7 wendbaarheidsoefeningen voor voetbal die je overal doet

In dit artikel lees je over wendbaarheidsoefeningen voor voetbal die je overal kunt doen. Voetbal is een prachtige sport. Je combineert snelheid en wendbaarheid met een flinke conditietraining, waar je fit van blijft en die ook goed is voor je hoofd en je creativiteit. Train je voor voetbal, doe dan meer dan alleen schieten op een voetbaldoel. Hier zijn een paar eenvoudige wendbaarheidsoefeningen om je spel naar een hoger niveau te tillen.

De 7 beste wendbaarheidsoefeningen voor voetbal die je overal kunt doen

Veel mensen denken nog steeds dat je voetbal alleen op het veld en met een echte bal speelt.

Voetbal is een veelzijdige sport, maar het is soms lastig om in de sporthal of op het veld loopoefeningen te doen als daar geen ruimte voor is.

Wil je beter worden in voetbal en tegelijk een stevige training doen? Neem dan wendbaarheidsoefeningen op in je schema. Heb je weinig tijd en ruimte, geen probleem: de oefeningen met pionnen hieronder kun je overal doen.

Wil je wendbaarder worden en beter presteren op het veld? Hier zijn zeven oefeningen die je overal kunt doen.

1. Sprinten, achteruitlopen en draaien

De eerste oefening is "sprinten, achteruitlopen en draaien". Hij lijkt op een gewone sprint- en draaioefening, maar in plaats van vooruit te lopen en dan te keren, loop je in een zigzag.

Wat is het?

Je doet deze oefening rustig en over korte afstanden, meestal 30 tot 45 seconden lang. Je werkt aan acceleratie, snelheid en wendbaarheid. Strek elk been ongeveer 10 seconden voor je uit voordat je aan de volgende oefening begint.

Zo doe je het

Ga op je buik op de grond liggen, met je armen en benen gestrekt.

Als de trainer fluit, sta je op en sprint je de andere kant op. Je benen blijven doorlopen terwijl je vooruit rent. Op volle snelheid wijzen ze recht naar achteren. Dit noemen we "achteruitlopen".

Fluit de trainer opnieuw, dan verander je van richting en sprint je verder. Blijf zigzaggen tot je weer terug bent bij het beginpunt.

Waarom deze oefening?

Deze oefening is uitstekend om sneller en wendbaarder te worden. Je kunt er ook goed je looptechniek mee controleren en kijken of je echt alles geeft. Zo werk je aan allebei die vaardigheden, op een kleine ruimte.

Hoe vaak?

Doe deze oefening 2 tot 5 keer. Let elke keer op je looptechniek en je snelheid, en zorg dat je zo hard mogelijk loopt.

2. Slalom

De volgende oefening is de slalom. Je loopt door een smal parcours van pionnen.

Dit is geen sprintoefening: je joggt de hele oefening rustig door. Let op dat je niet blijft haken of struikelt over de pionnen, want daar kun je je bij blesseren.

De slalom is ook goed omdat je wendbaarheid combineert met voetenwerk, en omdat je er sneller en fitter van wordt.

Wat is het?

Je begint met korte, eenvoudige loopjes, en daarna kun je de oefening op allerlei manieren uitbreiden. Je hebt pionnen nodig op ongeveer een meter van elkaar, en een paar andere obstakels om het van richting veranderen te oefenen.

Zo doe je het

Ga in het midden van de pionnen staan en tape je enkels tegen elkaar. Houd je voeten bij elkaar en laat ze steeds naar voren wijzen.

Jog eerst op de plaats bij de pionnen en maak dan kleine rondjes om elke pion, met je voeten bij elkaar. Ga door tot je om elke pion bent gegaan of tot de tijd om is.

Waarom deze oefening?

Een prima oefening als je net begint met hardlopen of als je sneller wilt worden in kleine ruimtes.

Hoe vaak?

Begin met één keer per week en bouw het daarna langzaam op.

3. Wendbaarheid met vier pionnen

De volgende oefening is de "wendbaarheidsoefening met vier pionnen". Hier draait het om je voetenwerk.

Je werkt aan snelheid en wendbaarheid. Een goede oefening om mee te beginnen als je wilt leren om op hoge snelheid bochten te maken.

Wat is het?

Het is precies wat de naam zegt: je rent op volle snelheid (of nog net iets harder) langs de pionnen, met kleine, snelle passen.

Zo doe je het

Zet de pionnen in een L-vorm, ongeveer een meter uit elkaar, met een rechte hoek erin.

Begin met je gezicht naar een van de pionnen en voer het tempo langzaam op, tot je met kleine passen door de hele opstelling rent. Loop daarna dezelfde route terug, op volle snelheid langs elke pion.

Waarom deze oefening?

Je wordt er sneller van in de eerste meters. Je krijgt ook meer controle over je lichaam en werkt aan snelheid en wendbaarheid.

Hoe vaak?

Doe deze oefening meestal één keer per week. Maak de oefening langer en zet er steeds meer pionnen bij.

4. Van richting veranderen, 1 tegen 1

Bij deze oefening werk je tegelijk aan je snelheid, wendbaarheid en uithoudingsvermogen.

Wat is het?

Een leuke oefening waarbij je van pion naar pion sprint. Je hebt iemand nodig die met je meedoet, maar één persoon is genoeg voor een hele groep.

Die persoon beweegt voor en achter je langs. Zo moet je steeds bijsturen en ga je echt tot het uiterste.

Zo doe je het

Houd je armen opzij, met open handen. Sprint dan zo snel als je kunt van de ene pion naar de volgende.

Vlak bij de pion reik je ernaar en zet je een grote stap naar voren met je rechterbeen (rechts als je rechtshandig bent, links als je linkshandig bent). Leid met dat been en houd de hele oefening hetzelfde tempo vast.

Doe daarna hetzelfde aan de andere kant, nu met je linkerbeen. Houd je armen opzij en blijf in hetzelfde tempo lopen.

Het gaat hier om snelheid, dus maak je niet druk om mooie bochten of trucjes. Houd je armen opzij voor je balans, sprint zo hard als je kunt en reik bij elke pion met het andere been.

Waarom deze oefening?

Een oefening voor gevorderden, waarmee je je uithoudingsvermogen, snelheid en wendbaarheid verbetert.

Hoe vaak?

Doe deze oefening 2 tot 3 keer per week. Je zult zien dat je steeds beter wordt.

5. Loopladder

De vijfde oefening is de loopladderoefening. Je probeert zo snel mogelijk van de ene pion naar de volgende te komen, met kleine, snelle passen. Zo word je sneller, wendbaarder en op den duur ook fitter.

Wat is het?

Het idee is simpel: je gaat zo snel mogelijk van sport naar sport. Je hebt hier geen echte ladder nodig. Het gaat erom dat je steeds vooruit blijft gaan en elke 'sport' op volgorde aantikt.

Zo doe je het

Ga ongeveer een meter voor de eerste pion staan en zet je voet bij de pion. Dat is je eerste sport. Stap met één been bij de pion en stap dan door naar de tweede pion.

Je voet staat vlak naast (of tegen) die tweede pion, de sport waarmee je verder gaat.

Stap weer naar voren met je rechterbeen, met je armen opzij voor je balans. Dit is je derde sport. Ga zo door tot je de hele 'ladder' van pion naar pion hebt afgelegd.

Maak je passen zo kort mogelijk en zorg dat je vaart hebt als je bij elke pion aankomt.

Gebruik alleen de pionnen als sporten, zodat je in beweging blijft. Het klinkt makkelijk, maar ook ervaren sprinters vinden deze oefening pittig.

Waarom deze oefening?

Met de loopladder werk je aan je balans, en op den duur word je ook sneller en wendbaarder.

Hoe vaak?

Doe deze oefening meestal één of twee keer per week. Bouw daarna langzaam op in tijd en aantal herhalingen.

6. Plyometrische horden

De zesde oefening doe je met horden. Je hebt een paar oefenhorden nodig, die je op een rechte lijn zet.

Wat is het?

Je springt over elke horde en houdt je snelheid zo hoog mogelijk. Na elke sprong land je op hetzelfde been waarmee je over de horde ging.

Een voorbeeld: spring je met je linkerbeen, dan land je ook steeds op je linkerbeen.

Zo doe je het

Begin aan het ene eind van de rij en spring met beide benen over elke horde. Houd je armen opzij, je handen open en je hoofd omhoog, zodat je in balans blijft.

Wees voorzichtig, want je hebt veel snelheid nodig. Spring dus niet te snel over de eerste horde.

Neem eerst even de tijd om aan het springen met twee benen te wennen. Gebruik bij elke horde hetzelfde been, zodat je je snelheid vasthoudt en je lichaam onder controle houdt.

Waarom deze oefening?

Met deze hordeoefening word je sneller en wendbaarder. Ook je uithoudingsvermogen gaat erop vooruit.

Hoe vaak?

Doe deze oefening 2 tot 3 keer per week, en maak hem langzaam langer.

Beginners kunnen dit soort oefeningen elke dag doen. Gevorderde spelers doen deze oefening beter 2 tot 3 keer per week in plaats van elke dag.

7. Spiegelbox

De laatste oefening is de spiegelbox. Je werkt aan je techniek en wordt op den duur sneller en wendbaarder.

Wat is het?

Bij deze oefening werk je met een partner. De ene partner staat met zijn gezicht naar de spiegelbox, de andere staat er met de rug naartoe en houdt zijn armen opzij voor de balans.

Je sprint naar de spiegelbox toe (linksvoetig of rechtsvoetig) en springt dan af van één been (steeds hetzelfde) en landt op de andere voet. Je partner doet je bewegingen na, zodat jullie elkaar helpen.

Zo doe je het

Laat je partner de spiegelbox open houden, ongeveer op borsthoogte. Ga ervoor staan, sprint ernaartoe, spring af van één been en land op de andere voet.

Beweeg snel en land zo zacht mogelijk, zodat je knie niet te zwaar wordt belast bij het afzetten.

Doe dit zo snel mogelijk. Jij of je partner telt hoe vaak het lukt in een vaste tijd (bijvoorbeeld 10 seconden, 30 seconden of 1 minuut).

Veelgestelde vragen

Vraag: Hoe motiveer ik mijn team om aan wendbaarheid te werken?

Antwoord: Er zijn genoeg manieren om aan wendbaarheid en snelheid te werken. Doe voor een training of wedstrijd een of twee van deze oefeningen met je team. Spelers vinden de afwisseling leuk, en ze worden er ook beter van.

Vraag: Ik wil sneller worden. Welke oefening moet ik doen?

Antwoord: Een van de beste oefeningen om sneller te worden is de pendelsprint. Je kunt hem overal doen, en hij is ook geschikt voor kinderen.

Zoek een vlakke ondergrond en zet met pionnen of andere markeringen een reeks lijnen uit op ongeveer 3 meter van elkaar. Ren zo snel mogelijk van de ene lijn naar de volgende en sta op elke lijn ongeveer 10 seconden stil.

Vraag: Hoe lang moet ik deze oefeningen doen?

Antwoord: Doe je ze na een training en ben je al moe, houd het dan bij een minuut of twee. Het doel is sneller en wendbaarder worden, niet jezelf helemaal uitputten.

Wil je juist werken aan je conditie, je zuurstofopname en je ademhaling? Doe deze oefeningen dan langer, eventueel met bal.

Vraag: Deze oefeningen lijken me goed voor de spelers in mijn team, maar hoe krijg ik ze gemotiveerd?

Antwoord: Motivatie is een groot deel van beter worden, waarin dan ook. Het vraagt dat je jezelf uitdaagt, nieuwe dingen probeert en doorzet bij dingen waar je even geen zin in hebt. Je teamgenoten zien hoe hard je werkt, en dat motiveert jou meer dan zij misschien denken.

Vraag: Ik ben geen voetballer. Kan ik deze oefeningen toch doen?

Antwoord: Natuurlijk. Je kunt deze oefeningen bij elke sport gebruiken. Lijkt het je leuk, probeer ze dan gewoon uit.

Tot slot

Het mooie van deze oefeningen is dat je bijna geen materiaal nodig hebt en ze altijd en overal kunt doen.

Je kunt zelfs onderweg of op kantoor aan je wendbaarheid werken, bijvoorbeeld met een overzicht van oefeningen als pdf.

Wendbaarheidsoefeningen zijn leuk om te doen en maken je sneller en soepeler. Zo beweeg je vlotter, dribbel je makkelijker en blijf je in een wedstrijd beter op de been.

Ben je beginner en wil je beter worden in voetbal? Sla deze oefeningen dan niet over. Ze helpen je spel vooruit door je conditie, snelheid en reactiesnelheid te verbeteren.

Wil je deze oefeningen thuis doen? Met een Open Goaaal 3-in-1 voetbaldoel met rebounder heb je een complete trainingsplek in je tuin: schieten, missen, en de bal komt meteen terug.