Rozgrzewka w piłce nożnej przygotowuje ciało do wysiłku. Pomaga też skupić głowę na tym, co za chwilę się wydarzy.
Dobra rozgrzewka daje wiele korzyści: zmniejsza ryzyko kontuzji, podnosi temperaturę ciała, poprawia koncentrację, zwiększa zakres ruchu i pobudza układ krążenia oraz oddechowy.
Dzieci potrzebują rozgrzewki przed treningiem i meczem. To też dobry moment, żeby wprowadzić nową umiejętność albo element techniki.
Najlepsze rozgrzewki piłkarskie dla różnych grup wiekowych
1. Rozgrzewka z podaniami
Rozgrzewka z podaniami pozwala zawodnikom skupić się na przyjęciu i podaniu, a przy okazji każdy ma mnóstwo kontaktów z piłką. Podziel drużynę na pary, jedna piłka na parę.
Ustaw pachołki tak, żeby powstał korytarz do podań o szerokości około 4,5 m, a pary stały od siebie w odległości około 9 m.
Następnie postaw pachołek w innym kolorze około 4,5 m od korytarza, tak żeby powstał trójkąt. Zawodnicy stają naprzeciwko swoich partnerów po dwóch stronach korytarza. Zaczynają od podań na dwa kontakty, cały czas są w ruchu i stoją na przodach stóp.
Cel
To dynamiczne ćwiczenie sprawdzi się w każdej grupie wiekowej i świetnie uczy dokładnego podania i przyjęcia. Piłka podana leci dużo szybciej niż prowadzona, dlatego dzieci muszą opanować podania, żeby z czasem wejść na wyższy poziom.
2. Rekiny i rybki
Rekiny i rybki to klasyczna zabawa z podwórka, którą łatwo zamienić w ćwiczenie piłkarskie. Każdy zawodnik ma piłkę, oprócz co najmniej dwóch rekinów. Rybki, czyli zawodnicy z piłką, muszą cały czas ją kontrolować.
Żeby rekiny ich nie dopadły, muszą trzymać piłkę blisko nogi.
Wyznacz pachołkami pole o boku około 18 m. Wielkość pola możesz zmieniać w zależności od liczby zawodników.
Na start rekiny stoją na środku, a rybki po jednej stronie boiska.
Rybki prowadzą piłkę z jednej strony boiska na drugą i nie mogą dać rekinom jej przejąć ani wybić poza pole.
Jeśli piłka zostanie wybita poza pole, możesz wymyślić „karę”, którą zawodnik musi wykonać, żeby wrócić do gry.
Cel
Główny cel zabawy w rekiny i rybki to nauka pracy nóg i kontroli piłki. Ta gra to świetne ćwiczenie dla zawodników U6, bo jest bardzo zabawna i trzyma ich uwagę. Starsze dzieci też mogą w nią grać, ale zwykle najwięcej frajdy mają z niej młodsi.
3. Piłkarskie kółko i krzyżyk
Ta zabawna rozgrzewka uczy twoich zawodników podejmowania dobrych decyzji pod presją.
Ustaw dwa pachołki jako punkt startowy, około 3 m od siebie. Z pachołków ułóż planszę do gry w kółko i krzyżyk około 9 m od pachołków startowych.
Pierwszych trzech zawodników z grupy pierwszej dostaje żółte znaczniki, a pierwszych trzech z grupy drugiej czerwone.
Pierwszy zawodnik z każdej kolejki biegnie do planszy i kładzie znacznik na jednym z pól.
Potem wraca biegiem, przybija piątkę z kolejnym zawodnikiem i ten biegnie do planszy zrobić to samo. Kiedy trzeci zawodnik położy ostatni znacznik, sprawdzasz, która drużyna wygrała.
Jeśli nikt jeszcze nie wygrał, zawodnicy przybijają piątkę z następnym w kolejce i do planszy biegnie czwarty zawodnik.
Czwarty zawodnik nie ma znacznika, więc przy planszy przesuwa jeden ze znaczników swojej drużyny na wolne pole. Gra toczy się, aż któraś drużyna wygra. Możecie grać nawet do pięciu zwycięstw.
Cel
Piłkarskie kółko i krzyżyk uczy zawodników podejmowania dobrych decyzji pod presją i współpracy w drużynie.
4. Rondo w kole
Rondo w kole to świetna rozgrzewka przed meczem. Z pachołków ułóż koło o średnicy około 9 m. Dwóch obrońców stoi w środku koła, a reszta zawodników rozstawia się równo na jego obwodzie.
Zawodnicy na zewnątrz zaczynają od podania do jednego z kolegów na obwodzie. Ich zadaniem jest utrzymać piłkę i nie dać obrońcom jej przejąć.
Obrońcy poruszają się w środku koła, zamykają linie podań i próbują odebrać piłkę. Jeśli zawodnik straci piłkę na rzecz obrońcy, źle ją przyjmie albo zagra niecelnie, zamienia się rolą z jednym z obrońców.
Cel
Rondo w kole uczy zawodników utrzymywania piłki. Zaczynają myśleć o krok do przodu, więc są od razu gotowi do kolejnego zagrania. W tym ćwiczeniu możesz puścić wodze fantazji.
5. Drybling po ósemce
Drybling po ósemce pomaga zawodnikom odświeżyć podstawy. Wyznacz dwa kwadraty o boku około 4,5 m, oddalone od siebie o około 4,5 m.
Na środku między kwadratami postaw dwie tyczki w odległości około 3 m od siebie. Następnie dodaj pachołek na końcu każdego kwadratu, tak żeby powstał pięciokąt. Jeden zawodnik zaczyna z piłką między tyczkami.
Każdy zawodnik ćwiczy przez minutę, a potem zmienia się z partnerem. Jeśli masz więcej zawodników, możesz ustawić kilka takich torów.
Zawodnik prowadzi piłkę po ósemce, przez środek między tyczkami i wokół pachołków, bez żadnych ograniczeń w prowadzeniu.
Kiedy prowadzi piłkę w lewo, używa zewnętrznej części lewej stopy. Kiedy skręca w prawo, prowadzi piłkę zewnętrzną częścią prawej stopy.
Kiedy zawodnik prowadzi piłkę w lewo, pozwól mu też używać wewnętrznej części prawej stopy.
Cel
Drybling po ósemce to przede wszystkim trening prowadzenia piłki. Zawodnicy uczą się kontrolować tempo, trzymać piłkę blisko i panować nad nią wewnętrzną i zewnętrzną częścią stopy, z głową podniesioną do góry.
6. Drybling slalomem
Drybling slalomem to szybkie prowadzenie piłki wewnętrzną, zewnętrzną częścią stopy i podeszwą. Ustaw pachołki w zygzak co około 4,5 m. Cały tor powinien mieć około 18 m długości. Zawodnicy ustawiają się z piłkami przy ostatnim pachołku.
Pierwszy zawodnik prowadzi piłkę zygzakiem między pachołkami. Kiedy dojdzie do końca, sprintem wraca na linię. Niech każdy przejdzie tor kilka razy, żeby go poznać.
Przy ruchu w prawo zawodnicy prowadzą piłkę normalnie, a przy ruchu w lewo przetaczają ją podeszwą prawej stopy. Potem zmień zasady: w lewo prowadzą normalnie, a w prawo przetaczają piłkę podeszwą lewej stopy.
Cel
Drybling slalomem uczy szybkiego prowadzenia piłki i panowania nad nią. Zawodnicy ćwiczą prowadzenie wewnętrzną, zewnętrzną częścią stopy i podeszwą.
Możesz rozbudować to ćwiczenie, dodając bramkę, żeby dzieci kończyły prowadzenie strzałem. Zobacz nasze piłkarskie bramki z odbijaczem, dzięki którym piłka zostaje w grze i nie tracisz czasu na bieganie za nią.
7. Złap mnie, jeśli potrafisz
Do zabawy „Złap mnie, jeśli potrafisz” wyznacz kwadrat około 9 x 9 m. Dwóch zawodników z piłkami staje w przeciwległych narożnikach. Na start krzyknij „START”.
Zawodnicy prowadzą piłkę wokół kwadratu i próbują dogonić partnera. Gdy krzykniesz „STOP”, muszą zatrzymać piłkę. Na hasło „ZMIANA” zmieniają kierunek.
Cel
To ćwiczenie rozwija prowadzenie piłki, a przy tym jest zabawą z elementem rywalizacji. Zawodnicy uczą się prowadzić piłkę szybciej i nie tracić nad nią kontroli.
8. Posprzątaj pokój
„Posprzątaj pokój” to zabawna rozgrzewka dla zawodników od U5 do U8. Wyznacz kwadrat około 14 x 14 m. Możesz go zmienić w zależności od poziomu i liczby zawodników. Jeden zawodnik zostaje „sprzątaczem”.
To on gra w obronie i wybija wszystkim piłki poza kwadrat. Oprócz sprzątacza każdy zawodnik ma piłkę. Zawodnicy prowadzą piłki po całym kwadracie.
Wpuść sprzątacza do kwadratu i niech odbiera piłki prowadzącym. Sprzątacz wybija piłkę poza pole, a zawodnicy muszą szybko po nią pobiec.
Kiedy wszystkie piłki są poza kwadratem, pokój jest posprzątany.
Cel
„Posprzątaj pokój” uczy prowadzenia piłki pod presją. Ćwiczy też pressing w obronie, indywidualnie lub w małej grupie.
9. Napełnij wiaderko
W „Napełnij wiaderko” grają dwie drużyny po trzech zawodników, a na każdym końcu boiska leżą trzy piłki. Każda drużyna ma swoje „wiaderko”, czyli małą strefę na środku swojej linii. Dwóch zawodników zaczyna na jednym końcu, a trzeci na przeciwnym.
Na sygnał zawodnicy po kolei prowadzą piłkę na środek i zostawiają ją w wiaderku. Potem biegną na drugi koniec i klepią kolejnego zawodnika. Klepnięty zawodnik rusza ze swoją piłką. Wygrywa drużyna, która pierwsza umieści wszystkie sześć piłek w wiaderku.
Cel
„Napełnij wiaderko” uczy zawodników prowadzić piłkę tak blisko, żeby w każdej chwili mogli ją zatrzymać. Uczą się też zatrzymywać piłkę po szybkim biegu.
10. Rozgrzewka z kombinacją podań w linii
Ustaw cztery pachołki wzdłuż linii bocznej, około 9 m od siebie. Zawodnik przy jednym ze skrajnych pachołków zaczyna z piłką. Pierwszy zawodnik podaje do drugiego, a ten oddaje mu piłkę.
Następnie pierwszy podaje do trzeciego, który zagrywa do drugiego. Drugi podaje do czwartego, który oddaje do trzeciego. Trzeci podaje do czwartego, a ten zagrywa z powrotem do drugiego.
Zawodnicy powtarzają ten schemat, przesuwając się w linii prostej wzdłuż boiska.
Cel
Ta rozgrzewka uczy wyprowadzania piłki do przodu. Skupia się głównie na wybieganiu na pozycję, wyczuciu momentu podania i grze kombinacyjnej.
Podsumowanie
Młodzi piłkarze powinni robić rozgrzewkę przed meczem i treningiem, żeby lepiej się skoncentrować i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dzięki tym ćwiczeniom twoi zawodnicy poprawią swoje umiejętności i będą się przy tym dobrze bawić.
