Idag tar vi en stund för att prata om fotbollsövningar för smidighet som du kan göra var som helst. Fotboll är en otrolig sport. Den kombinerar fotbollens snabbhet och smidighet med ett utmanande, aerobt träningspass som håller dig i form och förbättrar din mentala hälsa och kreativitet. När du tränar för fotboll är det viktigt att gå bortom skottövningar övningar på ett fotbollsmål. Här är några enkla smidighetsövningar för att ta ditt spel till nästa nivå.
Topp 7 fotbollsövningar för smidighet du kan göra var som helst
Det finns fortfarande många som tror att fotboll bara är något man spelar på planen med en riktig boll.
Ibland, även om fotboll är en så mångsidig sport, är det svårt att få till löpövningar i gymmet eller på fotbollsplanen om du inte har en plats avsatt för det.
Om du vill bli bättre på fotboll samtidigt som du får ett grymt träningspass, behöver du inkludera smidighetsträning i din rutin. Och om du har ont om tid och plats, oroa dig inte, de smidighetsövningar med koner för fotboll nedan är designade för att göras var som helst.
Om du vill förbättra din smidighet och öka din förmåga på planen, här är sju övningar som du kan träna var som helst.
1. Sprint-Backpedal-Vänd-Övning
Den första övningen vi ska gå igenom kallas "sprint-backpedal-vänd"-övningen. Denna övning liknar mest en typisk sprint- och vändningsövning, men istället för att springa framåt och sedan byta riktning kommer du att springa i ett zick-zack-mönster.
Vad är de?
Dessa övningar görs långsamt och på korta avstånd, vanligtvis mellan 30 och 45 sekunder. Genom dessa övningar ska du fokusera på acceleration, hastighet och smidighet. Du bör sträcka ut varje ben framför dig i ungefär 10 sekunder innan du går vidare till nästa övning.
Hur gör man det?
Börja med att ligga med ansiktet nedåt på marken eller golvet med benen och armarna utsträckta rakt ut från kroppen.
När din tränare blåser i visselpipan måste du trampa bakåt och spurta i motsatt riktning. Dina ben kommer fortsätta trampa medan du springer framåt, och när de är i full acceleration ska de peka rakt bakåt. Detta kallar vi en "backpedal".
När din tränare blåser i visselpipan igen ska du byta riktning och spurta med båda benen. Du måste fortsätta springa i det där zick-zack-mönstret tills du är tillbaka där du började.
Varför behövs de?
Denna övning är utmärkt för förbättra din hastighet och smidighet. Det är också bra att kontrollera din teknik och säkerställa att du springer med din maximala kapacitet. Detta gör att du kan förbättra båda dessa färdigheter utan att lämna marken och utan att springa särskilt långt.
Hur ofta ska man göra dem?
Du bör göra denna övning mellan 2 och 5 gånger. Varje gång du gör den ska du fokusera på att förbättra din teknik och hastighet samtidigt som du ser till att du springer så snabbt som möjligt.
2. Slalomövningar
Nästa övning vi ska gå igenom kallas slalomövningen. I denna övning ska du springa genom en smal hinderbana bestående av koner.
Detta är ingen sprintövning, så du kommer att jogga i lugnt tempo under hela övningen. Du måste se till att du inte lämnar fötterna bakom dig eller fastnar i hinder, vilket kan leda till skador.
Slalomövningar är också bra eftersom de kombinerar smidighet med fotarbete och hjälper till att förbättra snabbhet och uthållighet.
Vad är de?
Dessa fotbollsagilitetsövningar börjar som små löpövningar utan att lämna fötterna bakom sig, men de kan utökas på olika sätt över tid. Du behöver koner placerade ungefär en meter ifrån varandra och olika hinder för att öva riktningsbyte.
Hur gör man det?
Börja med att stå i mitten av konerna och tejpa ihop dina anklar. Håll fötterna ihop och peka dem framåt hela tiden.
Börja med att jogga på stället över konerna och gör sedan små cirklar runt varje kon medan du håller fötterna ihop. Du kan fortsätta tills du har gjort en cirkel runt varje kon eller tills tiden tar slut.
Varför behövs de?
Detta är en bra övning om du börjar springa eller vill förbättra din snabbhet på mindre ytor.
Hur ofta ska man göra dem?
Börja med en gång per vecka och öka sedan gradvis antalet gånger du gör dem.
3. Fyra-koner agilitetsträning
Nästa övning kallas "fyra-koner agilitetsträning." I denna övning rör du dig genom hinder med fötterna istället för kroppen.
Denna övning hjälper dig att förbättra både snabbhet och smidighet och är en utmärkt startpunkt om du vill lära dig att navigera svängar och bågar i höga hastigheter.
Vad är de?
Detta är i princip vad det låter som: Du kommer att springa genom konerna i full fart (kanske till och med snabbare än normalt) medan du bara lämnar en eller två fötter bakom varje gång.
Hur gör man det?
Ställ upp konerna i en L-formad formation genom att placera dem ungefär en meter ifrån varandra och se till att de är vinkelräta mot varandra.
Börja med att stå vänd mot en av konerna och öka sedan långsamt farten tills du springer genom hela formationen med bara några centimeter mellan dina fötter. Du vill gå tillbaka samma väg för att springa över varje kon i full fart.
Varför behövs de?
Denna övning är bra eftersom den hjälper dig att förbättra din acceleration. Den förbättrar också din kontroll och låter dig fokusera på att förbättra snabbhet och smidighet.
Hur ofta ska man göra dem?
Dessa fotbollsagilitetsövningar görs vanligtvis en gång i veckan. Du vill öka den tid du spenderar på dem samt antalet koner du använder för att öva på.
4. 1-mot-1 riktningsbyte
Denna övning kallas "1-mot-1 riktningsbyte". Det är ett utmärkt sätt att förbättra din snabbhet, smidighet och uthållighet samtidigt.
Vad är de?
Detta är en spännande övning där du sprintar från en kon till en annan samtidigt som du gör fotbollsagilitetsövningar med båda benen tillsammans. Du behöver någon som kan arbeta med dig för denna övning, men du behöver bara en person för en hel grupp.
Den som arbetar med dig kommer att röra sig framför och bakom dig, hjälpa dig att förbättra smidigheten och se till att du pressar dig själv så mycket som möjligt.
Hur gör man det?
Börja med att sträcka ut armarna åt sidorna med öppna händer vid sidorna. Sprinta sedan från en kon till nästa så snabbt du kan.
När du närmar dig konen, sträck ut handen mot den och ta sedan ett stort steg framåt med höger ben (höger om du är högerhänt eller vänster om du är vänsterhänt). Du bör leda med höger ben och behålla samma hastighet under hela övningen.
Du kommer sedan att göra samma övning på andra sidan medan du använder vänster ben istället för höger. Du bör hålla armarna ut åt sidorna och behålla samma hastighet.
Denna övning handlar helt om snabbhet, så oroa dig inte för att göra svängar eller något avancerat. Fokusera på att hålla armarna ut för balansen, sprinta så snabbt du kan och sedan nå ut efter varje kon med ett nytt ben.
Varför behövs de?
Detta är en medelnivåövning som förbättrar uthålligheten samtidigt som den ökar snabbhet och smidighet.
Hur ofta ska man göra dem?
Du bör göra denna övning 2-3 gånger per vecka. Varje gång du gör den bör du se att din prestation förbättras över tid.
5. Stegearbete
Den femte övningen vi går igenom är stegeövning. När du gör en stegeövning försöker du ta dig från en kon till nästa utan att lämna fötterna bakom dig. Målet med denna övning är att förbättra din snabbhet och smidighet samt din uthållighet över tid.
Vad är de?
En stegeövning är precis vad det låter som: Du kommer att klättra uppför ett rep eller en stege och sedan korsa varje stegpinne så snabbt som möjligt. Utmaningen här är att det inte finns några stegpinnar på en stege; istället är målet att fortsätta framåt medan du korsar varje stegpinne i ordning.
Hur gör man det?
Börja med att stå ungefär en meter från den första konen och placera sedan din tennissko eller fot på konen. Detta blir din första stegpinne. Kliv upp med ett ben på konen och ta sedan ett steg framåt tills du når den andra konen.
Din fot ska vara precis bredvid (eller möjligen vidröra) denna andra kon, stegpinnen du använder för att börja klättringen uppför stegen.
Stega framåt med höger ben och placera det framför dig medan du håller armarna ut för balansen. Detta blir din tredje stegpinne. Fortsätt så här tills du har fullföljt din stege och gått från en kon till nästa.
Du bör hålla dina steg så korta som möjligt och se till att du har fart när du först sätter ner foten på varje kon.
Du bör också fokusera på att hålla båda fötterna utanför stegen eller repet, endast använda konerna så att du kan fortsätta framåt. Så svårt som det låter kan denna övning vara utmanande även för erfarna sprinters.
Varför behövs de?
Stegeövningen är utmärkt eftersom den tränar balansen samtidigt som den förbättrar snabbhet och smidighet över tid.
Hur ofta ska man göra dem?
Den här övningen görs normalt en eller två gånger i veckan. Du kommer vilja öka den tid du spenderar på stegeövningar och antalet gånger du gör dem över tid.
6. Plyometriska häckar
Den sjätte övningen vi ska arbeta med är en plyometrisk häck. Du behöver några träningshäckar för att göra denna övning, som bör ställas upp i en rak linje.
Vad är de?
Med denna övning kommer du att försöka hoppa över varje häck samtidigt som du håller din hastighet så hög som möjligt. Varje gång du hoppar över en av dessa häckar måste du landa på motsatt sida med samma ben som gick över häcken.
Till exempel, om jag bara kunde använda mitt vänstra ben för denna övning, skulle jag bara kunna använda mitt vänstra ben när jag landar på varje häck.
Hur gör man det?
Börja i ena änden av raden med häckar och försök sedan hoppa över varje med båda benen. Se till att hålla armarna åt sidorna, händerna öppna och huvudet uppe för att behålla balansen.
Du bör vara försiktig när du gör denna övning eftersom du behöver mycket snabbhet, så se till att inte hoppa över den första häcken för snabbt.
Använd istället lite tid (antingen sekunder eller minuter) för att vänja dig vid att hoppa över häckarna med båda benen samtidigt. Se till att du använder samma ben för varje häck så att du kan arbeta med att behålla hastigheten samt kontrollen över din kropp.
Varför behövs de?
En plyometrisk häckövning hjälper dig att förbättra din snabbhet och smidighet. Det är också ett utmärkt sätt att arbeta på din allmänna uthållighet.
Hur ofta ska man göra dem?
Du vill göra denna övning mellan 2-3 gånger per vecka. Du vill också öka den tid du spenderar på denna övning.
Nybörjare kan utföra övningar som dessa varje dag; dock skulle avancerade idrottare vara klokt att bara göra denna övning 2-3 gånger per vecka istället för varje dag.
7. Spegelboxar
Den sista övningen vi går igenom idag är spegelboxövningen. Med dessa övningar kommer du att arbeta på din teknik och förbättra din snabbhet och smidighet över tid.
Vad är de?
Med dessa agilityövningar i fotboll kommer du att arbeta med en partner. För denna övning bör du ha en partner med en spegelbox vänd mot sig och en annan person vänd bort från spegelboxen med armarna ut åt sidorna för balans.
Målet är att sprinta mot spegelboxen med båda benen (vänster ben för vänsterhänta, höger ben för högerhänta) och sedan hoppa från ett ben (samma ben varje gång) medan du landar på det andra foten. Din partner kommer att försöka efterlikna dina rörelser så att ni kan hjälpa varandra med övningen.
Hur gör man det?
Börja med att hålla din partner som öppnar spegelboxen ungefär i brösthöjd. Du ska sedan vända dig mot den och sprinta mot den, hoppa från ena benet medan du landar på det andra foten.
Se till att röra dig snabbt och landa så lätt som möjligt eftersom du inte vill lägga för mycket tryck på knät när du hoppar från det.
Du vill göra detta så snabbt som möjligt, och antingen du eller din partner kan räkna hur många gånger du gjorde det under en bestämd tid (t.ex. 10 sekunder, 30 sekunder, 1 minut).
Vanliga frågor
Fråga: Hur motiverar jag mitt fotbollslag att förbättra sin smidighet?
Svar: Det finns många sätt du kan förbättra din smidighet och snabbhet på. Innan en träning eller match kan du gå igenom en eller två av övningarna med ditt lag. De kommer att älska omväxlingen, vilket hjälper dem att förbättra sitt spel.
Fråga: Jag vill öka min snabbhet. Vilka av dessa övningar ska jag göra?
Svar: En av de bästa smidighetsövningarna för fotboll för att öka din löphastighet är en shuttle run. Du kan göra denna övning var som helst, och den är också utmärkt för barn.
Hitta en plan yta och använd sedan koner eller någon annan markör för att sätta upp en serie med 3-yard linjer. Du ska springa från en linje till nästa så snabbt som möjligt och stanna på varje linje i ungefär 10 sekunder.
Fråga: Hur länge ska jag köra dessa smidighetsövningar?
Svar: Om du gör dem efter ett träningspass och redan är trött, är det bäst att bara göra dem i en eller två minuter. Poängen är att förbättra din snabbhet eller smidighet, inte att pressa dig själv så hårt att du blir utmattad.
Å andra sidan, om du vill bli mer konditionsstark och öka ditt syreupptag och förmåga att andas ordentligt, bör du träna dessa fotbolls-smidighetsövningar med boll under längre perioder.
Fråga: Dessa övningar verkar vara hjälpsamma för fotbollsspelarna i mitt lag, men hur kan jag få dem motiverade?
Svar: Motivation är en stor del av att bli bättre på vad som helst. Det kräver att du pressar dig själv, engagerar dig i nya aktiviteter och tar dig igenom de saker du inte känner för att göra. Dina lagkamrater kommer att älska att se dig arbeta så hårt för att förbättras, vilket ger dig mer motivation än de kanske inser.
Fråga: Jag är inte fotbollsspelare. Kan jag ändå göra dessa smidighetsövningar?
Svar: Självklart kan du använda dessa övningar för vilken sport som helst, och om det är något som intresserar dig, så kör på och prova dem.
Slutsats
Det fina med dessa övningar är att de inte kräver någon utrustning och kan utföras när som helst och var som helst.
Du kan träna din smidighet på språng eller till och med på kontoret med hjälp av en fotbolls-smidighetsövningar pdf.
Smidighetsövningar för fotboll är inte bara spännande att träna, utan de kan också öka din snabbhet och flexibilitet. Detta gör att du kan röra dig snabbare, dribbla mer effektivt och säkerställa att du alltid är på fötterna under en match.
Som nybörjare som letar efter sätt att förbättra din prestation i fotboll, missa inte dessa övningar. De är utformade för att hjälpa dig förbättra ditt spel genom att öka din allmänna konditionsnivå, snabbhet och reaktionstid.
