sauter par-dessus chaque haie en gardant le plus de vitesse possible. À chaque saut, vous devez retomber de l'autre côté sur la jambe qui a franchi la haie.

Par exemple, si vous ne travaillez qu'avec la jambe gauche, vous retombez uniquement sur la jambe gauche après chaque haie.

Déroulement

Partez d'une extrémité de la ligne de haies et sautez par-dessus chacune avec les deux jambes. Gardez les bras le long du corps, les mains ouvertes et la tête haute pour rester équilibré.

Soyez prudent : l'exercice demande beaucoup de vitesse, alors n'attaquez pas la première haie trop vite.

Prenez plutôt un peu de temps (quelques secondes ou quelques minutes) pour vous habituer à sauter les haies pieds joints. Utilisez la même jambe pour chaque haie, afin de travailler à la fois la vitesse et le contrôle du corps.

À quoi ça sert ?

Les haies plyométriques améliorent la vitesse et l'agilité. C'est aussi un excellent moyen de travailler l'endurance générale.

À quelle fréquence ?

Faites cet exercice 2 à 3 fois par semaine, en augmentant progressivement sa durée.

Les débutants peuvent faire ce type d'exercice tous les jours, mais les joueurs confirmés ont intérêt à s'en tenir à 2 ou 3 séances par semaine.

7. Le miroir

Le dernier exercice est celui du miroir. Il travaille la technique et améliore la vitesse et l'agilité au fil du temps.

En quoi consiste l'exercice ?

Cet exercice se fait avec un partenaire. Votre partenaire tient une boîte miroir face à lui, et une autre personne se place dos à la boîte, les bras écartés pour l'équilibre.

Le but est de sprinter vers la boîte miroir (en partant du pied gauche pour les gauchers, du pied droit pour les droitiers), puis de sauter sur une jambe (toujours la même) et de retomber sur l'autre pied. Votre partenaire essaie d'imiter vos mouvements, pour que vous puissiez vous corriger l'un l'autre.

Déroulement

Votre partenaire tient la boîte miroir ouverte à hauteur de poitrine. Placez-vous face à lui et sprintez vers la boîte, puis sautez sur une jambe et retombez sur l'autre pied.

Bougez vite et retombez le plus légèrement possible pour ne pas trop solliciter le genou à la réception.

Faites-le le plus vite possible, et comptez (vous ou votre partenaire) le nombre de répétitions sur une durée donnée (par exemple 10 secondes, 30 secondes ou 1 minute).

Questions fréquentes

Question : Comment motiver mon équipe à travailler son agilité ?

Réponse : Il existe de nombreuses façons d'améliorer l'agilité et la vitesse. Avant un entraînement ou un match, faites un ou deux de ces exercices avec votre équipe. Les joueurs apprécieront le changement de rythme, et leur jeu y gagnera.

Question : Je veux gagner en vitesse. Quel exercice choisir ?

Réponse : L'un des meilleurs exercices pour gagner en vitesse de course est la course navette. Il se fait n'importe où et convient très bien aux enfants.

Trouvez une surface plane et délimitez avec des plots ou d'autres repères une série de lignes espacées d'environ 3 mètres. Courez d'une ligne à l'autre le plus vite possible, en marquant un arrêt d'environ 10 secondes sur chaque ligne.

Question : Combien de temps faire ces exercices d'agilité ?

Réponse : Si vous les faites après l'entraînement, déjà fatigué, une ou deux minutes suffisent. Le but est de gagner en vitesse et en agilité, pas de vous épuiser.

En revanche, si vous voulez améliorer votre condition cardio et votre capacité respiratoire, faites ces exercices avec ballon sur des durées plus longues.

Question : Ces exercices semblent utiles pour mes joueurs, mais comment les motiver ?

Réponse : La motivation compte pour beaucoup quand on veut progresser. Il faut se pousser, essayer de nouvelles choses et faire aussi ce dont on n'a pas envie. Vos coéquipiers apprécieront de vous voir travailler aussi dur, et cela les motivera plus qu'ils ne l'imaginent.

Question : Je ne joue pas au football. Puis-je quand même faire ces exercices d'agilité ?

Réponse : Bien sûr, ces exercices conviennent à tous les sports. Si cela vous intéresse, n'hésitez pas à les essayer.

Pour conclure

Le gros avantage de ces exercices, c'est qu'ils demandent peu de matériel et se pratiquent n'importe quand, n'importe où.

Vous pouvez même travailler votre agilité en déplacement ou au bureau grâce à un PDF d'exercices.

Les exercices d'agilité sont non seulement motivants, mais ils améliorent aussi votre vitesse et votre souplesse. Vous vous déplacerez plus vite, dribblerez plus efficacement et resterez bien sur vos appuis pendant les matchs.

Si vous débutez et cherchez à progresser au football, ne négligez pas ces exercices. Ils améliorent votre condition physique générale, votre vitesse et votre temps de réaction.

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