Conditietraining voetbal speelt voor elke speler een belangrijke rol in de wedstrijd. Om alles te kunnen geven, moeten je spelers fit en in goede vorm zijn. Conditietraining voor voetbal verbetert de prestaties van het hart- en bloedvatstelsel en het ademhalingssysteem van je spelers.
Conditietrainingen voor voetbal bouwen het fitheidsniveau op dat het spel per positie vereist. Ze versterken ook zelfvertrouwen, uithoudingsvermogen en doorzettingsvermogen. Als je team tijdens de wedstrijd geconcentreerd wil blijven, moet het goed getraind zijn.
Waarom is conditietraining belangrijk voor voetbal?
Conditietraining voor voetbal is essentieel omdat ze je spelers helpt om voortdurende snelheidswisselingen, richtingsveranderingen en sprints naar lege ruimtes vol te houden.
Je spelers aanmoedigen om door te zetten bouwt meer uithoudingsvermogen en zelfvertrouwen op tijdens de wedstrijd. Conditie-oefeningen, naast 1-tegen-1 vormen, helpen je spelers om hun spel te verbeteren en zware omstandigheden te trotseren.
Conditietraining voor voetbal is pittig, maar het ongemak is tijdelijk en levert blijvende voordelen op die later in de wedstrijden hun vruchten afwerpen.
10 voetbal conditie oefeningen
1. 4 tegen 4 met lijn aantikken
Bij 4 tegen 4 met lijn aantikken nemen twee groepen het tegen elkaar op met één extra regel. Als een groep balbezit verliest, moet zij eerst de eigen achterlijn aantikken voordat ze opnieuw mag proberen de bal te veroveren.
Zet een rechthoekig speelveld uit met pionnen. Het veld moet ongeveer 23 tot 27 meter breed en 32 tot 37 meter lang zijn.
Pas de afstand tussen de pionnen aan op het fitheidsniveau. Plaats een goal op elke achterlijn. Met een keeper gebruik je volwaardige goals en zet je een keeper in elk doel. Zonder keeper gebruik je minigoals.
Verdeel je spelers in 3 of 4 teams van 4 of 5 spelers. Mik op vier spelers per team en maximaal vier teams per veld. Geef elke groep een hesjeskleur en verdeel de ballen evenwichtig over de goals. Twee teams gaan het veld op, met één keeper die met een bal start.
Bepaal het aantal rondes en de tijd per wedstrijd. Een wedstrijd duurt niet langer dan drie minuten. De keeper speelt de bal naar zijn team. Spelers dribbelen, bewegen en passen.
Wint het verdedigende team de bal, dan moet het eerst de eigen achterlijn aantikken voordat het balbezit overneemt. Telkens als de verdediging de bal wint, moet zij drie passes maken voor er op doel mag worden geschoten.
Verliest een team de bal, dan sprint het snel terug naar de achterlijn om te verdedigen. Zodra een team scoort, pakt de keeper een nieuwe bal en start hij een nieuwe aanval.
Doel
4 tegen 4 met lijn aantikken is een veelzijdige, hoge-intensiteitsoefening die een wedstrijdsituatie nabootst en tegelijk conditiewerk toevoegt. Tijdens de oefening moeten spelers voortdurend in beweging zijn en dribbelen om balbezit te houden en te scoren.
Ze moeten terugsprinten naar de achterlijn en de tegenstander beletten te scoren. Deze oefening verhoogt de conditie, traint het voetenwerk en helpt spelers hun keuzes en bewegingen te oefenen.
2. 3 tegen 3 met dekking per man
Bij 3 tegen 3 met dekking per man strijden je spelers in een 3v3. Elke speler mag alleen de speler dekken aan wie hij gekoppeld is. Zet een veld uit van ongeveer 23 meter lang en 15 meter breed, met twee volwaardige goals aan de uiteinden.
Elke goal heeft een keeper en de extra keepers rouleren na elke ronde. Verdeel je spelers in drie teams en kies per team een hesjeskleur. Maximaal vier groepen bij deze oefening. Verdeel de ballen gelijk over de doelen en laat ze in de goals liggen.
De keepers brengen telkens een nieuwe bal in het spel zodra de bal uitgaat.
Twee teams beginnen op het veld, de andere teams staan ernaast en pakken uitgaande ballen op. Stel per wedstrijd een vaste tijd in, één of twee minuten.
Een keeper start met een bal uit zijn eigen team. Laat spelers vóór de wedstrijd een tegenstander aanwijzen. Die speler dekt hij de hele wedstrijd.
Op jouw signaal spelen beide teams om te winnen en zoveel mogelijk goals te maken. Na een goal start de keeper van dat team met een nieuwe bal.
Het scorende team start na de goal met de bal. Gaat de bal uit, dan brengt de keeper die hem als laatste niet raakte een nieuwe bal in. Aan het einde wint het team met de meeste goals.
Doel
Het doel van 3 tegen 3 met dekking per man is uithouding en conditie ontwikkelen in korte, intensieve 3v3-spelletjes. Je spelers blijven op hun toegewezen tegenstander, verdedigen en wisselen voortdurend van snelheid met scherpe richtingsveranderingen.
De oefening verbetert de conditie in wedstrijdachtige situaties. Spelers worden gemotiveerd om alles te geven en bouwen zo hun uithoudingsvermogen op.
Onze 3-in-1 voetbalgoal met rebounder helpt om de bal tijdens deze intensieve oefening in het spel te houden!
3. Pain Shuttles
Pain Shuttles is een van de bekendste voetbal conditie oefeningen. Plaats vijf pionnen of markers in een rechte lijn met ongeveer 4,5 meter ertussen. Spelers moeten warming-ups doen voordat ze aan deze conditieoefening beginnen, zodat hun lichaam goed is voorbereid. Start de Pain Shuttle door te sprinten van pion A naar pion B.
De speler raakt pion B aan en draait snel terug naar A. A aantikken, naar C lopen. C aantikken, terug naar A. Daarna A aantikken en snel naar D. D aantikken, sprinten naar A. A aantikken, naar E sprinten, E aantikken en terug naar A.
Na één ronde hebben spelers ongeveer 180 meter afgelegd. Geef ongeveer een minuut rust voor de volgende herhaling. Drie herhalingen vormen één set. Na de eerste set twee minuten rust voor de volgende.
Je kunt de oefening boeiender maken door spelers achteruit naar A te laten lopen, te laten dribbelen of met bal te laten sprinten. Stimuleer ze om zo snel mogelijk te lopen.
Doel
Pain Shuttles richt zich op conditiewerk en het opbouwen van uithouding bij je spelers. De oefening bevat voortdurende stop-en-go-bewegingen die korte sprints in wedstrijden nabootsen.
Naast uithouding verbetert Pain Shuttles ook acceleratie, snelheid, wendbaarheid en afremmen. Je kunt er ook balcontrole aan toevoegen.
4. Loopoefeningen met en zonder bal
Loopoefeningen met en zonder bal zijn essentieel voor voetballers. Maak met vier pionnen een vierkant van 12 x 12 meter. Pas de maat aan op de gewenste sprintlengte.
Zet een extra pion in het midden. Laat spelers eerst opwarmen voor effect. Vanaf de middenpion dribbelt de speler naar één van de buitenste pionnen.
Hij draait om deze pion en keert terug naar het midden. De speler laat de bal in het midden liggen en sprint naar de pion aan de overkant.
Na het rondlopen van de pion gaat hij terug naar het midden en pakt de bal weer op. Na het dribbelen om een andere buitenpion komt hij terug naar het midden, laat de bal liggen en sprint naar de overkant. Herhaal dit gedurende een vooraf bepaalde tijd.
Doel
Het doel van loopoefeningen met en zonder bal is het versterken van het vermogen van je team om met de bal te lopen en direct van snelheid, richting en tempo te wisselen. Deze loopoefening houdt spelers in topvorm en verbetert hun vaardigheden.
5. ABC 150
ABC 150 is een goede conditieoefening voor voetbal. Spelers lopen drie loopvormen – A, B en C. Elk patroon bedraagt ongeveer 137 meter en spelers rusten ertussen. Zet de patronen A en B uit met twee sets van zes pionnen buiten de looproute.
De pionrijen moeten parallel staan, met ongeveer 18 tot 23 meter tussenruimte. De pionnen onderling staan op ongeveer 4,5 meter. Zet patroon C op met een pion op ongeveer 23 meter achter de twee bovenste pionnen van A en B. Die twee pionnen moeten parallel staan aan de andere rijen.
Verdeel je spelers in 2 tot 4 groepen van 6 tot 10 spelers. Zorg voor voldoende ruimte tussen de pionrijen.
Je kunt de afstand tussen de pionrijen vergroten. Spelers beginnen met patroon A. Groep één start tussen twee pionnen onderaan de opstelling.
Op jouw signaal voeren ze een shuttle uit langs de eerste zes pionnen. Ze sprinten 4,5 meter naar de eerste pion en terug naar de startlijn.
Daarna 9 meter naar de tweede pion en terug. Ze gaan zo door tot de laatste pion op 23 meter en keren terug naar de startlijn.
Groep twee start zodra groep één patroon A heeft afgerond en jij hebt gefloten. Als alle groepen A klaar zijn, gaat de eerste groep terug naar de startlijn voor patroon B. Op jouw fluit sprint ze drie keer naar de 23-meterlijn en terug.
Als alle groepen B hebben afgerond, gaat groep één terug voor patroon C. Daarna krijgen spelers wat rust voor een nieuwe ronde.
Doel
Het doel van ABC 150 is uithouding en wendbaarheid opbouwen. Deze intensieve oefening is een van de meest effectieve conditietrainingen voor voetbal en bereidt spelers fysiek en mentaal voor op zware wedstrijden.
6. 12-minutenloop
De 12-minutenloop is precies wat de naam zegt: een loop van 12 minuten. Je hebt een baan van ongeveer 400 meter nodig en een stopwatch voor de 12 minuten. Je spelers lopen 12 minuten terwijl jij de totale afgelegde afstand bijhoudt.
Uitstekende conditie is meer dan ongeveer 2.990 meter. Goede conditie ligt tussen 2.255 en 2.990 meter.
Gemiddelde conditie is 1.890 tot 2.255 meter. Onder gemiddeld is 1.495 tot 1.890 meter, slecht is alles onder 1.495 meter. In de kern lopen spelers 12 minuten om hun conditie te verbeteren terwijl jij tijd en afstand bijhoudt.
Doel
De 12-minutenloop is een uitstekende test om vaardigheden en conditieniveau van spelers in kaart te brengen. Het verbetert wendbaarheid, uithouding, snelheid en mentaliteit in wedstrijden.
7. Sprongoefeningen
Sprongoefeningen behoren tot de eenvoudigste conditieoefeningen in deze lijst. De speler staat naast een pion. Op jouw signaal springt hij verticaal en zijwaarts over de pion en landt aan de overkant op beide voeten.
Na de landing springt hij terug naar de beginpositie. Spelers herhalen de sprong één minuut lang – dat is één set. Daarna 30 seconden rust voor de volgende set.
Afhankelijk van het fitheidsniveau doen spelers 4 tot 8 sets met 30 seconden tot 1 minuut rust tussen de sets.
Doel
Sprongoefeningen verbeteren de algehele prestatie van het team. Correct uitgevoerd verbeteren ze coördinatie, balans, stabiliteit en kracht. Spelers moeten goed springen om een ernstige blessure te voorkomen.
8. Wisselende Box Sprints
Bij Wisselende Box Sprints schakelen spelers tussen sprinten en joggen rond een volledig voetbalveld, met de buitenste lijnen als markeringen. Je hebt een heel voetbalveld nodig. Leg uit dat het veld zes lijnen heeft.
De twee achterlijnen en de twee zijlijnen worden door de middenlijn in tween gedeeld, samen zes lijnen.
Verdeel je spelers in twee gelijke rijen en zet ze diagonaal tegenover elkaar in twee hoeken van het veld. Op jouw signaal beginnen beide groepen aan de buitenkant te joggen.
Eerste ronde: joggen 5 lijnen, sprinten 1 lijn. Tweede: joggen 4, sprinten 2. Derde: joggen 3, sprinten 3. Vierde: joggen 2, sprinten 4. Vijfde: joggen 1, sprinten 5.
Zesde ronde: joggen alle zes de lijnen om af te sluiten. Daarna ongeveer 5 minuten rust.
Doel
Wisselende Box Sprints helpen spelers om te werken aan herstel tussen sprints. De oefening vergroot de longcapaciteit en het doorzettingsvermogen tijdens sprints.
9. Dribbelpatronen
https://www.footballcoachingpro.com/football-conditioning-drills/
De voetbalconditieoefening Dribbelpatronen laat spelers verschillende dribbelpatronen op maximale snelheid uitvoeren met een partner. Laat spelers een partner kiezen en geef per duo vier pionnen en één bal.
De duo's verspreiden zich over de zone en zetten de vier pionnen op als twee poortjes, ongeveer 7 tot 11 meter uit elkaar.
De poortjes staan recht tegenover elkaar en zijn 1,8 tot 2,7 meter breed. Één speler werkt, de ander rust. De werkende speler start met de bal achter één van de poortjes.
Stel een vaste werktijd in. Meestal is 30 tot 60 seconden een goede range. De eerste speler van het duo dribbelt op jouw signaal.
Hij dribbelt door zijn eigen poortje en daarna richting het andere poortje.
Zodra hij door het midden van het andere poortje is, draait hij de bal 180 graden naar buiten en dribbelt terug naar het midden van het eerste poortje. De werkende speler dribbelt zo snel mogelijk, terwijl de partner uitrust.
Zodra je de eerste ronde beëindigt, geeft de eerste speler de bal aan zijn partner, die rond de vier pionnen begint en het proces herhaalt. Speel zoveel rondes als je wilt.
Doel
Dribbelpatronen zijn bedoeld om het vermogen van je spelers te ontwikkelen om dribbels onder controle te houden op hoge snelheid, terwijl hun conditie groeit. De oefening levert veel balcontacten op en verbetert balcontrole.
10. 1-Mile Repeats
1-Mile Repeats zijn precies wat de naam zegt. Spelers lopen meerdere intervallen van 1 mijl (ongeveer 1,6 km). Je hebt een baan (rond 400 meter) en een stopwatch nodig.
Vier rondes over een baan van 400 meter staat gelijk aan ongeveer 1 mijl. De eerste mijl in maximaal 6 minuten 15 seconden, gevolgd door 5 minuten rust.
De tweede mijl in maximaal 6 minuten 5 seconden en 5 minuten rust. De derde mijl onder 6 minuten, rust, herstel. Afsluiten met een halve mijl (ongeveer 800 meter).
Spelers kunnen deze oefening variëren: 1 mijl lopen, halve mijl joggen, nog 1 mijl. Stem de variant af op de fysieke staat van je spelers.
Doel
Het doel van 1-Mile Repeats is wendbaarheid, kracht en snelheid van spelers verhogen. Met deze loopoefening zijn ze beter voorbereid op hun wedstrijd.
Tot slot
Conditietraining voetbal is essentieel om je spelers te helpen hun lenigheid, kracht, uithouding, weerstand en wendbaarheid te verbeteren. Conditieoefeningen maken het lichaam van je spelers klaar om fit en op topniveau te presteren.
Hoewel deze trainingen pittig kunnen zijn, zijn ze een essentieel onderdeel van voetbal omdat ze je spelers gezond houden en klaarstomen voor zware wedstrijden.
Wil je deze oefeningen thuis doen? Een Open Goaaal 3-in-1 voetbalgoal met rebounder geeft je een volledige trainingsopstelling in de tuin – schieten, missen en de bal komt direct terug.
