En del af at spille ungdomsfodbold betyder, at du skal arbejde på din koordination, smidighed og balance for at få succes i sporten.
At øve fodboldstigeøvelser eller kegleøvelser er en fremragende måde at arbejde på disse egenskaber, da de hjælper dig med at blive den bedste version af dig selv under en fodboldkamp.
Disse fodbold hastigheds-stigeøvelser vil gøre det muligt for dig at træne dine muskler på det højeste niveau, som ved en konditionstræning.
De fleste agility-stigeøvelser tillader dine muskler at yde maksimalt, efterfulgt af en lavintensiv hvileperiode og endnu en runde med intens træning.
For at varme op, forbedre din smidighed og blive bedre til fodbold, er her seks af de bedste fodboldtræningsøvelser med stige.
1. Laterale høje knæløft
Laterale høje knæløft er en løbeøvelse side-til-side på agility-stigen, der forbedrer smidighed, fodarbejde og hastighed. Begyndere og avancerede spillere kan udføre øvelsen med laterale høje knæløft.
Hovedfokus i denne øvelse er at opretholde hurtige fodbevægelser samtidig med at bevare god koordination og balance.
Spillere skal begynde med at stå sidelæns i den ene ende af træningsstigen for at udføre øvelsen med laterale høje knæløft.
Spilleren skal derefter løfte sin højre fod og trække sit højre knæ op til taljen, og placere foden i stigens første felt. Spilleren løfter derefter venstre knæ op til taljen og sætter venstre fod i det første felt.
Din atlet gentager den samme proces, når den anden fod rører jorden. Når spilleren når den anden ende af stigen, kan de gentage øvelsen, startende med den modsatte fod.
Et sæt svarer til to gentagelser, og spilleren bør tage mindst en tredive sekunders pause, før et nyt sæt påbegyndes.
2. Jumping Jacks
En jumping jack-stigeøvelse kan hjælpe fodboldspillere med at forbedre deres koordination, styrke og balance. For at udføre denne øvelse skal du hoppe med begge fødder inde i stigen, før du springer fremad. Du skal lande med begge fødder på hver side af det næste trin.
Derefter skal du fortsætte gennem fodboldstigen ved at skifte fødder ind og ud af trinene. Når du udfører jumping jack-stigeøvelsen, skal du løfte armene over hovedet, når du hopper, som du ville gøre med en almindelig jumping jack.
3. Single Leg Shuffle
Når du udfører single-leg shuffle på stiger i fodbold, holder den ene fod sig uden for stigen, mens den anden fod tapper ind og ud, mens du fortsætter øvelsen.
For at starte, stil dig på den ene side af stigen og rør hurtigt din fod ind i og ud af trinrøret, før du bevæger dig til det næste.
Når den ene fod tapper ind og ud, skal den anden fod følge med og fortsætte i en lige linje. Når du har gennemført stigen, start igen med det modsatte ben. Single-leg shuffle er en af de bedste fodarbejdsøvelser.
4. Speed Scissors
Speed scissors-stigeøvelsen fokuserer primært på at forbedre fodhastighed, koordination, boldkontrol, balance og smidighed.
Speed scissors hjælper dig med at bevæge dine ben så hurtigt som muligt, mens du konstant skifter bevægelsesretning.
Din krops bevægelsesretning forbliver den samme.
For at starte speed scissors-øvelsen, stå på den ene side af stigen og vend mod den. Hop op med begge fødder og land, så dine ben er spredt.
Den ene fod skal være i den første boks, og den anden fod skal følge efter bagved. Hop igen og skift benene som en saks i luften. Når du lander, skal det ben, der var bagved, nu være det forreste ben.
Fortsæt med at bevæge dig op ad stigen, og når du når enden, start øvelsen igen med det modsatte ben.
5. Hopscotch
Hopscotch-stigeøvelserne bør være nemme at udføre, især hvis du har spillet hopscotch før. Hopscotch-øvelsen hjælper med at forbedre deceleration, eksplosivitet, acceleration og evnen til hurtigt at skifte retning.
Du skal hoppe ind og ud af boksene med fart, mens du laver præcise bevægelser.
For at starte denne øvelse, stå i den ene ende af speedstigen med fronten fremad. Hop med begge fødder ind i den første boks. Skub derefter dine fødder uden for stigen uden at hvile. Stigen skal være midt mellem dine fødder.
Hop ind i den anden boks med begge fødder og spring straks ud af boksen. Gentag dette mønster for at gennemføre alle boksene i speedstigen.
6. Ickey Shuffle
Ickey shuffle fodboldstigeøvelsen kræver meget koordination og er en højintensitetsøvelse.
For at starte denne øvelse begynder du ved siden af stigen, før du arbejder indad, diagonalt og ud gennem stigen. Start fra venstre og skuff til højre. Begge dine fødder skal placeres på indersiden af ét trin.
Næsten øjeblikkeligt skal højre fod placeres udenfor trinnet og skubbe fra det. Når du skubber fra trinnet, træder du venstre fod ind i trinnet ovenpå og placerer derefter højre fod i det.
Tag derefter venstre fod og placer den udenfor stigens trin, brug denne fod til at skubbe dig fremad. Mens du gør dette, sæt højre fod i det næste trin og gentag bevægelsen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler bruger du til fodboldstigeøvelser?
Når du udfører agilityøvelser med stigen til fodbold, bruger du typisk muskler i din core, quadriceps, hofter, lægmuskler, baglår, lænd, biceps, triceps, skuldre og balder.
Disse laterale bevægelsesøvelser hjælper med at udvikle styrke i disse muskler, hvilket er afgørende for at hjælpe dig med at præstere dit bedste.
Hvad er formålet med fodbold hastighedsstigeøvelser?
Fodboldstigeøvelser hjælper spillere med at forbedre hurtighed, balance, smidighed og koordination med fodbolden.
Hastighedstræningsudstyr, såsom fodboldstiger, hjælper med at forbedre dine bevægelser på banen, giver dig hurtige fødder og forbedrer din præstation, når du spiller mod modstanderholdet.
Hvor ofte bør du lave fodboldstigeøvelser?
Du kan begynde at øve hurtighedsøvelser med stigen en gang om ugen. Når du har opbygget mere udholdenhed, kan du træne disse øvelser to til tre gange om ugen. Hvert træningsprogram eller øvelser med fodboldstigen tager typisk højst ti til tyve minutter pr. træningssession.
Afsluttende tanker
Fodboldstigeøvelser er en effektiv måde at forbedre hastighed, smidighed, koordination og balance på.
Selvom en fodboldstige er et fremragende træningsudstyr til at forbedre dine fodboldfærdigheder, er Open Goaaal 3-i-1 træneren et andet fantastisk værktøj til at hjælpe dig med at forbedre dine færdigheder derhjemme.
Prøv Open Goaaal 3-i-1 træner i dag for at øve dine færdigheder derhjemme.
