7 smidighedsøvelser i fodbold, du kan lave overalt

I dag ser vi på smidighedsøvelser til fodbold, som du kan lave hvor som helst. Fodbold er en fantastisk sport. Den kombinerer fart og smidighed med hård konditionstræning, der holder dig i form og er godt for både humøret og kreativiteten. Når du træner fodbold, skal du ikke kun lave skudøvelser på et fodboldmål. Her er nogle enkle smidighedsøvelser, der kan løfte dit spil.

7 smidighedsøvelser i fodbold, du kan lave overalt

Mange tror stadig, at fodbold kun er noget, man spiller på en bane med en rigtig bold.

Selvom fodbold er en meget alsidig sport, kan det være svært at få plads til løbeøvelser i træningscentret eller på banen, hvis der ikke er sat et område af til det.

Vil du blive bedre til fodbold og samtidig få en hård træning, skal du have smidighedstræning med i din rutine. Og har du ikke meget tid eller plads, så fortvivl ikke. Kegleøvelserne nedenfor kan laves overalt.

Vil du blive mere smidig og bedre på banen, er her syv øvelser, du kan træne hvor som helst.

1. Sprint, baglæns løb og vending

Den første øvelse hedder "sprint, baglæns løb og vending". Den minder mest om en almindelig øvelse med sprint og vendinger, men i stedet for at løbe ligeud og så skifte retning løber du i zigzag.

Hvad går øvelsen ud på?

Øvelserne laves roligt og over korte afstande, typisk i 30-45 sekunder. Fokus er på acceleration, fart og smidighed. Stræk hvert ben ud foran dig i ca. 10 sekunder, før du går videre til næste øvelse.

Sådan gør du

Start med at ligge på maven på jorden eller gulvet med arme og ben strakt helt ud.

Når træneren fløjter, skal du løbe baglæns og spurte i den modsatte retning. Benene bliver ved med at træde, mens du løber fremad, og når du er i fuld fart, skal de pege bagud. Det kalder vi "baglæns løb".

Når træneren fløjter igen, skifter du retning og spurter med begge ben. Bliv ved med at løbe i zigzag, til du er tilbage, hvor du startede.

Hvorfor er øvelsen god?

Øvelsen er rigtig god til at forbedre din fart og smidighed. Den er også god til at tjekke din løbeteknik og sikre, at du løber så hurtigt, du kan. Du træner begge dele uden at forlade jorden og uden at løbe ret langt.

Hvor tit skal du lave den?

Lav øvelsen 2-5 gange. Fokuser hver gang på at forbedre teknikken og farten, og sørg for, at du løber så hurtigt som muligt.

2. Slalom

Den næste øvelse er slalom. Her løber du gennem en smal forhindringsbane af kegler.

Det er ikke en sprintøvelse, så du løber i et roligt jogtempo hele vejen. Pas på, at du ikke slæber fødderne efter dig eller hænger fast i forhindringerne, for så kan du komme til skade.

Slalom er også godt, fordi det kombinerer smidighed med fodarbejde og forbedrer både fart og udholdenhed.

Hvad går øvelsen ud på?

Øvelsen starter som små løbeøvelser, hvor du ikke slæber fødderne efter dig, men den kan bygges ud på forskellige måder med tiden. Du skal bruge kegler med ca. 1 meters afstand og forskellige forhindringer til at øve retningsskift.

Sådan gør du

Stil dig midt mellem keglerne, og tape anklerne sammen. Hold fødderne samlet, og lad dem pege fremad hele tiden.

Start med at jogge på stedet hen over keglerne, og lav derefter små cirkler ved hver kegle med samlede fødder. Fortsæt, til du har lavet en cirkel rundt om hver kegle, eller tiden er gået.

Hvorfor er øvelsen god?

Øvelsen er god, hvis du er begyndt at løbe eller vil være hurtigere på lidt plads.

Hvor tit skal du lave den?

Start med én gang om ugen, og lav den så lidt oftere efterhånden.

3. Smidighed med fire kegler

Den næste øvelse hedder "smidighed med fire kegler". Her bevæger du dig gennem forhindringerne med fødderne frem for med kroppen.

Øvelsen gør dig både hurtigere og mere smidig og er et godt sted at starte, hvis du vil lære at tage sving og buer i høj fart.

Hvad går øvelsen ud på?

Det er ret enkelt: Du løber gennem keglerne i fuld fart (gerne endnu hurtigere end normalt) og lader kun den ene eller begge fødder være bagved hver gang.

Sådan gør du

Stil keglerne op i en L-form med ca. 1 meter mellem dem, så de står vinkelret på hinanden.

Stil dig med front mod en af keglerne, og øg langsomt farten, til du løber gennem hele formationen med kun få centimeter mellem fødderne. Løb samme vej tilbage, så du passerer hver kegle i fuld fart.

Hvorfor er øvelsen god?

Øvelsen er god, fordi den forbedrer din acceleration. Den giver også bedre kontrol og lader dig fokusere på fart og smidighed.

Hvor tit skal du lave den?

Øvelsen laves normalt én gang om ugen. Øg gradvist både den tid, du bruger på den, og antallet af kegler.

4. Retningsskift 1 mod 1

Øvelsen hedder "retningsskift 1 mod 1". Den er god til at træne fart, smidighed og udholdenhed på samme tid.

Hvad går øvelsen ud på?

Det er en spændende øvelse, hvor du sprinter fra kegle til kegle, mens du laver smidighedsøvelser med samlede ben. Du skal bruge en makker til øvelsen, men én person er nok til en hel gruppe.

Makkeren bevæger sig foran og bag dig, hjælper dig med at blive mere smidig og sørger for, at du presser dig selv så meget som muligt.

Sådan gør du

Stræk armene ud til siden med åbne hænder. Sprint så fra den ene kegle til den næste, så hurtigt du kan.

Når du nærmer dig keglen, rækker du ud efter den og tager et langt skridt frem med højre ben (højre, hvis du er højrehåndet, venstre, hvis du er venstrehåndet). Før med højre ben, og hold samme fart hele vejen.

Lav derefter samme øvelse til den anden side med venstre ben i stedet for højre. Hold armene ude til siden, og hold samme fart.

Øvelsen handler om fart, så tænk ikke på vendinger eller fiks bevægelser. Fokuser på at holde armene ude for balancen, sprinte så hurtigt du kan og række ud efter hver kegle med skiftende ben.

Hvorfor er øvelsen god?

Det er en øvelse på mellemniveau, der forbedrer udholdenheden og samtidig gør dig hurtigere og mere smidig.

Hvor tit skal du lave den?

Lav øvelsen 2-3 gange om ugen. Med tiden bør du kunne se, at du bliver bedre.

5. Stigetræning

Den femte øvelse er stigeøvelser. I en stigeøvelse skal du komme fra kegle til kegle uden at slæbe fødderne efter dig. Målet er at forbedre din fart, smidighed og udholdenhed over tid.

Hvad går øvelsen ud på?

En stigeøvelse er, som det lyder: Du klatrer op ad et reb eller en stige og krydser hvert trin så hurtigt som muligt. Udfordringen er, at der ikke er nogen trin på stigen. I stedet skal du bevæge dig fremad og krydse hvert trin i rækkefølge.

Sådan gør du

Stil dig ca. 1 meter fra den første kegle, og sæt så din sko eller fod på keglen. Det er dit første trin. Træd op på keglen med det ene ben, og tag et skridt frem, til du når den anden kegle.

Foden skal være lige ved siden af (eller måske røre) den anden kegle, som er det trin, du bruger til at starte opad stigen.

Træd igen frem med højre ben, og sæt det foran dig, mens du holder armene ude for balancen. Det er dit tredje trin. Fortsæt sådan, til du har været hele stigen igennem fra kegle til kegle.

Hold skridtene så korte som muligt, og sørg for at have fart på, når du træder på hver kegle.

Hold også begge fødder væk fra selve stigen eller rebet, og brug kun keglerne, så du kan blive ved med at bevæge dig fremad. Øvelsen kan være svær selv for erfarne sprintere.

Hvorfor er øvelsen god?

Stigeøvelsen er god, fordi den træner balancen og samtidig gør dig hurtigere og mere smidig over tid.

Hvor tit skal du lave den?

Øvelsen laves normalt en eller to gange om ugen. Øg med tiden både den tid, du bruger på stigeøvelser, og hvor tit du laver dem.

6. Plyometriske hækkehop

Den sjette øvelse er plyometriske hækkehop. Du skal bruge nogle træningshække, som stilles op på en lige linje.

Hvad går øvelsen ud på?

Du skal hoppe over hver hæk og holde farten så høj som muligt. Hver gang du hopper over en hæk, skal du lande på den anden side med det ben, der gik først over hækken.

Hvis jeg fx kun måtte bruge venstre ben i øvelsen, ville jeg kun lande på venstre ben ved hver hæk.

Sådan gør du

Start i den ene ende af rækken af hække, og prøv at hoppe over hver af dem med begge ben. Hold armene ud til siden, hænderne åbne og hovedet oppe, så du holder balancen.

Vær forsigtig, når du laver øvelsen, for du får brug for meget fart. Hop ikke over den første hæk for hurtigt.

Brug i stedet lidt tid (sekunder eller minutter) på at vænne dig til at hoppe over hækkene med begge ben på én gang. Brug det samme ben ved hver hæk, så du træner både at holde farten og at have kontrol over kroppen.

Hvorfor er øvelsen god?

Plyometriske hækkehop gør dig hurtigere og mere smidig. Det er også en god måde at træne din generelle udholdenhed på.

Hvor tit skal du lave den?

Lav øvelsen 2-3 gange om ugen, og øg gradvist den tid, du bruger på den.

Begyndere kan lave øvelser som disse hver dag, men øvede spillere gør klogt i kun at lave øvelsen 2-3 gange om ugen.

7. Spejlkasser

Den sidste øvelse i dag er spejlkasser. Her arbejder du med teknikken og bliver hurtigere og mere smidig over tid.

Hvad går øvelsen ud på?

Til denne smidighedsøvelse skal du bruge en makker. Den ene står med front mod spejlkassen, og den anden står med ryggen til spejlkassen og armene ude til siden for balancen.

Målet er at sprinte mod spejlkassen (venstre ben først for venstrebenede, højre ben først for højrebenede) og så sætte af på det ene ben (samme ben hver gang) og lande på det andet. Din makker prøver at efterligne dine bevægelser, så I hjælper hinanden gennem øvelsen.

Sådan gør du

Lad din makker holde spejlkassen åben i brysthøjde. Vend dig mod den, og sprint mod den, sæt af på det ene ben, og land på det andet.

Bevæg dig hurtigt, og land så let som muligt, så du ikke belaster knæet for meget, når du sætter af.

Gør det så hurtigt som muligt. Du eller din makker kan tælle, hvor mange gange du når det i en bestemt tid (fx 10 sekunder, 30 sekunder eller 1 minut).

Ofte stillede spørgsmål

Spørgsmål: Hvordan motiverer jeg mit hold til at blive mere smidigt?

Svar: Der er mange måder at forbedre smidighed og fart på. Før en træning eller kamp kan du lave en eller to af øvelserne med holdet. Spillerne vil elske afvekslingen, og det gør dem bedre.

Spørgsmål: Jeg vil gerne være hurtigere. Hvilke af øvelserne skal jeg lave?

Svar: En af de bedste smidighedsøvelser til at blive hurtigere er pendulløb. Du kan lave øvelsen overalt, og den er også god til børn.

Find et fladt underlag, og brug kegler eller andre markeringer til at lave en række linjer med ca. 3 meters mellemrum. Løb fra den ene linje til den næste så hurtigt som muligt, og stop ved hver linje i ca. 10 sekunder.

Spørgsmål: Hvor længe skal jeg lave smidighedsøvelserne?

Svar: Laver du dem efter en træning, hvor du allerede er træt, er det bedst kun at gøre det i et minut eller to. Pointen er at blive hurtigere og mere smidig, ikke at presse dig selv, til du er helt udmattet.

Vil du derimod have bedre kondition og optage mere ilt og trække vejret bedre, skal du træne smidighedsøvelserne med bold i længere tid.

Spørgsmål: Øvelserne ser ud til at kunne hjælpe spillerne på mit hold, men hvordan får jeg dem motiveret?

Svar: Motivation er en stor del af at blive bedre til noget som helst. Det kræver, at du presser dig selv, prøver nye ting og kæmper dig igennem det, du ikke har lyst til. Dine holdkammerater vil elske at se dig arbejde hårdt for at blive bedre, og det giver dig mere motivation, end de måske selv er klar over.

Spørgsmål: Jeg er ikke fodboldspiller. Kan jeg stadig lave smidighedsøvelserne?

Svar: Ja, selvfølgelig. Du kan bruge øvelserne til alle sportsgrene, så interesserer det dig, så gå bare i gang.

Konklusion

Det gode ved øvelserne er, at de ikke kræver noget udstyr og kan trænes når som helst og hvor som helst.

Du kan træne din smidighed på farten eller endda på kontoret med hjælp fra en PDF med smidighedsøvelser til fodbold.

Smidighedsøvelser til fodbold er ikke kun sjove at træne, de kan også gøre dig hurtigere og mere smidig. Du kan bevæge dig hurtigere, drible bedre og holde dig på benene i kampene.

Er du begynder og vil gerne blive bedre til fodbold, skal du ikke springe disse øvelser over. De gør dig bedre ved at forbedre din form, din fart og din reaktionstid.

Vil du træne øvelserne derhjemme? Et Open Goaaal 3-in-1 fodboldmål med rebounder giver dig et komplet træningsmål i haven. Skyd, ram ved siden af, og bolden kommer lige tilbage.