I dag vil vi tage et øjeblik og tale om fodbold agility-øvelser, som du kan lave hvor som helst. Fodbold er en utrolig sport. Den kombinerer fodboldens hastighed og smidighed med en udfordrende, aerob træning, der holder dig i form og forbedrer dit mentale helbred og din kreativitet. Når du træner til fodbold, er det vigtigt at gå ud over skydning øvelser på et fodboldmål. Her er nogle nemme smidighedsøvelser, der kan løfte dit spil til næste niveau.
Top 7 fodbold-smidighedsøvelser, du kan lave overalt
Der er stadig mange, der tror, at fodbold kun er noget, man spiller på banen med en rigtig bold.
Nogle gange, selvom fodbold er en så alsidig sport, er det svært at få løbeøvelser ind i træningscenteret eller på fodboldbanen, hvis du ikke har noget plads afsat til det.
Hvis du vil blive bedre til fodbold samtidig med at få en effektiv træning, skal du inkludere smidighedstræning i din rutine. Og hvis du har lidt tid og plads, skal du ikke bekymre dig, for de agility-kegleøvelser til fodbold nedenfor er designet til at kunne udføres overalt.
Hvis du vil forbedre din smidighed og øge dine evner på banen, er her syv øvelser, du kan øve hvor som helst.
1. Sprint-Backpedal-Turn-Øvelse
Den første øvelse, vi skal gennemgå, kaldes "sprint-backpedal-turn"-øvelsen. Denne øvelse minder mest om en typisk sprint- og drejeøvelse, men i stedet for at løbe fremad og derefter skifte retning, vil du løbe i et zigzag-mønster.
Hvad er de?
Disse øvelser udføres langsomt og over korte afstande, normalt mellem 30 og 45 sekunder. Gennem disse øvelser skal du fokusere på acceleration, hastighed og smidighed. Du bør strække hvert ben ud foran dig i cirka 10 sekunder, før du går videre til den næste øvelse.
Hvordan gør man det?
Start med at ligge på maven på jorden eller gulvet med ben og arme strakt lige ud fra kroppen.
Når din træner fløjter, skal du træde baglæns og spurte i den modsatte retning. Dine ben vil fortsætte med at træde, mens du løber fremad, og når de er i fuld acceleration, skal de pege bagud lige frem. Det kalder vi en "backpedal".
Når din træner fløjter igen, skal du skifte retning og spurte med begge ben. Du skal fortsætte med at løbe i det zigzag-mønster, indtil du er tilbage, hvor du startede.
Hvorfor er de nødvendige?
Denne øvelse er fremragende til forbedring af din hastighed og smidighed. Det er også godt at tjekke din teknik og sikre, at du løber med dit maksimale potentiale. Dette giver dig mulighed for at forbedre begge færdigheder uden at forlade jorden og uden at bevæge dig særlig langt.
Hvor ofte skal de laves?
Du bør lave denne øvelse mellem 2 og 5 gange. Hver gang du laver den, skal du fokusere på at forbedre din teknik og hastighed, samtidig med at du sikrer, at du løber så hurtigt som muligt.
2. Slalomøvelser
Den næste øvelse, vi skal gennemgå, kaldes slalomøvelsen. I denne øvelse skal du løbe gennem en smal forhindringsbane bestående af kegler.
Dette er ikke en sprintøvelse, så du vil løbe i et roligt jog gennem hele øvelsen. Du skal sikre, at du ikke efterlader dine fødder bagved eller bliver fanget på forhindringer, hvilket kan føre til skader.
Slalomøvelser er også gode, fordi de kombinerer smidighed med fodarbejdstræning og hjælper med at forbedre hastighed og udholdenhed.
Hvad er de?
Disse agility-fodboldøvelser starter som små løbeøvelser uden at efterlade fødderne bagved, men de kan udvides på forskellige måder over tid. Du får brug for kegler med cirka en meters afstand og forskellige forhindringer til at øve retningsskift.
Hvordan gør man det?
Start med at stå i midten af keglerne og tape dine ankler sammen. Hold fødderne samlet og peg dem fremad hele tiden.
Start med at jogge på stedet over keglerne, og lav derefter små cirkler på hver kegle, mens du holder fødderne samlet. Du kan fortsætte, indtil du har lavet en cirkel rundt om hver kegle eller indtil tiden er gået.
Hvorfor er de nødvendige?
Dette er en god øvelse, hvis du er ved at begynde at løbe eller ønsker at forbedre din hastighed i mindre områder.
Hvor ofte skal de laves?
Start med én om ugen og øg gradvist antallet, du laver.
3. Fire-kegle agility-øvelser
Den næste øvelse kaldes "fire-kegle agility-øvelsen." I denne øvelse bevæger du dig gennem forhindringer med dine fødder i stedet for din krop.
Denne øvelse vil hjælpe dig med at forbedre både hastighed og smidighed og vil være et fremragende sted at starte, hvis du vil lære at navigere sving og buer i høje hastigheder.
Hvad er de?
Dette er grundlæggende, som det lyder: Du vil løbe gennem keglerne med fuld fart (måske endda hurtigere end normalt), mens du kun efterlader en eller to fødder bag hver gang.
Hvordan gør man det?
Sæt keglerne op i en L-formation ved at placere dem cirka en meter fra hinanden og sikre, at de er vinkelrette på hinanden.
Start med at vende mod en af keglerne og øg langsomt farten, indtil du løber gennem hele formationen med kun få centimeter mellem dine fødder. Du vil gerne gå dine skridt tilbage for at løbe over hver kegle med fuld fart.
Hvorfor er de nødvendige?
Denne øvelse er fantastisk, fordi den hjælper dig med at forbedre din acceleration. Den forbedrer også din kontrol og lader dig fokusere på at forbedre hastighed og smidighed.
Hvor ofte skal de laves?
Disse fodbold agility-øvelser udføres normalt en gang om ugen. Du vil gerne øge den tid, du bruger på dem, samt antallet af kegler, du bruger til at øve dig på.
4. 1-mod-1 retningsskifte
Denne øvelse kaldes "1-mod-1 retningsskifte" øvelsen. Det er en fantastisk måde at arbejde på at forbedre din hastighed, smidighed og udholdenhed på samme tid.
Hvad er de?
Dette er en spændende øvelse, hvor du sprintes fra en kegle til en anden, mens du laver agility-fodboldøvelser med begge ben samlet. Du får brug for en, der kan arbejde sammen med dig til denne øvelse, men du skal kun bruge én person for en hel gruppe.
Den, der arbejder sammen med dig, vil bevæge sig foran og bagved dig, hjælpe dig med at forbedre smidighed og sikre, at du presser dig selv så meget som muligt.
Hvordan gør man det?
Start med at strække armene ud til siderne med åbne hænder ved dine sider. Sprint derefter fra den ene kegle til den næste så hurtigt du kan.
Når du nærmer dig keglen, ræk ud efter den og tag derefter et stort skridt fremad med dit højre ben (højre, hvis du er højrehåndet, eller venstre, hvis du er venstrehåndet). Du vil føre med dit højre ben og bevare samme hastighed gennem hele øvelsen.
Du vil derefter lave den samme øvelse på den anden side, mens du bruger dit venstre ben i stedet for dit højre. Du vil holde armene ude til siderne og bevare samme hastighed.
Denne øvelse handler om hastighed, så bekymr dig ikke om at lave vendinger eller noget fancy. Fokuser på at holde armene ude for balancen, sprint så hurtigt du kan, og nå ud efter hver kegle med et nyt ben.
Hvorfor er de nødvendige?
Dette er en mellemliggende øvelse, der forbedrer udholdenhed samtidig med, at den øger hastighed og smidighed.
Hvor ofte skal de laves?
Du vil gerne lave denne øvelse 2-3 gange om ugen. Hver gang du laver den, bør du se en forbedring i din præstation over tid.
5. Stigearbejde
Den femte øvelse, vi gennemgår, er stigeøvelse. Når du laver en stigeøvelse, prøver du at komme fra den ene kegle til den næste uden at efterlade dine fødder bag dig. Målet med denne øvelse er at forbedre din hastighed og smidighed samt din udholdenhed over tid.
Hvad er de?
En stigeøvelse er præcis, hvad det lyder som: Du vil klatre op ad et reb eller en stige og derefter krydse over hvert trin så hurtigt som muligt. Udfordringen her er, at der ikke er nogen trin på en stige; i stedet er målet at blive ved med at bevæge sig fremad, mens du krydser hvert trin i rækkefølge.
Hvordan gør man det?
Start med at stå cirka en meter væk fra den første kegle og placer derefter din tennissko eller fod på keglen. Dette vil fungere som dit første trin. Træd op med det ene ben på keglen, og tag derefter et skridt fremad, indtil du når den anden kegle.
Din fod skal være lige ved siden af (eller muligvis røre ved) denne anden kegle, det trin du vil bruge til at begynde din opstigning op ad stigen.
Igen, træd frem med dit højre ben og placer det foran dig, mens du holder armene ude for balancen. Dette vil være din tredje trin. Fortsæt sådan, indtil du har gennemført din stige og bevæget dig fra den ene kegle til den næste.
Du vil gerne holde dine skridt så korte som muligt og sikre, at du har momentum, når du først træder på hver kegle.
Du vil også gerne fokusere på at holde begge fødder væk fra selve stigen eller rebet, kun bruge keglerne, så du kan blive ved med at bevæge dig fremad. Så svært som det lyder, kan denne øvelse være udfordrende selv for erfarne sprintere.
Hvorfor er de nødvendige?
Stigeøvelsen er fremragende, fordi den arbejder med balance samtidig med, at den forbedrer hastighed og smidighed over tid.
Hvor ofte skal de laves?
Denne øvelse udføres normalt en eller to gange om ugen. Du vil gerne øge den tid, du bruger på stigeøvelser, og antallet af gange, du laver dem over tid.
6. Plyometriske forhindringer
Den sjette øvelse, vi skal arbejde med, er en plyometrisk hurdle. Du får brug for nogle øvelsesforhindringer til denne øvelse, som skal sættes op i en lige linje.
Hvad er de?
Med denne øvelse vil du forsøge at springe over hver forhindring, mens du holder din hastighed så høj som muligt. Hver gang du springer over en af disse forhindringer, skal du lande på den modsatte side med det samme ben, som gik over forhindringen.
For eksempel, hvis jeg kun kunne bruge mit venstre ben til denne øvelse, ville jeg kun kunne bruge mit venstre ben, når jeg lander på hver af forhindringerne.
Hvordan gør man det?
Start i den ene ende af rækken af forhindringer og prøv derefter at springe over hver enkelt med begge ben. Sørg for at holde armene til siderne, hænderne åbne og hovedet oppe for at bevare balancen.
Du skal være forsigtig, når du laver denne øvelse, da du får brug for meget fart, så sørg for ikke at springe over den første forhindring for hurtigt.
Brug i stedet noget tid (enten sekunder eller minutter) på at vænne dig til at springe over forhindringerne med begge ben på én gang. Sørg for at bruge det samme ben til hver forhindring, så du kan arbejde på at opretholde hastighed samt bevare kontrol over din krop.
Hvorfor er de nødvendige?
En plyometrisk hurdle-øvelse vil hjælpe dig med at forbedre din hastighed og smidighed. Det er også en god måde at arbejde på din generelle udholdenhed.
Hvor ofte skal de laves?
Du vil gerne lave denne øvelse 2-3 gange om ugen. Du vil også gerne øge den tid, du bruger på denne øvelse.
Begyndere kan udføre øvelser som disse hver dag; dog ville avancerede atleter være kloge kun at lave denne øvelse 2-3 gange om ugen i stedet for hver dag.
7. Spejlkasser
Den sidste øvelse, vi gennemgår i dag, er spejlkasse-øvelsen. Med disse øvelser vil du arbejde på din teknik og forbedre din hastighed og smidighed over tid.
Hvad er de?
Med disse agility-øvelser i fodbold vil du arbejde sammen med en partner. Til denne øvelse skal du have en partner med en spejlkasse vendt mod sig og en anden person vendt væk fra spejlkassen med armene ud til siderne for balance.
Målet er at sprint mod spejlkassen med begge ben (venstre ben for venstrehåndede, højre ben for højrehåndede) og derefter springe fra det ene ben (det samme ben hver gang), mens du lander på det andet fod. Din partner vil forsøge at efterligne dine bevægelser, så I kan hjælpe hinanden med øvelsen.
Hvordan gør man det?
Start med at lade din partner åbne spejlkassen omkring brysthøjde. Du skal derefter vende dig mod den og sprint mod den, springe fra det ene ben, mens du lander på det andet.
Sørg for at bevæge dig hurtigt og lande så let som muligt, da du ikke ønsker at lægge for meget pres på knæet, når du springer fra det.
Du vil gerne gøre dette så hurtigt som muligt, og enten du eller din makker kan tælle, hvor mange gange du gjorde det i en fastsat periode (f.eks. 10 sekunder, 30 sekunder, 1 minut).
Ofte stillede spørgsmål
Spørgsmål: Hvordan motiverer jeg mit fodboldhold til at forbedre deres agility?
Svar: Der er mange måder, du kan forbedre din agility og hastighed på. Før en træning eller en kamp kan du gennemgå en eller to af øvelserne med dit hold. De vil elske tempoændringen, som vil hjælpe dem med at forbedre deres spil.
Spørgsmål: Jeg vil øge min hastighed. Hvilke af disse øvelser skal jeg lave?
Svar: En af de bedste agility-øvelser for fodbold til at øge din løbehastighed er en shuttle run. Du kan lave denne øvelse hvor som helst, og den er også fantastisk for børn.
Find en flad overflade og brug derefter kegler eller en anden markør til at sætte en række 3-yard linjer op. Du skal løbe fra den ene linje til den næste så hurtigt som muligt og stoppe på hver linje i cirka 10 sekunder.
Spørgsmål: Hvor længe skal jeg lave disse agility-øvelser?
Svar: Hvis du laver dem efter en træning, og du allerede er træt, er det bedst kun at lave dem i et minut eller to. Pointen er at forbedre din hastighed eller agility, ikke at presse dig selv så hårdt, at du bliver udmattet.
På den anden side, hvis du vil være mere konditionsfit og øge dit iltindtag og evne til at trække vejret ordentligt, bør du træne disse football agility drills med bold i længere perioder.
Spørgsmål: Disse øvelser virker som om, de ville være nyttige for fodboldspillere på mit hold, men hvordan kan jeg motivere dem?
Svar: Motivation er en stor del af at blive bedre til noget som helst. Det kræver, at du presser dig selv, engagerer dig i nye aktiviteter og kæmper dig igennem de ting, du ikke har lyst til at gøre. Dine holdkammerater vil elske at se dig arbejde så hårdt for at forbedre dig, hvilket giver dig mere motivation, end de måske er klar over.
Spørgsmål: Jeg er ikke fodboldspiller. Kan jeg stadig lave disse agility-øvelser?
Svar: Selvfølgelig kan du bruge disse øvelser til enhver sport, og hvis det er noget, der interesserer dig, så gå endelig i gang med at prøve dem.
Konklusion
Det gode ved disse øvelser er, at de ikke kræver noget udstyr og kan trænes når som helst og hvor som helst.
Du kan øve din agility på farten eller endda på kontoret med hjælp fra en football agility drills pdf.
Agility-øvelser for fodbold er ikke kun spændende at træne, men de kan også øge din hastighed og fleksibilitet. Det vil gøre dig i stand til at bevæge dig hurtigere, drible mere effektivt og sikre, at du altid er på benene under en kamp.
Som begynder, der leder efter måder at forbedre din præstation i fodbold på, må du ikke overse disse øvelser. De er designet til at hjælpe dig med at forbedre dit spil ved at øge dit generelle fitnessniveau, din hastighed og reaktionstid.
