Ćwiczenia kondycyjne mają duże znaczenie dla każdego piłkarza. Żeby twoi zawodnicy mogli dać z siebie wszystko, muszą być sprawni i w dobrej formie. Trening kondycyjny poprawia pracę układu krążenia i układu oddechowego.
Trening kondycyjny buduje formę, jakiej wymaga gra na danej pozycji. Dodaje też pewności siebie i poprawia wytrzymałość. Jeśli chcesz, żeby drużyna była skoncentrowana przez cały mecz, musi mieć dobrą kondycję.
Dlaczego trening kondycyjny jest ważny w piłce nożnej?
Trening kondycyjny jest niezbędny, bo pozwala zawodnikom wytrzymać ciągłe zmiany tempa, zmiany kierunku i bieganie w wolne strefy na boisku.
Jeśli zachęcisz zawodników, żeby wychodzili poza strefę komfortu, zyskają wytrzymałość i pewność siebie w meczu. Ćwiczenia kondycyjne, obok ćwiczeń 1 na 1, pomogą im podnieść poziom gry i radzić sobie w trudnych warunkach.
Trening kondycyjny jest wymagający, ale to tylko chwilowy wysiłek, który na dłuższą metę się opłaci i zaprocentuje w meczach.
10 ćwiczeń kondycyjnych w piłce nożnej
1. 4 na 4: dotknij linii
W tej grze dwie drużyny walczą o gola z jednym dodatkowym warunkiem. Drużyna, która straci piłkę, musi dobiec i dotknąć swojej linii końcowej, zanim spróbuje ją odebrać.
Wyznacz pachołkami prostokątne pole o szerokości około 23–27 m i długości około 32–37 m.
Wymiary pola możesz zwiększyć albo zmniejszyć, zależnie od kondycji zawodników. Na każdej linii końcowej ustaw bramkę. Jeśli masz bramkarzy, użyj pełnowymiarowych bramek i postaw w każdej bramkarza. Jeśli nie, wystarczą małe bramki.
Podziel zawodników na 3 lub 4 drużyny po 4–5 osób. Najlepiej, żeby w drużynie było czterech zawodników, a na jednym boisku nie więcej niż cztery drużyny. Każda drużyna dostaje znaczniki w innym kolorze. Piłki rozłóż równo przy bramkach. Na boisko wchodzą dwie drużyny, a bramkarz ma piłkę na start.
Ustal liczbę rund i czas każdej gry. Jedna gra nie powinna trwać dłużej niż trzy minuty. Bramkarz zagrywa piłkę do swojej drużyny, a zawodnicy prowadzą ją, poruszają się i podają.
Jeśli drużyna broniąca odbierze piłkę, jej zawodnicy muszą dobiec i dotknąć swojej linii końcowej, zanim przejmą piłkę. Za każdym razem, gdy drużyna broniąca odbierze piłkę, musi wymienić trzy podania przed strzałem.
Drużyna, która straci piłkę, szybko wraca na swoją linię końcową, żeby bronić. Po golu bramkarz wprowadza nową piłkę i zaczyna się kolejna akcja.
Cel
To bardzo intensywne ćwiczenie, które łączy sytuację meczową z treningiem kondycyjnym. Zawodnicy muszą być cały czas w ruchu i prowadzić piłkę, żeby ją utrzymać i strzelić gola.
Muszą też wracać na swoją linię końcową i nie dać rywalom strzelić bramki. Ćwiczenie poprawia kondycję i pracę nóg, a przy tym uczy podejmowania decyzji i poruszania się po boisku.
2. 3 na 3 z kryciem indywidualnym
W tym ćwiczeniu zawodnicy grają 3 na 3. Każdy może kryć tylko swojego przydzielonego rywala z drugiej drużyny. Wyznacz pole o długości około 23 m i szerokości około 15 m, a na obu końcach ustaw pełnowymiarowe bramki.
W każdej bramce stoi bramkarz. Jeśli masz więcej bramkarzy, zmieniajcie się po każdej rundzie. Podziel zawodników na trzy drużyny i daj każdej znaczniki w innym kolorze. Najwyżej mogą być cztery drużyny. Piłki rozłóż równo w obu bramkach.
Zadaniem bramkarzy jest wprowadzenie nowej piłki, gdy piłka wyjdzie poza boisko.
Dwie drużyny zaczynają na boisku, a pozostałe stoją poza nim i zbierają piłki, które wyszły na aut. Ustal czas gry, najlepiej minutę albo dwie.
Bramkarz zaczyna grę, podając piłkę do swojej drużyny. Przed startem każdy zawodnik dobiera sobie rywala z drugiej drużyny. To jego przeciwnik przez całą grę.
Na twój sygnał obie drużyny grają o jak największą liczbę goli. Po golu bramkarz wprowadza nową piłkę.
Drużyna, która strzeliła gola, zaczyna z piłką. Jeśli piłka wyjdzie na aut, nową piłkę wprowadza bramkarz, który ostatni jej nie dotykał. Po rundzie wygrywa drużyna z największą liczbą goli.
Cel
Ćwiczenie rozwija wytrzymałość i kondycję w krótkich, intensywnych grach 3 na 3. Zawodnicy pilnują swoich rywali, cały czas zmieniają tempo i robią szybkie zwroty.
Zawodnicy poprawiają kondycję w sytuacjach jak z meczu. Mają motywację, żeby biegać i dawać z siebie wszystko, a ich wytrzymałość rośnie.
Nasza bramka piłkarska 3 w 1 z odbijaczem pomoże utrzymać piłkę w grze podczas tego intensywnego ćwiczenia!
3. Wahadła
Wahadła to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń kondycyjnych w piłce nożnej. Ustaw w jednej linii pięć pachołków albo znaczników co około 4,5 m. Zawodnicy muszą zrobić rozgrzewkę przed tym ćwiczeniem, żeby ich ciało było gotowe na wysiłek. Zaczynają od sprintu od pachołka A do pachołka B.
Zawodnik dotyka pachołka, szybko się obraca i wraca do pachołka A. Dotyka pachołka A i biegnie do C. Dotyka C i wraca do A. Potem dotyka A i biegnie do D. Dotyka D i sprintem wraca do A. Dotyka A, biegnie do E, dotyka E i wraca do A.
Jedna runda to około 180 m biegu. Między powtórzeniami zawodnicy odpoczywają mniej więcej minutę. Trzy powtórzenia to jedna seria. Po pierwszej serii zawodnicy odpoczywają dwie minuty i robią kolejną.
Możesz urozmaicić ćwiczenie, każąc zawodnikom wracać do pachołka A tyłem albo biegać z piłką przy nodze. Zachęcaj ich, żeby biegli jak najszybciej.
Cel
Wahadła budują kondycję i wytrzymałość. Ciągłe zatrzymania i starty odtwarzają krótkie sprinty, jakie zawodnicy wykonują w meczu.
Oprócz wytrzymałości ćwiczenie poprawia przyspieszenie, szybkość, zwinność i hamowanie. Jeśli dodasz piłkę, poprawisz też kontrolę piłki.
4. Bieganie z piłką i bez piłki
Bieganie z piłką i bez piłki to ważne i bardzo przydatne ćwiczenie dla piłkarzy. Z czterech pachołków ułóż kwadrat o boku około 12 m. Wymiary możesz zmienić, zależnie od tego, jak długie mają być sprinty.
Na środku postaw jeszcze jeden pachołek. Najpierw niech zawodnicy się rozgrzeją, wtedy ćwiczenie da najwięcej. Zawodnik startuje od środkowego pachołka i prowadzi piłkę do jednego z zewnętrznych pachołków.
Obiega pachołek z piłką i wraca na środek. Tam zostawia piłkę i sprintem biegnie do pachołka po przeciwnej stronie.
Obiega go, wraca na środek i zabiera piłkę. Prowadzi ją wokół kolejnego zewnętrznego pachołka, wraca na środek, zostawia piłkę i znowu sprintem biegnie do przeciwnego pachołka. Zawodnicy powtarzają to przez ustalony czas.
Cel
Ćwiczenie uczy biegać z piłką i błyskawicznie zmieniać szybkość, kierunek i tempo. Trzyma zawodników w świetnej formie, a przy okazji rozwija ich umiejętności.
5. ABC 150
Ćwiczenie ABC 150 bardzo dobrze buduje kondycję piłkarską. Zawodnicy biegają według trzech schematów: A, B i C. Każdy schemat to około 140 m, a między nimi jest przerwa. Ustaw schematy A i B: kilka rzędów po sześć pachołków obok pola do biegania.
Rzędy pachołków muszą być równoległe i oddalone od siebie o około 18–23 m. Pachołki w rzędzie stawiaj co około 4,5 m. Do schematu C dodaj pachołek około 23 m za dwoma najdalszymi pachołkami ze schematów A i B. Te dwa pachołki muszą być równoległe do pozostałych rzędów.
Podziel zawodników na 2–4 grupy po około 6–10 osób. Upewnij się, że między rzędami pachołków jest dość miejsca do biegania.
Możesz zwiększyć odległość między rzędami pachołków. Zawodnicy zaczynają od schematu A. Pierwsza grupa staje między dwoma pachołkami na początku ustawienia.
Na twój sygnał zawodnicy robią bieg wahadłowy między pierwszymi sześcioma pachołkami. Sprintem biegną 4,5 m do pierwszego pachołka i wracają na linię startu.
Potem biegną 9 m do drugiego pachołka i wracają na linię startu. Tak samo dalej, aż dobiegną do ostatniego pachołka, około 23 m od startu, i wrócą na linię startu.
Druga grupa rusza po gwizdku, gdy pierwsza skończy schemat A. Kiedy wszystkie grupy skończą schemat A, pierwsza grupa wraca na linię startu i robi schemat B. Na gwizdek sprintem biegnie do rzędu pachołków oddalonego o około 23 m i wraca na start, trzy razy.
Kiedy wszystkie grupy skończą schemat B, pierwsza grupa wraca na start i robi schemat C. Po schemacie C wszystkie grupy mają chwilę odpoczynku, zanim zaczną od nowa.
Cel
ABC 150 buduje wytrzymałość i zwinność. To bardzo intensywne ćwiczenie i jeden z najskuteczniejszych treningów kondycyjnych, bo przygotowuje zawodników fizycznie i psychicznie do wymagających meczów.
6. Bieg 12-minutowy
Bieg 12-minutowy to dokładnie to, co sugeruje nazwa. Potrzebujesz bieżni o długości około 400 m i stopera. Zawodnicy biegają przez 12 minut, a ty liczysz, jaki dystans pokonali.
Świetna kondycja to ponad 3000 m. Dobra kondycja to 2250–3000 m.
Przeciętna kondycja to 1900–2250 m. Poniżej przeciętnej to 1500–1900 m, a słaba to mniej niż 1500 m. Zawodnicy biegają przez 12 minut i poprawiają kondycję, a ty mierzysz czas i dystans.
Cel
Bieg 12-minutowy to świetny test, który pokazuje, w jakiej formie są twoi zawodnicy. Poprawia też zwinność, wytrzymałość, szybkość i odporność psychiczną w meczu.
7. Przeskoki
Przeskoki to jedno z łatwiejszych ćwiczeń kondycyjnych na tej liście. Zawodnik staje obok pachołka. Na twój sygnał przeskakuje bokiem przez pachołek i ląduje na obu nogach po drugiej stronie.
Potem przeskakuje z powrotem na miejsce, z którego zaczął. Przeskoki trwają minutę, to jedna seria. Po pierwszej serii zawodnicy odpoczywają 30 sekund i zaczynają drugą.
Zależnie od kondycji każdy zawodnik robi od 4 do 8 serii, z przerwami od 30 sekund do minuty.
Cel
Przeskoki poprawiają ogólną sprawność drużyny. Dobrze wykonane rozwijają koordynację, równowagę, stabilizację i siłę. Zawodnicy muszą skakać prawidłowo, bo zła technika może skończyć się poważną kontuzją.
8. Sprinty wokół boiska
W tym ćwiczeniu zawodnicy na zmianę sprintują i truchtają wokół pełnowymiarowego boiska, a liniami boiska wyznaczają odcinki. Potrzebujesz całego boiska. Wyjaśnij zawodnikom, że dookoła boiska jest sześć odcinków.
Dwie linie końcowe i dwie linie boczne, które linia środkowa dzieli na dwie części, dają razem sześć odcinków.
Podziel zawodników na dwie równe grupy i ustaw je w przeciwległych narożnikach boiska. Na twój sygnał obie grupy zaczynają truchtać wokół boiska.
Na pierwszym okrążeniu zawodnicy truchtają 5 odcinków i sprintują 1. Na drugim truchtają 4 i sprintują 2. Na trzecim truchtają 3 i sprintują 3. Na czwartym truchtają 2 i sprintują 4. Na piątym truchtają 1 i sprintują 5.
Na szóstym okrążeniu zawodnicy truchtają wszystkie sześć odcinków i kończą rundę. Potem odpoczywają około 5 minut.
Cel
Sprinty wokół boiska uczą zawodników szybko regenerować się między sprintami. Ćwiczenie zwiększa wydolność płuc i wytrzymałość.
9. Schematy prowadzenia piłki
https://www.footballcoachingpro.com/football-conditioning-drills/
W tym ćwiczeniu zawodnicy w parach prowadzą piłkę według różnych schematów, na maksymalnej szybkości. Niech zawodnicy dobiorą się w pary. Każda para potrzebuje czterech pachołków i jednej piłki.
Pary rozstawiają się po całym boisku i ustawiają po cztery pachołki. Z pachołków powstają dwie bramki oddalone od siebie o około 7–11 m.
Bramki stoją naprzeciwko siebie i mają około 2–2,5 m szerokości. Jeden zawodnik pracuje, a drugi odpoczywa. Pierwszy zawodnik zaczyna z piłką za jedną z bramek.
Ustal czas pracy. Zwykle jest to od 30 do 60 sekund. Na twój sygnał pierwszy zawodnik z pary zaczyna prowadzić piłkę.
Przeprowadza piłkę przez bramkę, za którą stoi, i prowadzi ją dalej w stronę drugiej bramki.
Kiedy przeprowadzi piłkę przez środek drugiej bramki, obraca się z piłką o 180 stopni na zewnątrz i wraca do środka pierwszej bramki. Pracujący zawodnik prowadzi piłkę jak najszybciej, a jego partner odpoczywa.
Gdy dasz znać, że runda się skończyła, pierwszy zawodnik oddaje piłkę partnerowi, który robi to samo wokół czterech pachołków. Powtarzajcie ćwiczenie tyle rund, ile chcesz.
Cel
Ćwiczenie uczy panować nad piłką przy dużej szybkości i jednocześnie poprawia kondycję. Zawodnicy mają mnóstwo kontaktów z piłką i lepiej ją kontrolują.
10. Powtórzenia na 1,6 km
Nazwa mówi wszystko. Zawodnicy biegają kilka odcinków po 1,6 km, czyli około jednej mili. Potrzebujesz bieżni o długości około 400 m i stopera.
Około cztery okrążenia 400-metrowej bieżni to 1,6 km. Pierwszy odcinek zawodnicy powinni przebiec w 6 minut i 15 sekund albo szybciej, a potem odpocząć 5 minut.
Drugi odcinek biegną w 6 minut i 5 sekund albo szybciej i znowu odpoczywają 5 minut. Trzeci odcinek biegną w 6 minut albo szybciej, a potem odpoczywają. Na koniec przebiegają jeszcze 800 m.
Ćwiczenie można robić też w innych wariantach. Zawodnicy mogą na przykład przebiec 1,6 km, potruchtać 800 m i znowu przebiec 1,6 km. Dopasuj wariant do kondycji swoich zawodników.
Cel
Powtórzenia na 1,6 km poprawiają zwinność, siłę i szybkość. Dzięki nim zawodnicy są lepiej przygotowani do meczu.
Podsumowanie
Ćwiczenia kondycyjne są niezbędne, żeby twoi zawodnicy mogli poprawić gibkość, siłę, wytrzymałość, odporność i zwinność. Trening kondycyjny przygotowuje ich organizmy do wysiłku, dzięki czemu mogą grać na najwyższym poziomie.
Te treningi bywają wymagające, ale to niezbędna część piłki nożnej, bo dbają o zdrowie zawodników i przygotowują ich do trudnych meczów.
