Żeby dobrze grać w piłkę w młodym wieku, trzeba pracować nad koordynacją, zwinnością i równowagą.
Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej albo z pachołkami świetnie rozwijają te cechy i pomagają pokazać na meczu to, co w tobie najlepsze.
Ćwiczenia na drabince mocno angażują mięśnie, podobnie jak trening cardio.
Większość z nich polega na tym, że najpierw pracujesz na pełnych obrotach, potem chwilę odpoczywasz w niskim tempie i znów wchodzisz w intensywną serię.
Oto sześć najlepszych ćwiczeń na drabince, które sprawdzą się na rozgrzewkę, poprawią zwinność i pomogą ci grać lepiej.
1. Wysokie kolana bokiem
Wysokie kolana bokiem to bieg bokiem przez drabinkę, który poprawia zwinność, pracę stóp i szybkość. Mogą je robić zarówno początkujący, jak i zaawansowani zawodnicy.
Chodzi o to, żeby szybko pracować stopami i jednocześnie utrzymać dobrą koordynację i równowagę.
Zawodnik staje bokiem na jednym końcu drabinki.
Następnie unosi prawą nogę, podciąga kolano do pasa i stawia stopę w pierwszym polu drabinki. Potem unosi lewe kolano do pasa i stawia lewą stopę w tym samym polu.
Gdy druga stopa dotknie ziemi, zawodnik powtarza to samo w kolejnym polu. Po dojściu do końca drabinki może wykonać ćwiczenie jeszcze raz, zaczynając drugą nogą.
Jedna seria to dwa powtórzenia, a przed kolejną serią zawodnik powinien odpocząć co najmniej 30 sekund.
2. Pajacyki
Pajacyki na drabince pomagają piłkarzom poprawić koordynację, siłę i równowagę. Wskocz obiema nogami do pola drabinki, a potem wybij się do przodu i wyląduj w rozkroku, ze stopami po obu stronach kolejnego szczebla.
Przejdź tak całą drabinkę, na przemian lądując stopami w środku i na zewnątrz. Przy każdym skoku unoś ręce nad głowę, tak jak przy zwykłych pajacykach.
3. Stukanie jedną nogą
W tym ćwiczeniu jedna stopa cały czas zostaje poza drabinką, a druga stuka do środka i z powrotem.
Stań z boku drabinki i szybko dotknij stopą wnętrza pola, a potem wróć nią na zewnątrz i przejdź do następnego pola.
Gdy jedna stopa stuka do środka i na zewnątrz, druga przesuwa się obok w linii prostej. Po przejściu całej drabinki zacznij od drugiej nogi. To jedno z najlepszych ćwiczeń na pracę stóp.
4. Nożyce
Nożyce na drabince rozwijają przede wszystkim szybkość stóp, koordynację, kontrolę piłki, równowagę i zwinność.
Uczą jak najszybciej poruszać nogami i stale zmieniać ich ustawienie.
Ciało przez cały czas porusza się w tym samym kierunku.
Stań z boku drabinki, przodem do niej. Wybij się obiema nogami i wyląduj w wykroku.
Jedna stopa ląduje w pierwszym polu, a druga zostaje z tyłu. Wybij się znowu i w powietrzu zamień nogi jak nożyce. Po wylądowaniu noga, która była z tyłu, jest teraz z przodu.
Przesuwaj się tak wzdłuż drabinki, a na końcu zacznij od nowa drugą nogą.
5. Klasy
To ćwiczenie jest proste, zwłaszcza jeśli grałeś kiedyś w klasy. Poprawia hamowanie, dynamikę, przyspieszenie i umiejętność szybkiej zmiany kierunku.
Wskakujesz do pól i wyskakujesz z nich szybko, ale precyzyjnie.
Stań na jednym końcu drabinki, przodem do niej. Wskocz obiema nogami do pierwszego pola. Od razu, bez zatrzymania, wyskocz w rozkroku na zewnątrz, tak żeby drabinka była między stopami.
Wskocz obiema nogami do drugiego pola i od razu wyskocz na zewnątrz. Powtarzaj tak aż do końca drabinki.
6. Ickey shuffle
Ickey shuffle wymaga dobrej koordynacji i jest ćwiczeniem o wysokiej intensywności.
Zacznij z boku drabinki i przesuwaj się po skosie do środka i na zewnątrz. Startujesz z lewej strony i przesuwasz się w prawo. Najpierw obie stopy stawiasz w jednym polu.
Prawą stopę od razu stawiasz na zewnątrz drabinki i odpychasz się nią. Lewą stopę stawiasz w kolejnym polu, a zaraz za nią prawą.
Następnie lewą stopę stawiasz na zewnątrz i odpychasz się nią do przodu. W tym czasie prawą stopę stawiasz w kolejnym polu i powtarzasz cały ruch.
Najczęstsze pytania
Jakie mięśnie pracują podczas ćwiczeń na drabince?
Podczas ćwiczeń zwinnościowych na drabince pracują głównie mięśnie tułowia, mięśnie czworogłowe ud, biodra, łydki, mięśnie dwugłowe ud, dolny odcinek pleców, bicepsy, tricepsy, barki i pośladki.
Ćwiczenia z ruchem w bok wzmacniają te mięśnie, a to bardzo ważne, jeśli chcesz grać na najwyższym poziomie.
Po co robić ćwiczenia na drabince?
Ćwiczenia na drabince pomagają zawodnikom poprawić szybkość, równowagę, zwinność i koordynację w grze z piłką.
Sprzęt do treningu szybkości, taki jak drabinka koordynacyjna, poprawia poruszanie się po boisku i szybkość stóp, a to przekłada się na lepszą grę przeciwko rywalom.
Jak często robić ćwiczenia na drabince?
Na początek wystarczy raz w tygodniu. Gdy poprawisz wytrzymałość, możesz trenować dwa albo trzy razy w tygodniu. Trening na drabince trwa zwykle od 10 do 20 minut.
Podsumowanie
Ćwiczenia na drabince to skuteczny sposób na poprawę szybkości, zwinności, koordynacji i równowagi.
Drabinka koordynacyjna to świetny sprzęt do rozwijania umiejętności piłkarskich, ale do treningu w domu przyda ci się też Open Goaaal 3-in-1 Trainer.
Wypróbuj Open Goaaal 3-in-1 Trainer i ćwicz swoje umiejętności w domu już dziś.
