Bycie bramkarzem w piłce nożnej to trudne zadanie. Bramkarze muszą być czujni i zwinni, jednocześnie utrzymując stałą koncentrację na piłce. Co więcej, bramkarze potrzebują szybkiego czasu reakcji i muszą podejmować decyzje w ułamku sekundy.
Oznacza to, że ich potrzeby treningowe różnią się od innych piłkarzy. Z tego powodu musisz używać specjalnych ćwiczeń dla bramkarzy, aby trenować swoich bramkarzy i pomóc im się rozwijać.
Te ćwiczenia odtworzą rzeczywistą intensywność prawdziwego meczu i pomogą poprawić technikę, szybkość, refleks oraz kondycję bramkarzy.
7 Ćwiczeń Treningowych dla Bramkarzy w Piłce Nożnej
Wybraliśmy 7 skutecznych ćwiczeń treningowych dla bramkarzy, które są najlepszym wyborem dla młodych zawodników.
1. Odbijaj i nurkuj
To ćwiczenie dla bramkarzy polega na ćwiczeniu odbijania piłki i nurkowania. Do ćwiczenia potrzebna jest pełnowymiarowa bramka oraz kilka piłek do piłki nożnej.
Na początek bramkarz powinien być gotowy na linii bramkowej na środku. Potrzebujesz także dwóch innych zawodników, którzy będą korzystać z piłek do piłki nożnej. Dwóch zawodników stanie przed bramką z piłkami.
Ćwiczenie zaczyna się, gdy jeden zawodnik rzuca lub strzela niską piłkę w kierunku jednego końca bramki. Bramkarze poruszają się i nurkują, aby zablokować piłkę.
Gdy piłka zostanie zablokowana, drugi zawodnik rzuci wysoką piłkę na przeciwną stronę bramki. Bramkarz będzie musiał szybko się poruszyć, aby ją złapać lub odbić. To kończy jedno powtórzenie ćwiczenia.
Każdy bramkarz powinien wykonać 5 do 6 powtórzeń. Możesz zwiększyć przerwę między kolejnymi powtórzeniami w zależności od wieku i kondycji bramkarza. Jeśli bramkarz jest wystarczająco sprawny, nie powinno być przerw między ćwiczeniami.
Aby zwiększyć intensywność treningu, strzelcy mogą kopać piłkę zamiast ją rzucać. Siła i kąt strzałów mogą wzrastać wraz z poprawą umiejętności i kondycji bramkarzy.
Cel
Głównym celem tej sesji treningowej jest przyspieszenie czasu reakcji bramkarzy. Pozwala to na szybki powrót do pozycji po obronie. Ćwiczenie pomaga także skuteczniej radzić sobie z dwoma atakami z tej samej akcji.
Ponadto ćwiczenie pomaga poprawić pracę nóg i opanować sztukę nurkowania. Bramkarze powinni nauczyć się lądować na biodrach i ustawiać całe ciało za piłką, aby skutecznie ją blokować. Dodatkowo ćwiczenie poprawia ogólną kondycję fizyczną bramkarza.
2. Zwinne ręce
Do tego ćwiczenia potrzebnych jest kilka dodatkowych elementów oprócz pełnowymiarowej bramki i kilku piłek. Potrzebujesz także dwóch dodatkowych zawodników pełniących rolę serwujących. Choć najlepiej użyć bramki do tego ćwiczenia, można je również przeprowadzić bez niej.
Najpierw musisz ustawić serię pachołków przed bramką. Za serią pachołków ustaw dwa manekiny, zachowując między nimi odległość 6 do 7 jardów. Dwaj serwujący powinni stać około 5 jardów przed manekinami. Zamiast manekinów możesz użyć pachołków do oznaczenia tych pozycji.
Ćwiczenie zaczyna się, gdy bramkarz szybko przechodzi przez pachołki i zatrzymuje się obok jednego manekina.
Pierwszy serwujący rzuca lub kopie piłkę w kierunku klatki piersiowej bramkarza. Bramkarz łapie piłkę, podaje ją z powrotem serwującemu i przesuwa się obok drugiego manekina. Proces powtarza się z drugim serwującym.
Po złapaniu piłki bramkarz wraca do linii bramkowej, przebiegając przez pachołki. To kończy jeden cykl ćwiczenia. Zazwyczaj to ćwiczenie dla bramkarzy trwa, aż każdy z nich wykona 10 do 12 chwytów.
Aby utrudnić zadanie, serwujący mogą podawać piłkę szeroko lub rzucać ją wysoko. Bramkarz musi więc nurkować lub skakać, by ją złapać. Możesz zmieniać układ i liczbę pachołków, aby zmienić wzór biegu.
Cel
Głównym celem ćwiczenia jest poprawa zwinności bramkarza oraz zapewnienie niezbędnej praktyki chwytania. Może to służyć jako rozgrzewka przed meczem.
Ćwiczenie trenuje metodę ustawiania ciała za piłką jako bariery. Możesz także skupić się na prawidłowym technika "scoopingu" używania dłoni i łokci w odpowiedni sposób, który pozwala piłce płynnie toczyć się po ciele.
3. Ćwiczenie z trzema pachołkami
Chociaż jest to stosunkowo proste ćwiczenie, jest to świetny wybór na sesję treningową dla bramkarza.
Na początek ustaw trzy pachołki 8 do 10 stóp przed linią bramkową. Najlepiej, aby trzy pachołki miały trzy różne kolory. Inny zawodnik stoi na punkcie karnym, aby oddawać strzały piłką.
Gdy bramkarz stoi na środku w gotowej pozycji, partner wywołuje pachołek o określonym kolorze. Bramkarz biegnie do tego pachołka i wraca na pozycję na środku bramki. W tym czasie partner oddaje strzał na bramkę. Bramkarz powinien spróbować zablokować strzał.
Tempo gry można zwiększyć, dając bramkarzowi mniej czasu na zajęcie pozycji. Ponadto należy wykonywać kombinację strzałów wysokich i niskich, aby poprawić umiejętności bramkarza.
Cel
To świetne ćwiczenie wzmacniające podstawy bramkarstwa. Polega na szybkim zmianie kierunku i odzyskiwaniu pozycji do skutecznej obrony. Pomaga poprawić pracę nóg i uczy bramkarza szybkiego poruszania się między słupkami.
Dla zaawansowanych bramkarzy można zmieniać szybkość i kąt strzałów, aby zmusić ich do szybszego myślenia i reakcji. To również nauczy bramkarzy pochylać się do przodu i zawsze pozostawać na palcach, aby wykonać szybki ruch.
4. Wojny Bramkarzy
To konkurencyjne ćwiczenie treningowe dla bramkarzy, w którym dwóch bramkarzy gra przeciwko sobie, próbując zdobyć gola. Możesz zacząć od stworzenia strefy gry o wymiarach 20x15 za pomocą pachołków. Umieść dwie bramki na dwóch końcach strefy wraz z kilkoma piłkami na każdym końcu.
Następnie wyznacz "strefy bramkarza" dla każdej bramki, ustawiając pachołek w odległości 5 jardów od linii bramkowej. Obaj bramkarze będą podejmować próby z wnętrza tych stref.
Ćwiczenie zaczyna się od jednego z bramkarzy, który rzuca, kopie lub uderza piłkę w kierunku drugiej bramki, aby zdobyć gola. Bramkarz broniący podejmuje wszystkie niezbędne próby zdobycia gola.
Jeśli bramkarz broniący zdoła zablokować, może rozpocząć próbę zdobycia gola piłką ze swojej strony. Jeśli bramkarz atakujący zdobędzie gola, może kontynuować swoje próby strzału.
Możesz ustawić limit czasu lub limit punktów dla każdej rundy ćwiczenia. Jeśli jest więcej niż dwóch bramkarzy, rotuj ich po każdej rundzie.
Cel
Gdy atakujący bramkarz strzela lub rzuca piłkę z różnych kątów, bramkarz broniący uczy się szybkiego reagowania podczas obsługi nadchodzących piłek. Odpowiedni duch rywalizacji sprawia również, że gra jest bardziej intensywna i pomaga zwiększyć pewność siebie bramkarzy.
5. Poruszaj się z piłką
To ćwiczenie dla bramkarza obejmuje bramkarza i pięciu innych zawodników. Pozwól zawodnikom z pola rozproszyć się w obrębie pola karnego i trzymaj zapas piłek za nimi. Jeśli jest mniej niż pięciu zawodników, możesz rozstawić ich wokół bramki, aby stworzyć więcej przestrzeni.
Zawodnicy zaczynają od podawania piłki między sobą. Po czterech podaniach zawodnik może oddać strzał na bramkę. Bramkarz nieustannie śledzi piłkę i próbuje dokonać obrony, gdy zawodnik strzela na bramkę.
Po zakończeniu próby zawodnicy zaczynają podawać kolejną piłkę. Bramkarz wraca na pozycję, a cykl powtarza się 5 do 6 razy.
Idealnie, zawodnicy podający powinni starać się wykonywać podania i strzały jednym dotknięciem. Im szybciej piłka jest podawana, tym większe wyzwanie dla bramkarza.
Cel
To ćwiczenie jest dobrym wyborem do skupienia się na pracy nóg bramkarza i pomaga mu szybko zajmować właściwe pozycje. Ćwiczenie również doskonali zdolność bramkarza do szybkiej reakcji, zwłaszcza w sytuacjach 1 na 1.
Bramkarze muszą przewidywać ruch napastnika na podstawie obserwacji. To ćwiczenie pomaga im utrzymać koncentrację na piłce, śledząc dotknięcia i podania.
6. Ćwiczenie z jednym pachołkiem
Celem ćwiczenia z jednym pachołkiem jest symulacja sytuacji, gdy bramkarz musi szybko zmienić kierunek. Ustawienie polega na umieszczeniu pachołka w linii z centrum bramki, kilka jardów przed linią bramkową. Zawodnik podający stoi z kilkoma piłkami w rogu pola karnego.
Bramkarz rozpoczyna ruch, biegnąc w stronę pachołka, wyobrażając go sobie jako atakującego napastnika. Biegnie wokół pachołka i wraca na linię bramkową, aby obronić strzał wykonany przez drugiego zawodnika.
Drugi zawodnik może być ustawiony w różnych pozycjach, aby ćwiczyć obronę strzałów nadchodzących z różnych kątów. Ponadto zawodnik podający musi mieszać strzały, wykonując zarówno niskie, jak i wysokie uderzenia na bramkę.
Cel
Podczas meczu kierunek nadchodzącej piłki może zmienić się w każdej chwili. Jeśli początkowe przewidywanie jest błędne, bramkarz musi szybko się obrócić i zmienić orientację ciała, aby obronić bramkę.
To ćwiczenie pomaga bramkarzowi pozostać czujnym i zmieniać pozycję ciała w zależności od położenia piłki i kąta strzału. Przygotowuje go również do dostosowania pozycji i zwężenia kąta poprzez rozłożenie ciała.
7. Ćwiczenie niskiego nurkowania
Jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenie dla bramkarzy służy do ćwiczenia niskich nurkowań, które są kluczowe podczas meczu.
Do tego ćwiczenia potrzebny jest strzelec i bramkarz. Bramkarz stoi na środku linii bramkowej, podczas gdy drugi zawodnik stoi na punktach karnych. Zawodnik zaczyna od niskiego strzału w jedną stronę bramki. Bramkarz nurkuje nisko, aby złapać piłkę, a następnie wraca na pozycję.
Następny strzał jest kierowany na przeciwną stronę bramki. Ćwiczenie trwa przez określony czas i zmienia się między lewą a prawą stroną.
Cel
To ćwiczenie pomaga młodym bramkarzom opanować sztukę nurkowania, aby złapać szybko poruszającą się piłkę na poziomie ziemi. Poprawne nurkowanie to połączenie dobrej techniki, szeroka postawa, oraz szybki czas reakcji, który wymaga ćwiczeń. Typowe nurkowanie na ziemi wykonuje się równolegle do podłoża, bez dużego nabierania wysokości i wymaga wybuchu prędkości.
Ponadto pomaga bramkarzom doskonalić lądowanie. Idealnie powinni ćwiczyć lądowanie na biodrach i ramionach, aby zapobiec urazom bardziej wrażliwych części ciała.
Cel ćwiczeń bramkarskich
Jest oczywiste, że trening potrzebny bramkarzom różni się od tego, którego potrzebują zawodnicy z pola.
Każdy, kto zna podstawy piłki nożnej wiedzą, że nawet najlepsi bramkarze wykonują mniej sprintów i wybuchowych akcji niż reszta zespołu. Dlatego uniwersalne podejście nie może być idealnym planem treningowym piłki nożnej dla obu grup zawodników.
Dwa podstawowe ruchy, które bramkarze muszą ćwiczyć, to bieg do przodu i bieg boczny. Jednym z głównych celów ćwiczeń bramkarskich powinien być trening szybkiego przyspieszenia na krótkim dystansie. Jednak nie zapominaj o włączeniu sprintów na długim dystansie do planu treningowego.
Kolejny zestaw ważnych ruchów obejmuje nurkowanie i skoki na wysoką piłkę, które są niezbędne do obrony.
W tym aspekcie nacisk powinien być położony na trening bilateralny lub trening angażujący obie strony ciała. Trening obejmuje również poprawę czasu reakcji, aby zapewnić szybką odpowiedź na szybko poruszającego się napastnika.
Należy zauważyć, że zarówno skoki, jak i nurkowania wymagają wybuchowej siły generowanej przez mięśnie dolnej części ciała. Dlatego oprócz ogólnej kondycji i ćwiczeń bramkarskich, konieczny jest także trening siłowy, aby wzmocnić te mięśnie. Z silniejszymi mięśniami bramkarz może wykonać potężny wybieg.
W kolejnym etapie bramkarze muszą mieć odpowiednią siłę górnej części ciała, aby radzić sobie z zatłoczonymi warunkami w polu karnym.
Podczas niektórych stałych fragmentów gry może być wielu przeciwników wokół, utrudniając swobodne poruszanie się. Dlatego bramkarz będzie potrzebował odpowiedniej siły i zwinności, aby poradzić sobie w takich chaotycznych sytuacjach.
Ostateczne przemyślenia
Chociaż bramkarze nie są koniecznie głównym punktem gry w piłkę nożną, ich działania mogą zdecydować o wyniku meczu w ciągu kilku sekund.
To sprawia, że zestaw kompleksowych ćwiczeń dla bramkarzy jest niezbędną częścią twoich planów treningowych piłki nożnej. Skupiając się na głównych celach treningowych, nie zapomnij być kreatywnym i uczynić sesję zabawną dla młodych zawodników.
Aby uczynić ćwiczenia bramkarskie bardziej efektywnymi, używając Open Goaaal 3-w-1 Rebounder jest świetnym wyborem. Dzięki ustawieniu reboundera w rundzie treningowej, twoi zawodnicy nie muszą tracić czasu na gonienie piłki i mogą szybciej się rozwijać.
