10 konditionsøvelser til fodbold for topform

Konditionstræning spiller en stor rolle for alle spillere i en fodboldkamp. Hvis dine spillere skal kunne give alt, skal de være i god form. Konditionsøvelser forbedrer både hjerte, kredsløb og vejrtrækning.

Konditionstræning til fodbold opbygger den form, som spillet kræver på hver position. Den giver også mere selvtillid og bedre udholdenhed. Vil du have et hold, der kan holde fokus hele kampen, skal spillerne være i god form.

Hvorfor er konditionstræning vigtig i fodbold?

Konditionstræning er vigtig, fordi den gør spillerne i stand til at klare de mange temposkift, retningsskift og løb ind i de frie rum på banen.

Når du opmuntrer spillerne til at presse sig selv, får de mere udholdenhed og selvtillid i kampene. Konditionsøvelser, ud over 1 mod 1-øvelser, hjælper spillerne med at hæve niveauet og klare sig, når det bliver hårdt.

Konditionstræning kan være hård, men ubehaget er kun midlertidigt. På længere sigt betaler det sig i kampene.

10 konditionsøvelser til fodbold

1. 4 mod 4 – rør linjen

I 4 mod 4 – rør linjen spiller to hold mod hinanden med én særlig regel: Mister et hold bolden, skal spillerne løbe hen og røre deres egen baglinje, før de må prøve at vinde bolden tilbage.

Lav en rektangulær bane med kegler. Banen skal være ca. 23-27 meter bred og 32-37 meter lang.

Du kan gøre banen større eller mindre alt efter spillernes form. Sæt et mål på hver baglinje. Har du målmænd, kan du bruge mål i fuld størrelse med en målmand i hvert. Har du ingen målmænd, kan du bruge små mål.

Del spillerne i 3 eller 4 hold med 4 eller 5 spillere. Brug helst fire spillere på hvert hold og højst fire hold pr. bane. Giv hvert hold overtrækstrøjer i sin egen farve, og fordel boldene ligeligt ved målene. To hold går på banen, og den ene målmand starter med bolden.

Bestem, hvor mange runder I spiller, og hvor lang tid hver kamp varer. En kamp bør højst vare tre minutter. Målmanden spiller bolden ud til sit hold, som dribler, bevæger sig og afleverer.

Vinder det forsvarende hold bolden, skal spillerne løbe hen og røre deres baglinje, før de må tage bolden. Hver gang det forsvarende hold vinder bolden, skal de spille tre afleveringer, før de må skyde på mål.

Mister et hold bolden, skal spillerne hurtigt løbe tilbage til baglinjen og forsvare. Når et hold scorer, tager målmanden en ny bold og sætter spillet i gang igen.

Formål

4 mod 4 – rør linjen er en intens øvelse med flere formål. Den ligner en rigtig kampsituation og giver samtidig god konditionstræning. Spillerne skal hele tiden være i bevægelse og drible for at holde på bolden og score.

De skal også løbe tilbage til baglinjen og forhindre modstanderne i at score. Øvelsen forbedrer spillernes kondition og fodarbejde og træner deres beslutninger og bevægelser på banen.

2. 3 mod 3 med fast makker

I 3 mod 3 med fast makker spiller holdene 3 mod 3, og hver spiller må kun dække den modstander, han eller hun er sat sammen med. Lav et område på ca. 23 meter i længden og 15 meter i bredden med et mål i fuld størrelse i hver ende.

Der skal stå en målmand i hvert mål, og ekstra målmænd skifter ind efter hver runde. Del spillerne i tre hold, og giv hvert hold overtrækstrøjer i sin egen farve. Der må højst være fire hold i denne øvelse. Fordel boldene ligeligt, og læg dem inde i målene.

Målmændene sætter en ny bold i gang, når bolden går ud.

To hold starter på banen, og de andre hold står uden for og samler de bolde op, der går ud. Bestem en fast tid for hver kamp, typisk et eller to minutter.

Den ene målmand starter med bolden til sit eget hold. Før kampen begynder, sætter du hver spiller sammen med en modstander. Det er den spiller, han eller hun skal dække hele kampen.

Når du giver signal, spiller begge hold for at score flest mulige mål. Når et hold har scoret, sætter holdets målmand en ny bold i gang.

Det hold, der har scoret, starter med bolden. Går bolden ud, sætter den målmand, der ikke sidst rørte bolden, en ny bold i gang. Når runden er slut, vinder det hold, der har scoret flest mål.

Formål

Formålet er at udvikle udholdenhed og kondition i korte og intense 3 mod 3-kampe. Spillerne skal følge deres faste modstander og forsvare, mens de hele tiden skifter tempo og laver hurtige vendinger.

Spillerne træner konditionen i kamplignende situationer. Det motiverer dem til at løbe og give alt, og det øger deres udholdenhed.

Vores 3-i-1 fodboldmål og rebounder holder bolden i spil i denne intense øvelse!

3. Pendulløb

Pendulløb er en af de mest kendte konditionsøvelser i fodbold. Sæt fem kegler på en lige række med ca. 5 meter imellem. Spillerne skal lave opvarmning, før de går i gang med øvelsen, så kroppen er klar. Pendulløbet starter med en sprint fra kegle A til kegle B.

Spilleren rører keglen, vender hurtigt og løber tilbage til kegle A. Rør kegle A, og løb til kegle C. Rør kegle C, og løb tilbage til kegle A. Rør så kegle A, og løb hurtigt til kegle D. Rør kegle D, og sprint tilbage til kegle A. Rør kegle A, sprint til kegle E, rør den, og løb tilbage til kegle A.

En runde af øvelsen er på ca. 180 meter. Spillerne holder et minuts pause, før de tager næste gentagelse. Tre gentagelser udgør et sæt. Efter første sæt holder spillerne to minutters pause, før de tager et nyt sæt.

Du kan gøre øvelsen mere spændende ved at lade spillerne løbe baglæns tilbage til kegle A eller drible og sprinte med bolden. Opmuntre spillerne til at løbe så hurtigt, de kan.

Formål

Pendulløb træner konditionen og forbedrer spillernes udholdenhed. Øvelsen består af mange stop og start, som ligner de korte løb i en fodboldkamp.

Ud over udholdenhed træner pendulløb også acceleration, fart, smidighed og nedbremsning. Med bold kan du samtidig forbedre spillernes boldkontrol.

4. Løb med og uden bold

Løb med og uden bold er en vigtig og nyttig øvelse for fodboldspillere. Lav et kvadratisk felt på ca. 12×12 meter med fire kegler. Du kan tilpasse størrelsen efter, hvor lange sprintene skal være.

Sæt en kegle mere i midten. Lad spillerne varme op først, så øvelsen får den rigtige effekt. Spillerne starter ved midterkeglen og dribler hen til en af de yderste kegler.

De dribler rundt om keglen og tilbage til midterkeglen. Her lægger spilleren bolden og sprinter til keglen på den modsatte side.

Spilleren løber rundt om keglen, tilbage til midten og tager bolden igen. Efter at have driblet rundt om en ny yderkegle løber spilleren tilbage til midten, lægger bolden og sprinter til keglen på den modsatte side. Spillerne gentager det i en fast tid.

Formål

Øvelsen gør spillerne bedre til at løbe med bolden og skifte fart, retning og tempo med det samme. Den holder spillerne i den bedst mulige form og udvikler samtidig deres færdigheder.

5. ABC 150s

ABC 150s er en god konditionsøvelse til fodbold. Spillerne løber tre forskellige løbemønstre: A, B og C. Hvert mønster er på ca. 140 meter, og spillerne holder pause mellem hvert. Til mønster A og B sætter du to rækker med seks kegler op uden for løbeområdet.

Keglerækkerne skal være parallelle og have ca. 18-23 meter imellem sig. Keglerne i hver række skal stå med ca. 5 meter imellem. Til mønster C sætter du en kegle ca. 23 meter bag de to øverste kegler fra mønster A og B. De to kegler skal være parallelle med de andre keglerækker.

Del spillerne i 2 til 4 grupper med ca. 6 til 10 spillere i hver. Sørg for, at spillerne har plads nok til at løbe mellem keglerækkerne.

Du kan gøre afstanden mellem keglerækkerne større. Først løber spillerne mønster A. Gruppe et starter mellem de to nederste kegler.

Når du giver signal, løber spillerne pendulløb mellem de første seks kegler. De sprinter ca. 5 meter til den første kegle og tilbage til startlinjen.

Derefter løber de ca. 9 meter til den anden kegle og tilbage til startlinjen. Sådan fortsætter de, til de når den sidste kegle ca. 23 meter væk og løber tilbage til startlinjen.

Gruppe to løber, når gruppe et har gennemført mønster A, og du har fløjtet. Når alle grupper har løbet mønster A, stiller den første gruppe sig ved startlinjen igen til mønster B. Når du fløjter, sprinter den første gruppe til keglerækken ca. 23 meter væk og tilbage til start tre gange.

Når alle grupper har løbet mønster B, går gruppe et tilbage til startlinjen og løber mønster C. Når alle grupper har løbet mønster C, får spillerne en pause, før en ny runde begynder.

Formål

Formålet med ABC 150s er at opbygge spillernes udholdenhed og smidighed. Den intense øvelse er en af de mest effektive konditionsøvelser til fodbold, fordi den forbereder spillerne fysisk og mentalt på hårde kampe.

6. 12 minutters løb

12 minutters løb er præcis, hvad det lyder som: et løb på 12 minutter. Du skal bruge en løbebane på ca. 400 meter og et stopur. Spillerne løber i 12 minutter, mens du holder styr på, hvor langt de når.

Fremragende kondition er mere end ca. 3.000 meter. God kondition er ca. 2.250 til 3.000 meter.

Gennemsnitlig kondition er ca. 1.900 til 2.250 meter. Under gennemsnittet er ca. 1.500 til 1.900 meter, og alt under ca. 1.500 meter regnes som dårlig kondition. Spillerne løber altså i 12 minutter for at forbedre deres kondition, mens du holder styr på tid og distance.

Formål

12 minutters løb er en god test til at måle spillernes form og se, hvor de står konditionsmæssigt. Øvelsen forbedrer også spillernes smidighed, udholdenhed, fart og mentale styrke i kampene.

7. Sidehop

Sidehop er en af de lettere konditionsøvelser på listen. Spillerne starter med at stå ved siden af en kegle. Når du giver signal, hopper de op og sidelæns over keglen og lander på begge fødder på den anden side.

Derefter hopper de tilbage og lander, hvor de stod før. Spillerne gentager hoppet i et minut, og det er et sæt. Efter første sæt holder spillerne 30 sekunders pause, før de tager det næste sæt.

Alt efter formen skal hver spiller lave 4 til 8 sæt med 30 sekunder til 1 minuts pause mellem sættene.

Formål

Sidehop forbedrer holdets samlede præstation. Når øvelsen udføres rigtigt, får spillerne bedre koordination, balance, stabilitet og styrke. Spillerne skal hoppe korrekt, for forkert teknik kan føre til en alvorlig skade.

8. Skiftevis sprint rundt om banen

Her skifter spillerne mellem at sprinte og jogge rundt om en fodboldbane i fuld størrelse og bruger banens linjer som markeringer. Du skal bruge en hel fodboldbane. Forklar spillerne, at der er seks linjer rundt om banen.

De to baglinjer og de to sidelinjer, der hver er delt i to af midterlinjen, giver i alt seks linjer.

Del spillerne i to lige store rækker, og placér rækkerne i hvert sit hjørne af banen, diagonalt over for hinanden. Når du giver signal, begynder begge grupper at jogge rundt uden om banen.

I første omgang jogger spillerne 5 linjer og sprinter 1 linje. I anden omgang jogger de 4 linjer og sprinter 2. I tredje omgang jogger de 3 linjer og sprinter 3. I fjerde omgang jogger de 2 linjer og sprinter 4. I femte omgang jogger de 1 linje og sprinter 5.

I sjette omgang jogger spillerne alle seks linjer, og så er runden slut. Efter runden holder spillerne ca. 5 minutters pause.

Formål

Øvelsen lærer spillerne at restituere mellem sprintene. Den forbedrer også lungekapaciteten og udholdenheden.

9. Driblemønstre

https://www.footballcoachingpro.com/football-conditioning-drills/

I konditionsøvelsen driblemønstre skifter spillerne mellem forskellige driblemønstre i maksimal fart sammen med en makker. Lad spillerne finde en makker og tage fire kegler og en bold.

Parrene fordeler sig på området og sætter de fire kegler op som to porte med ca. 7-11 meter imellem.

Portene skal stå lige over for hinanden og være ca. 2-3 meter brede. Den ene spiller arbejder, mens den anden holder pause. Den første spiller starter med bolden bag den ene port.

Bestem en fast arbejdstid. Typisk er 30 til 60 sekunder passende. Den første spiller i hvert par begynder at drible, når du giver signal.

Spilleren dribler gennem porten foran sig og videre mod den anden port.

Når spilleren har driblet gennem midten af den anden port, vender han bolden 180 grader udad og dribler tilbage mod midten af den første port. Spilleren dribler så hurtigt som muligt, mens makkeren holder pause.

Når du siger, at runden er slut, giver den første spiller bolden til makkeren, som dribler rundt om de fire kegler og gentager øvelsen. Kør så mange runder, som du har lyst til.

Formål

Driblemønstre træner spillernes evne til at holde kontrol over bolden i høj fart og forbedrer samtidig deres kondition. Spillerne får mange boldberøringer og bedre boldkontrol.

10. Gentagne 1,6 km-løb

Øvelsen er, som den lyder: Spillerne løber flere gange ca. 1,6 km (1 mile) ad gangen. Du skal bruge en løbebane på ca. 400 meter og et stopur.

Fire omgange på en 400-meterbane svarer omtrent til 1,6 km. Spillerne skal løbe det første løb på højst 6 minutter og 15 sekunder og derefter holde 5 minutters pause.

Det andet løb skal tages på højst 6 minutter og 5 sekunder, efterfulgt af 5 minutters pause. Det tredje løb skal tages på højst 6 minutter, og så er der pause og restitution. Øvelsen sluttes af med ca. 800 meters løb.

Spillerne kan også lave øvelsen på andre måder. De kan fx løbe 1,6 km, jogge 800 meter og løbe 1,6 km igen. Du kan tilpasse øvelsen efter, hvor god form spillerne er i.

Formål

Formålet med de gentagne 1,6 km-løb er at forbedre spillernes smidighed, styrke og fart. Med løbetræningen bliver de bedre forberedt til kampene.

Afrunding

Konditionsøvelser er vigtige, fordi de hjælper dine spillere med at forbedre bevægelighed, styrke, udholdenhed, modstandskraft og smidighed. Konditionstræning gør spillernes kroppe klar, så de kan præstere på deres bedste niveau.

Træningen kan være hård, men den er en vigtig del af fodbold, fordi den holder spillerne sunde og klar til krævende kampe.