7 smidighetsövningar i fotboll som du kan göra var som helst

I dag pratar vi om smidighetsövningar i fotboll som du kan göra var som helst. Fotboll är en fantastisk sport. Den kombinerar snabbhet och smidighet med tuff konditionsträning som håller dig i form och är bra för både humöret och kreativiteten. När du tränar fotboll är det viktigt att göra mer än bara skottövningar och övningar mot ett fotbollsmål. Här är några enkla smidighetsövningar som tar ditt spel till nästa nivå.

7 smidighetsövningar i fotboll som du kan göra var som helst

Många tror fortfarande att fotboll bara är något man spelar på planen med en riktig boll.

Fotboll är en mångsidig sport, men det kan ändå vara svårt att få till löpövningar på gymmet eller fotbollsplanen om du inte har en egen yta för det.

Vill du bli bättre på fotboll och samtidigt få ett riktigt bra träningspass behöver du lägga in smidighetsträning i din rutin. Har du ont om tid och plats behöver du inte oroa dig. Konövningarna nedan är gjorda för att fungera var som helst.

Här är sju övningar som förbättrar din smidighet och gör dig bättre på planen, och som du kan köra var som helst.

1. Sprint, baklänges och vändning

Den första övningen kallas ”sprint, baklänges och vändning”. Den liknar en vanlig sprint- och vändningsövning, men i stället för att springa framåt och sedan byta riktning springer du i sicksack.

Vad är det?

Övningarna görs i lugnt tempo och på korta sträckor, oftast i 30–45 sekunder. Fokusera på acceleration, fart och smidighet. Sträck ut varje ben framför dig i ungefär 10 sekunder innan du går vidare till nästa övning.

Hur gör man?

Börja med att ligga på mage på marken eller golvet med armar och ben rakt ut från kroppen.

När tränaren blåser i visselpipan ska du ta dig upp, springa baklänges och sedan spurta åt motsatt håll. Benen fortsätter att trampa när du springer framåt, och vid full acceleration ska de peka rakt bakåt. Det är det vi kallar att springa baklänges.

När tränaren blåser igen byter du riktning och spurtar med båda benen. Fortsätt springa i sicksack tills du är tillbaka där du började.

Varför behövs de?

Övningen är utmärkt för att förbättra din fart och smidighet. Den är också bra för att kontrollera tekniken och se till att du springer så snabbt du kan. Du kan förbättra båda färdigheterna utan att springa särskilt långt.

Hur ofta?

Gör övningen två till fem gånger. Fokusera varje gång på att förbättra teknik och fart, och se till att du springer så snabbt som möjligt.

2. Slalom

Nästa övning är slalom. Här springer du genom en smal hinderbana av koner.

Det här är ingen sprintövning, så du joggar i lugnt tempo hela vägen. Se till att du inte blir efter med fötterna eller fastnar i hindren, eftersom det kan leda till skador.

Slalomövningar är också bra eftersom de kombinerar smidighet med fotarbete och förbättrar snabbhet och uthållighet.

Vad är det?

De här smidighetsövningarna börjar som små löpövningar där du håller fötterna med dig, men de kan byggas ut på olika sätt med tiden. Du behöver koner med ungefär en meters mellanrum och några hinder för att träna riktningsförändringar.

Hur gör man?

Ställ dig i mitten mellan konerna och tejpa ihop anklarna. Håll fötterna ihop och peka dem framåt hela tiden.

Börja jogga på stället över konerna och gör sedan små cirklar runt varje kon med fötterna ihop. Fortsätt tills du har gjort en cirkel runt varje kon eller tills tiden är ute.

Varför behövs de?

Det här är en bra övning om du precis har börjat springa eller vill bli snabbare på liten yta.

Hur ofta?

Börja med en gång i veckan och öka sedan successivt.

3. Smidighet med fyra koner

Nästa övning heter ”smidighet med fyra koner”. Här tar du dig igenom hindren med fötterna snarare än med hela kroppen.

Övningen förbättrar både snabbhet och smidighet och är en bra start om du vill lära dig att ta svängar och kurvor i hög fart.

Vad är det?

Det är precis vad det låter som. Du springer genom konerna i full fart (kanske till och med snabbare än vanligt) och har bara en eller två fötter bakom dig varje gång.

Hur gör man?

Ställ upp konerna i en L-form med ungefär en meter mellan dem, så att de står i rät vinkel mot varandra.

Ställ dig vänd mot en av konerna och öka sedan farten sakta tills du springer genom hela banan med bara några centimeter mellan fötterna. Gå sedan tillbaka samma väg och spring över varje kon i full fart.

Varför behövs de?

Övningen är bra eftersom den förbättrar accelerationen. Den ger dig också bättre kontroll och låter dig fokusera på snabbhet och smidighet.

Hur ofta?

De här övningarna brukar göras en gång i veckan. Öka successivt både tiden du lägger på dem och antalet koner du använder.

4. Riktningsbyte 1 mot 1

Den här övningen kallas ”riktningsbyte 1 mot 1”. Den är ett utmärkt sätt att förbättra snabbhet, smidighet och uthållighet samtidigt.

Vad är det?

Det här är en rolig övning där du sprintar från en kon till en annan och samtidigt gör smidighetsövningar med båda benen. Du behöver någon som jobbar med dig, men en person räcker för en hel grupp.

Den som jobbar med dig rör sig framför och bakom dig, hjälper dig att bli smidigare och ser till att du tar i så mycket du kan.

Hur gör man?

Börja med att sträcka ut armarna åt sidorna med öppna händer. Sprinta sedan från en kon till nästa så snabbt du kan.

När du närmar dig konen sträcker du ut handen mot den och tar ett stort kliv framåt med höger ben (höger om du är högerhänt, vänster om du är vänsterhänt). Led med höger ben och håll samma fart genom hela övningen.

Gör sedan samma sak åt andra hållet, men med vänster ben i stället för höger. Håll armarna ut åt sidorna och samma fart.

Övningen handlar helt om snabbhet, så du behöver inte tänka på svängar eller något avancerat. Fokusera på att hålla armarna ute för balansen, sprinta så snabbt du kan och sträck dig mot varje kon med det andra benet.

Varför behövs de?

Det här är en övning på mellannivå som förbättrar uthålligheten och samtidigt gör dig snabbare och smidigare.

Hur ofta?

Gör övningen två till tre gånger i veckan. Du bör märka att du blir bättre för varje gång.

5. Stegövningar

Den femte övningen är stegövningar. I en stegövning försöker du ta dig från en kon till nästa utan att bli efter med fötterna. Målet är att förbättra snabbhet, smidighet och uthållighet över tid.

Vad är det?

En stegövning är precis vad det låter som. Du tar dig fram längs ett rep eller en stege och passerar varje steg så snabbt du kan. Utmaningen är att det inte finns några riktiga steg på stegen. I stället ska du fortsätta framåt och passera stegen i tur och ordning.

Hur gör man?

Ställ dig ungefär en meter från den första konen och sätt sedan skon eller foten på konen. Det blir ditt första steg. Kliv upp med ena benet på konen och ta sedan ett steg framåt tills du når den andra konen.

Foten ska vara precis bredvid (eller nudda) den andra konen, alltså steget du använder för att börja ta dig uppför stegen.

Kliv fram med höger ben och sätt ner det framför dig medan du håller armarna ute för balansen. Det blir ditt tredje steg. Fortsätt så tills du har gått hela stegen, från en kon till nästa.

Håll stegen så korta som möjligt och se till att du har fart när du sätter ner foten vid varje kon.

Försök också hålla båda fötterna borta från själva stegen eller repet och bara använda konerna för att ta dig framåt. Det låter enkelt, men övningen kan vara utmanande även för vana sprinters.

Varför behövs de?

Stegövningen är utmärkt eftersom den tränar balansen och samtidigt gör dig snabbare och smidigare över tid.

Hur ofta?

Den här övningen görs oftast en eller två gånger i veckan. Öka successivt både tiden du lägger på stegövningar och hur ofta du gör dem.

6. Plyometriska häckhopp

Den sjätte övningen är plyometriska häckhopp. Du behöver några träningshäckar, som du ställer upp på en rak linje.

Vad är det?

I övningen ska du hoppa över varje häck och samtidigt hålla farten så hög som möjligt. Varje gång du hoppar över en häck ska du landa på andra sidan med samma ben som gick över först.

Om jag till exempel bara fick använda vänster ben i övningen skulle jag bara landa på vänster ben vid varje häck.

Hur gör man?

Börja i ena änden av raden och försök hoppa över varje häck med båda benen. Håll armarna ut åt sidorna, händerna öppna och huvudet uppe för att hålla balansen.

Var försiktig med den här övningen eftersom den kräver mycket fart. Hoppa inte över den första häcken för snabbt.

Ta i stället lite tid (några sekunder eller minuter) att vänja dig vid att hoppa över häckarna med båda benen samtidigt. Använd samma ben vid varje häck, så att du kan jobba på att hålla både farten och kontrollen över kroppen.

Varför behövs de?

Plyometriska häckhopp gör dig snabbare och smidigare. De är också ett utmärkt sätt att träna den allmänna uthålligheten.

Hur ofta?

Gör övningen två till tre gånger i veckan och öka successivt tiden du lägger på den.

Nybörjare kan göra övningar som de här varje dag, men mer erfarna idrottare gör klokt i att bara köra dem två till tre gånger i veckan.

7. Spegelboxar

Den sista övningen för i dag är spegelboxar. Här jobbar du med tekniken och blir snabbare och smidigare över tid.

Vad är det?

I den här smidighetsövningen jobbar du med en partner. En person står vänd mot spegelboxen och en annan står vänd bort från den, med armarna ut åt sidorna för balansen.

Målet är att sprinta mot spegelboxen med båda benen (vänster ben om du är vänsterhänt, höger om du är högerhänt) och sedan hoppa från ena benet (samma ben varje gång) och landa på det andra. Din partner försöker härma dina rörelser, så att ni hjälper varandra genom övningen.

Hur gör man?

Låt din partner hålla spegelboxen öppen ungefär i brösthöjd. Vänd dig mot den och sprinta fram, hoppa från ena benet och landa på det andra.

Rör dig snabbt och landa så mjukt som möjligt, så att du inte belastar knät för mycket när du hoppar.

Gör det så snabbt som möjligt. Du eller din partner kan räkna hur många gånger du hinner under en bestämd tid (till exempel 10 sekunder, 30 sekunder eller 1 minut).

Vanliga frågor

Fråga: Hur motiverar jag mitt lag att bli smidigare?

Svar: Det finns många sätt att förbättra smidighet och snabbhet. Före en träning eller match kan du köra en eller två av övningarna med laget. Spelarna kommer att gilla omväxlingen, och det hjälper dem att bli bättre.

Fråga: Jag vill bli snabbare. Vilka övningar ska jag göra?

Svar: En av de bästa smidighetsövningarna i fotboll för att bli snabbare är pendellöpning. Du kan göra den var som helst, och den passar också bra för barn.

Hitta en plan yta och markera ett antal linjer med knappt 3 meters mellanrum med koner eller något annat. Spring från en linje till nästa så snabbt du kan och stanna vid varje linje i ungefär 10 sekunder.

Fråga: Hur länge ska jag köra smidighetsövningarna?

Svar: Gör du dem efter ett träningspass när du redan är trött räcker det med en eller två minuter. Poängen är att bli snabbare och smidigare, inte att köra slut på dig själv.

Vill du i stället förbättra konditionen och syreupptagningen bör du köra smidighetsövningarna med boll under längre perioder.

Fråga: Övningarna verkar bra för spelarna i mitt lag, men hur får jag dem motiverade?

Svar: Motivation är en stor del av att bli bättre på vad som helst. Det handlar om att pusha sig själv, prova nya saker och ta sig igenom det man inte har lust med. Dina lagkamrater kommer att se hur hårt du jobbar, och det kan motivera dig mer än de kanske tror.

Fråga: Jag spelar inte fotboll. Kan jag ändå göra smidighetsövningarna?

Svar: Absolut. Övningarna fungerar för alla sporter, så verkar de intressanta är det bara att köra.

Sammanfattning

Det fina med de här övningarna är att de inte kräver någon utrustning och kan göras när och var som helst.

Du kan träna smidigheten när du är på språng, eller till och med på kontoret med hjälp av en pdf med smidighetsövningar.

Smidighetsövningar i fotboll är inte bara roliga, de kan också göra dig snabbare och rörligare. Då kan du röra dig snabbare, dribbla effektivare och alltid vara på tårna i match.

Är du nybörjare och vill bli bättre i fotboll ska du inte missa de här övningarna. De förbättrar din kondition, din snabbhet och din reaktionsförmåga.

Vill du köra övningarna hemma? Med ett Open Goaaal 3-in-1 fotbollsmål med returnät får du en komplett träningsplats i trädgården. Skjut, missa och bollen kommer direkt tillbaka.