10 conditieoefeningen voor voetbal: word topfit

Conditietraining is voor elke voetballer belangrijk. Willen je spelers in een wedstrijd alles kunnen geven, dan moeten ze fit zijn. Met conditieoefeningen werken ze aan hun hart, bloedvaten en longen.

Conditietraining bouwt de fitheid op die elke positie in het veld vraagt. Het geeft spelers ook meer zelfvertrouwen, uithoudingsvermogen en doorzettingsvermogen. Wil je dat je team de hele wedstrijd scherp blijft, dan moet de conditie goed zijn.

Waarom is conditietraining belangrijk voor voetbal?

Conditietraining is belangrijk omdat spelers in een wedstrijd steeds van tempo en richting wisselen en sprinten om vrije ruimte op te vullen. Dat moeten ze de hele wedstrijd volhouden.

Moedig je spelers aan om over hun grens te gaan, dan bouwen ze meer uithoudingsvermogen en zelfvertrouwen op. Conditieoefeningen, naast 1-tegen-1-vormen, maken je spelers beter en helpen ze om zware wedstrijden aan te kunnen.

Conditietraining is zwaar, maar het ongemak is tijdelijk. Je plukt er later in de wedstrijden de vruchten van.

10 conditieoefeningen voor voetbal

1. 4 tegen 4 met lijn aantikken

Bij 4 tegen 4 met lijn aantikken spelen twee groepen tegen elkaar, met één extra regel. Verliest een groep de bal, dan moet die eerst de eigen achterlijn aantikken voordat ze de bal weer mag veroveren.

Zet met pionnen een rechthoekig veld uit, ongeveer 23 tot 27 meter breed en 32 tot 37 meter lang.

Maak het veld groter of kleiner, afhankelijk van de conditie van je spelers. Zet op beide achterlijnen een doel. Heb je keepers, gebruik dan grote doelen met een keeper in elk doel. Zonder keepers gebruik je kleine doeltjes.

Verdeel je spelers in 3 of 4 teams van 4 of 5 spelers. Probeer vier spelers per team aan te houden en niet meer dan vier teams per veld. Geef elk team hesjes in een eigen kleur en verdeel de ballen over de doelen. Twee teams gaan het veld in, en één keeper begint met een bal.

Bepaal hoeveel rondes je speelt en hoe lang elke ronde duurt. Een ronde duurt maximaal drie minuten. De keeper speelt de bal naar zijn team. De spelers dribbelen, bewegen en passen.

Verovert het verdedigende team de bal, dan moet het eerst de eigen achterlijn aantikken voordat het de bal mag houden. Elke keer dat de verdediging de bal wint, moet ze drie keer passen voordat er op doel geschoten mag worden.

Verliest een team de bal, dan sprint het snel terug naar de achterlijn om te verdedigen. Na een doelpunt pakt de keeper een nieuwe bal en begint zijn team een nieuwe aanval.

Doel

4 tegen 4 met lijn aantikken is een intensieve oefening die veel tegelijk traint: het lijkt op een wedstrijd en je werkt meteen aan de conditie. Spelers zijn steeds in beweging en dribbelen om de bal te houden en te scoren.

Ze moeten terugsprinten naar hun achterlijn en voorkomen dat de tegenstander scoort. Zo werken ze aan hun conditie en voetenwerk, en oefenen ze de keuzes en loopacties die ze in een wedstrijd nodig hebben.

2. 3 tegen 3 met mandekking

Bij 3 tegen 3 met mandekking spelen je spelers 3 tegen 3. Elke speler mag alleen zijn eigen tegenstander dekken. Zet een veld uit van ongeveer 23 meter lang en 15 meter breed, met aan beide kanten een groot doel.

In elk doel staat een keeper. Heb je meer keepers, wissel ze dan na elke ronde. Verdeel je spelers in drie teams, elk met hesjes in een eigen kleur. Je kunt maximaal vier teams gebruiken. Verdeel de ballen eerlijk over beide doelen en leg ze in het doel.

Gaat de bal uit, dan brengt de keeper een nieuwe bal in het spel.

Twee teams beginnen op het veld. De andere teams staan langs de kant en halen de ballen op die uitgaan. Speel elke ronde een vaste tijd, één of twee minuten.

Eén keeper begint met de bal voor zijn eigen team. Laat elke speler voor de start een tegenstander kiezen. Die dekt hij de hele ronde.

Op jouw signaal spelen beide teams om zoveel mogelijk doelpunten te maken. Na een doelpunt brengt de keeper van het team dat scoorde een nieuwe bal in.

Het team dat scoorde, begint dus met de bal. Gaat de bal uit, dan brengt de keeper die de bal als laatste niet raakte een nieuwe bal in. Het team met de meeste doelpunten aan het einde van de ronde wint.

Doel

Met 3 tegen 3 met mandekking bouwen spelers uithoudingsvermogen en conditie op in korte, intensieve partijtjes. Ze blijven bij hun eigen tegenstander en verdedigen, en wisselen steeds van tempo met snelle, scherpe wendingen.

Zo werken spelers aan hun conditie in situaties die op een echte wedstrijd lijken. Ze worden uitgedaagd om alles te geven, en dat vergroot hun uithoudingsvermogen.

Ons 3-in-1 voetbaldoel met rebounder houdt de bal in het spel tijdens deze intensieve oefening!

3. Pendelsprints

Pendelsprints zijn een van de bekendste conditieoefeningen in het voetbal. Zet vijf pionnen in een rechte lijn, met steeds ongeveer 4,5 meter ertussen. Laat je spelers eerst een warming-up doen, zodat hun lichaam klaar is voor deze zware oefening. De speler begint met een sprint van pion A naar pion B.

Hij tikt pion B aan, draait snel om en sprint terug naar A. Hij tikt A aan en sprint naar C. C aantikken en terug naar A. Dan A aantikken en snel naar D. D aantikken en terugsprinten naar A. A aantikken, sprinten naar E, E aantikken en terug naar A.

Na één ronde hebben je spelers ongeveer 180 meter gelopen. Geef ze ongeveer een minuut rust voor de volgende herhaling. Drie herhalingen zijn samen één set. Na de eerste set rusten ze twee minuten voordat ze aan de volgende set beginnen.

Je kunt de oefening afwisselen door spelers achteruit naar A te laten lopen, of door ze met de bal te laten dribbelen en sprinten. Moedig ze aan om zo snel mogelijk te lopen.

Doel

Met pendelsprints werk je aan de conditie en het uithoudingsvermogen van je spelers. Ze stoppen en starten steeds opnieuw, net als bij de korte sprints in een wedstrijd.

Naast uithoudingsvermogen verbeteren pendelsprints ook het versnellen, de snelheid, de wendbaarheid en het afremmen. Met een bal erbij werk je ook aan balcontrole.

4. Loopoefeningen met en zonder bal

Lopen met en zonder bal is een belangrijke oefening voor voetballers. Zet met vier pionnen een vierkant uit van 12 bij 12 meter. Pas de grootte aan op hoe lang je de sprints wilt maken.

Zet nog een pion in het midden. Laat je spelers eerst goed opwarmen. Vanaf de middelste pion dribbelt de speler naar een van de buitenste pionnen.

Hij dribbelt om die pion heen en gaat terug naar het midden. Daar laat hij de bal liggen en sprint hij naar de pion aan de overkant.

Hij loopt om die pion heen, gaat terug naar het midden en pakt de bal weer op. Daarna dribbelt hij om een andere buitenste pion, laat de bal in het midden liggen en sprint weer naar de pion aan de overkant. Laat je spelers dit een vaste tijd herhalen.

Doel

Met deze oefening leren je spelers lopen met de bal en meteen wisselen van tempo en richting. Ze blijven in topvorm en worden ondertussen beter aan de bal.

5. ABC 150

ABC 150 is een goede conditieoefening voor voetballers. Spelers lopen drie verschillende looppatronen: A, B en C. Elk patroon is ongeveer 140 meter lang, en tussendoor rusten de spelers. Zet voor patroon A en B twee rijen van zes pionnen uit, naast de looproute.

De rijen staan parallel, met ongeveer 18 tot 23 meter ertussen. In elke rij staan de pionnen ongeveer 4,5 meter uit elkaar. Voor patroon C zet je een pion ongeveer 23 meter achter de twee bovenste pionnen van A en B. Die twee pionnen staan parallel aan de andere rijen.

Verdeel je spelers in 2 tot 4 groepen van ongeveer 6 tot 10 spelers. Zorg dat er genoeg ruimte is om tussen de rijen te lopen.

Je kunt de afstand tussen de rijen ook groter maken. De spelers beginnen met patroon A. Groep één start tussen de twee onderste pionnen.

Op jouw signaal lopen ze pendelsprints langs de eerste zes pionnen. Ze sprinten 4,5 meter naar de eerste pion en terug naar de startlijn.

Daarna sprinten ze 9 meter naar de tweede pion en terug. Zo gaan ze door tot de laatste pion op 23 meter, en dan terug naar de startlijn.

Groep twee begint als groep één patroon A af heeft en jij fluit. Hebben alle groepen patroon A gelopen, dan gaat de eerste groep terug naar de startlijn voor patroon B. Op je fluitsignaal sprint de groep drie keer naar de pionnen op 23 meter en terug.

Hebben alle groepen patroon B gelopen, dan gaat groep één terug naar de startlijn voor patroon C. Als alle groepen patroon C af hebben, rusten de spelers even voordat je aan een nieuwe ronde begint.

Doel

Met ABC 150 bouwen je spelers uithoudingsvermogen en wendbaarheid op. Het is een intensieve oefening en een van de beste conditietrainingen voor voetbal. Ze zijn er fysiek en mentaal mee klaar voor zware wedstrijden.

6. 12-minutenloop

De 12-minutenloop is precies wat de naam zegt: 12 minuten hardlopen. Je hebt een baan van ongeveer 400 meter nodig en een stopwatch. Je spelers lopen 12 minuten en jij houdt bij hoeveel meter ze afleggen.

Meer dan ongeveer 3.000 meter is een uitstekende conditie. Tussen 2.250 en 3.000 meter is goed.

Tussen 1.900 en 2.250 meter is gemiddeld. Tussen 1.500 en 1.900 meter is onder gemiddeld, en minder dan 1.500 meter is slecht. Je spelers lopen dus 12 minuten aan hun conditie, en jij houdt de tijd en de afstand bij.

Doel

De 12-minutenloop is een prima test om te zien hoe het met de conditie van je spelers staat. Het helpt ze ook aan meer wendbaarheid, uithoudingsvermogen, snelheid en mentale kracht in wedstrijden.

7. Zijwaartse sprongen

Zijwaartse sprongen zijn een van de makkelijkere conditieoefeningen in deze lijst. De speler staat naast een pion. Op jouw signaal springt hij omhoog en zijwaarts over de pion en landt aan de andere kant op beide voeten.

Daarna springt hij terug naar zijn beginplek. Spelers herhalen dit een minuut lang. Dat is één set. Na de eerste set rusten ze 30 seconden voordat ze aan de tweede set beginnen.

Afhankelijk van hun conditie doen spelers 4 tot 8 sets, met 30 seconden tot 1 minuut rust tussen de sets.

Doel

Zijwaartse sprongen verbeteren de prestaties van je hele team. Doen ze het goed, dan werken spelers aan hun coördinatie, balans, stabiliteit en kracht. Ze moeten wel goed springen en landen, anders lopen ze het risico op een ernstige blessure.

8. Veldsprints

Bij veldsprints wisselen spelers af tussen sprinten en joggen rond een heel voetbalveld, met de buitenlijnen als markering. Je hebt dus een heel veld nodig. Leg je spelers uit dat het veld zes lijnen heeft.

De twee achterlijnen en de twee zijlijnen. De zijlijnen worden door de middenlijn in tweeën gedeeld. Samen zijn dat zes lijnen.

Verdeel je spelers in twee even grote rijen en zet ze diagonaal tegenover elkaar in twee hoeken van het veld. Op jouw signaal beginnen beide groepen langs de buitenkant van het veld te joggen.

In de eerste ronde joggen ze 5 lijnen en sprinten ze 1 lijn. In de tweede ronde joggen ze 4 lijnen en sprinten ze er 2. In de derde ronde 3 lijnen joggen en 3 sprinten. In de vierde ronde 2 joggen en 4 sprinten. In de vijfde ronde 1 joggen en 5 sprinten.

In de zesde ronde joggen ze alle zes lijnen om de oefening af te sluiten. Daarna rusten de spelers ongeveer 5 minuten.

Doel

Met veldsprints werken spelers aan hun herstel tussen sprints. Ze vergroten hun longcapaciteit en kunnen de sprints langer volhouden.

9. Dribbelpatronen

https://www.footballcoachingpro.com/football-conditioning-drills/

Bij deze conditieoefening dribbelen spelers in tweetallen verschillende patronen op topsnelheid. Laat spelers een partner kiezen. Elk tweetal krijgt vier pionnen en één bal.

De tweetallen verspreiden zich over het veld en maken met de vier pionnen twee poortjes, ongeveer 7 tot 11 meter uit elkaar.

De poortjes staan recht tegenover elkaar en zijn 2 tot 3 meter breed. De ene speler werkt, de andere rust. De speler die begint, staat met de bal achter een van de poortjes.

Spreek een vaste werktijd af, meestal 30 tot 60 seconden. Op jouw signaal begint de eerste speler te dribbelen.

Hij dribbelt door zijn eigen poortje en gaat door naar het andere poortje.

Is hij door het midden van het andere poortje, dan draait hij de bal naar buiten om en dribbelt hij terug naar het midden van het eerste poortje. De speler dribbelt zo snel als hij kan, terwijl zijn partner rust.

Geef je aan dat de ronde voorbij is, dan geeft hij de bal aan zijn partner. Die dribbelt rond de vier pionnen en doet hetzelfde. Speel zoveel rondes als je wilt.

Doel

Bij deze oefening leren spelers de bal onder controle te houden terwijl ze op hoge snelheid dribbelen, en ze werken aan hun conditie. Ze krijgen veel balcontacten en hun balcontrole wordt beter.

10. Herhalingen van 1.600 meter

Herhalingen van 1.600 meter zijn precies wat de naam zegt. Spelers lopen een paar keer 1.600 meter achter elkaar, met rust ertussen. Je hebt een baan van ongeveer 400 meter nodig en een stopwatch.

Vier rondjes op een baan van 400 meter zijn 1.600 meter. De eerste 1.600 meter lopen je spelers in maximaal 6 minuten en 15 seconden, daarna rusten ze 5 minuten.

De tweede keer lopen ze in maximaal 6 minuten en 5 seconden, en dan weer 5 minuten rust. De derde keer lopen ze in 6 minuten of sneller, en daarna rusten ze uit. Ze sluiten af met 800 meter.

Je kunt de oefening ook anders opbouwen: 1.600 meter hardlopen, 800 meter joggen en nog eens 1.600 meter hardlopen. Pas de oefening aan op de conditie van je spelers.

Doel

Met deze oefening verbeteren spelers hun wendbaarheid, kracht en snelheid. Zo zijn ze beter voorbereid op hun wedstrijden.

Tot slot

Conditieoefeningen zijn belangrijk om je spelers te helpen hun lenigheid, kracht, uithoudingsvermogen, weerstand en wendbaarheid te verbeteren. Met conditietraining maken je spelers hun lichaam fit, zodat ze op hun best kunnen presteren.

De trainingen zijn zwaar, maar ze horen bij het voetbal. Ze houden je spelers gezond en klaar voor zware wedstrijden.

Wil je deze oefeningen thuis doen? Een Open Goaaal 3-in-1 voetbaldoel met rebounder geeft je een complete trainingsplek in je eigen tuin. Schieten, missen, en de bal komt meteen terug.